Η ταυτότητα του προγράμματος

Υποθερμιδική δίαιτα με αναλογικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και συγκεκριμένες ώρες γευμάτων: 1 γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες.

Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί το μεταβολισμό, διατηρεί υψηλή την ενεργητικότητα και τα αποτελέσματα φαίνονται σχεδόν αμέσως, ιδίως στο στομαχάκι και στα ψωμάκια. Τα συχνά γεύματα δεν δημιουργούν αισθήματα πείνας, στέρησης ή αδυναμίας, ενώ ο πλήρης έλεγχος της θερμιδικής πρόσληψης εγγυάται το σίγουρο αδυνάτισμα.

Μειονεκτήματα: Το πρόγραμμα δεν επιτρέπει παρασπονδίες ή παράλειψη γευμάτων. Πρέπει να τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα, πράγμα που σημαίνει ότι εάν εργάζεσαι, το «ταπεράκι από το σπίτι» σού είναι απολύτως απαραίτητο! Επίσης πρέπει να πίνεις πολύ νερό και να ολοκληρώνεις το τελευταίο γεύμα σου τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον βραδινό ύπνο.

Βασικές οδηγίες

• Το πρόγραμμα διατροφής γίνεται κυκλικά, διαρκεί 3 εβδομάδες και μπορεί να εφαρμοστεί μόνο από ενήλικα υγιή άτομα.
• Για την αποτροπή της πείνας και τη καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όλα τα γεύματα πρέπει να γίνονται με διαφορά μεταξύ τους περίπου 3 ωρών - π.χ. 08.00 - 11.00 - 14.00 - 17.00 - 20.00.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση.
• Υποχρεωτικά 1 ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και τουλάχιστον 6 ακόμα ποτήρια όλη την υπόλοιπη ημέρα.
• Δεν επιτρέπονται αναψυκτικά και αλκοόλ. Ο περιορισμός του αλατιού βοηθάει, αλλά δεν είναι απολύτως απαραίτητος.
• Μπορείς να πίνεις άγλυκους καφέδες ή άλλα αφεψήματα και να χρησιμοποιείς ελεύθερα λεμόνι, αρωματικά χορταρικά και μπαχαρικά.

Δες στην ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Δευτέρα

Γεύμα 1: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά κότατζ και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και 1 ασπράδι βραστού αβγού.

Γεύμα 2: Ψιλοκόβεις 1 μήλο, 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 8 αμύγδαλα και τα αναμειγνύεις με 1 γιαούρτι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά εποχής περιχυμένα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι, 1 σπιτικό μπιφτέκι και 1 βραστή ή ψητή πατάτα.

Γεύμα 4: 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα.

Γεύμα 5: 1 φλιτζάνι βρασμένα χόρτα ή λαχανικά και 1 φιλέτο ψαριού (π.χ. πέρκα) περιχυμένα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι. Συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί.

Ενέργεια 1.424 θερμίδες. Πρωτεΐνες 89,9 γραμμ. (25%). Λιπαρά 44 γραμμ. (28%). Εκ των οποίων κορεσμένα 10,6 γραμμ. Υδατάνθρακες 167,1 γραμμ. (47%). Φυτικές ίνες 36 γραμμ. Χοληστερόλη 166 mg.

Τρίτη

Γεύμα 1: Αναμειγνύεις ½ φλιτζάνι κορνφλέικς με 1 ποτήρι γάλα και 4 ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα.

Γεύμα 2: Κόβεις 1 μπανάνα σε ροδέλες και την αναμειγνύεις με 1 γιαούρτι και 1 ψιλοκομμένο καρύδι.

Γεύμα 3: 1 μεγάλη σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, ½ κρεμμυδάκι, ½ φλιτζάνι βρασμένα άσπρα φασόλια (π.χ. μαυρομάτικα), 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι. Συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί.

Γεύμα 4: Βρέχεις καλά 1 κριθαρένιο παξιμάδι και κατόπιν το περιχύνεις με 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλιά γλυκό του κουταλιού και 1 κουταλιά ψίχα ηλιόσπορων.

Γεύμα 5: 1 βαθύ πιάτο με όσα κι όποια ωμά ή βρασμένα λαχανικά θέλεις περιχυμένα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι και 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου με -προαιρετικά- 1 κουταλάκι μουστάρδα.

