Διάβασε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες

Πέρα από τα προφανή προϊόντα, όπως σακχαρούχα αναψυκτικά, γλυκίσματα, επιδόρπια, μπισκότα, σοκολάτες και παγωτά, η ζάχαρη παραμονεύει σε μια ευρεία γκάμα συσκευασμένων τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά.

Τι να κάνεις:

• Περιόρισε την κατανάλωση τροφίμων που ανάμεσα στα τρία πρώτα «Συστατικά» τους αναφέρουν ως συστατικό τη ζάχαρη, τη γλυκόζη, το σιρόπι ή οποιαδήποτε άλλη μορφή «καμουφλαρισμένων» σακχάρων.

• Προτίμησε προϊόντα που η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα είναι χαμηλή, λιγότερο από 5 γρ. ανά 100 γρ. στερεού τροφίμου ή ανά 100 ml εάν είναι υγρό, και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τουλάχιστον μέτρια.

Προτίμησε πιο φυσικές πηγές ζάχαρης

Η γλύκα που απολάμβανε ο ουρανίσκος των προγόνων μας προερχόταν εξ ολοκλήρου από φυσικά τρόφιμα που περιείχαν σάκχαρα εκ φύσεως. Αντίθετα, σήμερα καταναλώνουμε ως επί το πλείστον επεξεργασμένα τρόφιμα όπου προστίθεται ζάχαρη για να ενισχύει τη γευστικότητά τους, ακόμα και όταν είναι αλμυρά.

Τι να κάνεις

• Ένταξε στη διατροφή σου περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά με γλυκιά γεύση και συγχρόνως με αρκετές φυτικές ίνες, π.χ. μήλο, μπανάνα, καρότο, παντζάρι, κολοκύθα, γλυκοπατάτα.

• Όταν η λαχτάρα για γλυκό χτυπάει «κόκκινο», δοκίμασε αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες ή σταφίδες, πρόσεξε όμως την ποσότητα που καταναλώνεις γιατί και αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

• Διατήρησε στην κατάψυξη του ψυγείου σου, μέσα σε ατομικά πλαστικά σακουλάκια, φρούτα όπως ρώγες σταφυλιού, κομμένες μπανάνες, φράουλες και άλλα είδη βατόμουρων. Παρότι παγωμένα, είναι εύκολα στο μάσημα, έχουν κρεμώδη υφή και αφήνουν στο στόμα γεύση που ικανοποιεί και διαρκεί.

• Αντί να σβήσεις τη δίψα σου με σακχαρούχο αναψυκτικό ή τυποποιημένο χυμό, δοκίμασε γάλα χαμηλών λιπαρών και αν θέλεις πρόσθεσε λίγο κακάο για να το μετατρέψεις σε σοκολατούχο.

• Αντί για παγωτό ή έτοιμο επιδόρπιο γιαουρτιού, μπορείς να αναμείξεις γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών με ψιλοκομμένα φρούτα και λίγη βανίλια, πάγωσέ το καλά και απολαύσέ το αργά.

Άλλαξε γευστικές προτιμήσεις

Το γλυκό δεν είναι παρά μία από τις πέντε κύριες, αρχέγονες γεύσεις που αισθάνεται η ανθρώπινη γλώσσα – οι υπόλοιπες είναι αλμυρό, ξινό, πικρό και ουμάμι. Σε πολλά όμως συσκευασμένα τρόφιμα η φυσική ξινή ή πικρή γεύση τους επικαλύπτεται είτε από διάφορες γλυκαντικές ουσίες είτε από αλάτι, αρκετές φορές αμφότερα ταυτοχρόνως, έτσι ώστε να γίνουν γευστικά πιο ελκυστικά. «Επανεκπαιδεύοντας» τη γεύση σου και στρέφοντάς την προς άλλες κατευθύνσεις θα μειώσεις σημαντικά την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών.

Τι να κάνεις:

• Αύξησε σταδιακά την κατανάλωση τροφίμων με φυσικώς ξινή γεύση, π.χ. παραδοσιακό γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ, ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, χυμό λεμονιού στα φαγητά αλλά και μέσα στο νερό.

• Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα τρόφιμα με εκ φύσεως πικρή γεύση, π.χ. αμύγδαλα, ελιές, τσουκνίδα, πικραλίδα, ρόκα, λάχανο κατσαρό, λαχανίδες, μπρόκολο, κουνουπίδι και γενικά σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά.

• Ενίσχυσε τα γεύματά σου με τρόφιμα που έχουν υψηλό σκορ ουμάμι, π.χ. παρμεζάνα, τυριά παλαίωσης, μανιτάρια, οστρακοειδή, αβγό, ντομάτα, σπαράγγι, σούπες ψαριών, σάλτσα σόγιας χωρίς ζάχαρη και χαμηλή σε νάτριο.

Αύξησε την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών

Οι απότομες άνοδοι και οι πτώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για ζάχαρη και να οδηγήσουν σε πολλαπλή επανάληψη της κατανάλωσής της, πολλάκις ανεξέλεγκτα, για παράδειγμα το ένα μπισκότο μετά το άλλο μέχρι να τελειώσουν όλα.

Τι να κάνεις:

• Επιδίωξε να τρως τουλάχιστον τρία γεύματα ημερησίως ή έως πέντε μικρότερα, όσο γίνεται σε πιο τακτικές ώρες. Θα πρέπει να αποφεύγεις τις υπερμεγέθεις μερίδες, ιδίως δε αν πρόκειται για φαγητά ή ροφήματα που προμηθεύεσαι έτοιμα προς κατανάλωση.

• Φρόντισε σε κάθε γεύμα σου να υπάρχει μια ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών, συστατικά που ενισχύουν τον κορεσμό και αποτρέπουν τις δραστικές μεταβολές της γλυκόζης στο αίμα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 175

Update: Οκτώβριος 2016.