Αβγά

• Αύξησε τα ασπράδια, μείωσε τους κρόκους: Φτιάξε ομελέτες χρησιμοποιώντας μόνο τα ασπράδια ή χρησιμοποίησε έναν κρόκο και περισσότερα ασπράδια.
• Μην χρησιμοποιείς λίπη στο τηγάνισμα: Τα αβγά μπορούν να τηγανιστούν με λίγο νερό ή μαγειρικό σπρέι αντί για λάδι ή λίπος.

Γαλακτομικά

• Απόφυγε τα πλήρη γαλακτομικά: Προτίμησε άπαχο γάλα, γιαούρτι και ξινόγαλο.
• Προσοχή στα τυριά: Επίλεξε τυριά με χαμηλότερα λιπαρά, όπως κότατζ, μοτσαρέλα, ρικότα, τριμμένη παρμεζάνα, κ.λπ. Τα σκληρά κίτρινα τυριά αλλά και τα τυριά σε μορφή κρέμας, είναι συνήθως πλούσια σε λίπος, εκτός κι εάν γίνονται από αποβουτυρωμένο γάλα.
• Μείωσε τις θερμίδες των σάντουιτς: Τα άπαχα και ημιάπαχα κρεμώδη τυριά αλείφονται ευκολότερα στο ψωμί κι έτσι μπορείς να βάλεις μικρότερη ποσότητα.
• Μην χρησιμοποιείς πλήρη κρέμα γάλακτος: Μπορείς να την αντικαταστήσεις με γιαούρτι ή με πιο διαιτητικές εκδοχές της, χαμηλότερες σε λιπαρά, ή με υποκατάστατα. Να διαβάζεις, όμως, προσεκτικά τις ετικέτες των υποκατάστατων και να αποφεύγεις όσα περιέχουν πολλά κορεσμένα λίπη.

Γλυκά

• Φτιάξε σπιτικά γλυκά: Γλυκά, κέικ, κουλουράκια, κρέμες και παγωτά γίνονται ελαφρύτερα εάν χρησιμοποιήσεις ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα αντί για πλήρες, στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και υποκατάστατα αβγών ή μόνο ασπράδια αβγών αντί για κρόκους. Εκμεταλλεύσου επίσης τη γλυκιά γεύση των φρούτων για να μειώσεις τη ζάχαρη που θα χρησιμοποιήσεις.
• Γλυκά χωρίς λίπος: Προτίμησε τα γλυκά κουταλιού. Δεν περιέχουν λίπος και συνεπώς έχουν λιγότερες θερμίδες από τα άλλα.
• Απόφυγε τα γλυκά σνακ και τα έτοιμα επιδόρπια: Αντί για οτιδήποτε άλλο, κατανάλωσε παγωμένο γιαούρτι, ρυζόγαλο, σoρμπέ ή ζελέ χωρίς ζάχαρη.

Δημητριακά και αμυλούχα

• Πατάτες ναι, τηγανιτές όχι: Απόλαυσε τις πατάτες βραστές ή ψητές σε αλουμινόχαρτο ή στο φούρνο. Γάρνιρε τις βραστές πατάτες με φρέσκο άνηθο, μαϊντανό ή κρεμμυδάκια.
• Απόφυγε τις βαριές σάλτσες: Γάρνιρε το ρύζι, τις πατάτες και τα ζυμαρικά με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκα κρεμμυδάκια κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Χρησιμοποίησε σάλτσα σόγιας και για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.
• Μην περιχύνεις τα ζυμαρικά με βούτυρο: Το βούτυρο προσθέτει γεύση αλλά και θερμίδες, οπότε καλό είναι να το αποφύγεις. Για να μην κολλήσουν τα ζυμαρικά, πρόσθεσε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο μέσα στο νερό που βράζει και ανακάτεψέ τα καλά με ξύλινο κουτάλι.
• Φτιάξε σπιτικό ποπ-κορν: Είναι τροφή που χορταίνει χωρίς να παχαίνει, αρκεί να μην προσθέσεις καθόλου βούτυρο ή αλάτι.

