Οι εναλλακτικές προτάσεις γευμάτων σού παρέχουν ευελιξία και σου επιτρέπουν να διαμορφώσεις εύκολα την προσωπική σου δίαιτα αδυνατίσματος, με στόχο την απώλεια 0,5-1 κιλού εβδομαδιαίως. Από τις αντίστοιχες θερμιδομετρημένες λίστες, επιλέγεις καθημερινά ένα γεύμα για πρωινό, ένα για μεσημεριανό και ένα για βραδινό και συμπληρώνεις αναλόγως τις υπόλοιπες θερμίδες της δίαιτας σου με ένα ή περισσότερα ενδιάμεσα μικρογεύματα. Μπορείς να κάνεις όποιες επιλογές γευμάτων επιθυμείς, ακόμα και να προσθέσεις επιπλέον τρόφιμα που δεν συμπεριλαμβάνονται στις λίστες αλλά γνωρίζεις την ενεργειακή τους αξία, αρκεί να μην υπερβαίνεις στο σύνολο τις 1.500 θερμίδες ημερησίως, αλλά ούτε να προσλαμβάνεις λιγότερες από 1.200.

Ταυτότητα δίαιτας

Προάγει την απώλεια βάρους ή βοηθάει στη συντήρησή του, ανάλογα με την καθημερινή θερμιδική πρόσληψη, που καθορίζεται από τις δικές σου επιλογές.

Χαρακτηριστικά: Ποικιλία προτεινόμενων γευμάτων με ελεγχόμενες θερμίδες. Βολική, ευέλικτη και εύκολα εφαρμόσιμη κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Δεν σε αγχώνει, δεν σε καταπιέζει, επιτρέπει τα πάντα.

Τρόπος εφαρμογής

• Καθημερινά επιλέγεις ένα γεύμα από τη λίστα των πρωινών και δύο γεύματα από τη λίστα μεσημεριανού και βραδινού, κατά προτίμηση άλλο για το μεσημέρι και άλλο για το βράδυ. Επίσης, υποχρεωτικά ένα τουλάχιστον ενδιάμεσο μικρογεύμα (σνακ) και προαιρετικά όσα επιπλέον θέλεις, μέχρι του ορίου των 1.500 θερμίδων για αδυνάτισμα ή των 2.000 θερμίδων για διατήρηση βάρους.
• Εξασφάλισε ποικιλία στο διαιτολόγιο σου με διαφορετικά γεύματα και μικρογεύματα από ημέρα σε ημέρα.
• Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες, γαλακτοκομικά και αλλαντικά πολύ χαμηλά σε λιπαρά, κρέατα χωρίς ορατά λίπη, κανονικές μερίδες και όχι ευμεγέθεις. Η μέτρηση των θερμίδων βασίζεται στη μέση ενεργειακή αξία των συγκεκριμένων επιλογών.
• Μπορείς να πίνεις καφέ, τσάι, σόδες και αναψυκτικά light με μέτρο και γενικά να καταναλώνεις 2-3 ροφήματα ημερησίως που αποδίδουν λιγότερες από 5 θερμίδες ανά μερίδα.

Σημείο προσοχής: Εάν θέλεις να εντάξεις στο διαιτολόγιο σου επιπλέον τρόφιμα ή να αντικαταστήσεις κάποια, πρέπει να διαβάζεις στις ετικέτες των προϊόντων αυτών την ποσότητα της μερίδας και την αντιστοιχία της σε θερμίδες. Διατροφικές πληροφορίες για τα προϊόντα τους, κυρίως σάντουιτς, σαλάτες και μικρογεύματα, παρέχουν πλέον και κάποια καταστήματα εστίασης, με τη μορφή εικονιδίων (GDAs).

Δες στην επόμενη σελίδα το πλάνο της δίαιτας και τις λίστες των μενού.

Πλάνο δίαιτας και λίστες μενού

Όπως και εάν ακολουθήσεις αυτή τη δίαιτα, σχολαστικά, χαλαρά ή περιστασιακά, ένα είναι το σίγουρο: θα χάσεις κιλά!

Πρωινό γεύμα

Επιλέγεις έναν από τους παρακάτω συνδυασμούς, ανάλογα με τις θερμίδες που επιθυμείς.

150 θερμίδες

• ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + ½ ποτήρι γάλα.
• ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό + 1 κουταλάκι μέλι.
• 1 βραστό αβγό + 2 φέτες γαλοπούλα.
• 1 γιαούρτι + 1 μικρό ροδάκινο ή 2 βερίκοκα.
• 1 μικρή φέτα καρπούζι + 30 γραμμ. τυρί φέτα ή ανθότυρο.
• 1 μπάρα δημητριακών + ½ ποτήρι γάλα.
• 1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι ταχίνι + 1 ποτήρι γάλα.
• 1 φέτα ψωμί + 1,5 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι.
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές + 2 κουταλιές spread τυριού ή κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα.
• 2 μικρά κρακεράκια + 2 κουταλάκια μαρμελάδα + 1 ποτήρι γάλα ή ρόφημα σόγιας.