Ενέργεια 1.431 θερμίδες. Πρωτεΐνες 76 γραμμ. (21%). Λιπαρά 45 γραμμ. (28%). Εκ των οποίων κορεσμένα 11,4 γραμμ. Υδατάνθρακες 180,5 γραμμ. (50%). Φυτικές ίνες 33 γραμμ. Χοληστερόλη 116 mg.

Τετάρτη

Γεύμα 1: 1 ποτήρι γάλα και μαζί 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα ψωμί.

Γεύμα 2: Αναμειγνύεις 1 γιαούρτι με 15 ρόγες σταφυλιού, 1 μήλο και 5 ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Συνοδεύεις με 1 παξιμαδάκι.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί. Μαζί τρως 1 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο ή κολοκυθάκια με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και λεμόνι.

Γεύμα 4: Αλείφεις 2 φέτες ανανά ή ροδέλες μήλου με 2 κουταλιές τυρί κρέμα και τις περιχύνεις με 1 κουταλιά ψίχα ηλιόσπορων.

Γεύμα 5: 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα μαζί με 1 φλιτζάνι βραστό μπρόκολο ή κολοκυθάκια και 1 φλιτζάνι βρασμένα καρότα περιχυμένα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι.

Ενέργεια 1.444 θερμίδες. Πρωτεΐνες 94,4 γραμμ. (26%). Λιπαρά 50 γραμμ. (31%). Εκ των οποίων κορεσμένα 14,9 γραμμ. Υδατάνθρακες 154,1 γραμμ. (43%). Φυτικές ίνες 31 γραμμ. Χοληστερόλη: 285 mg.

Πέμπτη

Γεύμα 1: 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής. Τα περιχύνεις με ½ γιαούρτι και 1 κουταλιά ψίχα ηλιόσπορων.

Γεύμα 2: Γεμίζεις 2 φέτες ψωμί με 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας.

Γεύμα 3: Σαλάτα με 2 ντομάτες, ½ αγγούρι, ½ πιπεριά, αν θέλετε λίγο κρεμμύδι, και 4 ανάλατες ελιές. Προσθέτεις 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ρίγανη αν θέλεις και συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί.

Γεύμα 4: Αναμειγνύεις στο μπλέντερ 1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα και ½ κουταλάκι κανέλα.

Γεύμα 5: Τρως 1 στήθος και 1 μπουτάκι ψητού κοτόπουλου (χωρίς πέτσες) και το συνοδεύεις με ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι και σαλάτα με 1 ντομάτα και ½ αγγούρι.

Ενέργεια 1.449 θερμίδες. Πρωτεΐνες 86,1 γραμμ. (24%). Λιπαρά 43,4 γραμμ. (27%). Εκ των οποίων κορεσμένα 11,2 γραμμ. Υδατάνθρακες 178,4 γραμμ. (49%). Φυτικές ίνες 29 γραμμ. Χοληστερόλη 141 mg.

Παρασκευή

Γεύμα 1: Ψήνεις 2 σταρένιες φέτες ψωμιού του τοστ και κατόπιν τις αλείφεις με 2 κουταλιές κότατζ και 1 κουταλάκι μέλι. Μαζί πίνεις 1 ποτήρι γάλα.

Γεύμα 2: Τρως 1 μήλο μαζί με 8 αμύγδαλα.

Γεύμα 3: Ετοιμάζεις 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι και προσθέτεις στο πιάτο 1 φιλέτο ψαριού και 1 φλιτζάνι βραστά κολοκυθάκια περιχυμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λεμόνι.

Γεύμα 4: Αναμειγνύεις 1 φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού με 1 γιαούρτι και 2 κουταλιές κορνφλέικς.

Γεύμα 5: Αλείφεις εσωτερικά 1 ατομικό μακρόστενο ψωμάκι με 2 κουταλιές κότατζ και το γεμίζεις με 1 ντομάτα και ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας.

Ενέργεια 1.447 θερμίδες. Πρωτεΐνες 90,9 γραμμ. (25%). Λιπαρά 38,7 γραμμ. (24%). Εκ των οποίων κορεσμένα 10,4 γραμμ. Υδατάνθρακες 183,7 γραμμ. (51%). Φυτικές ίνες 29 γραμμ. Χοληστερόλη 115 mg.

Σάββατο

Γεύμα 1: Αναμειγνύεις 1 ποτήρι γάλα με ½ φλιτζάνι κορνφλέικς ή μούσλι και προσθέτεις 3 ψιλοκομμένα καρύδια.

