Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού, η μεγαλύτερη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, η ατμοσφαιρική ρύπανση και η επαφή με το θαλασσινό νερό ταλαιπωρούν έντονα το δέρμα και μπορεί να του προκαλέσουν φθορές, ορατές ή μη, και ανεπανόρθωτες βλάβες. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνεις τα κατάλληλα μέτρα πρόληψης και προστασίας: σωστή χρήση αντηλιακού, συστηματική περιποίηση με ειδικά προϊόντα, αποφυγή καπνίσματος, επαρκής ύπνος, μεγάλη κατανάλωση νερού και υγιεινή διατροφή πλούσια σε διατροφικά στοιχεία που ενισχύουν το δέρμα, επιβραδύνουν τη γήρανσή του και το βοηθούν να παραμείνει υγιές για περισσότερα χρόνια.

Ναι στην αντιγηραντική διατροφή

Ανεξαρτήτως ηλικίας οι βασικοί διατροφικοί κανόνες για όλους τους τύπους δέρματος είναι απλοί και μπορούν να εφαρμοστούν χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες, ακόμη κι αν ακολουθείς κάποια συγκεκριμένη δίαιτα:

• Αυξημένη πρόσληψη καθαρού νερού, φρούτων και λαχανικών, όπου είναι εφικτό βιολογικής καλλιέργειας.
• Προτίμηση σε τρόφιμα που έχουν υποστεί μόνο την απαραίτητη, ελάχιστη επεξεργασία, π.χ. ωμό ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο, ξηροί καρποί και σπόροι με το φλοιό τους.
• Επιλογή αμυλούχων προϊόντων με περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• Προτεραιότητα σε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά και συγχρόνως χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
• Περισσότερα ψάρια, θαλασσινά, όσπρια και πουλερικά έναντι των κόκκινων κρεάτων, αποφυγή ή περιορισμός των επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος.
• Ήπιοι τρόποι μαγειρέματος για όσα τρόφιμα δεν μπορούν ή δεν πρέπει να καταναλωθούν ωμά.
• Ελαχιστοποίηση πρόχειρων φαγητών, κορεσμένων ζωικών λιπαρών, ζάχαρης, γλυκισμάτων, αλκοόλ, αλατιού και τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα, π.χ. συντηρητικά, ή μπορεί να είναι επιβαρημένα με ξενοβιοτικά, π.χ. προϊόντα χύμα, αγνώστου προελεύσεως.

11 ωφέλιμα διατροφικά στοιχεία για δέρμα όμορφο, νεανικό & υγιές

Αμινοξέα

Τα τελικά προϊόντα πέψης των διατροφικών πρωτεϊνών. Αποκαθιστούν τις βλάβες και τις φθορές του δέρματος, ενισχύουν τα δομικά συστατικά ελαστίνης, κολλαγόνου και αντιοξειδωτικών ενζύμων.

Πηγές: Ασπράδι αβγού, ψαχνό κρεάτων, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά. Ανευρίσκονται επίσης σε φυτικά τρόφιμα, όπως σόγια, όσπρια, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι.

Ω-3, Ω-6 και Ω-9 λιπαρά οξέα

Απαραίτητα για την αναδημιουργία των κυττάρων, την παραγωγή ορμονών, την αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών και την προστασία κυτταρικών μεμβρανών, δέρματος και τριχωτού της κεφαλής.

Πηγές: Λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, κρόκος αβγού, λιναρόσπορος, καρύδια, γλιστρίδα και σόγια είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών. Ω-6 λιπαρά υπάρχουν κυρίως σε σπόρους, προϊόντα αυτών (ταχίνι, σπορέλαια, μαργαρίνες) και ξηρούς καρπούς, ενώ ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο είναι πλούσια σε ω-9 λιπαρά.

Βιταμίνη A

Αντιοξειδωτική, αναπλαστική και αντιγηραντική. Αναγκαία για την αποβολή των νεκρών κυττάρων από την επιδερμίδα, τη διατήρηση, τη δημιουργία και την ανανέωση των δερματικών κυττάρων.

