Πόσα ξέρεις;

Το ρύζι αποτελεί ένα από τα δημοφιλέστερα δημητριακά παγκοσμίως και βασικό τρόφιμο του μεσογειακού μοντέλου διατροφής. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, πολύ χαμηλή σε λιπαρά, ελάχιστη σε σάκχαρα και νάτριο, ενώ δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Οι λιγότερο επεξεργασμένοι τύποι ρυζιού, όπως π.χ. το καστανό, είναι πλουσιότεροι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ανόργανα άλατα (φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο κ.ά.) συγκριτικά με τα πιο επεξεργασμένα προϊόντα, π.χ. λευκό ρύζι.

Η κινόα δεν είναι δημητριακό, αλλά θάμνος που φύεται κυρίως στη Νότιο Αμερική και ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα τεύτλα και το σπανάκι. Ο θάμνος αυτός παράγει βρώσιμους καρπούς (σπόρους) με υψηλή θρεπτική πληρότητα και ιδιαίτερα διατροφικά χαρακτηριστικά. Ανάλογα με την ποικιλία της κινόας, οι σπόροι έχουν διαφορετικό χρώμα, όπως σκούρο καφέ, μαύρο, μπλε-μαύρο, ροζ, κόκκινο κ.ά.

Ποιο από τα δύο;

Κινόα!

Όπως και το ρύζι, η κινόα αποτελεί καλή πηγή αμυλούχων υδατανθράκων και δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, συνεπώς είναι κατάλληλη για τα άτομα με κοιλιοκάκη. Έχει όμως υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, ανάμεσα στα οποία και ω-3 σε μικρή ποσότητα. Σε αντίθεση με άλλα φυτικά τρόφιμα, οι πρωτεΐνες της κινόας είναι πλήρεις, δηλαδή διαθέτουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και πλούσιες σε λυσίνη, ισολευκίνη, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Επιπλέον, περιέχει διάφορες τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) και βιταμίνες Β, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο αλλά και ασβέστιο, κάτι που την καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμη σε φυτοφάγους και σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Διαθέτει επίσης αρκετά φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, όπως σαπωνίνες, κουερσετίνη και καμπεφερόλη.

Πιθανές αντενδείξεις: Αν έχεις ευερέθιστο έντερο, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ρευματισμούς, αρθρίτιδες, υψηλό ουρικό οξύ ή νεφρικά προβλήματα, πριν χρησιμοποιήσεις κινόα, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Διαθέσιμα προϊόντα

Στην ελληνική αγορά η κινόα διατίθεται συσκευασμένη με τη μορφή σπόρων (αναποφλοίωτοι ή αποφλοιωμένοι, βιολογικής προέλευσης ή συμβατικής) και δευτερευόντως με τη μορφή νιφάδων πρωινού, μπισκότων, γκοφρετών, «γάλακτος», αλευριού κ.ά.

Προετοιμασία και κατανάλωση

Οι σπόροι κινόα μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι σε πολλές συνταγές, αλμυρές και γλυκές, π.χ. σούπες, πιλάφι, ρυζόγαλο. Πριν από το μαγείρεμα πρέπει να ξεπλένονται με πολύ νερό μέσα σε σουρωτήρι, να τρίβονται ελαφρώς με το χέρι και να σουρώνονται καλά – έτσι απομακρύνεται η πικράδα τους και μένει μόνο η ιδιαίτερη καρυδάτη γεύση τους! Κατόπιν μαγειρεύονται σε νερό ή ζωμό όπως ακριβώς το ρύζι, σε αναλογία 2 φλιτζάνια νερό για κάθε 1 φλιτζάνι κινόα. Μαγειρεμένοι με αυτό τον τρόπο οι σπόροι χρησιμοποιούνται κυρίως μέσα σε σαλάτες λαχανικών, συνδυάζονται με όσπρια, π.χ. φακές, σερβίρονται με κρέας, κοτόπουλο και ψάρι ή καταναλώνονται στο πρωινό αντί δημητριακών, π.χ. αναμειγμένοι με γάλα ή γιαούρτι, κομματάκια φρούτων και μέλι.