ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Οι «κανόνες» της υγιεινής διατροφής είναι ίδιοι για όλους
Η αλήθεια: «Περίπου» ίδιοι ναι, απολύτως ίδιοι όχι! Οι κανόνες μας βοηθούν να δομήσουμε τη διατροφή μας πάνω σε ένα πλαίσιο γενικών αρχών, που θα προσαρμόσουμε, όμως, στον εαυτό μας. Για παράδειγμα, μία γυναίκα έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες από έναν άντρα, οι νεαρότεροι περισσότερες θρεπτικές ανάγκες από τους γηραιότερους, και όλοι μας μικρότερες ή μεγαλύτερες πιθανότητες να εκδηλώσουμε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας.
Συμβουλή: Εξατομίκευσε τον τρόπο διατροφής σου ανάλογα με τις ανάγκες, τις δραστηριότητες, το φύλο, την ηλικία και το ιατρικό σου ιστορικό.
Υγιεινή διατροφή σημαίνει ότι δίνουμε έμφαση σε κάποιες τροφές και αποφεύγουμε τελείως κάποιες άλλες
Η αλήθεια: Ακόμα και η θεωρητικά πλέον ωφέλιμη τροφή μπορεί να γίνει δυνητικά επικίνδυνη όταν τη τρώμε πολύ συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες. Αντίθετα, όσο αυξάνει το εύρος και η ποικιλία των διατροφικών μας επιλογών, ακόμα κι αν περιλαμβάνει κάποιες λιγότερο ωφέλιμες τροφές, τόσο περιορίζεται η πιθανότητα έλλειψης χρήσιμων συστατικών ή υπερβολικής πρόσληψης επικίνδυνων ουσιών.
Συμβουλή: Άλλαζε τα τρόφιμά σου από γεύμα σε γεύμα κι από ημέρα σε ημέρα, κάνοντας διαφορετικές επιλογές από τις ίδιες ομάδες τροφών, π.χ. αν σε κάποιο γεύμα πιεις γάλα, σε επόμενο γεύμα κατανάλωσε γιαούρτι (και τα δύο ανήκουν στην ομάδα των γαλακτοκομικών).
Το πρωινό είναι το βασικότερο γεύμα της ημέρας
Η αλήθεια: Το πρωινό γεύμα είναι βασικό αλλά όχι «βασικότερο» από τα άλλα ημερήσια γεύματα. Μας είναι απαραίτητο για να ξεκινήσουμε καλύτερα την ημέρα μας και να νιώσουμε πιο ενεργητικοί. Εάν, όμως, φάμε πολύ μπορεί να μας προκαλέσει κόπωση και νευρικότητα κι επίσης, σε κάποια άτομα, να αυξήσει το αίσθημα της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Συμβουλή: «Καλό» πρωινό δεν είναι το «πολύ», αλλά το ποιοτικά και ποσοτικά σωστό, που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου. Φρόντισε, λοιπόν, να περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους και να μην ξεπερνά σε θερμιδική απόδοση το 25% των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις.
Υγιεινή διατροφή σημαίνει αποφυγή του κόκκινου κρέατος
Η αλήθεια: Η απόλυτη αποχή από το κόκκινο κρέας μπορεί να προκαλέσει σημαντικές θρεπτικές ελλείψεις, νευρική κατάπτωση, και απώλεια μυϊκού ιστού στα άτομα που γυμνάζονται ή έχουν αυξημένες σωματικές δραστηριότητες.
Συμβουλή: Να επιλέγεις τα πιο άπαχα κομμάτια των κόκκινων κρεάτων και να τα καταναλώνεις σε μικρές ποσότητες (όχι πάνω από 100-120 γραμμ. τη φορά) και λιγότερο συχνά (1 το πολύ 2 φορές την εβδομάδα).
Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων αυξάνει την ενεργητικότητα
Η αλήθεια: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια ενεργειακή μας πηγή, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση δεν αυξάνει την ενεργητικότητα. Αντίθετα, μπορεί να προκαλέσει σωματική και πνευματική κούραση, ατονία, και υπνηλία, γιατί διεγείρεται η παραγωγή σεροτονίνης που, γενικά, έχει μία ηρεμιστική επίδραση. Επιπλέον, μια διατροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνει σημαντικά τη χρήση της γλυκόζης απ΄ τον εγκέφαλο, με συνέπεια την επιβράδυνση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Συμβουλή: Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες από υδατάνθρακες δεν πρέπει να ξεπερνούν το 50-55% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Η ποσότητα αυτή πρέπει να προέρχεται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες και να «μοιράζεται» σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα.
