Η λειτουργική διατροφή στηρίζεται στην ευρέως αποδεκτή άποψη που πρεσβεύει ότι για την απόκτηση ενός υψηλότερου επιπέδου υγείας, απόδοσης και προστασίας έναντι των ασθενειών, δεν αρκεί απλώς η κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών, αλλά πρέπει συγχρόνως να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες διατροφικών συστατικών, ικανών να ενισχύσουν περαιτέρω τις βιολογικές διεργασίες του οργανισμού και να τροποποιήσουν θετικά, προς την επιθυμητή κατεύθυνση, τις φυσιολογικές λειτουργίες του.

Αυτά επιδιώκεται να επιτευχθούν μέσω της επιλεκτικής κατανάλωσης μιας ευρείας γκάμας φυσικών τροφίμων πλούσιων σε βιολογικώς ενεργά συστατικά, είτε εκ φύσεως (π.χ. λαχανικά, φρούτα, ψάρια) είτε λόγω των πρώτων υλών, εκ των οποίων παράγονται (π.χ. γιαούρτι, ελαιόλαδο, προϊόντα ολικής αλέσεως), έτσι ώστε η συνολική τους πρόσληψη να είναι πιο υψηλή από εκείνη του συνήθους διαιτολογίου, χωρίς όμως υπέρβαση του ενεργειακού ισοζυγίου.

Γνώρισε τα λειτουργικά συστατικά & τρόφιμα

Τα διατροφικά στοιχεία με αποδεδειγμένα ευεργετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως π.χ. κάποιες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικά, προβιοτικά, ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες κ.ά. χαρακτηρίζονται ως «λειτουργικά συστατικά», ενώ τα τρόφιμα που τα περιέχουν προσδιορίζονται ως «φυσικά λειτουργικά τρόφιμα», προσδιορισμός που τα διακρίνει σαφώς από τα εμπλουτισμένα και τα τεχνητώς παρασκευασμένα. Επιβάλλεται, επίσης, να καταστεί απολύτως σαφές ότι η λειτουργική διατροφή δεν βασίζεται αποκλειστικά στην αυξημένη πρόσληψη κάποιων μεμονωμένων συστατικών ή στην υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Αντίθετα, μας παροτρύνει να έχουμε ποικιλία και ισορροπία στο διαιτολόγιό μας και να κάνουμε θρεπτικότερες επιλογές τροφίμων, με κριτήρια τη φυσικότητα, την πληρότητα και την ποιότητά τους, χωρίς, ωστόσο, να παραβλέπουμε το θερμιδικό τους περιεχόμενο και τον παράγοντα της γεύσης.

Τα οφέλη της λειτουργικής διατροφής

Μεταξύ πολλών άλλων:

• Επιδρά θετικά στη λειτουργία όλων των βασικών οργανικών συστημάτων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
• Βοηθάει στην αριστοποίηση του κυτταρικού και ορμονικού περιβάλλοντος.
• Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνει την ικανότητα αυτοΐασης, καταπολεμά τη χρόνια κόπωση.
• Συμβάλλει στην αποφυγή του οξειδωτικού στρες, αποτρέπει τις οξειδωτικές κυτταρικές βλάβες.
• Προάγει το γλυκαιμικό έλεγχο και την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
• Περιορίζει χρόνιες φλεγμονές, τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) και τοξικές ουσίες.
• Προστατεύει τα αγγεία και την καρδιά, ελαττώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Διευκολύνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενισχύει τη φυσιολογική εντερική χλωρίδα.
• Αυξάνει την κυτταρική ενέργεια και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
• Βελτιώνει το μεταβολισμό και την καύση λίπους, δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για μείωση του σωματικού βάρους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας.

Μαθήματα λειτουργικής διατροφής! Τα πώς και τα γιατί

Πώς θα κάνεις τη διατροφή σου πιο λειτουργική χωρίς να ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής;

