Η δίαιτα των επιλογών βασίζεται σε έναν κατευθυντήριο οδηγό με δεκάδες εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων, κατηγοριοποιημένες σε θερμιδομετρημένες λίστες, οι οποίες σου δίνουν την ευχέρεια να διαμορφώσεις εύκολα και ευέλικτα την προσωπική σου διατροφή, είτε ως σύνολο είτε κάποια επιμέρους γεύματά της. Ο οδηγός αυτός μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, π.χ. περιστασιακά για να κάνεις πιο διαιτητικές επιλογές όταν κρίνεις ότι το χρειάζεσαι ή σχολαστικά μέχρι να χάσεις αρκετά κιλά και στη συνέχεια για να διατηρήσεις το επιθυμητό βάρος.

Φτιάξε τη δική σου διατροφή

Εάν περιορίσεις την ενεργειακή πρόσληψη γύρω στις 1.500 θερμίδες ημερησίως, μπορείς να χάσεις τουλάχιστον 3 κιλά και να κατεβείς 1-2 νούμερα στα ρούχα ή περισσότερα εφόσον γυμνάζεσαι, μέσα στις επόμενες 2-3 εβδομάδες.

Πώς θα την εφαρμόσεις: Από τις αντίστοιχες θερμιδομετρημένες λίστες επιλέγεις καθημερινά ένα γεύμα για πρωινό, ένα για μεσημεριανό και ένα για βραδινό και συμπληρώνεις αναλόγως τις υπόλοιπες θερμίδες της ημερήσιας διατροφής σας με δύο ή περισσότερα μικρογεύματα.

Τι να προσέξεις: Δεν είναι υποχρεωτικό να επιλέγεις πάντα από την ίδια λίστα θερμίδων σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, τη μια μέρα το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι της τάξης των 300 θερμίδων και την επομένη των 400 ή 450 θερμίδων – αρκεί στο σύνολο των γευμάτων όλης της μέρας να μην υπερβαίνεις την ενεργειακή πρόσληψη που έχετε καθορίσει.

Και επιπρόσθετες δυνατότητες

• Οι λίστες επιδέχονται περαιτέρω εμπλουτισμού με μεμονωμένα τρόφιμα και γεύματα που γνωρίζεις τη θερμιδική τους αξία, π.χ. από τη διατροφική τους ετικέτα ή αξιόπιστους θερμιδομετρητές.
• Όταν επιθυμείς να προσλάβεις περισσότερες θερμίδες σε κάποιο γεύμα, μπορείς να προσθέσεις κάποιο τρόφιμο γνωστής θερμιδικής αξίας (π.χ. 1 μικρό φρούτο 75 θερμίδες περίπου, 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά 25 θερμίδες, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο 45 θερμίδες).
• Οι προτάσεις μπορούν να πάρουν η μία τη θέση της άλλης, π.χ. τα μικρογεύματα (σνακ) να χρησιμοποιηθούν για πρωινό γεύμα και το αντίστροφο.
• Επιπλέον, μπορείς να πίνεις ροφήματα που αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες, όπως καφέ, κακάο, τσάι, αφεψήματα βοτάνων κ.ά. χωρίς ζάχαρη. Για κάθε κουταλάκι ζάχαρη πρόσθεσε 16 θερμίδες.

Φέρε τη δίαιτα στα μέτρα σου! - Ολες οι εναλλακτικές προτάσεις

Απελευθερώσου από τις δυσκολίες, την καταπίεση και το άγχος της αυστηρής δίαιτας, επιλέγοντας εσύ τα γεύματά σου…

ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ*

Αλλαντικά (γαλοπούλα, χοιρινό κ.ά.): λεπτές φέτες, 0-4% λιπαρά, προτιμότερο βραστά.
Γάλα και γιαούρτι: με 0-2% λιπαρά.
Κόκκινα κρέατα, κοτόπουλο, ψάρια, θαλασσινά: περίπου 120 γρ. μαγειρεμένα.
Κότατζ: 3-5% λιπαρά.
Μαργαρίνη: φυτική, μαλακή, μειωμένων λιπαρών και χωρίς trans.
Ξηροί καρποί: ανάλατοι.
Συσκευασμένα προϊόντα: συνήθης ατομική συσκευασία (π.χ. γιαούρτι 200 γρ., μπάρα δημητριακών 23 γρ.).
Τυριά light: λεπτή φέτα, 10-12% λιπαρά.
Φρούτα: μικρού μεγέθους.
Ψωμί (1 φέτα 25 γρ.), φρυγανιές και προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό).

* Ισχύει για όλες τις λίστες, εφόσον δεν αναφέρεται κάτι άλλο σε κάποιο τρόφιμο, π.χ. διαφορετική ποσότητα.

Δες στις επόμενες σελίδες τις επιλογές που μπορείς να κάνεις για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό γεύμα αλλά και για σνακ, βάσει των θερμίδων τους.

Επιλογές για πρωινά γεύματα

Παρέχουν ενέργεια, δίνουν ώθηση στο μεταβολισμό.

Επιλέγεις ένα από τα παρακάτω, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις σου και τις θερμίδες που θέλεις να πάρεις στο πρωινό γεύμα σου.

12 επιλογές με 200 θερμίδες

• ½ φλιτζ. κορνφλέικς + ½ μπανάνα + ½ φλιτζ. γάλα.
• ½ φλιτζ. κότατζ + 1 κ.σ. σταφίδες + 10 αμύγδαλα.
• ½ φλιτζ. τυποποιημένο μούσλι + ½ φλιτζ. γάλα
• ¾ φλιτζ. γάλα + 1 φρυγανιά + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ασπράδι αβγού βραστό + 1 μήλο πράσινο.
• 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ.
• 1 αραβική πίτα (30 γρ.) + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί τοστ + ½ ντομάτα.
• 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο + 1 κ.γλ. μέλι.
• 1 ομελέτα χωρίς λάδι με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο, ½ φλιτζ. μανιτάρια και 1 κ.σ. φέτα.
• 1 φέτα ψωμί + 2 κ.γλ. μαργαρίνη + 1 κ.γλ. μαρμελάδα + 1 φλιτζ. γάλα.
• 1 φρουτοσαλάτα με 1 πορτοκάλι + ½ μήλο + ½ μπανάνα + 5 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό.
• 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί + 2 φέτες γαλοπούλα + ½ φλιτζ. κότατζ.
• 4 δαμάσκηνα ξερά + 1 γιαούρτι στραγγιστό.

10 επιλογές με 250 θερμίδες

• ½ φλιτζ. κότατζ + 1 κ.σ. σταφίδες + 1 κουταλάκι αμυγδαλόψιχα + 1 κουταλάκι μέλι.
• 1 γιαούρτι + 2 μικρά κράκερ + 10 αμύγδαλα.
• 1 μικρό κομμάτι (75 γρ.) σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή σταφιδόψωμο.
• 1 ποτήρι χυμός φρούτων + 1 αβγό βραστό + 2 φέτες γαλοπούλα.
• 1 φέτα ψωμί + 2 κ.γλ. μαργαρίνη + 2 κ.γλ. μέλι + 1 φλιτζ. γάλα.
• 1 φέτα ψωμί + 1 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.
• 1 φέτα ψωμί τοστ ψημένο + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ζαμπόν χοιρινό + 2 φέτες ντομάτα + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.
• 1 φλιτζ. γάλα + 1 μικρή φέτα κέικ ή τσουρέκι (50 γρ.) ή 1 κουλουράκι γλυκό.
• 2 αραβικές πίτες (συνολικά 60 γρ.) + ½ φλιτζ. κότατζ + 2 φέτες αλλαντικό + ½ ντομάτα.
• 2 κ.σ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + ½ μήλο + 2 κ.γλ. σταφίδες + 6 αμύγδαλα + κανέλα.