Κιμάδες

• Περιόρισε το λίπος: Προτίμησε κιμά από άπαχο μοσχάρι ή φιλέτο πουλερικών.
• Απόφυγε τους τυποποιημένους κιμάδες: Αντί να αγοράζεις τον κιμά έτοιμο σε πακέτο, ζήτησε από τον κρεοπώλη να σου αλέσει καθαρό ψαχνό. Σιγουρεύσου ότι ο κρεοπώλης αφαιρεί όλο το λίπος και ότι έχει καθαρίσει τη μηχανή από το λίπος των προηγούμενων αλέσεων.
• Προσοχή στον κιμά πουλερικών: Όταν αγοράζεις κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ζήτησε να προέρχεται από το στήθος κι όχι από το σκούρο κρέας. Βεβαιώσου επίσης ότι δεν περιέχει κομματάκια από πέτσες ή εντόσθια.
• Φτιάξε διαιτητικά μπιφτέκια: Ετοίμασε τα μπιφτέκια σου σκέτα, προσθέτοντας μόνο λίγα μυρωδικά και περισσότερα χορταρικά, για να τους δώσεις όγκο. Μην βάλεις ψωμί ή αβγά, αλλά ζύμωσέ τα με μουσκεμένο παξιμάδι, φρυγανιά ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης.

Κόκκινα κρέατα

• Υπολόγισε σωστά μερίδες και ποσότητες: Μία συνήθης μερίδα κρέατος αντιστοιχεί σε περίπου 150 γραμμ. ωμό. Το βρασμένο κρέας χάνει περίπου το 25% του βάρους που έχει ωμό, ενώ όταν ψήνεται το ποσοστό αυτό μπορεί να ξεπεράσει το 30%, ειδικά στα πιο παχιά κομμάτια.
• Επίλεξε τα πιο άπαχα κρέατα: Όλα τα τμήματα του μοσχαριού είναι σχετικά άπαχα, εκτός από τις κοτολέτες και το στήθος. Προτίμησε κιλότο, κόντρα φιλέτο, σπάλα ή στρογγυλό από το μπούτι. Τα πιο άπαχα κομμάτια των αμνοεριφίων είναι το μπούτι και το μπροστινό πόδι. Το χοιρινό ψαρονέφρι είναι μία πολύ καλή επιλογή, αρκεί να μην το ψήσεις μαζί με μπέικον ή με τυρί. Απόφυγε τα κρεατοπαρασκευάσματα, τις κονσέρβες με κρέας και τα παχιά αλλαντικά.
• Αφαίρεσε τα λίπη: Πριν μαγειρέψεις το κρέας, αφαίρεσε όλο το ορατό λίπος. Το χοιρινό έχει περισσότερο λίπος από το μοσχαρίσιο, αλλά το λίπος του είναι κυρίως εξωτερικό, κι άρα μπορεί να αφαιρεθεί ευκολότερα.
• Κάνε το κρέας πιο μαλακό: Μαρίναρε το κρέας χρησιμοποιώντας χυμό λεμονιού, μυρωδικά, μέλι και κρασί ή μπίρα.
• Μαγείρεψε σωστά: Το κρέας δεν χρειάζεται επιπλέον λίπος - μπορεί να ψηθεί μέσα στο δικό του! Για καλύτερη γεύση, ψήσε το σε λαδόκολλα, ώστε να διατηρήσει τους χυμούς του.
• Γλίτωσε επιπλέον θερμίδες: Με το ψήσιμο στη σχάρα, το λίπος λιώνει κι ένα μέρος του απομακρύνεται. Αφού τελειώσεις το ψήσιμο, αφαίρεσε με απορροφητικό χαρτί το λίπος που έχει μείνει πάνω στο κρέας.
• Συνδύασε κρέας με λαχανικά: Μαγείρεψε το κρέας με ζαρζαβατικά (εντράδα) και σέρβιρέ το με επιπλέον σαλάτα στο τραπέζι.
• Μείωσε κι άλλο τα λίπη: Βράσε το κρέας από την προηγούμενη ημέρα και διατήρησέ το στο ψυγείο. Την επόμενη ημέρα, όταν το λίπος έχει παγώσει, μπορείς να το αφαιρέσεις πιο εύκολα.

Πουλερικά

• Κάνε σωστές επιλογές: Αγόρασε πουλερικά μικρού μεγέθους. Επίλεξε κοτόπουλο, χωριάτικες κότες, γαλοπούλα ή στρουθοκάμηλο. Απόφυγε τη χήνα και την πάπια αλλά και τα επεξεργασμένα προϊόντα από κοτόπουλο, γιατί έχουν περισσότερα λίπη.
• Προτίμησε… στήθος: Το στήθος των πουλερικών έχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερα λίπη, για αυτό είναι προτιμότερο από τα μπουτάκια και τις φτερούγες.
• Αφαίρεσε τα λίπη: Πριν μαγειρέψεις ολόκληρο οποιοδήποτε πουλερικό, αφαίρεσε το δέρμα του κι όλα τα ορατά λίπη που βρίσκονται κάτω από αυτό. Η αφαίρεση γίνεται ευκολότερα, εάν χρησιμοποιήσεις ένα καθαρό κομμάτι ύφασμα.