Πηγές: Βούτυρο, συκώτι, γαλακτοκομικά, κρόκος αβγού, ψάρια. Η φυτική της μορφή, που μετατρέπεται μέσα στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, απαντάται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε καροτένια.

Βιταμίνες Β

Απαραίτητες για το μεταβολισμό της τροφής, τρέφουν και προστατεύουν το δέρμα, ενισχύουν τα εύθραυστα νύχια και μαλλιά, ρυθμίζουν την παραγωγή σμήγματος.

Πηγές: Αβγό με τον κρόκο, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψαχνό κρέατος, ψάρια.

Βιταμίνη C

Δρα αντιοξειδωτικά, είναι απολύτως απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, ελαττώνει την ξηρότητα του δέρματος.

Πηγές: Κόκκινη πιπεριά, ακτινίδιο, βατόμουρα, πορτοκάλι και γενικά τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη E

Προφυλάσσει από την καταστροφή τη βιταμίνη Α, επιβραδύνει τη γήρανση των δερματικών κυττάρων, έχει ιδιότητες αντιοξειδωτικές, προστατευτικές και αναπλαστικές.

Πηγές: Φύτρο σταριού, σπορέλαια, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, σπόροι, σκούρα πράσινα λαχανικά.

Αναστολείς πεπτιδάσης

Μπλοκάρουν ορισμένα ένζυμα που ευθύνονται για αλλοιώσεις του DNA, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων που οφείλεται στην ηλιακή ακτινοβολία, καθυστερούν τη φωτογήρανση.

Πηγές: Προϊόντα σόγιας, όπως αλεύρι, «γάλα», «κιμάς», τόφου, πράσινα φασόλια και τεπέ.

Ισοθειοκυανίνες

Εμποδίζουν τη συσσώρευση ελευθέρων ριζών, βοηθούν τη βιταμίνη C να ανανεώσει το κολλαγόνο του δέρματος.

Πηγές: Γογγύλι, κάρδαμο, κεράσια, κουνουπίδι, λάχανο, μούρα, μπρόκολο, ρέβα, σπαράγγι, σταφύλια, φράουλες.

Ισοφλαβόνες

Φυσικά οιστρογόνα φυτικής προελεύσεως. Μιμούνται τη δράση των ανθρώπινων οιστρογόνων, συμβάλλουν ιδιαίτερα στη βελτίωση της υφής του δέρματος σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πηγές: Προϊόντα σόγιας. Σε πολύ μικρές ποσότητες ανευρίσκονται επίσης σε λιναρόσπορο, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, σκόρδο, μαϊντανό, καρότο, πατάτα, ρόδι, κριθάρι κ.ά.

Καροτένια

Παγιδεύουν τις πλεονάζουσες ελεύθερες ρίζες και τις εμποδίζουν να βλάψουν τα κύτταρα, παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ενίσχυση και την προστασία του δέρματος.

Πηγές: Καρότο, κολοκύθα, μάνγκο, εσπεριδοειδή, βερίκοκο, καρπούζι, πεπόνι, ντομάτα, κολοκυθόσποροι, γλυκοπατάτα. Επίσης σε αστακό, γαρίδα, καραβίδα, σολομό και φύκια.

Φλαβονοειδή

Πολυάριθμη ομάδα αντιοξειδωτικών. Περιορίζουν την οξειδωτική φθορά των κυττάρων, προστατεύουν το DNA από την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία, διαθέτουν αναπλαστικές ιδιότητες.

Πηγές: Λαχανικά και φρούτα όλων των χρωμάτων, βρώσιμοι ανθοί λουλουδιών, ελαιόλαδο, κρασί, κακάο, τσάι, καφές, φύκια.

Δες στη συνέχεια του άρθρου ποιες τροφές βοηθούν περισσότερο στην προστασία από τον ήλιο και ποιοι είναι οι ιδανικοί συνδυασμοί.

15 τρόφιμα-κλειδιά

Τρόφιμα-σύμμαχοι στη συνεχή μάχη του δέρματος με το χρόνο που περνάει, την ηλιακή ακτινοβολία, την ατμοσφαιρική ρύπανση, τις ελεύθερες ρίζες.