6 επιλογές με 300 θερμίδες

• ½ φλιτζ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 50 γρ. τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1 φέτα ψωμί.
• 1 αβγό βραστό + 2 φέτες ψωμί + 2 κ.γλ. μαργαρίνη + 2 κ.γλ. μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού.
• 1 παξιμάδι κρίθινο (50 γρ.) + 1 κ.σ. ταχίνι + 1 κουταλάκι μέλι.
• 1 στρογγυλό ψωμάκι (50 γρ.) + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 2 ροδέλες ντομάτας + ½ φλιτζ. γάλα ή ½ ποτήρι φρουτοχυμός.
• 1 φλιτζ. γάλα ή γιαούρτι + 1 μέτρια μπανάνα.
• 2 παξιμαδάκια ή φρυγανιές + 1 αβγό βραστό + 30 γρ. τυρί φέτα + 1 φρούτο (π.χ. μήλο) ή ο χυμός του.

Επιλογές για μικρογεύματα (σνακ)

Κόβουν την πείνα και τη διάθεση για ασυναίσθητα τσιμπολογήματα.

Επιλέγεις ένα από τα παρακάτω μικρογεύματα ως ενδιάμεσο μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και άλλο ένα, προτιμότερο διαφορετικό, μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος. Ανάλογα με την επιθυμητή θερμιδική πρόσληψη και το συνολικό αριθμό των γευμάτων που θέλεις να κάνεις ημερησίως, μπορείς να επιλέξεις περισσότερα μικρογεύματα, π.χ. ακόμη ένα έπειτα από γυμναστική ή πριν από το βραδινό ύπνο.

11 επιλογές με έως 75 θερμίδες

• ½ φλιτζ. κορνφλέικς.
• 1 γιαούρτι στραγγιστό με 0% λιπαρά.
• 1 μέτριο κριτσίνι με σουσάμι ή 2 μικρά (18 γρ.).
• 1 μήλο.
• 1 παξιμαδάκι (9 γρ.) + 1 κ.σ. κότατζ.
• 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.
• 1 φλιτζάνι γάλα 0%.
• 1 φρυγανιά + 2 φέτες γαλοπούλα.
• 15 μεγάλα κεράσια.
• 15 φιστίκια.
• 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 3 μικρές.

11 επιλογές με 100-125 θερμίδες

• ¼ τεμαχίου (25 γρ.) σοκολάτα μαύρη.
• 1/3 φλιτζ. κράνμπερι ξερά.
• ½ φλιτζ. κότατζ (105 γρ.).
• ¾ φλιτζ. γάλα + 1 μικρό πτι-μπερ.
• 1 αβγό βραστό.
• 1 γιαούρτι + 1 κ.γλ. μέλι.
• 1 μικρή (23-28 γρ.) μπάρα δημητριακών.
• 1 φέτα ψωμί τοστ + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα.
• 1 φρυγανιά + 1½ κ.γλ. μαργαρίνη + 1 κ.γλ. μέλι.
• 1 χούφτα (28 γρ.) στραγάλια μαλακά με σταφίδες μαύρες.
• 2 μικρά ακτινίδια.

8 επιλογές με 150 θερμίδες

• ½ φλιτζ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 1 κ.γλ. ζάχαρη καστανή + κανέλα.
• 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα.
• 1 γιαούρτι στραγγιστό + 1 ακτινίδιο.
• 1 μικρή μπάρα δημητριακών + ½ φλιτζ. γάλα.
• 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλα ή 1 γιαούρτι με προβιοτικά.
• 1 ποτήρι φρουτοχυμός ή τυποποιημένο smoothies φρούτων.
• 1 φέτα ψωμί τοστ + ½ ντομάτα + 1 φέτα ζαμπόν χοιρινό + 1 φέτα τυρί τοστ.
• 15 αμύγδαλα (23 γρ.).

