Η σχέση μεταξύ διατροφής και καρκίνου έχει αναγνωριστεί εδώ και πολλές δεκαετίες, κυρίως αναφορικά με τους κινδύνους που ενέχουν η παχυσαρκία, η υπερκατανάλωση συγκεκριμένων συστατικών των τροφών (ζωικά λίπη, αλκοόλ, αλάτι, νιτρώδη άλατα κ.ά.), καθώς και οι δυνητικά καρκινογόνες ουσίες που σχηματίζονται μέσα στις τροφές με την πλημμελή συντήρησή τους (π.χ. μυκοτοξίνες) ή κατά το μαγείρεμα τους σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ. γλυκοτοξίνες).

Οι νέες έρευνες που διαρκώς έρχονται στο προσκήνιο, καταδεικνύουν την ύπαρξη στενής συσχέτισης ανάμεσα στη συστηματική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και στην ελάττωση του κινδύνου εκδήλωσης καρκίνου. Πιο συγκεκριμένα, πληθώρα ευρημάτων αποδεικνύει ότι στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου «η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, χόρτων, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων και ελαιόλαδου παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη μερικών τύπων της ασθένειας».

Οι αντικαρκινικές τροφές

Οι επιστήμονες επισημαίνουν με έμφαση ότι δεν υπάρχει καμία «μαγική τροφή» που να αποτρέπει από μόνη της τον καρκίνο. Ωστόσο, κάποιες τροφές, λόγω των συστατικών που περιέχουν ή του ιδιαίτερου συνδυασμού αυτών, πλεονεκτούν έναντι άλλων στην προστασία που μάς προσφέρουν.

1. Ακτινίδιο

Πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία εμφανίζει πολλαπλή αντιοξειδωτική δράση, σε ένζυμα όπως η ακτινιδίνη και σε φυτικές ίνες. Στην παραδοσιακή Κινέζικη ιατρική χρησιμοποιείται κατά των καρκίνων στομάχου και μαστού.

Πόσο; 1-2 ακτινίδια ημερησίως.

Πώς; Μόνο του στα ενδιάμεσα γευμάτων ή μαζί με γιαούρτι.

2. Βατόμουρα

Διαθέτουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ανθοκυανίνες, προανθοκυανίνες, ρεσβερατρόλη και τανίνες. Αδρανοποιούν τις ελεύθερες ρίζες και επιβραδύνουν την κυτταρική γήρανση, προστατεύοντας έτσι το DNA από μεταλλάξεις.

Πόσο; ½-1 φλιτζάνι βατόμουρα ημερησίως.

Πώς: Αυτούσια ή με τη μορφή χυμού στα ενδιάμεσα των γευμάτων ή πριν από γεύματα που περιέχουν ζωικά λιπαρά.

3. Βερίκοκα

Εξαιρετική πηγή β-καροτένιου, φολικού οξέος και φυτικών ινών. Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε β-καροτένιο παρουσιάζουν γενικά χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου.

Πόσο; 2-3 βερίκοκα ημερησίως.

Πώς; Τα φρέσκα μόνα τους στα ενδιάμεσα των γευμάτων, τα αποξηραμένα μαζί με ξηρούς καρπούς ή ζωικές τροφές.

4. Γλυκοπατάτα

Καλή πηγή αναστολέων πρωτεάσης, οι οποίοι διαθέτουν ισχυρή αντικαρκινική δράση, καροτένιων, καροτονοειδών, βιταμίνης C, σαπωνινών και φυτικών οιστρογόνων. Η τακτική κατανάλωσή της συνδέεται με την πρόληψη αρκετών καρκίνων, ιδίως στόματος, λάρυγγα και πνευμόνων.

Πόσο; 2-3 γλυκοπατάτες εβδομαδιαίως.

Πώς; Βραστές (ολόκληρες ή λιωμένες ως πουρές). Σπανιότερα ψητές.

5. Ελαιόλαδο

Το παρθένο ελαιόλαδο ασκεί προστατευτική δράση απέναντι σε ευρύ φάσμα ασθενειών, ανάμεσα στις οποίες και ο καρκίνος. Έχει πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που θεωρούνται τα πλέον υγιεινά λιπαρά, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο κ.ά.

Πόσο; 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο καθημερινά.

Πώς; Αντί άλλης πηγής λίπους, ιδιαίτερα δε ωμό μέσα σε λαχανικά, χόρτα και όσπρια.

6. Καρότο

Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για καρκίνο πνευμόνων, στόματος, λάρυγγα, στομάχου, ουροδόχου κύστης, προστάτη και μαστού. Ένα μεγάλο καρότο περιέχει περισσότερο από 200% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε β-καροτένιο και πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πόσο; Τουλάχιστον 1 καρότο ημερησίως.

