Ας αρχίσουμε με ένα μικρό ερώτημα: Πόσο καιρό μπορείς να αντέξεις μια δίαιτα αδυνατίσματος που σου προκαλεί πείνα και στέρηση, σου επιβάλλει εκκεντρικές διατροφικές επιλογές ή σε βασανίζει με οδυνηρές απαγορεύσεις; Απαντάμε αντί για εσένα: όχι για πολύ! Σε επέκταση του ερωτήματος, πόσο ελκυστική σου φαίνεται η σκέψη μιας δίαιτας που η επιτυχία της βασίζεται στην αυστηρή τήρηση για πολλές εβδομάδες δεκάδων «μη», «δεν πρέπει» και «απαγορεύεται» και που έστω και μια μικρή παρασπονδία σηματοδοτεί την αποτυχία όλης της προσπάθειας σου; Ε, δεν νομίζουμε ότι σε ελκύει ιδιαιτέρως ούτε αυτή η ιδέα! Ναι μεν είσαι διατεθειμένες να στερηθείς κάποια πράγματα για να αδυνατίσεις, όχι όμως για πολύ και όχι τα πάντα. Αυτό είναι το συμπέρασμα και από εδώ ξεκινάμε.

Αδυνάτισμα με διαφορετικό τρόπο

Βάζοντας λοιπόν τα πράγματα στις σωστές διαστάσεις τους, έχουμε δύο δεδομένα. Πρώτον ότι πρέπει να κάνεις οπωσδήποτε δίαιτα και δεύτερον ότι δεν μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου πάρα πολύ ή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένωσε τώρα τα φαινομενικά αταίριαστα και έχεις μπροστά σου το σχέδιο που σου προτείνουμε: δίαιτα για να χάσεις κιλά μόνο τα Σαββατοκύριακα, σωστή διατροφή για να διατηρήσεις την απώλεια τους τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδος και πάλι από την αρχή, κυκλικά, μέχρι να πετύχεις το στόχο σου.

• Η δίαιτα του Σαββατοκύριακου στηρίζεται στη μειωμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, που δημιουργεί το αναγκαίο για την απώλεια βάρους ενεργειακό έλλειμμα, αλλά περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, εξασφαλίζοντας έτσι στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιής και δραστήριος.
• Η διατροφή των υπολοίπων ημερών της εβδομάδας βασίζεται σε δέκα απλούς αλλά ουσιαστικούς κανόνες του μοντέλου τροποποίησης της διατροφικής συμπεριφοράς, δηλαδή στη συνειδητοποιημένη προσωπική προσπάθεια για καλύτερες διατροφικές επιλογές και αποφυγή του καθιστικού τρόπου ζωής, με ενσωμάτωση περισσότερων σωματικών δραστηριοτήτων στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
• Με το συνδυασμό δίαιτας και σωστής διατροφής όχι μόνο θα χάσεις κιλά αλλά, μόλις φτάσεις στο επιθυμητό βάρος, θα τα διατηρήσεις και πολύ εύκολα, αφού ήδη θα έχεις εκπαιδευτεί και προσαρμοστεί σε ένα σωστότερο τρόπο διατροφής και θα έχεις αποκτήσει πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Άλλωστε, σε οποιαδήποτε προσπάθεια αδυνατίσματος, ο πρωταρχικός στόχος είναι η μόνιμη διατήρηση της απώλειας βάρους. Κι αυτό ακριβώς θα πετύχεις!

Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;

Κάνοντας δίαιτα το πρώτο και το δεύτερο Σαββατοκύριακο, τα πρωινά της Δευτέρας θα σε βρουν μέχρι και 2 κιλά ελαφρύτερες. Εάν στις ενδιάμεσες ημέρες ελέγχεις τη διατροφή σου και δεν ξεφεύγεις πολύ, μπορείς να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες ή ακόμα να χάσεις και κάποια γραμμάρια επιπλέον.

Τα επόμενα Σαββατοκύριακα, η απώλεια βάρους θα είναι φυσιολογικά μικρότερη, περίπου 1 κιλό ή λιγότερο, γιατί ο οργανισμός σου ίσως αντιδράσει μειώνοντας προσωρινά τις καύσεις του. Παρόλα αυτά, μέσα στο μήνα θα χάσεις από 3 έως 6 κιλά κάνοντας δίαιτα μόνο 8 ημέρες κι αυτές όχι συνεχόμενες!

Πρόσεξε ξανά το σκεπτικό: Κάνεις δίαιτα το Σαββατοκύριακο, χάνεις κιλά, παίρνεις κουράγιο από το αποτέλεσμα και το διατηρείς τρώγοντας πιο σωστά από ό,τι συνήθως τις καθημερινές – οπότε, τέρμα η ψυχολογική πίεση και οι ενοχές.