4 επιλογές με 175 θερμίδες

• 1 μέτρια μπανάνα (170 γρ.).
• 1 μικρή μπάρα δημητριακών + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.
• 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο ή ταχίνι.
• 1 χούφτα (28 γρ.) καρύδια.

4 επιλογές με 200 θερμίδες

• 1 κριμ κράκερ + 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη.
• 1 μέτριο κουλούρι Θεσσαλονίκης με σουσάμι (65 γρ.).
• 1 μικρή μηλόπιτα τυποποιημένη (110 γρ.).
• 1 μικρό μπισκότο κανέλας + 1 κουτάκι (330ml) φρουτοχυμός.

Μεσημεριανά και βραδινά γεύματα

Χορταίνουν, δεν παχαίνουν, αυξάνουν τις καύσεις.

Επιλέγεις ένα από τα παρακάτω για μεσημεριανό γεύμα, π.χ. το πιο βολικό για μεταφορά στη δουλειά, και ακόμα ένα, διαφορετικό, για βραδινό.

13 επιλογές με 300 θερμίδες

• ½ φλιτζ. φασόλια ή φακές + 2 φλιτζ. μαρούλι + ½ φλιτζ. ρόκα + ½ πιπεριά + ½ φλιτζ. κρεμμυδάκια + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
• 1 μεγάλο σουβλάκι κοτόπουλο ή 3 μικρά + 1 κ.σ. μουστάρδα + 1 μικρή πατάτα ψητή + 1 φλιτζ. μανιτάρια.
• 1 μικρό χοιρινό ψαρονέφρι + 2 κ.γλ. μουστάρδα + ½ φλιτζ. λαχανικά ψητά + 1 φλιτζ. χόρτα με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• 1 ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο χτυπημένη με 1 κ.σ. γάλα + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ντομάτα + 1 φέτα ψωμί.
• 1 σαλάτα του Καίσαρα (85 γρ. κοτόπουλο + 2 φλιτζ. μαρούλι + 2 κ.σ. κρουτόν + 2 κ.σ. παρμεζάνα).
• 1 σουβλάκι μοσχαρίσιο + ½ φλιτζ. ρύζι + 2 πιπεριές ψητές + 1 φλιτζ. μανιτάρια ψητά.
• 1 τονοσαλάτα (2 φλιτζ. μαρούλι + ½ φλιτζ. λάχανο + 1 ντομάτα + 60 γρ. τόνος από κονσέρβα + 1 κ.σ. μαγιονέζα light) + 2 φρυγανιές.
• 1 φιλέτο κοτόπουλου + ½ φλιτζ. ρύζι ή πουρές πατάτας + 2 καρότα στον ατμό.
• 1 φιλέτο σολομού ή πέρκας ή ξιφία (120-150 γρ.) + 1 φλιτζ. λαχανικά στον ατμό με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού + 1 μικρή ντομάτα.
• 1 φλιτζ. φασόλια + ½ φλιτζ. καλαμπόκι + 60 γρ. τόνος ή σκουμπρί ή καλαμαράκια από κονσέρβα + 1 φλιτζ. μαρούλι.
• 1 ½ φλιτζ. αρακάς με καρότα και ρύζι + 30 γρ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
• 2 μικρές πίτες αραβικές + 4 κ.σ. κότατζ + ½ φλιτζ. ψαχνό κοτόπουλου + ½ φλιτζ. μαρούλι + ½ ντομάτα.
• 2 φλιτζ. φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό + 2 κ.γλ. ελαιόλαδο + 30 γρ. τυρί γραβιέρα + 1 φέτα ψωμί.

