Επιλογές πρωινού
Γρήγορες και απολαυστικές, ιδανικές για να ξεκινήσεις τη μέρα σου σωστά.
ΣΥΧΝΟΤΕΡΗ ΕΠΙΛΟΓΗ: Μούσλι. Γεμίζεις κατά τα ¾ ένα γυάλινο βάζο με νιφάδες βρώμης. Προσθέτεις σταφίδες (μαύρες, ξανθές), ξηρούς καρπούς (άψητους, ανάλατους) και σπόρους, π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο ψίχα, σουσάμι. Ανακατεύεις ελαφρά, κλείνεις το βάζο και το αποθηκεύεις. Για να φτιάξεις το πρωινό σου, αναμειγνύεις 3 κουταλιές από το μείγμα αυτό με γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. σόγιας, ρυζιού) ή χυμό ή γιαούρτι, προσθέτοντας επιπλέον, αν θέλεις, τεμαχισμένα φρέσκα φρούτα, λίγο μέλι και κανέλα.
ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΣΥΧΝΕΣ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Μπανάνα + ταχίνι + καρυδόψιχα. Γάλα (ή υποκατάστατο) + ψωμί + ταχίνι + μέλι. Γάλα ή γιαούρτι + σάντουιτς ή τοστ με ψωμί ή αραβική πίτα, αβγό βραστό και τυρί. Δημητριακά πρωινού + γάλα + φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, αχλάδι ή πορτοκάλι. Ψωμί ή παξιμάδι + αβγό ποσέ + τυρί + φρούτο ή φρουτοχυμός. Σπιτική χορτόπιτα ή τυρόπιτα.
ΠΙΟ ΣΠΑΝΙΕΣ: Κουλουράκι γλυκό ή μουστοκούλουρο ή μπάρα δημητριακών ή κέικ ή φρυγανιά με βούτυρο ή μαργαρίνη και μέλι + γάλα.
Διάβασε ακόμη: Φοβάσαι την ακρίβεια; Η δίαιτα του super market
Επιλογές ενδιαμέσων
Θρεπτικά, γευστικότατα και εύκολα στη μεταφορά γευματίδια για κατανάλωση μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος αλλά και για το απογευματινό σου σνακ.
ΣΥΧΝΟΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ: Φρούτα φρέσκα, όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι. Γιαούρτι σκέτο ή μαζί με φρούτο, φρέσκο ή ξερό. Γάλα ή ξινόγαλα + φρούτο. Στραγάλια σκέτα ή με σταφίδες. Ξηροί καρποί ανάλατοι, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια. Σπόροι ανάλατοι, όπως ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι.
ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΣΥΧΝΕΣ: Σάντουιτς με αραβική πίτα, αβγό βραστό και τυρί. Τοστ μόνο με τυρί. Χορτόπιτα χωρίς τυρί. Γκοφρέτες ρυζιού ή άλλων δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Καλαμπόκι ολόκληρο, βραστό ή ψητό. Κάστανα. Φρούτα ξερά, όπως δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες. Ποπ κορν σπιτικό.
ΠΙΟ ΣΠΑΝΙΕΣ: Παστέλι με μέλι. Σοκολάτα μαύρη. Κριτσίνια με σουσάμι. Κουλούρι με σουσάμι. Μπάρα ή μπισκότο ή κράκερ δημητριακών. Επιδόρπιο γιαουρτιού ή σόγιας. Γλύκισμα σπιτικό, όπως ρυζόγαλο με κανέλα, κέικ, σταφιδόψωμο, μηλόπιτα, κουλουράκι, ζελέ με φρούτα.
Επιλογές μεσημεριανών
Για φαγητό στο σπίτι ή στη δουλειά. Προσαρμόζεις τις μέρες και τη σειρά των γευμάτων όπως σε βολεύει περισσότερο, συνοδεύεις κάθε φαγητό με σαλάτα λαχανικών.
Δευτέρα: Ζυμαρικά. Π.χ. με σάλτσα ή λαχανικά (μανιτάρια, μπρόκολο) ή τυρί φέτα ή τυρί τριμμένο ή με τη μορφή κρύας σαλάτας. Εναλλακτικά, «ξεκαθάρισμα» ψυγείου – χρησιμοποιείς στο γεύμα σας ό,τι έχει περισσέψει από προηγούμενες μέρες.
