Υπολόγισε μερίδες, μέτρησε θερμίδες
Γιατί: Η αδρή εκτίμηση των μερίδων «με το μάτι», μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα σοβαρές αποκλίσεις από τη θερμιδική πρόσληψη που απαιτεί η δίαιτα σου. Μερικά παραπάνω γραμμάρια τροφής ίσως δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία στα αρχικά στάδια της δίαιτας, αλλά εάν αυτό συνεχιστεί και μετά την απώλεια των πρώτων κιλών, το αδυνάτισμα σταματάει.
Πώς: Χρησιμοποίησε για αρκετές ημέρες ζυγαριά τροφίμων για να υπολογίζεις το βάρος όλων των φαγητών και θερμιδομετρητή για να μετράς τις θερμίδες τους. Στη συνέχεια, πάντα με τη βοήθεια της ζυγαριάς, εξοικειώσου με την αντιστοιχία των ποσοτήτων σε πρακτικές μεζούρες μέτρησης όπως φλιτζάνι, κουταλιά σούπας, κουταλάκι γλυκού και πιάτο φαγητού ή συγκριτικά μεγέθη όπως το μήκος της παλάμης, τον όγκο της γροθιάς ή το περιεχόμενο της χούφτας σου.
Επένδυσε στην ποιότητα
Γιατί: Εκτός από το σύνολο των θερμίδων, εξίσου σημαντικό στο αδυνάτισμα είναι και το «από πού» τις προσλαμβάνεις. Όταν η ποσότητα είναι υπολογισμένη και ελεγχόμενη, η ποιότητα των τροφών είναι που «ξεκολλάει» τη ζυγαριά και κάνει τη διαφορά στα κιλά.
Πώς: Προτίμησε φρούτα και λαχανικά εποχής, βιολογικά τρόφιμα και προϊόντα ολοκληρωμένης διαχείρισης έναντι των συμβατικών, πραγματικές τροφές αντί για απομιμήσεις, αδρά επεξεργασμένες και ολικής άλεσης έναντι των απλών, πιο άπαχες εκδοχές των ίδιων τροφίμων, φρέσκα και φτιαγμένα την ίδια ημέρα αντί για προψημένα και κατεψυγμένα τύπου bake off, συσκευασμένα προϊόντα αντί για χύμα άγνωστης προέλευσης.
Κράτησε ημερολόγιο
Γιατί: Κρατώντας ημερολόγιο ενισχύεις τον αυτοέλεγχό σου, εντοπίζεις έγκαιρα εάν κάτι άλλαξε στη διατροφή, στην άσκηση ή στο γενικότερο τρόπο ζωής σου, αξιολογείς καλύτερα καταστάσεις και αίτια, βρίσκεις πιο εύκολα λύσεις.
Πώς: Κατάγραψε καθημερινά την ώρα λήψης όλων των γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων και τσιμπολογημάτων, το είδος, τις ακριβείς ποσότητες και τις θερμίδες τροφίμων και ποτών που κατανάλωσες. Η καταγραφή επιπρόσθετων πληροφοριών όπως τι ώρα κοιμήθηκες και τι ώρα ξύπνησες, αν κάποια στιγμή νένιωσες πείνα και πώς την αντιμετώπισες, πόσο νερό ήπιες, εάν γυμνάστηκες, το ποια είναι η ψυχολογική σου κατάσταση, η υπογράμμιση των ημερών ωορρηξίας και περιόδου κ.λπ., θα σε βοηθήσει να διαπιστώσεις τι μπορεί να φταίει για τη στασιμότητα των κιλών σου και να το αντιμετωπίσεις ανάλογα.
Φάε πιο ήρεμα και αργά
Γιατί: Όταν τρως γρήγορα, δεν αντιλαμβάνεσαι έγκαιρα το αίσθημα της πληρότητας. Εξακολουθείς λοιπόν να πεινάς ή τρως περισσότερο από όσο πραγματικά χρειάζεσαι. Επιπλέον, λόγω της βιασύνης, μπορεί να καταπίνεις και αέρα, με αποτέλεσμα καούρες, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα.
Πώς: Είτε πρόκειται για κάποιο μικρό σνακ είτε για ολόκληρο πιάτο φαγητό, φρόντισε να το απολαμβάνεις πάντα καθισμένη και συγκεντρωμένη. Μάσησε αργά, πολλές φορές κάθε μπουκιά, θέτοντας ένα ελάχιστο χρονικό όριο τουλάχιστον 20 λεπτών προτού σηκωθείς από το τραπέζι.
Πρόσθεσε πρωτεΐνες
Γιατί: Όταν η πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών είναι πολύ χαμηλή, ο μεταβολισμός «κόβει» ταχύτητα, ο οργανισμός δεν καίει τη λιγοστή τροφή που του δίνεις, την αποθηκεύει ως λίπος και σταθεροποιεί το βάρος του.