250 θερμίδες

• 1 αβγό βραστό + 4 λωρίδες μπέικον + 1 κουταλιά spread τυριού + 1 φέτα ψημένο ψωμί.
• 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα + 2 φρυγανιές + 2 κουταλάκια μαργαρίνη + 2 κουταλάκια μέλι.
• 1 μέτρια φέτα καρπούζι + 1 μικρή φέτα πεπόνι + ½ ποτήρι γάλα.
• 1 μικρή τυρόπιτα ή χορτόπιτα ή 1 σταφιδόψωμο.
• 1 μικρή φέτα κέικ + 1 ποτήρι γάλα.
• 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι φρουτοχυμός.
• 1 φρυγανιά + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα + ½ ποτήρι φρουτοχυμός.
• 1/3 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης ή μούσλι + 2 κουταλάκια σταφίδες + 6 αμύγδαλα + ½ ποτήρι γάλα.

300 θερμίδες

• ½ ποτήρι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό + 1 φέτα γαλοπούλα + ½ ποτήρι φρουτοχυμός ή 1 μικρό φρούτο.
• ½ φλιτζάνι μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού + 2 κουταλάκια καρυδόψιχα + 1 γιαούρτι ή ¾ ποτηριού γάλα + 2 κουταλάκια μέλι ή 1 κουταλιά σταφίδες.
• 1 μεσαίου μεγέθους παξιμάδι + 2 κουταλάκια ταχίνι + 2 κουταλάκια μέλι.
• 1 μπανάνα + 1 γιαούρτι ή ¾ ποτηριού γάλα + 3 καρύδια.
• 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές + 2 κουταλιές spread τυριού + 2 κουταλάκια μέλι + 1 μικρό φρούτο.
• Ομελέτα με 2 αβγά και 2 κουταλάκια τυρί + 1 φέτα ψωμί.
• Σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί και 1 φέτα τυρί + 1 ποτήρι γάλα.
• Σάντουιτς με 1 ψωμάκι, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί τοστ και 2 ροδέλες ντομάτα (ή το αντίστοιχο σε τοστ).

Δες στην επόμενη σελίδα τις επιλογές που έχεις για σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα.

Μικρογεύματα (σνακ)

Επιλέγεις υποχρεωτικά ένα από τα παρακάτω για ενδιάμεσο μεταξύ δύο κυρίως γευμάτων (π.χ. πρωινού και μεσημεριανού) και προαιρετικά όσα επιπλέον επιθυμείς (π.χ. άλλο ένα ανάμεσα στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα).

75 θερμίδες

• ½ ποτήρι φρουτοχυμός.
• 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα.
• 1 μεγάλο κριτσίνι με σουσάμι ή 2 μικρά.
• 1 παξιμαδάκι και 1 κουταλιά κότατζ.
• 1 τυποποιημένο "σφηνάκι" λαχανικών - φρούτων.
• 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί τοστ.
• 2 μικρά ξερά σύκα.
• 2 φέτες φρέσκος ανανάς.

100 θερμίδες

• ½ φλιτζάνι κότατζ.
• ¾ ποτηριού γάλα + 1 μικρό κράκερ.
• 1 αβγό βραστό ή ποσέ (σε νερό).
• 1 γιαούρτι + 1 κουταλάκι μέλι.
• 1 μικρό ακτινίδιο ή μήλο ή πορτοκάλι.
• 1 μπάρα δημητριακών ή 3 γκοφρέτες ρυζιού.
• 1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 2 κουταλάκια γλυκό κουταλιού.
• 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά spread τυριού.
• 12-15 αμύγδαλα ή 3-4 καρύδια.
• 3-4 βραστά ασπράδια αβγών.

150 θερμίδες

• 1 γιαούρτι + 1 μικρό ακτινίδιο.
• 1 μικρή χούφτα ξηροί καρποί.
• 1 μπανάνα ή 1 φλιτζάνι ρόγες σταφυλιού.
• 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλα ή 1 γιαούρτι με προβιοτικά.
• 1 ποτήρι φρουτοχυμός ή 1 φιάλη τυποποιημένο smoothies φρούτων.
• 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό.
• 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 2 μικρά κράκερ + ½ ποτήρι φρουτοχυμός.

Περίπου 200 θερμίδες

• 1 γιαούρτι + 2 καρύδια + 2 κουταλάκια μέλι.
• 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτου + 6 αμύγδαλα + 3 ξερά δαμάσκηνα.
• 1 σορμπέ φρούτων (περίπου 250 γραμμ.).
• 1 τυποποιημένη μηλόπιτα (110 γραμμ.).
• 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά spread τυριού + 1 βραστό αβγό.
• 2 μικρά μπισκότα κανέλας + 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα χωρίς ζάχαρη.
• Σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.