Τρίτη: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Π.χ. με πατάτες στο φούρνο ή πουρές ή ρύζι ή πλιγούρι ή σούπα ή με λαχανικά ψημένα στο γκριλ. Εναλλακτικά, φτιάξε κοτοσαλάτα ή σάντουιτς με κοτόπουλο.
Τετάρτη: Όσπρια. Π.χ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια + ψωμί + ελιές + τυρί. Εναλλακτικά, μπορείς να αναμείξεις το όσπριο που επίλεξες με ρύζι ή πλιγούρι ή καλαμπόκι ή ζυμαρικά.
Πέμπτη: Ψάρι ή θαλασσινά. Π.χ. με χόρτα εποχής ή πλακί ή ως σούπα.
Παρασκευή: Όσπρια + αβγό βραστό + ψωμί. Εναλλακτικά, κατανάλωσε τα όσπρια με τη μορφή κρύας σαλάτας. Αντί οσπρίων μπορείς να φτιάξεις λαχανικά με ρύζι (π.χ. σπανακόρυζο, λαχανόρυζο, ντολμάδες) ή λαδερό με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και να συνοδεύσεις με τυρί φέτα ή ανθότυρο και ψωμί.
Σάββατο: Κόκκινο κρέας. Π.χ. μπριζόλα ή σουβλάκι ή μπιφτέκι με λαχανικά ή πατάτες ή ρύζι ή ζυμαρικά.
Κυριακή: Ό,τι επιθυμεί περισσότερο η οικογένεια. Προτιμότερη επιλογή κάποιο φαγητό με ψάρι ή κοτόπουλο και λαχανικά.
Επιλογές βραδινών
Ελαφριές και χορταστικές, χωρίς απαιτητικές και χρονοβόρες προετοιμασίες, ιδανικές για να μην πηγαίνει κανένα τρόφιμο χαμένο.
Συχνότερες επιλογές: Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι παρόμοιο με το μεσημεριανό ή, εναλλακτικά, να μετατρέψεις μια σαλάτα σε πλήρες γεύμα, προσθέτοντας στα λαχανικά της επιλογής σου μια πηγή πρωτεΐνης, π.χ. όσπριο, αμύγδαλα, ψάρι, κοτόπουλο, αβγό, τυρί, και μια πηγή αμύλου, είτε μέσα στη σαλάτα είτε ως συνοδευτικό, π.χ. καλαμπόκι, ζυμαρικά, παξιμάδι, ψωμί.
Λιγότερο συχνές: Αβγό βραστό ή ποσέ + ψωμί ή παξιμάδι + τυρί. Ομελέτα με λαχανικά ή ό,τι άλλο έχει περισσέψει (π.χ. κοτόπουλο ψιλοκομμένο, ζυμαρικά, ρύζι). Παξιμάδι κρίθινο με τυρί, ελιές, ντομάτα και ελαιόλαδο. Σάντουιτς με τυρί, αβγό ή γαλοπούλα και λαχανικά. Κοτόπουλο καλαμάκι + λαχανικά + ψωμί ή πίτα ελληνική. Πατατοσαλάτα ή βραστές πατάτες + τυρί. Πίτα αραβική με τόνο ή τυρί, ντομάτα και μαρούλι.
Πιο σπάνιες: Πίτσα σπιτική με αραβική πίτα, σάλτσα ντομάτας, τυρί, ελιές και λαχανικά. Σουβλάκι σπιτικό με πίτα, κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, τζατζίκι. Χάμπουργκερ σπιτικό με στρογγυλό ψωμάκι, μπιφτέκι, μουστάρδα, μαρούλι και ντομάτα.
Η υγιεινή διατροφή χαμηλού κόστους βασίζεται στην επιλογή τροφίμων με κριτήριο τη σχέση «ποιότητα - διατροφική αξία - τιμή», και στην κατανάλωσή τους στις ενδεδειγμένες για τον καθένα ποσότητες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 163
Update: Noέμβριος 2016.
