Εφαρμόστε τις στραγητικές με συνέπεια και σίγουρα θα δείτε διαφορά, αφού καθιστούν αποτελεσματικότερη κάθε προσπάθεια σωματικής βελτίωσης.
-
Ελαττώστε ήπια τις θερμίδες: Περιορίστε σταδιακά τη θερμιδική σας πρόσληψη, τόσο ώστε να χάνετε περίπου ½ κιλό εβδομαδιαίως. Ταχύτερο αδυνάτισμα ή πρόσληψη μικρότερη των 1.200 θερμίδων ημερησίως αυξάνει αναλογικά την απώλεια μυϊκής μάζας και τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
-
Μικρά και συχνά γεύματα: Ξεκινάτε πάντα τη μέρα σας με πρωινό, προτιμότερο ύστερα από αερόβια εκγύμναση, και από εκεί και πέρα φροντίστε να τρώτε ένα γεύμα κάθε 3-4 ώρες, συνολικά 5 μικρά γεύματα ημερησίως, όλα με ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη.
-
Εξασφαλίστε διατροφική ποικιλία: Καταναλώνετε καθημερινά διαφορετικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών. Αυξήστε το εύρος κατανάλωσης ανεπεξέργαστων φυτικών τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, πιο πολλά ωμά παρά μαγειρεμένα.
-
Βασιστείτε στις σαλάτες: Ξεκινάτε το μεσημεριανό και βραδινό σας γεύμα με μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών, προτιμότερο διαφορετικού χρώματος (πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί κ.ά.). Προσπαθήστε επίσης να τρώτε τακτικά χόρτα.
-
Προτιμάτε ολικής αλέσεως: Τα πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και αμυλούχων υδατανθράκων, που απορροφώνται πιο αργά και δεν προκαλούν απότομες μεταπτώσεις της ενεργητικότητας ή ξαφνική υπνηλία.
-
Τρώτε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών: Η καθημερινά επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μέσω γαλακτοκομικών μειωμένων λιπαρών και επίσης χαμηλών σε νάτριο συμβάλλει στην προστασία του μυϊκού ιστού και ενδεχομένως στην αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια λίπους.
-
Μην αγνοείτε τα όσπρια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αυξάνουν και διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τον κορεσμό της πείνας. Όταν τρώγονται παγωμένα, κατευθείαν από το ψυγείο, περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο επιταχύνει τις καύσεις.
-
Προτεραιότητα σε ψάρια και θαλασσινά: Περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, που αυξάνουν τη θερμογένεση, και ιώδιο, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για το θυρεοειδή. Τα πιο παχιά ψάρια είναι επίσης καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν τη δραστικότητα της ινσουλίνης.
-
Αυξήστε τη θερμογένεση: Καυτερά μπαχαρικά, π.χ. μπούκοβο, πάπρικα, πιπέρι καγιέν, αρτύματα, όπως η μουστάρδα, άπαχες ζωικές πρωτεΐνες, καφές, τσάι αλλά και το παγωμένο νερό, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας και στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
-
Μαγειρεύετε πιο υγιεινά: Προτιμάτε το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό, το μαγείρεμα σε γουόκ με συνεχή ανάδευση των υλικών και, σπανιότερα, το ψήσιμο (χωρίς επιπρόσθετα ζωικά λίπη).
Πριν επιλέξετε οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο, διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές του πληροφορίες, τα συστατικά, την προτεινόμενη ποσότητα μερίδας και τη θερμιδική της απόδοση.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 160
Update: Οκτώβριος 2016
