Μια αντιγηραντική δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων αλλά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά βοηθάει τον οργανισμό να καταπολεμά τους μηχανισμούς πρωτογενούς και δευτερογενούς γήρανσης, επιφέροντας συνολικά θετικά αποτελέσματα:
- μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες,
- περιορίζει τη γλυκοζυλίωση,
- ενισχύει τα συστήματα άμυνας και αποτοξίνωσης,
- καθυστερεί τη φθορά των κυττάρων και
- επιταχύνει τη αποκατάσταση των βλαβών τους.
Ταυτόχρονα, με τη βελτίωση όλων των παραμέτρων της υγείας, ευνοεί την αύξηση της άπαχης μάζας (μύες, οστά) και οδηγεί σε μόνιμη απώλεια λίπους και περιττών κιλών. Έτσι, συμβάλλει τόσο στην εσωτερική αναζωογόνηση όσο και στην εξωτερική ανανέωση.
Προσοχή! Ο περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων έχει ευεργετικές επιδράσεις μόνο όταν δεν επηρεάζει αρνητικά το ισοζύγιο των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται ο οργανισμός.
Γιατί γερνά πρόωρα το δέρμα;
Κύριος μηχανισμός της γήρανσης του δέρματος είναι η σκλήρυνση και καταστροφή των δύο βασικών πρωτεϊνών του, κολλαγόνου και ελαστίνης, λόγω της προσκόλλησης σε αυτές μορίων γλυκόζης, με αποτέλεσμα τη δημιουργία AGEs - ιδιαίτερα τοξικών και δυνητικά επικίνδυνων ενώσεων, γνωστών ως «τελικά προϊόντα μη ενζυματικής γλυκίωσης» (advanced glycated end products, AGEs). Μεταξύ άλλων, τα AGEs προκαλούν ισχυρότατη φλεγμονώδη αντίδραση που αλλάζει τις φυσικοχημικές και δομικές ιδιότητες του κολλαγόνου και της ελαστίνης, το οποία γίνονται όλο και πιο σκληρά, σαν καραμέλα (καραμελοποίηση πρωτεϊνών). Η σκλήρυνση κολλαγόνου και ελαστίνης έχει ως συνέπεια το δέρμα να χάνει την αναπλαστική ικανότητα και την ελαστικότητά του με ταχύτερους ρυθμούς από τους φυσιολογικούς, να γίνεται άκαμπτο και να μην επανέρχεται στη προηγούμενη θέση του όταν τεντώνεται, δημιουργώντας έτσι χαλάρωση, σακούλιασμα και περισσότερες ή πιο βαθιές ρυτίδες στο πρόσωπο.
Χάσε βάρος, κέρδισε νιάτα
Τρως ποικιλία ωφέλιμων τροφίμων και αποφεύγεις τρόφιμα που δεν προσφέρουν τίποτα ουσιαστικό στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, αποκαθίσταται η διαταραγμένη βιοχημική ισορροπία και σιγά-σιγά χάνονται τα περιττά κιλά. Καθώς όμως ισχυροποιείται η υγεία και βελτιώνεται η ψυχική σου διάθεση, το δέρμα ξαναβρίσκει μέρα με τη μέρα την παλιά του λάμψη και δείχνεις όχι μόνο πιο κομψή αλλά και πιο νέα.
Δευτέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μήλο, ανανά και τυρί κότατζ.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο + ζυμαρικά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.
Απογευματινό: Φέτες ανανά με τριμμένα αμύγδαλα.
Βραδινό: Μπρόκολο, κρεμμυδάκια, καρότα και σκόρδο στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + κοτόπουλο βραστό.
Τρίτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (ελαφρώς βρασμένες σε νερό) αναμειγμένες με ξερά δαμάσκηνα και καρύδια.
Ενδιάμεσο: Μπανάνα ή μήλο και ξινόγαλο ή γάλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι, ελιές και ελαιόλαδο, φασόλια με φρέσκα κρεμμυδάκια.
Απογευματινό: Γιαούρτι με μήλο και κανέλα.
Βραδινό: Αρακάς με καρότα και κρεμμύδι ή λαχανικά διαφορετικού χρώματος στον ατμό + αβγό βραστό ή τόνος ή σκουμπρί.
Τετάρτη
Πρωινό: Μούσλι αναμειγμένο με αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους ή λιναρόσπορους και γάλα ή ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.
Ενδιάμεσο: Συμπυκνωμένος χυμός λαχανικών ή χυμός ροδιού.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, καρότα, κρεμμυδάκια, καρύδια, ελιές, λεμόνι και ελαιόλαδο + σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ρύζι με φακές.
Απογευματινό: Γιαούρτι με καρύδια και μέλι.
Βραδινό: Καροτοσαλάτα με λεμόνι + φασολάκια με κρεμμύδι και σάλτσα ντομάτας + πιτυρούχο ψωμί.
Πέμπτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους και γάλα ή ρόφημα σόγιας ή χυμό μήλου.
Ενδιάμεσο: Τυρί κότατζ με μήλο ή ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο, σπαράγγια, κρεμμύδι, κρεμμυδάκια και σκόρδο στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + μπιφτέκια από σόγια ή άλλο προϊόν σόγιας (π.χ. ζυμαρικά).
