Μα γιατί παχαίνω τοπικά;
Οι ποσότητες τροφής που δεν αξιοποιούνται από τον οργανισμό, δεν καίγονται για την παραγωγή ενέργειας ή δεν αποβάλλονται δια της φυσικής οδού, αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα ως λίπος. Το λίπος δεν κατανέμεται σχεδόν ποτέ αναλογικά σε ολόκληρο το σώμα αλλά «προτιμά» για την αποθήκευσή του συγκεκριμένες περιοχές του γυναικείου σώματος, δημιουργώντας έτσι το τοπικό πάχος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, κυτταρίτιδα (τοπική υπερλιποδυστροφία).
Σπάσε το φαύλο κύκλο
Αν, για παράδειγμα, έχεις τον τυπικό γυναικείο σωματότυπο «αχλάδι» και αυξήσεις το λίπος σου κατά 3 κιλά, τότε σχεδόν το 60% του επιπλέον αυτού λίπους θα συγκεντρωθεί στο κάτω μέρος του σώματός σου. Αντίθετα, εάν χάσεις 3 κιλά λίπους κάνοντας μια οποιαδήποτε υποθερμιδική δίαιτα, τότε το 60-70% αυτών των κιλών θα φύγει από τον κορμό και τα χέρια και μόλις το 30-40% από τα οπίσθια και τους μηρούς. Παρεπόμενα, όσο περισσότερα κιλά χάσεις τόσο εντονότερα θα φαίνεται το πρόβλημα του τοπικού πάχους και ενδεχομένως η κυτταρίτιδα, καθώς κατά κανόνα η κυτταρίτιδα εμφανίζεται δριμύτερη στα σημεία με αυξημένη παρουσία λίπους!
Η λύση τώρα στα... μέτρα σου
Παρότι το τοπικό πάχος συσχετίζεται με την κληρονομικότητα και αντιστέκεται σθεναρά στις προσπάθειες μείωσής του, είναι σίγουρο ότι έχεις τη δυνατότητα να το αντιμετωπίσεις με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που σέβεται το σωματότυπό σου. Αυτό λοιπόν σας δίνουμε, αυτό πρέπει να κάνεις!
Είναι ο σωματότυπός μου «αχλάδι»;
Απλώς κοίταξε το σώμα σου στον καθρέπτη: Εάν η λεκάνη σου είναι φαρδύτερη από τους ώμους σου, έχεις αναλογικά περισσότερο βάρος, λίπος και καμπύλες στο κάτω μισό του σώματος και επιπλέον παίρνεις εύκολα βάρος στα οπίσθια και στους μηρούς αλλά το χάνεις δύσκολα, τότε ναι, έχεις σωματότυπο «αχλάδι».
Ταυτότητα προγράμματος
Σαφείς αναλύσεις, ξεκάθαρες εξηγήσεις…
Χαρακτηριστικά: Πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων (κατά μέσο όρο 1.350 ημερησίως), μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, χαμηλό σε ολικά λίπη (ειδικά κορεσμένα και trans λιπαρά), υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά και φυτικές ίνες. Με τις ανάλογες προσαρμογές και εναλλακτικές αντικαταστάσεις τροφίμων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κι ως βασικό πρόγραμμα συντήρησης των αποτελεσμάτων.
Ενδείκνυται: Για απολύτως υγιείς ενήλικες γυναίκες με σωματότυπο «αχλάδι», ελαφρώς υπέρβαρες (λιγότερα από 5 περιττά κιλά) και με πρόβλημα τοπικού πάχους.
Αντενδείξεις: Δεν ενδείκνυται σε γυναίκες μη υγιείς, με διαφορετικό σωματότυπο (π.χ. «μήλο») ή με Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από 29 kg/m2.
Υπερ: Δεν είναι μονομερές ή στερητικό. Περιλαμβάνει ποικίλα τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών. Παρέχει σε ικανοποιητικές ποσότητες τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται ο γυναικείος οργανισμός. Έχει υψηλό δείκτη κορεσμού, περιλαμβάνει πολλές θερμιδικά αραιές τροφές. Βοηθάει στον γλυκαιμικό έλεγχο, δεν δημιουργεί απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα, δεν πυροδοτεί επεισόδια υπερφαγίας. Ενεργοποιεί τις ασύζευκτες πρωτεΐνες (USPs), ουσίες με ρόλο-κλειδί στη λειτουργία του θυρεοειδή, στην παραγωγή νορ-αδρεναλίνης και στη διέγερση των λιποκυτταρικών υποδοχέων. Αυξάνει τη θερμογένεση και τη θερμόλυση, δημιουργεί επαρκές ενεργειακό έλλειμμα, κινητοποιεί συνολικά τις ενεργειακές εφεδρείες λίπους, διευκολύνει την αναλογικά μεγαλύτερη τοπική καύση του, περιορίζει την απώλεια μυϊκής μάζας. Με μια λέξη: Βιοδραστικό!
