Αφού διαβάσεις τις γενικές οδηγίες του άρθρου μας «Δίαιτα της τελευταίας στιγμής» ξεκίνα άμεσα το πρόγραμμά σου.
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Διαιτολόγιο χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης με ποικιλία τροφίμων σε συγκεκριμένες ποσότητες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέτρια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.
ΥΠΕΡ: Σχετικά ισορροπημένη. Δεν απαγορεύει κανένα τρόφιμο, έχει μεγάλη ποικιλία. Σου δίνει τη δυνατότητα να διαφοροποιήσεις τον αριθμό των γευμάτων (από 5 ημερησίως σε 4 ή 3). Επιτρέπει δομικές αλλαγές και αντικαταστάσεις, αρκεί να είναι θερμιδικά ισοδύναμες. Δημιουργεί αρκετά υψηλό κορεσμό, δεν θα πεινάσεις. Ενεργοποιεί τα αποθέματα σωματικού λίπους, δεν θα χάσεις μεγάλες ποσότητες υγρών.
ΚΑΤΑ: Οριακά μικρή θερμιδική πρόσληψη (περίπου 1.200 θερμίδες ημερησίως). Επιβάλλεται η επιλογή ποιοτικότερων τροφίμων, καθώς και η μελέτη των διατροφικών ετικετών. Αυστηρή στις ποσότητες, πρέπει να μετράς τα πάντα με μεγάλη ακρίβεια. Σε κάποια άτομα η μεγάλη γευστική ποικιλία λειτουργεί σε βάρος της εγκράτειας, άρα και του τελικού αποτελέσματος. Μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και κατακρατήσεις υγρών.
ΣΟΥ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΕΑΝ: Είσαι απόλυτα υγιής και σχετικά λιτοδίαιτη. Έχεις συνηθίσει στο μέτρημα ποσοτήτων, χρησιμοποιείς τακτικά ζυγαριά τροφίμων, διαβάζεις πάντα τις διατροφικές ετικέτες, μαγειρεύεις ελαφρά και διαιτητικά. Σου αρέσει η διατροφική ποικιλία, δεν θέλεις να στερηθείς τίποτα και μπορείς να ικανοποιηθείς με τις μικρές μερίδες. Είσαι σωματικά δραστήρια ή γυμνάζεσαι συστηματικά.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού.
Εβδομαδιαίο μενού
Ακολούθησε το προτεινόμενο μενού για 2 εβδομάδες («κυκλικά»). Εάν χάσεις τα επιθυμητά κιλά σε συντομότερο χρόνο, μπες άμεσα στη διαδικασία συντήρησης.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 2 φρυγανιές με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι.
Ενδιάμεσο: 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο μοσχαρίσιο (150 γραμμ. ωμό) + 1 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 φέτα καρπούζι (120 γραμμ.).
Βραδινό: Σαλάτα με συνολικά μέχρι 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 παξιμάδι κρίθινο (50 γραμμ.) με 1 κουταλιά τυρί κρεμώδες (π.χ. ξινομυζήθρα, κατίκι, κρέμα ή κότατζ).
Επίλεξε γαλακτοκομικά προϊόντα και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες.
Τρίτη
Πρωινό: Σάντουιτς (2 φέτες ψωμί τοστ + 1 φέτα τυρί τοστ) + 2 βερίκοκα.
Ενδιάμεσο: 10 κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασολάδα + 5 ελιές μαύρες + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: ¼ πεπόνι (περίπου 150 γραμμ.).
Βραδινό: Σαλάτα χωριάτικη (1 ντομάτα, ½ αγγουράκι, ¼ κρεμμύδι, ¼ πιπεριά πράσινη, τυρί φέτα 35-40 γραμμ. και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο) + 1 φέτα ψωμί.
Προτίμησε προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τετάρτη
Πρωινό: 30 γραμμ. νιφάδες δημητριακών + ¾ φλιτζανιού γάλα + 2 βερίκοκα.