• Κατανάλωσε ποικιλία διαφορετικών τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες τροφών, αλλά σε ελεγχόμενες ποσότητες, γιατί η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη μπορεί να μπλοκάρει το μεταβολισμό σου και να αυξήσει το βάρος σου.
• Μην παραλείπεις το πρωινό γεύμα, γιατί σου δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσεις σωστά τη μέρα σου.
• Να τρως από λίγο και συχνά, ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3,5-4 ώρες, γιατί αυτό σε βοηθάει να διατηρήσεις το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό και να αισθάνεσαι πιο χορτάτη.
• Απόφυγε τα πολύ μεγάλα γεύματα, γιατί βαραίνουν το στομάχι, δεν χωνεύονται καλά, εξαντλούν τον οργανισμό και προκαλούν υπνηλία.
• Προτίμησε τα ωμά τρόφιμα και όσα είναι πιο ήπια επεξεργασμένα, γιατί διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά τους στοιχεία και αφομοιώνονται πληρέστερα.
• Αύξησε την κατανάλωση λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, χόρτων και εποχικών φρούτων, γιατί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες.
• Μαγείρευε το φαγητό σου σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, γιατί έτσι περιορίζεται η καταστροφή των συστατικών του καθώς και η δημιουργία βλαβερών ουσιών (π.χ. γλυκοτοξίνες). Προτίμησε ατμό, βράσιμο σε νερό και το σοτάρισμα σε γουόκ και αποφύγεις τηγάνισμα, barbeque και γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή φωτιά.
• Διάβαζε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες, γιατί σου δίνουν τη δυνατότητα να συγκρίνεις ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα, να κάνεις ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων και να γνωρίζεις, όσο αυτό είναι δυνατόν, τι τρως.
• Προτίμησε τρόφιμα βιολογικής προέλευσης και εναλλακτικά πιστοποιημένα συμβατικά, γιατί παράγονται με αυστηρότερες προδιαγραφές και πιο ελεγμένες μεθόδους, επομένως είναι κατά τεκμήριο πιο ποιοτικά.
• Επίλεξε λιγότερο επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. όσπρια, ρύζι με το φλοιό του και δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, γιατί προσφέρουν αργή και σταθερή ενέργεια και δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.
• Περιόρισε τις «άδειες θερμίδες», δηλαδή προϊόντα στα οποία αφθονούν λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και κάθε λογής άλλα πρόσθετα τροφίμων, γιατί και σε επιβαρύνουν ποικιλοτρόπως και δεν σου προσφέρουν άξια λόγου χρήσιμα συστατικά.

• Απόφευγε γλυκά, σακχαρούχους χυμούς και αναψυκτικά, γιατί αυξάνουν απότομα την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας κατόπιν υπογλυκαιμία και πείνα.
• Επίλεξε σωστά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, γιατί ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη τα αμινοξέα τους, αλλά όχι τα κορεσμένα λιπαρά τους. Βασίσου σε ψάρια και λοιπά θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό πουλερικών και άπαχο κόκκινο κρέας (σπανιότερα).
• Κατανάλωνε αντί για κρέας περισσότερα ψάρια, όπως σαρδέλα, κολιό, σκουμπρί, μαρίδα και γαύρο, γιατί φέρουν λιγότερα βαρέα μέταλλα, οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες και τα λιπαρά τους (ω-3) πιο ωφέλιμα.
• Απόφυγε τα πολλά ζωικά λίπη, γιατί είναι πηγές τοξικών ουσιών, δύσπεπτα, κολλάνε στις αρτηρίες και αποθηκεύονται ευκολότερα. Μην προσθέτεις στο φαγητό βούτυρο, μαγειρικό λίπος, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα ή τυποποιημένες λιπαρές σάλτσες.
• Βασίσου στα φυτικά λιπαρά, όπως π.χ. από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (ωμό), λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους άψητους, γιατί είναι πιο υγιεινά και αξιοποιούνται πληρέστερα από τον οργανισμό.
• Προτίμησε παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι και ξινόγαλα, γιατί ενώ δεν υστερούν καθόλου σε ασβέστιο, περιέχουν περισσότερα προβιοτικά, είναι πιο εύπεπτα και γίνονται καλύτερα ανεκτά.
• Περιόρισε το επιτραπέζιο αλάτι και τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα, γιατί δυσχεραίνουν τον κυτταρικό μεταβολισμό, προκαλούν κατακράτηση υγρών και μπορεί να ανεβάσουν την αρτηριακή σου πίεση.
• Χρησιμοποίησε μυρωδικά και μπαχαρικά, γιατί προσθέτουν άρωμα και γεύση στα φαγητά, χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες.
• Μην τρως τρόφιμα που σου δημιουργούν πεπτικές ή άλλες ενοχλήσεις, γιατί αυτό ενδεχομένως σημαίνει ότι ο οργανισμός σου αντιδρά σε κάποια συστατικά τους και δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί καλά.
• Πίνε αρκετό νερό, αν γίνεται φιλτραρισμένο, γιατί είναι απολύτως αναγκαίο για την εύρυθμη λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό, την ενυδάτωση και το «καθάρισμα» του οργανισμού.
• Προτίμησε το τσάι από τον καφέ, γιατί τονώνει πιο ήπια και για περισσότερη ώρα, ενώ συγχρόνως περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά.
• Περιορίσου σε ένα ποτηράκι κρασί ημερησίως, γιατί το αλκοόλ κουράζει το πάγκρεας, επιβαρύνει το ήπαρ, θολώνει το μυαλό.

Προσοχή! Εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, συμβουλεύσου οπωσδήποτε το γιατρό σου για το τι, ενδεχομένως, είναι απαραίτητο να προσέξεις περισσότερο στη διατροφή σου, διότι αρκετά φάρμακα αλλά και ορισμένα διατροφικά συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με κάποια τρόφιμα, αυξάνοντας ή μειώνοντας τη δραστικότητά τους.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 133

Update: Οκτώβριος 2015.