Κατά: Σχετικά αυστηρό πρόγραμμα χωρίς πολλές εναλλακτικές λύσεις. Απαιτεί συχνά γεύματα σε καθορισμένες ποσότητες. Είναι απαραίτητο να διαθέσεις χρόνο για την επιλογή, την προετοιμασία και την παρασκευή των τροφών. Η μεγάλη κατανάλωση φυτικών τροφών μπορεί να σου προκαλέσει αρχικά φουσκώματα, πρηξίματα και εντερικές διαταραχές.
Ελάχιστη διάρκεια: 14 ημέρες (πρόγραμμα 1 εβδομάδας, το οποίο επαναλαμβάνεις και την επόμενη με τον ίδιο τρόπο). Αναλόγως επιθυμητών αποτελεσμάτων, μπορείς να το παρατείνει για επιπλέον 7-14 ημέρες.
Αναμενόμενη απώλεια βάρους: Με προϋπόθεση την πιστή εφαρμογή και τη συνέπεια, 2-2,5% του αρχικού σωματικού σου βάρους την πρώτη εβδομάδα (αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια υγρών) και από 1-1,5% του σωματικού σου βάρους τις επόμενες (αναλογική μεγαλύτερη απώλεια λίπους, ιδίως από το κάτω μέρος του σώματος). Κατά μέσο όρο μείον 4 κιλά στις πρώτες 2 εβδομάδες και συνολική απώλεια άνω των 6 πόντων.
Σημείο κλειδί: Τα αναμενόμενα αποτελέσματα ενισχύονται και επαυξάνονται περαιτέρω με άσκηση, εξειδικευμένα προϊόντα για το τοπικό πάχος και την κυτταρίτιδα, καθώς και με τη χρήση διατροφικών βοηθημάτων.
Κάψε λίπος τοπικά!
Εβδομαδιαίο μενού
Κατάγραψε τι χρειάζεσαι, οργανώσου, προγραμμάτισε και δες το αποτέλεσμα στη ζυγαριά, στα ρούχα, στη μεζούρα!
Δευτέρα
Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, ξύδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι με 1 τόνο από κονσέρβα.
Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί χαμηλών λιπαρών+ 6 φράουλες.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
Η επαρκής αλλά όχι υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών στα περισσότερα γεύματα (π.χ. φιλέτο κρέατος ή ψαριού με μέγεθος όσο η παλάμη σου χωρίς τα δάχτυλα) ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων, ενώ επίσης επιταχύνει την απώλεια λίπους και προστατεύει το μυϊκό σύστημα.
Τρίτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 φλιτζάνι κεράσια.
Ενδιάμεσο: 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης + 2 φέτες τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, 4 ελιές, 1 κουταλάκι λεμόνι ή ξύδι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο με 1 βραστή πατάτα.
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 1 φλιτζάνι γάλα.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής με 1 κουταλιά λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού με επιπλέον λαχανικά ή βραστή πατάτα + 1 ζελές διαίτης.
Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν ευνοούν την υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η οποία μειώνει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος ως καύσιμο.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα και 6 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή 1 χούφτα κεράσια + 6 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά μυζήθρα ή παρμεζάνα χαμηλή σε λιπαρά.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο ή 8 φράουλες.
Βραδινό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου με μανιτάρια ή άλλα λαχανικά + 1 ζελές διαίτης.
Εάν πεινάσεις ανάμεσα στα κύρια γεύματα και έχεις ήδη καταναλώσει τα ενδιάμεσα, μην παραμένεις πεινασμένη! 1 φρούτο, 1 βραστό αβγό, 2-3 φέτες γαλοπούλα ή μερικά καρότα θα σου κόψουν την πείνα χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 μπολάκι φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι και 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι, καρότα και σάλτσα ντομάτας + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή γραβιέρα.
Απογευματινό: 1 μπανάνα ψιλοκομμένη κι ανακατεμένη με γιαούρτι ή άπαχο κρεμώδες τυρί.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι από κιμά πουλερικών ή μοσχαρίσιο με ½ φλιτζάνι αρακά (από το μεσημέρι).
Χρησιμοποιείς τακτικά κανέλα, π.χ. πάνω από τα φρούτα, καθώς βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 βραστό αβγό + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα + 1 φρυγανιά.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι και λίγο αργότερα 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι ξινόγαλα.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα όσπρια - σούπα (π.χ. φασόλια ή ρεβίθια) + 4 καρύδια.
Απογευματινό: 2 χούφτες κεράσια ή 1 ακτινίδιο ή 6-8 φράουλες.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά, φιλέτο τόνου ή σολομού από κονσέρβα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι όσπρια (από το μεσημέρι).
Εάν στο παρελθόν έτρωγες πολύ και τώρα νιώθεις ότι δεν χορταίνεις, αύξησε τις ποσότητες της σαλάτας. Προσπάθησε επίσης να παρατείνεις το χρόνο κατανάλωσης του κυρίως πιάτου, χωρίζοντας το φαγητό σε πολλές μικρές μπουκιές. Μάσησε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 10 φορές.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη και 2 κουταλάκια μέλι + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή 2 φλιτζάνια κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα χόρτα εποχής με χυμό λεμονιού και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με ½ φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά + 1 ζελές διαίτης.