Ενδιάμεσο: Milkshake με 1 φλιτζάνι γάλα, ½ μπανάνα και κανέλα (εναλλακτικά: τυποποιημένο smoothies).
Μεσημεριανό: Φιλέτο σολομού (περίπου 120 γραμμ.) με μαρούλι ψιλοκομμένο ή iceberg, κρεμμυδάκι φρέσκο, άνηθο και 1 κουταλιά τυρί κρεμώδες + 1 κριτσίνι με σουσάμι.
Απογευματινό: 15 κεράσια.
Βραδινό: ¼ πεπόνι + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 γιαούρτι + 1 κράκερ.
Επιτρέπονται καφές, τσάι και αφεψήματα με μέχρι 1 κουταλάκι ζάχαρη.
Πέμπτη
Πρωινό: Τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα (περίπου 200 γραμμ.) μπριάμ λαχανικών με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + τυρί φέτα (35-40 γραμμ.) + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 20 γραμμ. σοκολάτα ή 1 φρυγανιά με 2 κουταλάκια πραλίνα φουντουκιού.
Βραδινό: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι ρόκα, 2 κουταλιές παρμεζάνα, ¼ φλιτζανιού ντομάτα λιαστή και 1 κουταλιά βινεγκρέτ βαλσάμικο + 1 φέτα ψωμί.
Μπορείς να αντικαταστήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά με άλλα, σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα καρπούζι + 1 φέτα πεπόνι + ¾ φλιτζανιού γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 2 κουταλιές παρμεζάνα + σαλάτα με 1 ντομάτα, ½ αγγουράκι, κρεμμύδι και πιπεριές.
Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτων.
Βραδινό: Σαλάτα με 4 κολοκυθάκια στον ατμό, ½ ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και μανιτάρια + 1 φέτα ψωμί.
Επιτρέπεται να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος (το μεσημεριανό να γίνει βραδινό και το βραδινό μεσημεριανό), καθώς και τη σειρά ενδιαμέσου και απογευματινού.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μαρμελάδα φρούτων + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: Χοιρινή μπριζόλα (άπαχη, μέχρι 200 γραμμ. ωμή) + 1 πατάτα ψητή + 1 ντομάτα και ½ αγγουράκι.
Απογευματινό: 1 φέτα καρπούζι.
Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, ½ φλιτζάνι κρίθινες μπουκίτσες παξιμαδιού και 2 κουταλιές τυρί κρεμώδες αντί για τυρί φέτα.
Αν προτιμάς τα 3 ή τα 4 γεύματα αντί των 5, μπορείς να ενσωματώσεις τα τρόφιμα του ενδιάμεσου στο πρωινό γεύμα και τα τρόφιμα του απογευματινού στο μεσημεριανό.
Κυριακή
Πρωινό: 1 γιαούρτι με 2 κουταλάκια ταχίνι + 1 φέτα πεπόνι.
Ενδιάμεσο: 1 ροδάκινο.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (έως 150 γραμμ. ωμό) + ½ αγγουράκι + 1½ φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
Απογευματινό: 1 παγωτό τυποποιημένο ή παγωμένο γλύκισμα light (μέχρι 120 θερμίδες).
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα ή λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού + 1 μικρός τόνος από κονσέρβα (50-60 γραμμ.) + 1 φέτα ψωμί.
Συντήρηση αποτελεσμάτων: Συνέχισε να τρως ποικίλα και λογικά, να μετράς τις ποσότητες και να υπολογίζεις τη θερμιδική σου πρόσληψη.
Μην παρατείνεις κανένα διαιτολόγιο πέραν του προσδιορισμένου, συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Διάκοψε το αμέσως εάν διαπιστώσεις ότι χάνεις περισσότερα κιλά από τα προβλεπόμενα, νιώσεις μεγάλη αδυναμία ή διαπιστώσεις οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα που ενδέχεται να συσχετίζεται με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σου.
Mείνε συντονισμένη για να διαβάσεις τη δίαιτα Kilo-Free Hardcore για να χάσεις έως και 5 κιλά σε 3 εβδομάδες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 132
Update: Ιούλιος 2016.