Αβοκάντο: Πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, πηγή βιταμινών Β. Διατηρεί το δέρμα ελαστικό και ενυδατωμένο, προστατεύει τα εύθραυστα μαλλιά, δυναμώνει τα νύχια. Δοκίμασε μερικές φέτες αβοκάντο αντί για μαγιονέζα στα σάντουιτς ή πρόσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών.

Αγγουράκι: Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό. Ενυδατώνει και διατηρεί σε καλή κατάσταση το δέρμα, συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση κάποιων δερματικών παθήσεων, με εξωτερική χρήση καταπραΰνει τις φλεγμονές. Πρόσθεσέ το σε κάθε είδους σαλάτα.

Ελαιόλαδο: Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Μειώνει την οξειδωτική φθορά, αποτρέπει την πρόωρη γήρανση του δέρματος, βοηθάει στην ανανέωση και στην ανάπλασή του. Πρόσθεσε ωμό ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο σε σαλάτες και φαγητά ή πιες 1-2 κουταλάκια το πρωί με άδειο στομάχι.

Καρότο: Εξαιρετική πηγή β-καροτένιου. Ενισχύει τα ενδογενή αντιοξειδωτικά ένζυμα, βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος, διεγείρει την παραγωγή μελανίνης, προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία. Γεύσου το ως χυμό, πρόσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών, ζυμαρικά, κρέατα ή γιαούρτι (κομμένο σε sticks).

Καρπούζι: Πηγή λυκοπένιου, πλούσιο σε νερό. Δρα ευεργετικά κατά της τριχόπτωσης, της αλωπεκίας και των δερματίτιδων, ενυδατώνει και τονώνει το δέρμα. Γεύσου το ωμό, μόνο του ή μέσα σε φρουτοσαλάτες, δοκίμασέ το ως smoothie με γιαούρτι.

Κεράσι: Πλούσια πηγή ανθοκυανινών και άλλων αντιοξειδωτικών. Έχει ισχυρή αντισηπτική δράση, προστατεύει το δέρμα από μολύνσεις, βελτιώνει την υφή του. Προτίμησε τα πιο ξινά κεράσια, κατανάλωσέ τα ως έχουν ή ως χυμό.

Κολοκυθόσπορος: Ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Ε, ακόρεστων λιπαρών και αμινοξέων. Έχει αντιοξειδωτική δράση, κατευνάζει τις φλεγμονές, κάνει το δέρμα πιο απαλό. Κατανάλωσε ωμούς, ανάλατους κολοκυθόσπορους αντί άλλου σνακ, πρόσθεσε την ψίχα τους σε γιαούρτι, σαλάτες ή δημητριακά πρωινού.

Κοτόπουλο: Πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων και βιταμινών Β. Προστατεύει το δέρμα, ενισχύει τα εύθραυστα μαλλιά, δυναμώνει τα νύχια. Πρόσθεσε βραστό ή ψητό κοτόπουλο σε σαλάτες λαχανικών και σάντουιτς.

Μπρόκολο: Πλούσιο σε φυτοθρεπτικά. Προλαμβάνει την πρόωρη γήρανση του δέρματος, βοηθάει στην αποβολή των νεκρών κυττάρων από την επιδερμίδα, επιταχύνει την ανανέωσή της. Κατανάλωσέ το ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων.

Ντομάτα: Πλούσια σε καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο. Διαθέτει ιδιαίτερη φωτοπροστατευτική δράση, προφυλάσσει το δέρμα από τις οξειδωτικές μεταβολές, βελτιώνει τη λειτουργία των επιθηλιακών κυττάρων, μειώνει την ακμή. Πιες την ως χυμό, πρόσθεσε ντομάτα σε σαλάτες ή άλλα φαγητά, φτιάξε σάλτσες.

Σαρδέλα: Εξαιρετική πηγή αμινοξέων, ω-3 λιπαρών και βιταμινών Β. Συμβάλλει στην αποκατάσταση φθορών του δέρματος, το διατηρεί ανθεκτικό, απαλό και ελαστικό. Εκτός από βραστές ή ψητές, μπορείς να επιλέξεις σαρδέλες ωμές (όχι παστές) διατηρημένες με ελαιόλαδο σε γυάλινα βαζάκια και να αντικαταστήσεις με αυτές τον τόνο ή το σολομό σε σάντουιτς και σαλάτες.