Απογευματινό: 6-8 φράουλες ή ½ μπανάνα + 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λαχανικά της προτίμησής σας, λεμόνι ή ξύδι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 ντάκος (βρεγμένο παξιμάδι, ελαιόλαδο, ντομάτα, τρίμα φέτας, ελιές).
Αν έχεις δυσανεξία στο γάλα μπορείς να χρησιμοποιήσεις γάλα με χαμηλότερη λακτόζη ή να το αντικαταστήσεις με γιαούρτι, τυρί ή φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Κυριακή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα, 1 κουταλιά σταφίδες και 6 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 μπολ φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, 2 κουταλιές άπαχο κρεμώδες τυρί και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού ψημένο σε λαδόκολλα μαζί με λαχανικά της προτίμησής σας + 1 ψητή πατάτα.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 4 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα).
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι βρασμένη βρώμη ή πλιγούρι με 2 κουταλιές τρίμμα τυρί φέτα και 2 φέτες ψιλοκομμένη γαλοπούλα + 1 φρυγανιά.
Η κατανάλωση 300-400 γραμμαρίων ψαριού εβδομαδιαίως αποτελεί την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων ω-3 λιπαρών.
10 Συμβουλές για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου
- Πριν την έναρξη του προγράμματος, ζυγίσου και μέτρησε τις διαστάσεις σου. Επανάλαβε το ζύγισμα και τις μετρήσεις κάθε επόμενη εβδομάδα, την ίδια ημέρα και ώρα.
- Μην παραλείπεις κανένα κυρίως γεύμα ή ενδιάμεσο. Καθιέρωσε να τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα, περίπου κάθε 3-3,5 ώρες. Να γευματίζεις καθισμένες, ποτέ «στα όρθια και στα πεταχτά», πάντα μασώντας αργά και συγκεντρωμένα.
- Μόνο εάν είναι απολύτως αναγκαίο, μπορείς να εναλλάξεις τη σειρά των βασικών γευμάτων, δηλαδή το μεσημεριανό να γίνει βραδινό και το αντίστροφο.
- Επιλέγεις καλής ποιότητας τρόφιμα, λιγότερο επεξεργασμένα, από τη φύση τους πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. ολικής άλεσης), με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά ή σχετικά άπαχα (π.χ. γάλα και γιαούρτι 0-2%).
- Αν έχεις διαπιστωμένα επιπλέον ανάγκες σε συγκεκριμένα συστατικά, χρησιμοποίησε εμπλουτισμένα τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών ή ανάλογα συμπληρώματα διατροφής.
- Περιόρισε το αλάτι. Χρησιμοποίησε ελεύθερα λεμόνι, αρωματικά χορταρικά, βότανα, μπαχαρικά και γενικά οτιδήποτε νοστιμίζει το φαγητό αλλά δεν περιέχει πολλές θερμίδες στις συνήθεις ποσότητες.
- Αύξησε την κατανάλωση νερού σε σχέση με τις ποσότητες που έπινες πριν αρχίσετε το πρόγραμμα.
- Μπορείς να πίνεις καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα, σκέτα ή με ελάχιστη ζάχαρη. Επίσης σόδες, φυσικώς ανθρακούχο νερό και νερό με άρωμα φρούτων.
- Εάν κάνεις συχνές «παρασπονδίες», μην διακόπτεις εντελώς το πρόγραμμα. Συνέχισε το κανονικά, αντισταθμίζοντας όμως τις υπερβάλλουσες θερμίδες με περισσότερες σωματικές δραστηριότητες κι όχι με «περικοπές» τροφίμων ή γευμάτων.
- Εάν κάποια φορά είσαι αναγκασμένη να φας έξω και δεν υπάρχει η δυνατότητα να παραγγείλεις το αντίστοιχο γεύμα του διαιτολογίου σου, απόλαυσε μια μερίδα από κάτι που επιθυμείς πολύ και απόφυγε ορεκτικά, αλκοόλ και επιδόρπιο.
Για καλύτερα αποτελέσματα: Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης θα σε βοηθήσει να χάσεις πιο γρήγορα κιλά λίπους και πόντους από τα επίμαχα σημεία, να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση και περισσότερη υγεία.
Ιδιαίτερο σημείο προσοχής: Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, μην αλλάξεις ριζικά τον τρόπο διατροφής σου και μην ανεβάσεις απότομα την θερμιδική σου πρόσληψη. Προτιμότερο να ακολουθήσεις τον ίδιο σχεδιασμό γευμάτων, να αντικαταστήσεις κάποια τρόφιμα με ομοειδή για μεγαλύτερη ποικιλία και να αυξήσεις σταδιακά τις ποσότητες, μέχρι του ορίου των νέων ενεργειακών σου αναγκών.
Πριν κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στο συνήθη τρόπο διατροφής σου, συμβουλευτείς τον προσωπικό σου γιατρό. Αυτός θα κρίνει το τι σου ταιριάζει και τι όχι και θα σε κατευθύνει αναλόγως.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 118
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.