Όλα τα λίπη είναι βλαβερά
Η αλήθεια: Καθημερινά χρειαζόμαστε τουλάχιστον τα βασικά λιπαρά οξέα, αυτά δηλαδή που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να κατασκευάσει από μόνος του. Αν δεν του τα παράσχουμε μέσω των λιπαρών τροφών, θα δημιουργηθούν ελλείψεις που θα έχουν σοβαρές συνέπειες στο ανοσοποιητικό και στο ορμονικό μας σύστημα. Επίσης θα μειωθεί η πρόσληψη των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, Ε, Κ) και η απορρόφηση αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως το λυκοπένιο και η λουτεΐνη, καταστάσεις που, εάν παραταθούν, μπορεί να οδηγήσουν στην πρόωρη γήρανση των κυττάρων μας.
Συμβουλή: Βασίσου κυρίως στις φυτικές πηγές λίπους, όπως ωμό ελαιόλαδο, βιολογικό λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Δώσε προτεραιότητα στο ψάρι απέναντι στο κρέας και από τα κρέατα να προτιμάς κυρίως τα πουλερικά (ψαχνό) και το κουνέλι.
Πρέπει να τρώμε τα φαγητά μας εντελώς ανάλατα
Η αλήθεια: Από τη μία μεριά, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου, το κύριο συστατικό που περιέχει το αλάτι, μπορεί να δημιουργήσει οιδήματα, υπέρταση και καρδιακή ανεπάρκεια. Από την άλλη μεριά, η πολύ χαμηλή λήψη νατρίου σε συνδυασμό με τη μεγάλη κατανάλωση νερού και πηγών καλίου (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά), μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (συχνουρία, αφυδάτωση, κράμπες, ζαλάδες, κόπωση, πτώση αρτηριακής πίεσης, κ.ά.).
Συμβουλή: Αν είσαι υγιής και δεν τρως πολλές επεξεργασμένες τροφές, δεν υπάρχει λόγος να στερηθείς τη γεύση του επιτραπέζιου αλατιού. Έχεις, όμως, πολλούς λόγους να το περιορίσεις σε λιγότερο από συνολικά 5 γραμμάρια ημερησίως.
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Δεν είναι υγιεινό να τρώμε άμυλα μαζί με πρωτεΐνες
Η αλήθεια: Εάν φάμε αμυλούχες τροφές (π.χ. πατάτες ή ρύζι ή μακαρόνια) μαζί με πρωτεϊνούχες (π.χ. κρέας ή αβγά ή ψάρι) σε λογικές, μικρές, ποσότητες, δεν θα αντιμετωπίσουμε κανένα πρόβλημα, γιατί η πέψη του αμύλου θα γίνει στο στόμα και στο έντερο, ενώ η πέψη των πρωτεϊνών στο στομάχι μας. Επιπλέον, τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα θα διατηρηθούν περισσότερο σταθερά και θα πεινάμε λιγότερο.
Συμβουλή: Συνδύασε μεν, μην τρως μεγάλες ποσότητες δε. Αν φας μεγάλες ποσότητες, η πέψη σου μπορεί να επιβαρυνθεί, η αφομοίωση των τροφών δεν θα γίνει σωστά και οι απώλειες χρήσιμων συστατικών θα αυξηθούν σημαντικά.
Τυρί και ψάρι δεν τρώγονται μαζί
Η αλήθεια: Οι πρωτεΐνες ψαριών και τυριών περιέχουν περίπου τα ίδια αμινοξέα και χωνεύονται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, αφού ο ανθρώπινος οργανισμός δεν κάνει διαχωρισμούς προέλευσης, όταν πρόκειται για το ίδιο θρεπτικό συστατικό.