Σε βάθος χρόνου η απώλεια κιλών αυξάνεται, ενώ συγχρόνως εδραιώνονται οι υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες. Φθάνεις έτσι στο επιθυμητό βάρος και το συντηρείς για πάντα με σωστή διατροφή και συστηματική γυμναστική, πράγματα δηλαδή που ήδη τα εφαρμόζεις!

Η δίαιτα του Σαββατοκύριακου

Αυστηρή πειθαρχία μόνον για 48 συνεχόμενες ώρες! Αυτό είναι το πρώτο μυστικό της επιτυχίας…

Σάββατο: οι θερμίδες κάτω, η απόλαυση πάνω!

Πρωινό: Χτυπάς σε ομελέτα 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, προσθέτεις 2 κουταλιές μανιτάρια από κονσέρβα (καλά στραγγισμένα) ή άλλα λαχανικά της προτίμησής σου και ψήνεις σε αντικολλητικό τηγανάκι το οποίο έχεις αλείψει με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Συνοδεύεις με 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Θερμίδες 163, πρωτεΐνες 38%, λιπαρά 32%, υδατάνθρακες 30%.

Ενδιάμεσο: Αναμειγνύεις ½ φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι με 1 μικρό ψιλοκομμένο μήλο ή 1 ακτινίδιο. Εναλλακτικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις άπαχο κρεμώδες τυρί (π.χ. κότατζ) αντί για γιαούρτι.

Θερμίδες 126, πρωτεΐνες 16%, λιπαρά <1%, υδατάνθρακες 83%.

Μεσημεριανό: Γεμίζεις ένα βαθύ πιάτο με χονδροκομμένο μαρούλι, λάχανο, κρεμμυδάκια και καρότο, προσθέτεις περίπου 50 γραμμάρια τόνο από κονσέρβα ή καπνιστό σολομό ή σκουμπρί και περιχύνεις με μπόλικο λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Θερμίδες 170, πρωτεΐνες 40%, λιπαρά 30%, υδατάνθρακες 30%.

Απογευματινό: Αναμειγνύεις στο μπλέντερ 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα, 1 κουταλιά άπαχο γάλα σε σκόνη, ½ μπανάνα, 1,5 κουταλάκια κακάο και προαιρετικά θρυμματισμένο πάγο.

Θερμίδες 213, πρωτεΐνες 25%, λιπαρά 7%, υδατάνθρακες 68%.

Βραδινό: Βράζεις 1 στήθος κοτόπουλου και το απολαμβάνεις μαζί με 1 βαθύ πιάτο μπρόκολο, λάχανο και κρεμμύδια βρασμένα στον ατμό.

Θερμίδες 220, πρωτεΐνες 61%, λιπαρά 19%, υδατάνθρακες 30%.

Κυριακή: θερμίδες στο μίνιμουμ, γεύση στο μάξιμουμ!

Πρωινό: Προσθέτεις 6 κοπανισμένα αμύγδαλα ή 1 καρύδι σε ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι. Ανακατεύεις καλά και γαρνίρεις από πάνω με 1 κουταλιά σοκολάτα κουβερτούρα τριμμένη σε χονδρό τρίφτη.

Θερμίδες 204, πρωτεΐνες 27%, λιπαρά 50%, υδατάνθρακες 23%.

Ενδιάμεσο: Πίνεις 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα στο οποίο προσθέτεις 1 κουταλιά άπαχο γάλα σκόνη και μαζί τρως 1 μικρή μπανάνα. Εναλλακτικά τα αναμειγνύεις όλα στο μπλέντερ μαζί με ½ κουταλάκι σκόνη βανίλιας. Εάν έχεις δυσανεξία στο γάλα, χρησιμοποίησε φυτικό ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Θερμίδες 281, πρωτεΐνες 19%, λιπαρά 3%, υδατάνθρακες 78%.

Μεσημεριανό: Ξεκινάς με 1 βαθύ πιάτο σαλάτα με διάφορα ωμά πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Συνεχίζεις με 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο ή χοιρινό ψαρονέφρι και κλείνεις το γεύμα σου με 1 ζελέ διαίτης.

Θερμίδες 268, πρωτεΐνες 50%, λιπαρά 30%, υδατάνθρακες 20%.

Απογευματινό: Τρως 1 ακτινίδιο ή 1 πράσινο μήλο περιχυμένο με λίγη κανέλα.