Λαχανικά και χόρτα

Πάντα σαλάτα στο τραπέζι: Τα λαχανικά και τα χόρτα απορροφούν ένα μέρος του λίπους των άλλων τροφών και χορταίνουν περισσότερο, χωρίς να παχαίνουν ιδιαίτερα (μεγάλος όγκος τροφής με λίγες θερμίδες).
Απόφυγε το τηγάνισμα: Φάε τα λαχανικά ωμά, βρασμένα στον ατμό ή ψητά. Για αλλαγή, βράσε τα λαχανικά σε ζωμό κρέατος, λευκό κρασί ή χυμό λεμονιού.
Χρησιμοποίησε λιγότερα λίπη: Τα λαχανικά πρέπει να αρτύζονται με λίγο ελαιόλαδο, φρέσκο λεμόνι κι ελάχιστο ξύδι. Οι σάλτσες και οι γαρνιτούρες τους πρέπει να είναι απλές και φτωχές σε θερμίδες κι όχι γεμάτες βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυριά.

Λίπη και έλαια

• Περιόρισε το ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο είναι αναγκαίο, αλλά οι υπερβολές πληρώνονται με περιττά κιλά. Μείωσε λοιπόν την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείς τόσο στα φαγητά όσο και στις σαλάτες. Για να αρτύσεις τις σαλάτες, βάλε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο σε ένα φλιτζανάκι, πρόσθεσε λεμόνι ή ξύδι κι όσα αρωματικά θέλεις, ανάμειξέ τα καλά, και περίχυσε τα λαχανικά σου με το συγκεκριμένο μείγμα.
• Μείωσε τις τροφές που περιέχουν λίπος: Οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και συμπεριλαμβάνονται στην κατηγορία των λιπών. Καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες, καλό είναι να τα χρησιμοποιείς περιστασιακά και μόνο σε μικρές ποσότητες.
• Απόφυγε το βούτυρο: Για επάλειψη στο ψωμί, χρησιμοποίησε αντί για βούτυρο ταχίνι ή διαιτητική μαργαρίνη χωρίς υδρογονωμένα λιπαρά. Στα φαγητά, χρησιμοποίησε αντί για βούτυρο ζωμό κοτόπουλου ή μοσχαριού.

Σούπες και ζωμοί

• Φτιάξε ελαφρύτερες σούπες: Μείωσε τις θερμίδες βάζοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά. Χρησιμοποίησε μόνο τους ζωμούς από τα κρέατα κι όχι το λίπος τους.
• Περιόρισε λίπη και υδατάνθρακες: Φτιάξε σούπες χρησιμοποιώντας πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσεις» χρησιμοποίησε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι.

Φρούτα και χυμοί

• Προτίμησε τα φρέσκα: Τα φρέσκα φρούτα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα αποξηραμένα ή τα φρούτα σε κονσέρβα με χυμό ή σιρόπι.
• Αραίωσε τους χυμούς: Στύψε το φρούτο μόνη σου και αραίωσε τον χυμό του με νερό και παγάκια.
• Μαγείρεψε με αποξηραμένα φρούτα: Τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα δεσμεύουν κι αποβάλλουν τα ζωικά λίπη, όταν συνοδεύουν τα κόκκινα κρέατα.

Ψάρια και θαλασσινά

• Χρησιμοποίησε άπαχες μαρινάτες: Αντικατάστησε στις μαρινάτες το ελαιόλαδο με φρέσκο χυμό λεμονιού, ξύδι, χορταρικά ή ζωμούς χωρίς λίπη.
• Μην τηγανίζεις - ψήσε: Άλειψε το ψάρι με λίγο λεμόνι κι ελάχιστο ελαιόλαδο και ψήσε το σε λαδόκολλα μαζί με λαχανικά και μυρωδικά.
• Απόφυγε μαγιονέζες και σάλτσες: Άρτυσε τα ψάρια και τα θαλασσινά με λαδολέμονο. Αντί για πλήρη μαγιονέζα χρησιμοποίησε διαιτητική με λιγότερες θερμίδες ή αραίωσε την πλήρη με άπαχο γιαούρτι.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 52

Update: Οκτώβριος 2015.