12 επιλογές με 350 θερμίδες

• 1 μερίδα (150 γρ.) σαρδέλες ψητές + 1 φλιτζ. χόρτα + 1 κ.σ. λαδολέμονο.
• 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο + ½ φλιτζ. πλιγούρι ή πουρές πατάτας + 1 φλιτζ. μανιτάρια ψητά.
• 1 μπιφτέκι πουλερικών + ½ φλιτζ. ζυμαρικά ή ρύζι + 2 κ.σ. κρεμώδες τυρί + ½ φλιτζ. λαχανικά στον ατμό.
• 1 ομελέτα με 2 αβγά, 1 φλιτζ. λαχανικά διάφορα, 1 κ.σ. τυρί φέτα θρυμματισμένη και 2 φέτες μπέικον + 1 φέτα ψωμί.
• 1 πίτα κυπριακή (60 γρ.) + 2 κ.σ. κατίκι + ½ φλιτζ. ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας + ½ φλιτζ. μαρούλι + ½ ντομάτα.
• 1 φιλέτο κοτόπουλου + ½ φλιτζ. ρύζι + 3 κ.σ. καλαμπόκι + 1 φλιτζ. μπρόκολο στον ατμό.
• 1 φιλέτο σολομού ή άλλου ψαριού (120 γρ.) ποσέ ή στο γκριλ + 1 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 μικρή πατάτα ψητή + 1 φλιτζ. λαχανικά στον ατμό.
• 1 φλιτζ. ζυμαρικά ή ρύζι + 1 κ.σ. σάλτσα πέστο + 1 κ.σ. τυρί τριμμένο + 1 φλιτζ. λαχανικά ωμά με 2 κ.γλ. βαλσάμικο.
• 1 ½ φλιτζ. λαχανικά διάφορα στον ατμό + 1 αβγό βραστό + 60 γρ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
• 1 ½ φλιτζ. ρύζι με καλαμπόκι και μανιτάρια + 2 κ.σ. τυρί τριμμένο + 1 φέτα ψωμί.
• 1 ½ φλιτζ. φασολάκια (ή μπάμιες ή 1 φλιτζ. αρακάς) με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + 30 γρ. ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί.
• 1 ½ φλιτζ. φασόλια ή φακές ή ρεβίθια με ρύζι και καλαμπόκι + 1 φλιτζ. λαχανικά ωμά + 1 κ.σ. λαδολέμονο.

13 επιλογές με 400 θερμίδες

• ¾ φλιτζανιού ρύζι + ½ φλιτζ. γιαούρτι + 1 μέτρια ντομάτα + 2 κολοκυθάκια βραστά + 1 φέτα ψωμί.
• 1 μερίδα (125 γρ.) γαρίδες κοκκινιστές με 1 κ.σ. τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1 μικρό σκορδόψωμο (20 γρ.) + 1 φλιτζ. χόρτα με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• 1 μέτριο (70 γρ.) παξιμάδι κρίθινο + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + ½ ντομάτα + 2 κ.γλ. πατέ ελιάς + 2 κ.σ. τυρί φέτα θρυμματισμένη + ρίγανη.
• 1 μικρή (150 γρ.) μπριζόλα χοιρινή + 2 κ.σ. ρύζι ή πλιγούρι + 1 ντομάτα + ½ μικρό αγγουράκι.
• 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο + 5 μικρές πατάτες τηγανητές + 1 φλιτζ. λαχανικά ψητά (π.χ. κολοκυθάκια, μανιτάρια, πιπεριές διάφορες).
• 1 σουβλάκι τυλιχτό, σπιτικό ή αγοραστό, με αλάδωτη πίτα ελληνική, 60 γρ. κοτόπουλο, ½ ντομάτα, κρεμμύδι και 2 κ.γλ. τζατζίκι.
• 1 φιλέτο γαλοπούλας + ¾ φλιτζανιού ρύζι ή πλιγούρι + 1 φλιτζ. λαχανικά στον ατμό.
• 1 φλιτζ. ζυμαρικά + 3 κ.σ. σάλτσα μανιταριών + 1 μικρό μήλο ψητό με κανέλα + 1 γιαούρτι.
• 1 φλιτζ. φακές ή φάβα + 1 μικρή πατάτα βραστή + 1 φλιτζ. λάχανο και καρότο με 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• 1 χάμπουργκερ σπιτικό με στρογγυλό ψωμάκι (50 γρ.), μπιφτέκι (90 γρ.), 1 κ.σ. μουστάρδα, μαρούλι και 2 ροδέλες ντομάτα.
• 1 ½ φλιτζ. ζυμαρικά + ½ φλιτζ. κότατζ ή 4 κ.σ. τόνος θρυμματισμένος από κονσέρβα + 1 φλιτζ. καροτοσαλάτα με χυμό λεμονιού.
• 1½ φλιτζ. λαχανικά ωμά ανάμεικτα + 1 ντομάτα + 2 κ.σ. καλαμπόκι + 1 αβγό βραστό + 2 κ.σ. κότατζ + 2 καρύδια κοπανισμένα + 1 κ.σ. βινεγκρέτ + 1 φέτα ψωμί ή 2 κριτσίνια.
• 1 ½ φλιτζ. σπανακόρυζο, ή πρασόρυζο, ή λαχανόρυζο (στεγνό από λάδια) + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.

