Αβγό για την όραση
Συγκριτικά με τα καρότα ο κρόκος του αβγού περιέχει περισσότερα καροτενοειδή, φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα μάτια και οξύνουν την όραση. Είναι επίσης καλή πηγή των βιταμινών Β και Α, λεκιθίνης και DHA (ωμέγα-3 λιπαρό), ενώ το ασπράδι σε πρωτεΐνες.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 αβγό με τον κρόκο σχεδόν καθημερινά, βραστό ή ποσέ.
Αβοκάντο για το δέρμα
Εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών και τουλάχιστον 25 ακόμα διατροφικών στοιχείων με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Προστατεύει το δέρμα, βοηθά στον καθαρισμό των αγγείων και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½ αβοκάντο ωμό μέρα παρά μέρα όπως έχει ως φρούτο, μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή ως ωμή σάλτσα.
Ακτινίδιο για τη δυσκοιλιότητα
Πλούσιο σε βιταμίνη C, ένζυμα και φυτικές ίνες που βελτιώνουν τη λειτουργικότητα του εντέρου, όπου βρίσκεται η βάση του ανοσοποιητικού, και επιταχύνουν τη διαδικασία αποβολής άχρηστων ουσιών.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1-2 ακτινίδια ημερησίως στα ενδιάμεσα γευμάτων, μόνα τους ή μαζί με γιαούρτι.
Αμύγδαλα για το άγχος
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, βιταμίνες B και E. Συμβάλλουν στην ελάττωση του άγχους και στην ενίσχυση της μνήμης, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα.
Ενδεικτική κατανάλωση: 30 γρ. άψητα και ανάλατα αμύγδαλα με τη φλούδα τους μέρα παρά μέρα, μόνα ως σνακ, με γιαούρτι, μέσα σε φρουτοσαλάτες, σαλάτες λαχανικών ή σε χυλό βρόμης.
Βρόμη για την υψηλή χοληστερίνη
Δημητριακό με πλούσιο περιεχόμενο σε β-γλυκάνες, φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην ελάττωση της χοληστερίνης στο αίμα. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου, ενώ δημιουργεί αίσθημα κορεσμού που διαρκεί περισσότερο.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½-1 φλιτζάνι νιφάδες βρόμης σχεδόν καθημερινά, ωμές ή βρασμένες σε νερό, είτε ως χυλός είτε ως αραιό πιλάφι.
Γιαούρτι για το ανοσοποιητικό
Εκτός από καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου, το γιαούρτι εμπλουτίζει επίσης τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου με φιλικά βακτηρίδια που βελτιώνουν τη γαστρεντερική υγεία και ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 γιαούρτι ημερησίως, μόνο του ή μαζί με φρούτα ή ως ωμή σάλτσα σε σαλάτες, πατάτες βραστές κ.α.
Ελαιόλαδο για την προστασία της καρδιάς
Το παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί την πιο ωφέλιμη πηγή λίπους, πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Παρέχει ισχυρή προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και της αθηρωμάτωσης γενικότερα, βοηθά στη ρύθμιση της υπέρτασης και του σακχαρώδους διαβήτη. Ενδέχεται επίσης να παρέχει κάποιο βαθμό προστασίας απέναντι σε ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως π.χ. του μαστού.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1-2 κουταλιές καθημερινά, προτιμότερο ωμό σε σαλάτες λαχανικών, χόρτα, όσπρια, ψάρια.
Καρύδια για ελαστικά αγγεία
Χάρη στα ω-3 λιπαρά, την αργινίνη, τις πολυφαινόλες και το μαγνήσιο, τα καρύδια φροντίζουν για την καλή υγεία αγγείων, καρδιάς, νευρικού συστήματος και εγκεφάλου, ενώ επιπλέον συμβάλλουν στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης.
Ενδεικτική κατανάλωση: 30 γρ. καρυδόψιχα αντί άλλων σνακ τις μέρες που δεν καταναλώνεις ψάρια.
Κολοκυθόσποροι για τους πονοκεφάλους
Η έλλειψη μαγνησίου είναι μια πολύ συχνή αιτία πρόκλησης κεφαλαλγιών αλλά και ημικρανιών. Οι κολοκυθόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο, και επίσης σε άλφα καροτίνη, βιταμίνες Β και Ε, ψευδάργυρο, κάλιο, πολυακόρεστα λιπαρά και κάλιο.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 χούφτα ψίχα κολοκυθόσπορων μέρα παρά μέρα ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες, γιαούρτι, ρύζι, δημητριακά κ.ά.