Σόγια: Πηγή φυτικών οιστρογόνων, αμινοξέων, λιπαρών οξέων και βιταμινών Β. Βελτιώνει την υφή του δέρματος, απαλύνει τις φλεγμονές, μπορεί να παράσχει αντιρυτιδική προστασία. Δοκίμασε «τυρί» σόγιας (tofu) σε σαλάτες λαχανικών και σάντουιτς ή συνδύασε γάλα σόγιας με νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως.

Σολομός: Πλούσιος σε αμινοξέα και ω-3 λιπαρά. Ενισχύει τα δομικά συστατικά ελαστίνης, κολλαγόνου και αντιοξειδωτικών ενζύμων, προστατεύει το δέρμα, το τριχωτό της κεφαλής και τις κυτταρικές μεμβράνες. Κατανάλωσέ τον βραστό, ποσέ, ψητό ή μαριναρισμένο και απόφυγε τις καπνιστές εκδοχές του.

Σταφύλι: Υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Έχει αντισηπτικές ιδιότητες, βοηθά στην αντιμετώπιση των εκζεμάτων, εμποδίζει την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Απόλαυσέ το σκέτο, συνδύασέ το με γιαούρτι ή πρόσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών και φρούτων.

Φράουλα: Καλή πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών. Εμποδίζει τη συσσώρευση ελευθέρων ριζών, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Συνδύασε φράουλες με γιαούρτι, φτιάξε milkshakes και smoothies ή πρόσθεσέ τες σε δημητριακά πρωινού, φρουτοσαλάτες και σαλάτες λαχανικών.

Μην ξεχνάς: Η δράση των συγκεκριμένων τροφίμων δεν περιορίζεται μόνο στο δέρμα, η κατανάλωσή τους βοηθάει γενικότερα τον οργανισμό.

5 σούπερ συνδυασμοί

Συνδυασμοί τροφίμων που αγαπούν την επιδερμίδα και προστατεύουν το δέρμα.

Καρότο στον ατμό + Ελαιόλαδο ωμό: Το ελαφρύ μαγείρεμα του καρότου μαλακώνει τις φυτικές του ίνες και βοηθά να απελευθερωθούν μέσα στον οργανισμό μεγαλύτερες ποσότητες των καροτένιων που περιέχει, ενώ τα λιπαρά του ελαιολάδου αυξάνουν περαιτέρω την απορρόφησή τους.

Πράσινα λαχανικά + Κολοκυθόσποροι: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές αντιοξειδωτικών που χρειάζονται οπωσδήποτε μια ποσότητα λίπους για να απορροφηθούν καλύτερα, κάτι που εξασφαλίζει η ψίχα των κολοκυθόσπορων που είναι πηγή ωφέλιμων λιπαρών.

Σαρδέλες + Σάλτσα ντομάτας: Η επεξεργασία της φρέσκιας ντομάτας αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπένιου και των άλλων καροτενοειδών που περιέχει, ενώ τα λιπαρά των σαρδελών προάγουν την απορρόφησή τους από τον οργανισμό.

Σολομός + Λαδολέμονο: Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και ο χυμός φρέσκου λεμονιού είναι πηγές αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη E και η βιταμίνη C αντίστοιχα, τα οποία προστατεύουν τα ευάλωτα στην οξείδωση ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο σολομός.

Χυμός κερασιού + Αμύγδαλα: Ο συνδυασμός της βιταμίνης C και των αντιοξειδωτικών από τα κεράσια με τα αμινοξέα, τη βιταμίνη Ε και τα ακόρεστα λιπαρά από τα αμύγδαλα δημιουργεί ένα κοκτέιλ διατροφικών στοιχείων με ισχυρότερη προστατευτική και αναπλαστική δράση, ιδιαιτέρως ευεργετική για το ταλαιπωρημένο δέρμα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 161

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.