Αν είσαι τακτική αναγνώστρια του περιοδικού «Αρμονία», σίγουρα γνωρίζεις ότι για να ενισχύσεις το μεταβολισμό και τις καύσεις σου πρέπει να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες, όπως και όσο μπορείς να εκμεταλλεύεσαι κάθε ευκαιρία για κίνηση, να κάνεις τακτικά αερόβια γυμναστική και γυμναστική με αντιστάσεις, να χαμηλώσεις τη θερμοκρασία των εσωτερικών χώρων και να ντύνεσαι λιγότερο ζεστά, ώστε να δραστηριοποιείς τα φαιά λιποκύτταρα, να χαλαρώνεις και να κοιμάσαι περισσότερο.
Επίσης, να αποφεύγεις τις στερητικές δίαιτες, να μην παίρνεις λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως, να τρως συχνά και μικρά γεύματα με ποιοτικότερα τρόφιμα, να μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό, να διεγείρεις τη θερμογένεση και τη θερμόλυση προσθέτοντας στη διατροφή σου τρόφιμα και ροφήματα όπως καυτερά φαγητά, καρυκεύματα, άπαχες πρωτεΐνες, τσάι, καφέ κ.ά., να καλύπτεις επαρκώς τις ανάγκες σου σε υγρά, πίνοντας κυρίως νερό.
Αφού λοιπόν σου υπενθυμίσαμε πολλά χρήσιμα από τα παλιά, ας δούμε και μερικές πιο καινούριες διατροφικές ανακαλύψεις, που επιβεβαιώθηκαν πρόσφατα από διάφορες μεταναλύσεις, δηλαδή μέσω επανεξέτασης μεγάλου αριθμού προγενέστερων ερευνών.
Πάτα... γκάζι στις καύσεις
Απογείωσε το μεταβολισμό σου και κάψε καθημερινά δεκάδες παραπάνω θερμίδες…
Βοήθησε το σώμα σου να αποτοξινωθεί
Τα αυξημένα επίπεδα ξενοβιοτικών στο λιπώδη ιστό, όπως υπολείμματα λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, παρεμποδίζουν τη σωστή λειτουργία των μιτοχονδρίων, δημιουργούν προβλήματα στο θυρεοειδή και μειώνουν το μεταβολικό ρυθμό.
Δοκίμασε αυτά: Περιόρισε λίπη κρεάτων, εσωτερικά όργανα, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών τροφίμων, περισσότερα ωμά παρά μαγειρεμένα. Προτίμησε τρόφιμα βιολογικής προέλευσης και προϊόντα που δεν κάνουν πολλά χιλιόμετρα μέχρι να καταλήξουν στο τραπέζι σου. Απόφυγε προϊόντα που περιέχουν πολλά πρόσθετα, όπως συντηρητικά, χρωστικές. Χρησιμοποίησε φίλτρο νερού.
Φάε αβγό στο πρωινό
Το αβγό με τον κρόκο είναι πηγή πλήρων πρωτεϊνών και ωφέλιμων λιπαρών με λίγες θερμίδες, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας/κορεσμού για περισσότερη ώρα, προάγει τη δυναμική των καύσεων.
Δοκίμασε αυτά: Συνδύασε στο πρωινό σου γεύμα αβγό βραστό, τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα σε φέτες και ψωμί από σίκαλη ή βρόμη. Κάνε το αβγό ποσέ και άπλωσέ το πάνω σε κρίθινο παξιμάδι. Φτιάξε ομελέτα με 2-3 ασπράδια, 1 κρόκο, πίτουρο βρόμης, λαχανικά ψιλοκομμένα και ό,τι περίσσεψε από το φαγητό της προηγούμενης μέρας (κοτόπουλο ψιλοκομμένο, ζυμαρικά, σπανάκι κ.ά.).
Κατανάλωσε τουλάχιστον 1 πορτοκάλι καθημερινά
Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, πηκτίνη και ναριγενίνη, μια ουσία που αυξάνει τις καύσεις, περιορίζει την πείνα και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Δοκίμασε αυτά: Φάε 1 πορτοκάλι 10-15 λεπτά πριν από το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Πρόσθεσέ το κομμένο σε φέτες μέσα σε σαλάτες πράσινων λαχανικών, συνόδευσε με πορτοκάλι τις φυτικές πηγές σιδήρου, π.χ. όσπρια, σπανάκι, ξηροί καρποί. Αν το πορτοκάλι είναι βιολογικό, κράτησε το ξύσμα της φλούδας του και ρίξε το σε γιαούρτι, σαλάτες, σάλτσες και σούπες.
Αύξησε τις φυτικές ίνες
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνει το ενεργειακό κόστος της πέψης, δηλαδή ο οργανισμός δαπανά περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει το φαγητό, ελαττώνει την απορρόφηση θερμίδων από το έντερο, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.