Πώς; Ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό ή ωμό, καλύτερα μαζί με πράσινα λαχανικά, ή με τη μορφή χυμού.

7. Καρύδια βραζιλιάνικα

Η πλουσιότερη πηγή σεληνίου, αντιοξειδωτικής ουσίας που συνδέεται γενικότερα με χαμηλά ποσοστά εμφάνισης καρκίνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, ελλαγικό οξύ, ουσία που διεγείρει τον μηχανισμό απόπτωσης («αυτοκτονίας») των καρκινικών κυττάρων, καθώς και άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα.

Πόσο: 1 βραζιλιάνικο καρύδι την ημέρα είναι αρκετό.

Πώς; Ωμό, οποιαδήποτε στιγμή.

8. Κουνουπίδι

Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, διαθέτει αρκετά αντικαρκινικά συστατικά (σουλφοραφάνη, ινδόλια, άλατα γλυκοζινόλης, φολικό οξύ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες), καθώς και άλλες ουσίες που βοηθούν ιδιαίτερα στην πρόληψη των καρκίνων μαστού, στομάχου και εντέρων.

Πόσο; ½-1 φλιτζάνι κουνουπίδι, 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Πώς; Ωμό, ελαφρώς βρασμένο στον ατμό, ή μαγειρεμένο σε φούρνο μικροκυμάτων.

9. Κρεμμύδια

Τα φρέσκα κρεμμύδια, τα κόκκινα και τα κίτρινα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κερκετίνη, μια πανίσχυρη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ουσία που, μεταξύ άλλων, διευκολύνει τον οργανισμό στη διακίνηση αντικαρκινικών ουσιών και ενζύμων που αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων. Η κατανάλωση κόκκινων κρεμμυδιών συσχετίζεται με την πρόληψη της λευχαιμίας και των καρκίνων στομάχου και ωοθηκών.

Πόσο; Τουλάχιστον ½ φλιτζάνι κρεμμύδια καθημερινά.

Πώς; Ωμά ή ελαφρώς βρασμένα, σε συνδυασμό με λαχανικά άλλου χρώματος.

10. Λαχανάκια Βρυξελλών

Διαθέτουν παρόμοιες αντικαρκινικές ιδιότητες με το μπρόκολο. Η σουλφοραφάνη βοηθάει τον οργανισμό να αμυνθεί ενάντια στις καρκινογόνες ουσίες, οι ινδόλες εξουδετερώνουν τα ισχυρά ενδογενή οιστρογόνα τα οποία μπορεί να προκαλέσουν την ανάπτυξη όγκων στους μαστούς και στο ενδομήτριο, ενώ οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πόσο; Τουλάχιστον ½ φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Πώς; Ωμά ή ελαφρώς βρασμένα στον ατμό.

11. Λάχανο

Η συχνή κατανάλωσή του περιορίζει την ανάπτυξη πολυπόδων στο έντερο που μπορεί να εξελιχθούν σε καρκίνο. Επιπλέον προστατεύει από τον καρκίνο του στομάχου, ενώ συμβάλλει στη ρύθμιση των οιστρογόνων αποτρέποντας, ενδεχομένως, την εξάπλωση του καρκίνου του μαστού.

Πόσο; Τουλάχιστον ½ φλιτζάνι λάχανο σχεδόν καθημερινά.

Πώς; Ωμό ή ελαφρώς βρασμένο στον ατμό.

12. Λεμόνι

Πλούσιο, όπως και τα άλλα εσπεριδοειδή, σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή, βιολογικά ενεργές ουσίες που ωφελούν με διάφορους τρόπους τον οργανισμό. Περιέχει επίσης τερπένια και λεμονένια, ουσίες που αναστέλλουν τη δράση ορισμένων καρκινογόνων και εμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων.

Πόσο; ½-1 λεμόνι καθημερινά.

Πώς; Πίνετε τακτικά το χυμό του. Προσθέστε σταγόνες φρέσκου λεμονιού σε νερό, τσάι, σαλάτες λαχανικών, φρούτα, κρέας, ψάρι, οπουδήποτε…

13. Μάνγκο

Προστατεύει από τους καρκίνους στομάχου, παχέος εντέρου και ορθού. Ένα μέτριο μάνγκο καλύπτει το 150% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε β-καροτένιο, το 100% σε βιταμίνη C, ενώ μας παρέχει πλήθος ακόμα αντιοξειδωτικών και 7-10 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πόσο; ½-1 μάνγκο σχεδόν καθημερινά.

