123 θερμίδες - Τοστ με μαρμελάδα
Υλικά για 1 μερίδα: 1 φέτα ψωμιού για τοστ. ½ κουταλάκι φρουκτόζη. 1/3 κουταλάκι κανέλα. 1 κουταλάκι βανίλια. 1 κουταλιά τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά. 1 κουταλάκι μαρμελάδα φρούτων.
Οδηγίες: Ψήνεις το ψωμί στην τοστιέρα. Ανακατεύεις μαζί το τυρί, τη φρουκτόζη, την κανέλα και τη βανίλια. Απλώνεις το μείγμα στο ψωμί και από πάνω τη μαρμελάδα.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 123 θερμίδες. Πρωτεΐνες 4,4 γραμμ. (14%). Λίπη 1,4 γραμμ. (10%). Υδατάνθρακες 23,1 γραμμ. (76%). Χοληστερίνη: 8 mg.
Μαζί με 1 ποτήρι άπαχο γάλα: Ενέργεια 209 θερμίδες. Πρωτεΐνες 13 γραμμ. (25%). Λίπη 1,8 γραμμ. (8%). Υδατάνθρακες 35,3 γραμμ. (67%). Χοληστερίνη: 11 mg.
161 θερμίδες - Πορτοκαλάδα με γάλα και γιαούρτι
Υλικά για 1 μερίδα: 1 ποτήρι άπαχο γάλα. ½ κύπελλο (100 γραμμ.) άπαχο γιαούρτι. 1 πορτοκάλι. Λίγη φλούδα από το πορτοκάλι. 1 κουταλάκι μέλι.
Οδηγίες: Πλένεις καλά το πορτοκάλι και στη συνέχεια το στύβεις. Κρατάς λίγη ποσότητα από τη φλούδα του και τη ψιλοκόβεις. Αδειάζεις το χυμό από το στίφτη στο μπλέντερ, προσθέτεις όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύεις καλά και τον πίνεις αμέσως.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 161 θερμίδες. Πρωτεΐνες 11 γραμμ. (27%). Λίπη 1 γραμμ. (6%). Υδατάνθρακες 27 γραμμ. (67%). Χοληστερίνη 5 mg.
Μαζί με 5 αμύγδαλα: Ενέργεια 257 θερμίδες. Πρωτεΐνες 13,8 γραμμ. (22%). Λίπη 9,1 γραμμ. (32%). Υδατάνθρακες 29,9 γραμμ. (46%). Χοληστερίνη 5 mg.
173 θερμίδες - Ομελέτα με τυρί κρέμα
Υλικά: 4 ασπράδια αβγών. 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. 2 κουταλιές άπαχο τυρί κρέμα. Αλάτι, πιπέρι.
Οδηγίες: Χτυπάς τα ασπράδια να γίνουν ομελέτα και αλατοπιπερώνεις. Βάζεις το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό και ρίχνεις μέσα τα αβγά. Μόλις μισογίνουν, προσθέτεις το τυρί και ψήνεις κι από τις δύο πλευρές, μέχρι το τυρί να λιώσει εντελώς και τα αβγά να στερεοποιηθούν.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 173 θερμίδες. Πρωτεΐνες 24,9 γραμμ. (58%). Λίπη 5,4 γραμμ. (28%). Υδατάνθρακες 6,1 γραμμ. (14%). Χοληστερίνη 20 mg.
Μαζί με 1 φέτα ψωμί: Ενέργεια 238 θερμίδες. Πρωτεΐνες 27,3 γραμμ. (46%). Λίπη 6,5 γραμμ. (25%). Υδατάνθρακες 17,5 γραμμ. (29%). Χοληστερίνη 20 mg.
179 θερμίδες - Γιαούρτι με φρούτα
Υλικά: 1 γιαούρτι με 0% λιπαρά. 5 μικρές φράουλες. ½ μήλο. ½ αχλάδι.
Οδηγίες: Ψιλοκόβεις όλα τα φρούτα, τα αναμειγνύεις με το γιαούρτι και ανακατεύεις καλά, μέχρι να γίνουν ομοιογενές μείγμα.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 179 θερμίδες. Πρωτεΐνες 8,1 γραμμ. (18%). Λίπη 1,2 γραμμ. (6%). Υδατάνθρακες 34 γραμμ. (76%). Χοληστερίνη 6 mg.
328 θερμίδες - Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και καρυδόψιχα
Υλικά: 1 γιαούρτι με 0% λιπαρά. 2 κουταλιές δημητριακά πρωινού. ½ μήλο ή αχλάδι. 1 κουταλιά καρυδόψιχα. 1 κουταλάκι μέλι. 1/3 κουταλάκι τριμμένη κανέλα.
Οδηγίες: Καθαρίζεις το φρούτο και το ψιλοκόβεις. Ανακατεύεις μαζί όλα τα υλικά, μέχρι να μαλακώσουν τα δημητριακά. Γαρνίρεις με την κανέλα.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 328 θερμίδες. Πρωτεΐνες 13 γραμμ. (16%). Λίπη 10,5 γραμμ. (29%). Υδατάνθρακες 45,5 γραμμ. (55%). Χοληστερίνη 6 mg.
234 θερμίδες -Τοστ με τυριά και ζαμπόν
Υλικά: 2 φέτες ψωμί για τοστ. 1 κουταλιά τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. 1 φέτα τυρί ένταμ με χαμηλά λιπαρά. 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας. 1 κουταλιά ψιλοκομμένος μαϊντανός. 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Οδηγίες: Ψήνεις τις φέτες ψωμιού για 1 λεπτό στην τοστιέρα. Τις βγάζεις και όπως είναι ζεστές τις περιχύνεις με το ελαιόλαδο και τις αλείφεις με το κότατζ. Προσθέτεις στη μία φέτα ψωμιού το ένταμ και ζαμπόν, πασπαλίζεις με τον μαϊντανό και σκεπάζεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 234 θερμίδες. Πρωτεΐνες 8,7 γραμμ. (15%). Λίπη 10,5 γραμμ. (40%). Υδατάνθρακες 26,1 γραμμ. (45%). Χοληστερίνη 17 mg.
282 θερμίδες - Σάντουιτς με κατίκι και πολτό ελιάς
Υλικά: 2 φέτες ψωμί σίκαλης. 2 κουταλιές τυρί κατίκι. 1 κουταλιά πολτός ελιάς. 2 στρογγυλές φέτες ντομάτα.
Οδηγίες: Ανακατεύεις το κατίκι με τον πολτό ελιάς. Αλείφεις το μείγμα στη μία φέτα ψωμί, τοποθετείς από πάνω τις ροδέλες ντομάτας και σκεπάζεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Μέση θρεπτική αξία: Ενέργεια 282 θερμίδες. Πρωτεΐνες 9,2 γραμμ. (13%). Λίπη 11,8 γραμμ. (38%). Υδατάνθρακες 34,7 γραμμ. (49%). Χοληστερίνη 14 mg.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