Στην επόμενη σελίδα δες τι επιλογές έχεις για το μεσημεριανό ή το βραδινό σου γεύμα.

Μεσημεριανά και βραδινά γεύματα

Ανάλογα με τη θερμιδική πρόσληψη που επιθυμείς, επιλέγεις ένα από τα παρακάτω για μεσημεριανό και ακόμα ένα για βραδινό.

300 θερμίδες

• 1 μερίδα μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή φασολάκια στον ατμό με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο από στήθος γαλοπούλας με γαρνιτούρα ωμά λαχανικά.
• 1 μερίδα χόρτα ή κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 χοιρινό ψαρονέφρι με λίγη μουστάρδα και γαρνιτούρα ωμά ή βραστά λαχανικά.
• 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 αβγά ομελέτα με μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί.
• Ατομική κοτοσαλάτα με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου + 1 φέτα ψωμί.
• Ατομική σαλάτα μαρούλι - ντομάτα + 1 μικρός τόνος με 1 κουταλάκι μαγιονέζα light + 1 φέτα ψωμί.
• Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 ψιλοκομμένο φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας και 5 ελιές.

350 θερμίδες

• 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με σάλτσα ντομάτας + 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί.
• 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι + 2 κολοκυθάκια στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο σολομού ή παλαμίδα στη σχάρα με 1 κουταλιά λαδολέμονο και γαρνιτούρα λαχανικά.
• 1 μερίδα χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μικρή ψητή πατάτα + 2 μικρά μπουτάκια κοτόπουλου.
• Αραβική ή κυπριακή πίτα γεμισμένη με 2 κουταλιές κατίκι, ½ φλιτζάνι ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μαρούλι και ½ ντομάτα.
• Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, αγγούρι λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με γαρνιτούρα ρύζι.
• Ατομική σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 2 μικρά χοιρινά καλαμάκια + ½ φέτα ψωμί.
• Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ξύδι και 5-6 ελιές + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα φρέσκιας ντομάτας και 1 κουταλιά μυζήθρα.
• Σάντουιτς με ατομική μαύρη μπαγκέτα, μαρούλι, ντομάτα, 2 κουταλιές κότατζ και ψιλοκομμένη γαλοπούλα.

400 θερμίδες

• 1 μερίδα αρακάς με καρότα και ρύζι + 1 μικρή μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί
• 1 μερίδα λαχανικά στο φούρνο (μελιτζάνα, κολοκυθάκια, καρότα, φρέσκια ντομάτα, ελαιόλαδο, κ.ά.) + 1 φιλέτο σολομού ή τόνου (π.χ. από κονσέρβα).
• 1 μερίδα χόρτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα γαρίδες σαγανάκι με σάλτσα και 1 κουταλιά τρίμμα τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
• 1 μερίδα ψητά λαχανικά + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με γαρνιτούρα 3-4 τηγανιτές πατάτες ή 2 κουταλιές ρύζι.
• Ατομική σαλάτα με πράσινα λαχανικά, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα ρύζι με μανιτάρια και τριμμένο τυρί.
• Σαλάτα με 1 ντομάτα και 2 βραστά κολοκυθάκια + ¾ φλιτζανιού ρύζι με ½ φλιτζάνι γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί.
• Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι + 1 χοιρινή μπριζόλα με γαρνιτούρα ρύζι και λαχανικά.
• Σουβλάκι κοτόπουλο με αλάδωτη πίτα, ντομάτα και κρεμμύδι.

450 θερμίδες

• 1 μερίδα κολοκυθάκια στον ατμό με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φιλέτο ψαριού φτιαγμένο στη λαδόκολλα με διάφορα λαχανικά.
• Ατομική σαλάτα αγγούρι - ντομάτα + 2 κουταλιές τζατζίκι + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα με γαρνιτούρα ρύζι ή πουρέ πατάτας.
• Ατομική σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και ξύδι + 1 μερίδα ρύζι ή ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα ξηρών καρπών.
• Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια και αγγούρι + 3 μικρά χοιρινά σουβλάκια καλαμάκια ή 1 μικρό μπιφτέκι κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή ½ πίτα για σουβλάκι.
• Ατομική σαλάτα με μαρούλι, κρεμμυδάκια, ντοματίνια, 3 ελιές και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα σαρδέλες φούρνου με φρέσκια ντομάτα.
• Ατομική σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μερίδα φακές ή ρεβίθια ή φασόλια σούπα + 2 παστές σαρδέλες.
• Σάντουιτς με ατομική μπαγκέτα, 2 κουταλιές spread τυριού, 1 μικρή κονσέρβα τόνου ή 2-3 φέτες καπνιστό σολομό, ντομάτα και μαρούλι.

Οι προτάσεις γευμάτων απευθύνονται σε υγιή άτομα και δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές ιατρού ή διαιτολόγου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 110

Update: Νοέμβριος 2015.