Γεύμα 2: Τρως 1 μπανάνα ή 1 μήλο και μαζί 6 αμύγδαλα.

Γεύμα 3: Ετοιμάζεις μαρουλοσαλάτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι. Ψήνεις 2 μικρές πατάτες και τις περιχύνεις με 2 κουταλιές τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών. Συνοδεύεις με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας, 2 βραστά ασπράδια αβγών και 1 μικρή αραβική πίτα.

Γεύμα 4: Αναμειγνύεις στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα και 1 ψιλοκομμένο αχλάδι ή μήλο. Αν θέλεις, προσθέτεις ½ κουταλάκι σκόνη κακάο και θρυμματισμένο πάγο.

Γεύμα 5: Ετοιμάζεις σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, ½ αγγούρι, ½ πιπεριά και 1 μικρό τόνο από κονσέρβα. Περιχύνεις με 3 κουταλιές σάλτσα φτιαγμένη με γιαούρτι και τυρί κότατζ. Συνοδεύεις με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Ενέργεια 1.464 θερμίδες. Πρωτεΐνες 80,2 γραμμ. (22%). Λιπαρά 44,8 γραμμ. (28%). Εκ των οποίων κορεσμένα 10,7 γραμμ. Υδατάνθρακες 185 γραμμ. (50%). Φυτικές ίνες 30 γραμμ. Χοληστερόλη 100 mg.

Κυριακή

Γεύμα 1: Αλείφεις 1 φέτα ψωμί και 1 παξιμαδάκι με 2 κουταλάκια τυρί κρέμα και απλώνεις από πάνω 2 κουταλάκια μέλι. Συνοδεύεις με 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.

Γεύμα 2: Κόβεις 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και 1 μήλο στα τέσσερα. Πάνω από κάθε τέταρτο μήλου καρφώνεις με οδοντογλυφίδα από 1 κομμάτι ζαμπόν. Μαζί πίνεις και 1 ποτήρι γάλα.

Γεύμα 3: 1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι περιχυμένο με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί και μαζί 1 φέτα μοσχάρι κοκκινιστό. Συνοδεύεις με 2 φλιτζάνια πράσινη σαλάτα περιχυμένη με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι.

Γεύμα 4: Αναμειγνύεις 1 γιαούρτι με 1 φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού και 1 κουταλιά ψίχα ηλιόσπορων.

Γεύμα 5: Ψήνεις 1 χοιρινό ψαρονέφρι και το περιχύνεις με 2 κουταλιές σάλτσα μουστάρδας ή σόγιας. Συνοδεύεις με 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια ή μπρόκολα ή φασολάκια περιχυμένα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι.

Ενέργεια 1.473 θερμίδες. Πρωτεΐνες 94,5 γραμμ. (25%). Λιπαρά 41,9 γραμμ. (26%). Εκ των οποίων κορεσμένα 11,1 γραμμ. Υδατάνθρακες 179,3 γραμμ. (49%). Φυτικές ίνες 35 γραμμ. Χοληστερόλη 193 mg.

Επιλογή τροφίμων

• Γάλα, γιαούρτι, τυριά: χαμηλών λιπαρών.
• Ζαμπόν, κρέατα: άπαχα.
• Κορνφλέικς, μούσλι: υψηλά σε φυτικές ίνες και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Μέγεθος μερίδας κρεάτων και ψαριών: όσο περίπου η παλάμη σας.
• Μέγεθος φρούτων: μικρό.
• Ξηροί καρποί: ανάλατοι κι ακαβούρντιστοι.
• Ψωμί, παξιμάδια: ολικής άλεσης.

Οδηγία συντήρησης

Βασίσου στον ίδιο σχεδιασμό γευμάτων, αντικατάστησε τροφές με ομοειδείς και αναπροσάρμοσε ελάχιστα τις ποσότητές τους, ανάλογα με τις νέες θερμιδικές σου ανάγκες. Συνέχισε να τρως 5 μικρά γεύματα ημερησίως, να πίνεις πολύ νερό, να μαγειρεύεις υγιεινά και να αποφεύγεις τα παχυντικά τρόφιμα.

Πριν ακολουθήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλα πρόγραμμα διατροφής, συμβουλεύσου τον ιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 67

Update: Οκτώβριος 2015.