Δευτέρα
Πρωινό: Ψωμί αλειμμένο με μαργαρίνη και μέλι + γάλα.
Ενδιάμεσο: Μηλόπιτα ή σταφιδόψωμο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκια, τυρί και ελαιόλαδο + καστανό ρύζι με τόνο, πιπεριά και μαϊντανό.
Απογευματινό: Γιαούρτι με σταφύλι και αγγούρι.
Βραδινό: Κολοκυθάκια στον ατμό με ελαιόλαδο και λεμόνι + μπιφτέκι με σάλτσα τυριού και αβοκάντο.
Τρίτη
Πρωινό: Γάλα + φρυγανιά ή ψωμί + τυρί + αβγό + μήλο.
Ενδιάμεσο: Σάντουιτς ή τοστ με τυρί.
Μεσημεριανό: Μπρόκολα στον ατμό + σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας και τυρί.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με αβοκάντο, γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, ελαιόλαδο και λεμόνι + κοτόπουλο με κάρυ και φέτες ανανά ή μήλου.
Τετάρτη
Πρωινό: Γάλα + κριτσίνια ή παξιμαδάκια ή φρυγανιά + τυρί.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με ακτινίδιο ή άλλο φρούτο και αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι και καρύδια + ριζότο με φασόλια, καλαμπόκι και μανιτάρια.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με μπανάνα, μήλο, αχλάδι και γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με παντζάρια, σκόρδο, ξύδι και ελαιόλαδο + ριγανάτες σαρδέλες φούρνου ή φιλέτο ψαριού (π.χ. μπακαλιάρου) με χυμό λεμονιού.
Πέμπτη
Πρωινό: Μούσλι ξηρών καρπών και φρούτων με γάλα.
Ενδιάμεσο: Τοστ με τυρί + φυσικός χυμός φρούτων.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο + ζαμπόν + ψωμί.
Απογευματινό: Ζελές με γιαούρτι και φρούτα ή απλή τάρτα με δαμάσκηνα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και ελιές + χοιρινά φιλετάκια με μανιτάρια.
Παρασκευή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ανανά, μήλο, μπανάνα και καρύδια + γάλα.
Ενδιάμεσο: Τυρόπιτα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ραδίκια, ελιές, ελαιόλαδο και λεμόνι + πατάτες βραστές σε σαλάτα με φρέσκο κρεμμυδάκι, τυρί και σέλινο.
Απογευματινό: Γιαούρτι με μήλο και καρυδόψιχα.
Βραδινό: Αρακάς με αμύγδαλα + τυρί + ψωμί.
Σάββατο
Πρωινό: Φρυγανισμένο ψωμί αλειμμένο με μαργαρίνη και μέλι + γάλα.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι αναμειγμένο με κορνφλέικς και σταφίδες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + σουφλέ με τυριά ή παστίτσιο ή μουσακάς ή αγκινάρες με τυρί + 1 ποτηράκι κρασί (προαιρετικά).
Απογευματινό: Ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο ελαφρύ σπιτικό γλυκό με βάση το γάλα ή το γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με φασολάκια, πατάτες βραστές, τόνο, βραστά ασπράδια αβγών και τυρί + ψωμί.
Κυριακή
Πρωινό: Κορνφλέικς με ξηρούς καρπούς και γάλα.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
Μεσημεριανό: Αντίδια ή σπαράγγια ή άλλα χόρτα + φιλετάκια ψαριού (π.χ. σολομού) με μαριναρισμένα μανιτάρια.
Απογευματινό: Ψητά μήλα με κανέλα και γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με καλαμπόκι, ανανά, ντομάτα, πιπεριά, τυρί και κόλιανδρο + ψωμί.
Βασικές οδηγίες
Ποσότητες. Προσάρμοσε τις ποσότητες των φαγητών στις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες. Στις περισσότερες των περιπτώσεων, αυτό αντιστοιχεί στις συνήθεις ακέραιες ατομικές μερίδες (π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 φέτα ψωμί) ή στη συνήθη μερίδα εστιατορίου (περίπου 1 ρηχό πιάτο, όχι πολύ γεμάτο). Για τα λαχανικά δεν υπάρχει ιδιαίτερος περιορισμός, ενώ το ελαιόλαδο σ’ αυτά, όπως και στα υπόλοιπα φαγητά, θα πρέπει να χρησιμοποιείται συστηματικά μεν αλλά με φειδώ δε.
Αντικαταστάσεις. Αν μία προτεινόμενη τροφή δεν συμπεριλαμβάνεται στις προσωπικές σου προτιμήσεις, μπορείς να την αντικαταστήσεις με άλλη, από την ίδια ομάδα τροφών.
Γαλακτομικά. Συστήνουμε να χρησιμοποιείς γαλακτομικά με χαμηλά λιπαρά -όχι εντελώς άπαχα! Εάν δεν μπορείς να καταναλώσεις τις συνιστώμενες μονάδες γαλακτομικών ή έχεις διαπιστωμένα πολύ πιο αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο, χρησιμοποίησε γάλα ή γιαούρτι εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή κατανάλωσε περισσότερο τυρί με χαμηλά λιπαρά. Μπορείς επίσης, επιπλέον των αναφερομένων στο διαιτολόγιο, να πίνεις λίγο γάλα προ του βραδινού ύπνου.
Πρόσθετα. Περιόρισε την κατανάλωση καφέ σε ποσότητα το πολύ έως 3 φλιτζάνια ημερησίως και επιτραπέζιου αλατιού σε συνολικά λιγότερο από 1 κουταλάκι. Απόφυγε αλκοόλ και αναψυκτικά.
Παρότι οι συμβουλές και το προτεινόμενο πλάνο διατροφής βασίζονται στις συστάσεις των ειδικών, πριν κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής σου, συμβουλεύσου τον ιατρό σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 68
Update: Οκτώβριος 2015.