Απογευματινό: Aκτινίδιο με γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκια, αβοκάντο, λεμόνι και ελαιόλαδο, ψάρι βραστό με λαχανικά.
Παρασκευή
Πρωινό: Μούσλι ή κριθάρι (μουλιασμένο σε νερό από βραδύς) αναμειγμένο με δαμάσκηνα ξερά, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και γάλα ή εμπλουτισμένο χυμό ή φυτικό ρόφημα.
Ενδιάμεσο: Χυμός εσπεριδοειδών ή ροδιού ή συμπυκνωμένος χυμός λαχανικών ή γαλακτοκομικό ρόφημα εμπλουτισμένο με προβιοτικά.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκια, αβοκάντο, πλιγούρι ή καλαμπόκι, ελιές, μαϊντανό και ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι ή ξινόγαλο με μήλο ή μπανάνα και κανέλα.
Βραδινό: Σαλάτα με κουνουπίδι ή μπρόκολο, καρότα, κρεμμυδάκια, σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο + βραστά ασπράδια αβγών ή καρύδια πεκάν.
Σάββατο
Πρωινό: Κομματάκια μπανάνας αναμειγμένα με ταχίνι και καρύδια.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι ή ακτινίδιο + τυρί κότατζ ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, φρέσκα κρεμμυδάκια, λεμόνι, ελιές και ελαιόλαδο, φασόλια ή φακές με ρύζι.
Απογευματινό: Πορτοκάλι ή ο χυμός του + αμύγδαλα.
Βραδινό: Χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδο + καρότα στον ατμό + οστρακοειδή, θαλασσινά ή ψάρι (όχι καπνιστό, παστό ή από κονσέρβα).
Κυριακή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με μήλο, ανανά, πορτοκάλι και ξηρούς καρπούς.
Ενδιάμεσο: Ξινόγαλο ή κεφίρ ή γιαούρτι πρόβειο ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν εμπλουτισμένο με προβιοτικά.
Μεσημεριανό: Μπρόκολο με σκόρδο και κρεμμύδια στον ατμό + ψαχνό από μοσχάρι ή χοιρινό ή κουνέλι ή άλλο άπαχο κρέας.
Απογευματινό: Πικρή σοκολάτα ή ανάμεικτος χυμός εσπεριδοειδών ή χυμός ροδιού ή κάτι που σας έχει λείψει και επιθυμείτε πολύ.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο + νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό.
Οι βασικοί κανόνες
Διάρκεια: Τουλάχιστον για 4 εβδομάδες. Από εκεί και πέρα παράταση για όσο χρόνο θέλεις, με κάποια σχετική ελαστικότητα στις επιλογές. Μπορείς επίσης να το επαναλαμβάνεις για 1 εβδομάδα κάθε μήνα, ανάλογα με τους στόχους και τις ανάγκες σου.
Γεύματα. Μην παραλείπεις κανένα! Αν δεν πεινάς, είναι προτιμότερο να φας λιγότερο παρά να μην φας καθόλου.
Επιλογές τροφίμων. Να επιλέγεις όπου είναι εφικτό τρόφιμα της καλύτερης δυνατής ποιότητας, π.χ. γαλακτοκομικά βιολογικής προέλευσης αντί για συμβατικής παραγωγής.
Εναλλακτικές λύσεις. Αντικατέστησε τρόφιμα που σου δημιουργούν πρόβλημα με ομοειδή από την ίδια διατροφική ομάδα. Μην αφαιρείς τρόφιμα χωρίς να τα αντικαθιστάς με ισοδύναμά τους!
Μέγεθος μερίδων. Ρεαλιστικά μικρές, προσαρμοσμένες στους στόχους και στις ανάγκες σου. Σημεία αναφοράς για την ποσότητα είναι το πώς αισθάνεσαι, αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη και τα κιλά που δείχνει η ζυγαριά σου ή –προτιμότερο!- το ποσοστό του σωματικού λίπους σου.
Ώρα βραδινού γεύματος. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας να έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.
Νερό. Το περισσότερο είναι πάντα προτιμότερο, εφόσον δεν γίνονται υπερβολές. Να πίνεις τουλάχιστον 1 ποτήρι κάθε 1-2 ώρες.
Αλάτι. Περιόρισε το δραστικά!
Καφές. Δεν απαγορεύεται, αλλά μην το παρακάνεις!
Αναψυκτικά. Δεν σου προσφέρουν τίποτα το ωφέλιμο, επομένως απόφυγέ τα.
Αλκοολούχα. 1 ποτηράκι καλό κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό δεν πρόκειται να σε βλάψει και μάλλον θα σε ωφελήσει – όχι όμως παραπάνω!
Επιπρόσθετα. Πράσινο τσάι, ζωμοί λαχανικών, αρωματικά βότανα και μπαχαρικά αυξάνουν την αντιοξειδωτική προστασία, οπότε μπορείς να τα καταναλώνεις κατά βούληση.
Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό υπόδειγμα για απολύτως υγιή άτομα κι όχι συγκεκριμένη σύσταση. Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε μη εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλεύσου γιατρό ή διαιτολόγο.
ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ τι να τρως για να δείχνεις αδύνατη και νέα ΕΔΩ.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 95.
Update: Οκτώβριος 2015.