Πώς; Τρώγεται αυτούσιο ωμό όταν είναι φρέσκο και ώριμο, γίνεται χυμός, μπαίνει σε σάλτσες και μαρινάτες κρεάτων.

14. Μπρόκολο

Πλούσιο σε σουλφοραφάνη, καρμπινόλες, άλατα γλυκοζινόλης και άλλα συστατικά που αδρανοποιούν ορισμένες δυνητικά καρκινογόνες ουσίες. Η τακτική του κατανάλωση βοηθάει το ήπαρ να αποτοξινωθεί από διάφορες καρκινογόνες ουσίες, διεγείρει την αυτοκαταστροφή προκαρκινικών κυττάρων στο εντερικό τοίχωμα και ελαττώνει τον κίνδυνο για καρκίνο μαστού, παχέος εντέρου και στομάχου.

Πόσο; Τουλάχιστον ½ φλιτζάνι μπρόκολο καθημερινά.

Πώς; Ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο στον ατμό ή σε φούρνο μικροκυμάτων.

15. Ντομάτα

Περιέχει λυκοπένιο, αντιοξειδωτική ουσία που παγιδεύει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες. Η αυξημένη κατανάλωση μαγειρεμένων ντοματών και επεξεργασμένων προϊόντων ντομάτας όπως ο πελτές, συσχετίζεται με ελάττωση της συχνότητας εκδήλωσης των καρκίνων προστάτη, γαστρεντερικού συστήματος, πνευμόνων, παγκρέατος, τραχήλου μήτρας και δέρματος.

Πόσο; Τουλάχιστον ½ ντομάτα ή προϊόντα αυτής τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Πώς; Ως σάλτσα με ελαιόλαδο και επίσης ωμή, ελαφρά μαγειρεμένη ή ψητή.

16. Πιπεριές

Οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές κατέχουν περίοπτη θέση στον κατάλογο των αντικαρκινικών τροφών. Αυτό το οφείλουν στις πολυάριθμες ευεργετικές ουσίες που διαθέτουν, όπως βιταμίνη C, β-καροτίνη, πιπερόλη, λυκοπένιο, λουτεΐνη και καψαϊκίνη. Περιέχουν επίσης χλωρογετικό οξύ, ουσία η οποία ελαττώνει τη μεταλλαξιογόνο δράση των επικίνδυνων ουσιών που παράγονται κατά το ψήσιμο του κρέατος στα κάρβουνα.

Πόσο; Από λίγη ποσότητα πιπεριάς καθημερινά.

Πώς; Ωμές, ελαφρώς ψημένες ή με τη μορφή σάλτσας.

17. Πορτοκάλι

Περιέχει ένα σχεδόν θαυματουργό κοκτέιλ αντικαρκινικών ουσιών με περισσότερα από εξήντα φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά, που έχει αποδειχτεί ότι ακόμα και μεμονωμένα εξουδετερώνουν ισχυρές καρκινογόνες ουσίες.

Πόσο; Τουλάχιστον 1 πορτοκάλι ημερησίως.

Πώς; Αυτούσιο στα ενδιάμεσα των γευμάτων, σπανιότερα μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή ως χυμός.

18. Σκόρδο

Οι θειούχες ουσίες του σκόρδου διεγείρουν την παραγωγή γλουταθειόνης, ουσίας με ευρεία αντιοξειδωτική και αποτοξινωτική δράση. Ενεργοποιούν επίσης φυσικούς αμυντικούς μηχανισμούς που αδρανοποιούν πολλές καρκινογόνες ουσίες.

Πόσο; 1-2 σκελίδες σκόρδου καθημερινά.

Πως; Ωμό ή πολύ ελαφρώς ψημένο και καλύτερα σκέτο με λίγο ελαιόλαδο ή μέσα σε σαλάτες λαχανικών.

19. Σόγια

Δρα ως ασπίδα προστασίας σε διάφορους γυναικολογικούς καρκίνους. Οι Ιαπωνίδες, οι οποίες καταναλώνουν καθημερινά μεγάλες ποσότητες σόγιας, τροφή πλούσια σε φυτικά οιστρογόνα, παρουσιάζουν παγκοσμίως τα μικρότερα ποσοστά καρκίνου της μήτρας και του μαστού. Ωστόσο, γυναίκες με κληρονομικό ιστορικό καρκίνου καθώς και όλοι οι άνδρες, πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους προτού αρχίσουν μια διατροφή πλούσια σε σόγια.

Πόσο; 2-3 φλιτζάνια σόγιας εβδομαδιαίως ή ως 50 γραμμάρια ημερησίως από διάφορα προϊόντα της.

