Όλα τα όσπρια είναι απαραίτητα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και θα πρέπει να τα καταναλώνουμε συχνά, 2 φορές εβδομαδιαίως ή και περισσότερο. Εντούτοις, στο δίλημμα «φακές ή φασόλια» η απάντηση είναι ξεκάθαρη.
ΦΑΚΕΣ
| ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (ανά 100 g) | Νερόβραστες | Ωμές | |
| Χοντρές | Ψιλές | Ψιλές | |
| Θερμίδες | 81 | 102 | 338 |
| Πρωτεΐνες (g) | 6,1 | 7,8 | 24,1 |
| Υδατάνθρακες (g) | 13,2 | 16,9 | 59,0 |
| Λίπη (g) | 0,4 | 0,3 | 0,8 |
| Φυτικές ίνες (g) | 7,6 | 15,4 | 15,0 |
| Σίδηρος (mg) | 1,7 | 1,7 | 2,7 |
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ
| ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ (ανά 100 g) | Νερόβραστα | Ωμά | |||
| Γίγαντες | Ελέφαντες | Μαυρομάτικα | Μεσαία | Χοντρά | |
| Θερμίδες | 108 | 95 | 101 | 107 | 295 |
| Πρωτεΐνες (g) | 7,5 | 7,0 | 7,0 | 7,7 | 25,0 |
| Υδατάνθρακες (g) | 16,7 | 14,8 | 15,6 | 17,3 | 30,0 |
| Λίπη (g) | 1,2 | 0,9 | 1,2 | 0,8 | 3,0 |
| Φυτικές ίνες (g) | 8,7 | 5,7 | 6,7 | 9,3 | 24,0 |
| Σίδηρος (mg) | 1,9 | 1,5 | 1,6 | 1,9 | 2,6 |
|
| |||||
ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΦΑΣΟΛΙΑ!
Διατροφική αξία: Αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και φλαβονοειδή, μέτρια σε άμυλο, είναι φτωχά σε λίπη και νάτριο και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.Μας προσφέρουν βιταμίνες Β (ιδίως φολικό οξύ), χαλκό, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και σελήνιο.
Οφέλη: Τα φασόλια συγκαταλέγονται στα είκοσι πιο ευεργετικά τρόφιμα για την υγεία. Διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Δρουν προληπτικά έναντι της δυσκοιλιότητας και διαφόρων νόσων του εντέρου. Βοηθούν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης και της αυξημένης ομοκυστεΐνης στο αίμα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (G.I.), συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου.
Αλληλεπιδράσεις: Όταν τα φασόλια συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα με άλλα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά κ.ά.), οι πρωτεΐνες τους αλληλοσυμπληρώνονται και αποκτούν μεγαλύτερη βιολογική αξία. Με την προσθήκη χυμού λεμονιού ή την ταυτόχρονη κατανάλωση ωμών λαχανικών αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Αντενδείξεις: Είναι γενικά πιο δύσπεπτα από τις φακές, επομένως πάσχοντες από γαστρεντερικά προβλήματα θα πρέπει να τα καταναλώνουν με μέτρο. Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, οπότε δεν ενδείκνυνται σε άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή προδιάθεση για σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
Για να αποφύγεις δυσπεψία, τυμπανισμό και αέρια: Να επιλέγεις φασόλια νέας εσοδείας, ελληνικά, συσκευασμένα και πιστοποιημένα. Μην αναμιγνύεις φασόλια από διαφορετικές παρτίδες. Μούλιασέ τα σε νερό για 8-12 ώρες και βράσε τα καλά σε χαμηλή θερμοκρασία. Πρόσθεσε αλάτι και ωμό ελαιόλαδο στο τέλος. Περιορίσου σε μια μικρή ποσότητα –όχι παραπάνω από ½ φλιτζάνι. Μην τα συνοδεύεις με παχιά αλλαντικά, τυριά, παστά ή καπνιστά. Να αποφεύγεις να τα τρως παγωμένα, κατευθείαν από το ψυγείο.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 126
Update: Δεκέμβριος 2016.