15 επιλογές με 450 θερμίδες

• 1 κομμάτι (145 γρ.) πίτσα με λεπτή ζύμη, σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, ζαμπόν, τυρί κίτρινο και ελιές.
• 1 μέτρια (120 γρ.) χορτόπιτα με τυρί φέτα ή τυρόπιτα.
• 1 μέτρια μπριζόλα χοιρινή + 1 πίτα αραβική + 2 φλιτζ. λαχανικά στο φούρνο (μελιτζάνα, κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτα, λίγο ελαιόλαδο ωμό).
• 1 μικρή μπριζόλα μοσχαρίσια + ½ φλιτζ. ρύζι + 1 φλιτζ. μανιτάρια ψητά με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 πατατοσαλάτα με 2 μικρές πατάτες βραστές + 1 φλιτζ. μαρούλι + κρεμμυδάκι + 50 γρ. τυρί φέτα + 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλιτζ. ζυμαρικά βίδες ή πένες + 30 γρ. τυρί φέτα + ½ ντομάτα + ¼ κρεμμύδι + 6 ελιές + 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 φιλέτο ψαριού ψητό + 1 φλιτζ. λαχανικά ψητά + 1 φλιτζ. κολοκυθάκια + 1 κ.σ. λαδολέμονο.
• 1 φλιτζ. φασόλια μαυρομάτικα ή ρεβίθια + 1 μικρή πατάτα βραστή + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 αβγό βραστό.
• 1 φλιτζ. φασόλια σόγιας + 30 γρ. τυρί κασέρι ή γραβιέρα + 1 φλιτζ. καροτοσαλάτα με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
• 1 ½ φλιτζ. όσπρια σούπα + 2 σαρδέλες παστές + 1 ½ φλιτζ. μαρούλι και αγγούρι με 1 κ.γλ. ελαιόλαδο.
• 1 ½ φλιτζ. σπαγγέτι + ½ φλιτζ. σάλτσα ντομάτας χωρίς λάδι + ½ φλιτζ. κότατζ + 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρό φρούτο.
• 2 μικρά λαχανικά (πιπεριά, ντομάτα) γεμιστά με ρύζι ή πλιγούρι + 1 ½ φλιτζ. λαχανικά πράσινα με χυμό λεμονιού.
• 2 μικρά φιλέτα βακαλάου ψητά + ½ φλιτζ. ρύζι + 1 ½ φλιτζ. παντζάρια με 1 κ.σ. λαδόξιδο + 2 κ.σ. σκορδαλιά.
• 3 μικρά σουβλάκια χοιρινά (συνολικά 120 γρ.) + 1 πίτα αραβική + 1 σαλάτα αγγούρι-ντομάτα (150 γρ.).
• 100 γρ. σολομός καπνιστός ή πέστροφα + 2 κ.σ. τυρί κρέμα + 1 φλιτζ. χόρτα ή λαχανικά στο ατμό με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 φέτα ψωμί.

Οι προτάσεις γευμάτων αφορούν υγιή άτομα και δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 149
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015