Συμβουλή: Απόφυγε το συνδυασμό τυριού-ψαριού εάν δεν σου ταιριάζει γευστικά, εάν είσαι αλλεργική ή δυσανεκτική σε κάποια απ’ αυτές τις τροφές, εάν θες να πετύχεις μια υψηλότερη απορρόφηση κάποιου διατροφικού στοιχείου, π.χ. του ασβεστίου από το τυρί, ή όταν θέλεις να μειώσεις τη συνολική πρόσληψη λιπαρών στο γεύμα σου.
Χόρτα και τυρί κάνουν ιδανικό συνδυασμό
Η αλήθεια: Ο συχνός συνδυασμός χόρτων (πηγή οξαλικού οξέος) και τυριών (πηγή ασβεστίου) και γενικά γαλακτομικών με χόρτα ή λαχανικά, μπορεί να προκαλέσει λίθους στα νεφρά, τουλάχιστον στα άτομα που έχουν προδιάθεση.
Συμβουλή: Απόλαυσε τα γαλακτοκομικά σε διαφορετικούς χρόνους απ’ τα χόρτα και τα λαχανικά σου. Εάν επιμένεις να τα συνδυάζεις μαζί, προτίμησε τα λευκά τυριά (περιέχουν λιγότερο ασβέστιο από τα κίτρινα).
Δεν έχει σημασία εάν τρώμε τα φρούτα μετά το φαγητό
Η αλήθεια: Σίγουρα είναι σαφώς καλύτερο να φάμε ένα φρούτο για επιδόρπιο αντί για γλυκό. Όμως, από θρεπτικής απόψεως, τρώμε τα φρούτα για τις βιταμίνες που περιέχουν. Αν λοιπόν τα φάμε στο τέλος ενός γεύματος, η προώθησή τους στο έντερο θα καθυστερήσει, λόγω των άλλων τροφών που φάγαμε πρωτύτερα, κι αυτό σημαίνει ότι θα απολέσουν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους.
Συμβουλή: Τρώγε τα φρούτα μόνα τους, κυρίως ως ενδιάμεσο γευμάτων. Εάν θέλεις οπωσδήποτε να τα συνδυάσεις με κάτι, π.χ. για να μην ανεβεί απότομα το σάκχαρο στο αίμα ή για να περιορίσεις την πείνα σου, προτίμησε να τα συνδυάσεις με ξηρούς καρπούς ή στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή, ακόμα καλύτερα, με λαχανικά.
Η κατανάλωση νερού με τα γεύματα, επιβαρύνει την πέψη
Η αλήθεια: Αν η κατανάλωση νερού είναι λογική, π.χ. μισό ως ένα ποτήρι, δεν υπάρχει καμία απολύτως διαφοροποίηση στην πεπτική λειτουργία, ούτε αραίωση των γαστρικών υγρών. Αν όμως πιεις πολύ, τότε ενδέχεται να υπάρξει πρόβλημα.
Συμβουλή: Αν επιθυμείς να φας λιγότερο, πιείτε νερό 10-15 λεπτά πριν αρχίσετε το γεύμα σου.
ΣΥΝΗΘΗ ΤΡΟΦΙΜΑ
Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα
Η αλήθεια: Σχεδόν όλα τα συμβατικής καλλιέργειας φρούτα είναι επιβαρημένα με χημικά και φυτοφάρμακα και επιπλέον ψεκάζονται με επίχρισμα κεριού για να εμποδιστεί η αφυδάτωσή τους και να γυαλίζουν.
Συμβουλή: Εκτός από το πολύ καλό πλύσιμο και το προσεκτικό καθάρισμα, η απομάκρυνση της φλούδας των φρούτων και της εξωτερικής επιφάνειας των λαχανικών είναι πλέον «αναγκαίο κακό», ειδικά σε όσα έχουν πολύ λεπτή φλούδα, όπως ροδάκινα, φράουλες και ντομάτες.
Τα λαχανικά είναι περισσότερο θρεπτικά όταν τρώγονται ωμά
Η αλήθεια: Το σωστό βράσιμο των λαχανικών μαλακώνει τις φυτικές τους ίνες (πιο εύπεπτα) και πολλαπλασιάζει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών παραγόντων που περιέχουν. Για παράδειγμα, η απορρόφηση των αντιοξειδωτικών από καρότα που έχουν βραστεί και πολτοποιηθεί ξεπερνά το 15-20%, ενώ από καρότα που τρώγονται ωμά, σπάνια φθάνει το 3-4%.