Πώς: Αύξησε την ενεργειακή πρόσληψη κατά 150-200 θερμίδες ημερησίως, προσθέτοντας στη δίαιτα σας άπαχες πρωτεΐνες όπως ασπράδια αβγών, ψαχνό πουλερικών και ψάρια. Εναλλακτικά, διατήρησε σταθερές τις θερμίδες αλλά αύξησε κάπως την πρόσληψη πρωτεϊνών, μειώνοντας αντίστοιχα την πρόσληψη υδατανθράκων.
Συμβουλή: Εάν έχεις χάσει ήδη περισσότερο από 10% του αρχικού σωματικού σου βάρους, «χαλάρωσε» κάπως την αυστηρή δίαιτα για μερικές ημέρες ή ακόμα σταμάτησέ την για μία εβδομάδα, ώστε να δώσεις την ευκαιρία στον οργανισμό σου να ανακάμψει.
Ενίσχυσε τις καύσεις τρώγοντας
Γιατί: Ορισμένα ροφήματα, καρυκεύματα και τρόφιμα δραστηριοποιούν το μεταβολισμό και αυξάνουν τις καύσεις, χωρίς να επιβαρύνουν με άξιες λόγου θερμίδες στις συνήθεις ποσότητες.
Πώς: Πρόσθεσε στη δίαιτα σου τσάι, καφέ, μπαχαρικά (πιπερόριζα, πιπέρι, κάρυ, κανέλα), αρωματικά βότανα (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο), καυτερά λαχανικά (πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια) και τροφές με αρνητικές θερμίδες (βλίτα, γλιστρίδα, λεμόνι, μαρούλι, ρέβα, σέλινο κ.ά.). Επιπλέον, προσπάθησε να τρως πιο συχνά (κάθε 2-3 ώρες), «μοιράζοντας» το συνολικό φαγητό σου σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα. Για καλύτερα αποτελέσματα, να τρως αναλογικά πιο πολύ στο πρώτο μισό της ημέρας και πιο λίγο από το απόγευμα και μετά.
Πιες ζωμό πριν το βραδινό γεύμα
Γιατί: Ο σκέτος ζωμός, καλά στραγγισμένος ώστε να μην περιέχει λιπαρά, έχει ελάχιστες θερμίδες, είναι πλούσιος σε νερό και ανόργανα συστατικά όπως το κάλιο, δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, αυξάνει τη διούρηση, μειώνει την κατακράτηση υγρών.
Πώς: Πιες 1-2 φλιτζάνια ζωμό από σούπα λαχανικών, πουλερικών ή ψαριών πριν το βραδινό γεύμα, χωρίς να προσθέσεις αλάτι. Θα χορτάσεις με μικρότερη ποσότητα φαγητού και, εξ αυτού, θα μειώσεις τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη του γεύματος.
Ασπράδι αβγού για την πείνα
Γιατί: Το ασπράδι του αβγού είναι μια διαιτητική τροφή που αυξάνει τον κορεσμό και την απώλεια θερμίδων, ενώ έχει άριστο προφίλ αμινοξέων που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην τόνωση του μεταβολισμού.
Πώς: Βράσε αρκετά αβγά και διατήρησέ τα στο ψυγείο για ώρα ανάγκης. Όταν σε πιάνει η πείνα, μπορείς να καταναλώσεις 1-3 ασπράδια και να χορτάσεις με ελάχιστες θερμίδες, λιγότερες από 18 ανά τεμάχιο, όλες προερχόμενες από πρωτεΐνη.
Νερό και πάλι νερό
Γιατί: Είναι απαραίτητο να πίνεις περισσότερο νερό σε περιόδους δίαιτας, ώστε να υποβοηθάς την καλή λειτουργία ήπατος και νεφρών. Εκτός από τον κίνδυνο αφυδάτωσης, η έλλειψη νερού δημιουργεί πρηξίματα, μειώνει την απομάκρυνση των τοξινών και μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.
Πώς: Πιες κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο νερό επιθυμείς και υποχρεωτικά ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάς, άλλο ένα μετά από κάθε φορά που πάς τουαλέτα, ένα 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ, καθώς και ένα τελευταίο ποτήρι μία ώρα πριν κοιμηθείς.
Περιόρισε το αλάτι
Γιατί: H υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο, κυρίως σε κοιλιά και πόδια, και σταθεροποίηση των κιλών ή πλασματική αύξηση βάρους.
Πώς: Μείωσε το αλάτι κατά το μαγείρεμα βάζοντας περισσότερο λεμόνι, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε αλάτι με φυσικώς χαμηλότερο νάτριο ή υποκατάστατο αλατιού. Μεταξύ όμοιων τροφών, να προτιμάς όσες περιέχουν λιγότερο αλάτι, π.χ. βραστή γαλοπούλα αντί καπνιστή, ανάλατους ξηρούς καρπούς αντί αλατισμένους, φρέσκο ψάρι αντί για παστό ή κονσέρβα.