Μοσχάρι για την αναιμία
Εξαιρετικό για τις γυναίκες που χάνουν πολύ αίμα κατά την έμμηνο ρύση. Κομμάτια κρέατος όπως το άνω κιλότο και το κόντρα φιλέτο έχουν σχετικά λίγα λιπαρά και είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 μικρή μερίδα, όσο περίπου η παλάμη σου, 1-2 φορές εβδομαδιαίως.
Σαρδέλες για την καρδιά και τα αγγεία
Ανήκουν στα κατά τεκμήριο πιο ασφαλή ψάρια, με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις τοξικών. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά. Ωφελούν αγγεία, καρδιά, εγκέφαλο, πνεύμονες, οστά και αρθρώσεις, έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.
Ενδεικτική κατανάλωση: Συνολικά 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων η μία μερίδα σαρδέλες.
Σκόρδο για τα μικρόβια και τους ιούς
Ιδιαίτερα περιεκτικό σε θειούχες ουσίες που δρουν ως φυσικά αντιβιοτικά και καθαριστικά των αρτηριών, προλαμβάνουν το σχηματισμό θρόμβων, μειώνουν την υψηλή πίεση και ενεργοποιούν μηχανισμούς του οργανισμού που αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 σκελίδα σκόρδο καθημερινά, ωμό ή ελαφρώς ψημένο, σκέτο όπως έχει, τριμμένο σε ψωμί, μέσα σε σαλάτες, φαγητά ή ως σκορδαλιά.
Σόγια για τα προβλήματα περιόδου
Πλούσια σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο και φυτικά οιστρογόνα που συμβάλλουν στη ρύθμιση και την ενίσχυση των ιδίως παραγόμενων οιστρογόνων, με αποτέλεσμα τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κλιμακτήριο, την εμμηνόπαυση αλλά και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Ενδεικτική κατανάλωση: 2-3 φορές εβδομαδιαίως από 1-2 μερίδες ανάλατων προϊόντων σόγιας, όπως ενταμάμε (πράσινα φασόλια), τοφού ή «γάλα».
Σπαράγγια για τις κατακρατήσεις υγρών
Όχι μόνο είναι εξαιρετικά διουρητικά, αλλά επίσης βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και της χοληδόχου κύστης, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα, ανακουφίζουν από τη δυσπεψία και βοηθούν στην ελάττωση της υψηλής ομοκυστεΐνης στο αίμα.
Ενδεικτική κατανάλωση: 2-3 φορές εβδομαδιαίως βραστά, στον ατμό ή ψητά περιχυμένα με ελαιόλαδο και λεμόνι.
Σταυρανθή λαχανικά για την πρόληψη του καρκίνου
Όλα τα σταυρανθή λαχανικά (γογγύλι, κάρδαμο, κουνουπίδι, κραμβολάχανο, λαχανίδες, μπρόκολο κ.ά.) διαθέτουν συστατικά που ελαττώνουν την περίσσεια ποσότητα οιστρογόνων, αδρανοποιούν δυνητικά καρκινογόνες ουσίες ή/και διεγείρουν την αυτοκαταστροφή προκαρκινικών κυττάρων στο εντερικό τοίχωμα, ελαττώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρκίνο μαστού, παχέος εντέρου και στομάχου.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½-1 φλιτζάνι από κάποιο σταυρανθές λαχανικό καθημερινά, ωμό, ελαφρώς βρασμένο στον ατμό ή μαγειρεμένο σε φούρνο μικροκυμάτων.
Φασόλια για τον έλεγχο του σακχάρου
Πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν τις απότομες μεταβολές του. Επιπλέον βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και ενισχύουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Ενδεικτική κατανάλωση: ½ φλιτζάνι φασόλια τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως.
Tο ‘ξερες για το κολοκάσι;
Γνωστό και ως «αγκινάρα της Ιερουσαλήμ», το κολοκάσι είναι πολύ διαδεδομένο στην Ικαρία και στην Κύπρο. Πρόκειται για ένα βολβό πλούσιο σε πρεβιοτικές ίνες, κυρίως ινουλίνη, που συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου, βελτιώνουν την πέψη και μειώνουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα.
Ενδεικτική κατανάλωση: 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Τρώγεται βραστό, στον ατμό, ψητό, σε σούπες ή μαγειρεμένο με χοιρινό.
Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη ή την καταπολέμηση ασθενειών, ούτε βέβαια να υποκαταστήσει τη θεραπεία τους.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 147.
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.