Συμβουλή: Ωμά λαχανικά το μεσημέρι, βραστά το βράδυ, και πάντα μαζί λεμόνι για να προστατεύονται τα αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο για να απορροφούνται!
Οι κρόκοι των αβγών ανεβάζουν τη χοληστερίνη
Η αλήθεια: Ο κρόκος του αβγού περιέχει πολλή χοληστερίνη, αλλά περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά, λεκιθίνη, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά που δρουν αντισταθμιστικά.
Συμβουλή: Αν είσαι υγιής και δεν υπάρχει κάποια ιατρική αντένδειξη, μην λες όχι σε 1 ολόκληρο αβγό (με τον κρόκο), ακόμα και κάθε ημέρα, προτιμότερο βραστό ή ποσέ. Απόφυγε, όμως, τα ντρέσινγκ που περιέχουν κρόκους αβγών (π.χ. μαγιονέζα) και τα γλυκά που περιέχουν αβγά σε σκόνη (π.χ. τούρτες).
Όλα τα αλλαντικά είναι επικίνδυνα και παχυντικά
Η αλήθεια: Τα επώνυμα αλλαντικά φτιάχνονται με υγειονομικά ελεγχόμενο κρέας και το τελικό προϊόν ελέγχεται κι αυτό σε όλα τα στάδια της παραγωγής. Επιπλέον, σήμερα υπάρχουν στην αγορά αλλαντικά με λιγότερα λιπαρά, καθώς και αλλαντικά προερχόμενα από ζώα βιολογικής εκτροφής.
Συμβουλή: Να προτιμάς τα επώνυμα αλλαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη, συντηρητικά, χρωστικές ουσίες και βελτιωτικά γεύσης.
Το πλήρες γάλα έχει περισσότερο ασβέστιο από το αποβουτυρωμένο
Η αλήθεια: Η αποβουτύρωση του γάλακτος γίνεται με φυσικό τρόπο. Έτσι το άπαχο γάλα έχει την ίδια ή μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου, πρωτεϊνών και υδατανθράκων με το πλήρες, αλλά λιγότερες θερμίδες, λίπη, χοληστερίνη και λιποδιαλυτές βιταμίνες (εκτός εάν είναι εμπλουτισμένο).
Συμβουλή: Αν έχεις πρόβλημα βάρους, να προτιμάς γάλα με μειωμένα λιπαρά, π.χ. 1-2%. Εναλλακτικά, μπορείς να πίνεις λιγότερο πλήρες γάλα, π.χ. ½ ποτήρι, και να «συμπληρώνεις» την ποσότητα που θέλεις με άπαχο ή ημιάπαχο.
Οι φακές περιέχουν σίδηρο
Η αλήθεια: Περιέχουν περίπου 6 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, αλλά από αυτήν την ποσότητα αφομοιώνεται από τον οργανισμό μας λιγότερη από το 20%.
Συμβουλή: Χωρίς να αποφεύγεις τα μεν για τα δε, βασίσου για την πρόσληψη σιδήρου περισσότερο στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, εμπλουτισμένο γάλα) και λιγότερο στα φυτικά (λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά).
Nα θυμάσαι: Επειδή τα διατροφικά μας πράγματα εξελίσσονται απρόβλεπτα και κανείς δεν μπορεί να ξέρει εάν το «έτσι» του σήμερα δεν γίνει το «αλλιώς» του αύριο, τουλάχιστον ας υιοθετήσουμε την αρχή ότι τα άκρα και οι υπερβολές δεν ωφέλησαν ποτέ και κανέναν. Εάν λοιπόν τρώμε τα πάντα και από λίγο, δεν θα γίνουμε ποτέ δέσμιοι οδυνηρών διατροφικών κρίσεων και λαθών, ούτε θα πληρώσουμε ακριβά την παραπλάνησή μας από κανέναν μύθο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 48
Επικαιροποίηση: Αύγουστος 2015.
Διάβασε το 2ο μέρος του άρθρου με τους πιο συνηθισμένους μύθους γύρω από το αδυνάτισμα και τις δίαιτες, εδώ.