Ελάττωσε τις τροφές που σε «βαραίνουν»
Γιατί: Ορισμένες κατά τα άλλα ωφέλιμες τροφές, ενδέχεται να σας δημιουργούν κατακράτηση, δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλο ή αδιαθεσία, δηλαδή δυσλειτουργίες που δυσχεραίνουν το αδυνάτισμα.
Πώς: Αντικατάστησε τις τροφές που υποπτεύεσαι ότι σε ενοχλούν με άλλες ισοδύναμες, από την ίδια ομάδα τροφίμων (π.χ. το γάλα με γιαούρτι). Εναλλακτικά, περιόρισε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών, ιδίως όσων τρως πιο συχνά. Μην τρως τις ίδιες ακριβώς τροφές σε συνεχόμενα γεύματα.
«Συνήθεις ύποπτοι»: Γάλα και μαλακά τυριά, προϊόντα δημητριακών που περιέχουν γλουτένη, όσπρια και ξηροί καρποί, ανθρακούχα ποτά, υποκατάστατα ζάχαρης, εσπεριδοειδή, φρούτα εισαγωγής όπως μάνγκο και μπανάνες, φρούτα με πολύ λεπτή φλούδα όπως φράουλες και βερίκοκα, ντομάτα, κάποια πράσινα λαχανικά όπως αγγούρι, αγκινάρες, κουνουπίδι, μπρόκολο, πιπεριές και σπαράγγια, καθώς και όσα τρόφιμα περιέχουν πολλά πρόσθετα ("Ε"), ειδικά δε χρωστικές, συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης.
Φτιάξε το φαγητό σου
Γιατί: Το σπιτικό φαγητό αποτελεί τον πλέον ενδεδειγμένο τρόπο για να ελέγχεις την ποιότητα των γευμάτων σου και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Όταν το ετοιμάζεις εσύ, είσαι πιο σίγουρη για τα υλικά που χρησιμοποιείς και για το πώς είναι φτιαγμένο.
Πώς: Περιόρισε τα έτοιμα φαγητά που τρως στην εργασία σου, φτιάχνοντας σπιτικά σάντουιτς ή γεύματα που μεταφέρονται και διατηρούνται εύκολα. Αν έχεις πρόβλημα χρόνου, δώσε έμφαση στις ωμές τροφές και σε τροφές που δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία ή που μπορείς να μαγειρέψεις σε ποσότητες και να καταναλώσεις σε επόμενες ημέρες. Φρόντισε επίσης να έχεις πάντα στην κουζίνα σου κάποια βασικά υλικά, από αυτά που επιτρέπει η δίαιτα σου, για να ετοιμάζεις γρήγορα γεύματα, ώστε να αποφεύγεις τα delivery.
Μαγείρεψε πιο ελαφρά
Γιατί: Ακόμα και το πιο χαμηλό σε θερμίδες τρόφιμο μπορεί να μετατραπεί σε ιδιαίτερα παχυντικό, εάν δεν προσέξεις πώς το μαγειρεύεις.
Πώς: Όλα (σχεδόν) στον ατμό! Το φαγητό μαγειρεύεται σε χαμηλές θερμοκρασίες και χωρίς να χρειάζεται επιπρόσθετα θερμιδογόνα συστατικά, τα μακροθρεπτικά στοιχεία δεν αλλοιώνονται, οι βιταμίνες διατηρούνται σε ικανοποιητικό βαθμό. Εναλλακτικά, όταν δεν γίνεται αλλιώς, προτίμησε το απλό βράσιμο στην κατσαρόλα, ενώ για τα ψητά το ψήσιμο σε λαδόκολλα.
Γυμνάσου
Γιατί: Η συχνή δραστηριοποίηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη, συντηρεί το μυϊκό ιστό, σε βοηθάει να χάσεις κιλά περιττού λίπους.
Πώς: Το ιδανικό είναι να γυμνάζεσαι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για πάνω από 30 λεπτά με μέτρια ένταση και επιπλέον να περπατάς με κάθε ευκαιρία. Ηλεκτρικός διάδρομος, ελλειπτικό όργανο, ποδήλατο δρόμου, συνεχόμενη κολύμβηση και γυμναστική με αντιστάσεις αποτελούν μερικές από τις πλέον ευεργετικές μορφές άσκησης. Ως επιπλέον κίνητρο, χρησιμοποίησε μετρητή βημάτων και βάλε ως συνολικό στόχο τα 10.000 βήματα ημερησίως - θα κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες!
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 108
Update: Οκτώβριος 2015.