Δοκίμασε αυτά: Κατανάλωσε περισσότερα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, όσπρια και λιναρόσπορο. Πρόσθεσε πίτουρο βρόμης σε ομελέτες, μπιφτέκια, δημητριακά πρωινού, σπιτικό ψωμί. Προτίμησε φρούτα και λαχανικά με φλοιό και σποράκια που τρώγονται, όπως σύκα φρέσκα, βατόμουρα, φασολάκια, μπάμιες.
Τόνωσε τη λειτουργικότητα του εντέρου
Η παρατεταμένη δυσκοιλιότητα διαταράσσει τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, δυσχεραίνει την αφομοίωση θρεπτικών συστατικών, αυξάνει το χρόνο παραμονής τοξικών ουσιών στον οργανισμό, «ρίχνει» τη διάθεση και το μεταβολισμό.
Δοκίμασε αυτά: Πήγαινε στην τουαλέτα την ίδια πάντα ώρα, ακόμα κι αν δεν αισθάνεσαι την ανάγκη. Γύμνασε πιο συχνά τους κοιλιακούς σου, αύξησε προοδευτικά την πρόσληψη φυτικών ινών, πιες περισσότερο νερό. Κατανάλωσε σε καθημερινή βάση ξινόγαλα, γιαούρτι παραδοσιακό και κεφίρ, περιόρισε την κατανάλωση κρέατος. Αν έχεις δυσκοιλιότητα, μόλις σηκωθείς το πρωί πιες 2 κουταλάκια ελαιόλαδο ή 1 φλιτζάνι ζεστό νερό στο οποίο θα έχεις στύψει λεμόνι ή ½ ποτήρι χυμό μήλου. Μην χρησιμοποιείς υπακτικά φάρμακα χωρίς τη συμβουλή γιατρού.
Προτεραιότητα στα καλά λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά καθώς και τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, αυξάνουν τη ρευστότητα του αίματος. Επίσης, προάγουν την αποδέσμευση λεπτίνης, βελτιώνουν τη δραστικότητα της ινσουλίνης και διατηρούν σε εγρήγορση το θυρεοειδή, ενισχύοντας έτσι τις καύσεις.
Δοκίμασε αυτά: Να τρως περισσότερο ωμό ελαιόλαδο, βραστά ψάρια, λιναρόσπορους, άψητους ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και κρόκους αβγών. Περιόρισε τηγανητά, βούτυρο, λιπαρές σάλτσες, τυποποιημένα σνακ, γλυκίσματα και έτοιμα φαγητά. Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη χρησιμοποίησε ως επάλειψη στο ψωμί ταχίνι ή πάστα αμυγδάλου. Απομάκρυνε τα ορατά λίπη από τα κόκκινα κρέατα και τις πέτσες από τα πουλερικά, επίλεξε γάλα και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
Χρησιμοποίησε έλαιο καρύδας
Το έλαιο ινδικής καρύδας είναι ανθεκτικό σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος και αποτελεί εξαιρετική πηγή τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας (MCT). Τα MCT δεν αποθηκεύονται εύκολα ως λίπος, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό όπως οι υδατάνθρακες, καίγονται γρήγορα ως καύσιμο και παρέχουν άμεση ενέργεια.
Δοκίμασε αυτά: Αντικατάστησε με υγρό έλαιο καρύδας (1 κουταλιά 116 θερμίδες) τα σπορέλαια που χρησιμοποιείς στη μαγειρική ή, εναλλακτικά, πρόσθεσέ το σε smoothies και milkshakes. Χρησιμοποίησε στερεό έλαιο καρύδας αντί βουτύρου ή άλλου ζωικού λίπους σε ψήσιμο και τηγάνισμα φαγητών.
Φάε γιαουρτάκι καθημερινά
Το ασβέστιο του γιαουρτιού βοηθά το σώμα να μεταβολίσει πιο αποτελεσματικά το διατροφικό λίπος, οι πρωτεΐνες του αυξάνουν τις καύσεις, τα φιλικά μικρόβια συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου, ενώ το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητα για καλό μεταβολισμό.
Δοκίμασε αυτά: Κατανάλωσε γιαούρτι ως ενδιάμεσο σνακ, πρωί ή απόγευμα. Προτίμησε παραδοσιακό γιαούρτι, απλό ή στραγγιστό, καλύτερα πρόβειο, κατσικίσιο ή βουβαλίσιο με μειωμένα λιπαρά. Αν το γιαούρτι έχει πέτσα, αφαίρεσέ την. Για να αυξήσεις τον κορεσμό της πείνας, πρόσθεσε στο γιαούρτι βατόμουρα ή καρύδια ή λιναρόσπορους. Φτιάξε ξινόγαλα αναμειγνύοντας απλό γιαούρτι αγελαδινό, 3-4 δάχτυλα νερό και 1 πρέζα αλάτι.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 153
Update: Οκτώβριος 2015.