Πώς; Βρασμένη, ψητή ως χορτοφαγικό "μπιφτέκι", σούπα ή ωμή (π.χ. τοφού).

20. Σολομός

Ο "άγριος" σολομός περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα σε σχέση με τον "ήμερο" (ιχθυοτροφείου) και είναι πιο πλούσιος σε ασταξανθίνη, σελήνιο, συνένζυμο Q-10 και βιταμίνη D. Ο συνδυασμός των συγκεκριμένων συστατικών παρουσιάζει εξαιρετική αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, εμποδίζοντας ιδίως την ανάπτυξη καρκίνων του εντέρου και του μαστού.

Πόσο: 2 μικρές μερίδες σολομού εβδομαδιαίως ή άλλου λιπαρού ψαριού.

Πώς; Ποσέ ή ελαφρώς ψημένος μαζί με λαχανικά.

21. Σπανάκι

Πλούσια πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτοθρεπτικών και φυτικών ινών. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι πληθυσμοί ατόμων που καταναλώνουν συχνότερα σπανάκι καθώς και άλλα πράσινα, φυλλώδη χορταρικά, προσβάλλονται λιγότερο συχνά από καρκίνο. Εντούτοις, δεν πρέπει να τρώγεται συχνά από άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδες ή έχουν λίθους στα νεφρά.

Πόσο; ½-1 φλιτζάνι σπανάκι 1-2 φορές εβδομαδιαίως.

Πώς; Ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο. Επίσης μαζί με ρύζι ή μέσα σε πίτες.

22. Τσάι πράσινο

Η υψηλή καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού συσχετίζεται με μικρότερη συχνότητα καρκίνων στομάχου, οισοφάγου και ήπατος. Το τσάι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, κυρίως δε σε κατεχίνες. Οι κατεχίνες εμποδίζουν τη δημιουργία βλαβών στο DNA από καρκινογόνες ουσίες, ενώ συμβάλλουν στον περιορισμό των πρώιμων νεοπλασιών και στην αποτροπή των μεταστάσεων.

Πόσο; 1-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι ημερησίως.

Πώς; Πρωί και απόγευμα, καλύτερα σκέτο χωρίς ζάχαρη.

23. Φασόλια ξερά

Όλα τα όσπρια, αλλά και οι ξηροί καρποί, περιέχουν την αντικαρκινική ουσία InsP5. Τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια αποτελούν την καλύτερη πηγή της. Επιπλέον, είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, η υψηλή πρόσληψη των οποίων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνων του γαστρεντερικού συστήματος.

Πόσο; ½-1 φλιτζάνι φασόλια (λευκά, κόκκινα, μαυρομάτικα, γίγαντες κ.ά.) 2-3 φορές εβδομαδιαίως.

Πώς; Βραστά ως κύριο γεύμα (π.χ. φασολάδα) ή μέσα σε σαλάτες λαχανικών.

24. Φράουλες

Τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά φράουλες εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από κάθε μορφής καρκίνου. Τα αντιοξειδωτικά τους (ανθοκυανίνες, βιταμίνες C, E, φολικό οξύ και β-καροτίνη) βοηθούν τον οργανισμό να περιορίσει τις οξειδωτικές βλάβες, ενώ το ελλαγικό οξύ παρεμποδίζει τη μετατροπή υγιών κυττάρων σε καρκινικά.

Πόσο; 10-15 φράουλες ημερησίως.

Πώς; Ως χυμός ή αυτούσιες στα ενδιάμεσα των γευμάτων, σκέτες ή με γιαούρτι.

25. Ψωμί ολικής άλεσης

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης όπως το ψωμί, συμβάλλει στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων παχέος εντέρου και ορθού. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν την ταχύτητα διέλευσης του εντερικού περιεχομένου, μειώνοντας έτσι το χρόνο έκθεσης του εντερικού βλεννογόνου σε τοξικούς παράγοντες.

Πόσο; 2-4 φέτες ημερησίως.

Πώς; Σε οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.

Μεγάλο μέρος της καμένης οργανικής ύλης που σχηματίζεται κατά το μαγείρεμα των τροφών, ειδικά κατά το τηγάνισμα και το ψήσιμο στα κάρβουνα ή στη σχάρα, αποτελείται από χημικές ουσίες που έχουν αποδειχτεί καρκινογόνες. Επομένως, δεν αρκεί μόνο να επιλέγουμε τις σωστές τροφές αλλά θα πρέπει και να τις μαγειρεύουμε με ήπιους τρόπους.

AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 102

Update: Οκτώβριος 2015.