Χωρίζονται σε 4 κατηγορίες (για ενήλικες, για βρέφη, παιδιά και εφήβους, για γυναίκες, έγκυες και θηλάζουσες και για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω), απευθύνονται τόσο στο ευρύ κοινό όσο και στους επαγγελματίες υγείας και συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή διατροφή και στην προαγωγή της καλής υγείας όλων των Ελλήνων.

ΣΥΝΟΨΗ ΕΘΝΙΚΩΝ ΟΔΗΓΙΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ 18-65 ΕΤΩΝ

Λαχανικά, χόρτα

Σύσταση κατανάλωσης: 4 μερίδες ημερησίως από ποικιλία λαχανικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150-200 γρ. μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά.

Φρούτα

Σύσταση κατανάλωσης: 3 μερίδες ημερησίως από ποικιλία φρούτων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-200 γρ. φρέσκων φρούτων ή ½ ποτήρι φυσικού χυμού (125ml) ή 4 αποξηραμένα φρούτα.

Δημητριακά (και πατάτες)

Σύσταση κατανάλωσης: 5-8 μερίδες ημερησίως από ποικιλία δημητριακών (τα περισσότερα να είναι ολικής αλέσεως), εκ των οποίων πατάτες περίπου 3 μερίδες ανά εβδομάδα. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30 γρ.) ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι/ζυμαρικά/πλιγούρι κ.ά. (70-90 γρ.) ή 1 πατάτα μαγειρεμένη (120-150 γρ.).

Γάλα και γαλακτοκομικά

Σύσταση κατανάλωσης: 2 μερίδες ημερησίως από ποικιλία γαλακτοκομικών. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γρ. σκληρό τυρί κ.ά. Προτίμησε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Κόκκινο κρέας

Σύσταση κατανάλωσης: 1 μερίδα άπαχο κόκκινο κρέας εβδομαδιαίως. Από αυτό όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 γρ. μαγειρεμένο κρέας (μέγεθος 1 παλάμης).

Λευκό κρέας

Σύσταση κατανάλωσης: 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως. Από αυτό όσο το δυνατό λιγότερο να είναι επεξεργασμένο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 120-150 γρ. μαγειρεμένο κρέας.

Αβγά

Σύσταση κατανάλωσης: Έως 4 εβδομαδιαίως, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.

Ψάρια και θαλασσινά

Σύσταση κατανάλωσης: 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, εκ των οποίων οι μισές μερίδες να είναι από λιπαρά ψάρια. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 150 γρ. μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά.

Όσπρια

Σύσταση κατανάλωσης: Τουλάχιστον 3 μερίδες εβδομαδιαίως από ποικιλία οσπρίων. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι (240ml) μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (150-200 γρ. ανάλογα με το είδος).

Προστιθέμενα λίπη-έλαια, ελιές, ξηροί καρποί

Σύσταση κατανάλωσης: 4-5 μερίδες ημερησίως, με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο. 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας (15ml) έλαια ή λίπη ή 10-12 ελιές ή 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.

Αλάτι

Σύσταση κατανάλωσης: Περιόρισε την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το περιέχουν. Κατανάλωνε λιγότερο από 5 γρ. ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού), συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα.

Προστιθέμενα σάκχαρα

Σύσταση κατανάλωσης: Περιόρισε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο, π.χ. 1 γλυκό την εβδομάδα.

Υγρά

Σύσταση κατανάλωσης: Κατανάλωνε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) ημερησίως. Από αυτά φρόντισε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό. Απόφυγε τα ποτά και τα ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.

Οινοπνευματώδη ποτά

Σύσταση κατανάλωσης: Εάν καταναλώνεις οινοπνευματώδη ποτά, κατανάλωσε μέχρι 2 ποτά ημερησίως οι άντρες και μέχρι 1 ποτό ημερησίως οι γυναίκες. Προτίμησε κρασί έναντι των άλλων οινοπνευματωδών ποτών.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 166

Update: Οκτώβριος 2015.