Θερμίδες 67, πρωτεΐνες 2%, λιπαρά 2%, υδατάνθρακες 96%.

Βραδινό: Ετοιμάζεις 1 μέτριου μεγέθους μπιφτέκι από κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Βάζεις από πάνω 2 κουταλάκια σάλτσα σόγιας ή μουστάρδα και το απολαμβάνεις μαζί με 2 φλιτζάνια φασολάκια στον ατμό ή χόρτα εποχής.

Θερμίδες 207, πρωτεΐνες 62%, λιπαρά 16%, υδατάνθρακες 22%.

Σημείο προσοχής: Οι καφέδες δεν απαγορεύονται!

Και τις υπόλοιπες ημέρες τι;

Ακολουθείς με σχετική –όχι αυστηρή!- πειθαρχία 10 απλούς και αποδεδειγμένα αποτελεσματικούς κανόνες. Οι κανόνες αυτοί σέβονται τις ανάγκες σου και σου επιτρέπουν να τρως τα πάντα με απόλυτη ελευθερία επιλογών. Όχι λοιπόν δίαιτα, όχι πείνα, όχι απαγορεύσεις, όχι στέρηση. Αυτό είναι το δεύτερο μυστικό της επιτυχίας…

1. Έλεγχος. Μετράς το σωματικό σου βάρος κάθε πρωί και την περίμετρο της μέσης σου κάθε Δευτέρα. Καταγράφεις τα αποτελέσματα για να έχεις συγκριτικό μέτρο των βελτιώσεων σου.
2. Νερό. Πίνεις 2 ποτήρια νερό 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Εάν θέλεις, προσθέτεις στο νερό και λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού.
3. Γεύματα. Ξεκινάς την ημέρα σου τρώγοντας πρωινό και στη συνέχεια επιδιώκεις να τρως συχνά και από λίγο, 1 μικρό γεύμα περίπου κάθε 3-4 ώρες.
4. Σπιτικό φαγητό. Προσπαθείς να τρως περισσότερα σπιτικά φαγητά και λιγότερα ετοιματζίδικα ή τυποποιημένα.
5. Κορεσμός με λίγες θερμίδες. Συμπεριλαμβάνεις σχεδόν σε κάθε γεύμα πολλά διαφορετικά λαχανικά ή χόρτα.
6. Θρεπτική επάρκεια. Τρως τουλάχιστον 2 φρέσκα φρούτα και 2 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως.
7. Επιλογές. Εστιάζεις τις επιλογές σου κυρίως σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια, βραστά ασπράδια αβγών, κοτόπουλο, γαλοπούλα και άπαχο κόκκινο κρέας. Ποια, τι και πόσο καθορίζονται αποκλειστικά από εσένα!
8. Αναγκαίοι περιορισμοί. Περιορίζεις τα «άχρηστα υγρά»: αλκοόλ, αναψυκτικά, σακχαρούχους χυμούς, ροφήματα με πολλή ζάχαρη.
9. Συνειδητοποίηση. Καταγράφεις σε ημερολόγιο -ή όπου αλλού σε βολεύει- κάθε τι που τρως και πίνεις.
10. Γυμναστική. Αφιερώνεις περίπου 30 λεπτά ημερησίως σε κάποια επιπλέον σωματική δραστηριότητα, όπως βάδισμα ή ασκήσεις γυμναστικής. Προσοχή: Δεν χρειάζονται υπερβολές!

Γυμναστική; Ποια εγώ;

Αν αντιπαθείς την κλασική γυμναστική, το βάδισμα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Να θυμάσαι όμως ότι οι μαγικές λέξεις δεν είναι η ένταση και η κούραση, αλλά η διάρκεια και η συχνότητα.

Άρχισε λοιπόν σταδιακά και βάλε συγκεκριμένους στόχους. Την πρώτη εβδομάδα βάδισμα για 10 λεπτά τις περισσότερες ημέρες τις εβδομάδας, τη δεύτερη για 15 λεπτά, την τρίτη για 20 και σταδιακά αύξησε το χρόνο μέχρι και τα 30 λεπτά καθημερινά.

Αργότερα, θέσε ως στόχο τα 45-60 λεπτά, τα οποία μπορείς να καλύψεις και τμηματικά, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά βάδισμα το πρωί και 30 το απόγευμα ή από 15-20 λεπτά 3 φορές ημερησίως ή σε οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό σε βολεύει καλύτερα.

Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες οδηγίες ιατρών και διαιτολόγων, τους οποίους θεωρούμε αυτονόητο ότι θα συμβουλευτείς πριν ακολουθήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα διατροφής.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 84

Update: Σεπτέμβριος 2015.