Αναλόγως υλικών, ποσότητας και θερμιδικής απόδοσης, η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει είτε συνοδευτικό είτε πλήρες γεύμα. Για παράδειγμα, μια σαλάτα ντομάτα-αγγούρι με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο ξίδι δεν αποδίδει περισσότερες από 160 θερμίδες, επομένως είναι ό,τι πρέπει για συνοδευτικό. Αντίθετα, η τυπική χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα υπερβαίνει συνήθως τις 450 θερμίδες, καλύπτει δηλαδή το 20-25% της ενδεικτικής ημερήσιας ενεργειακής ανάγκης μιας ενήλικης γυναίκας. Συνεπώς αποτελεί πλήρες γεύμα για 1 άτομο ή συνοδευτική σαλάτα για τουλάχιστον 2 άτομα. Το ίδιο ισχύει και για άλλες δημοφιλείς σαλάτες, π.χ. τονοσαλάτα με μαγιονέζα (380 θερμίδες), σαλάτα του σεφ (400 θερμίδες), σαλάτα ζυμαρικών με παρμεζάνα (500 θερμίδες).
Σαλάτες πλήρη γεύματα
Για να αποτελέσει η σαλάτα λαχανικών κυρίως ατομικό γεύμα, μεσημεριανό ή βραδινό, πρέπει εκτός από λαχανικά να περιέχει οπωσδήποτε μια πηγή ωφέλιμων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, καρύδια ή σπόροι, και μια πηγή πρωτεϊνών, όπως αβγό βραστό, αμύγδαλα, γαλοπούλα, κοτόπουλο, όσπρια, τυρί ή ψάρι. Πρέπει επίσης να υπάρχει μια επιπρόσθετη πηγή υδατανθράκων, είτε μέσα στη σαλάτα, όπως ζυμαρικά, καλαμπόκι, παξιμάδι, πατάτα, πλιγούρι, ρύζι, φρούτα φρέσκα ή ξερά, είτε ως συνοδευτικό, π.χ. ψωμί.
Ιδέες για σαλάτες - ατομικά γεύματα
Αβγοσαλάτα: Συνδυάζετε 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά με ½ κρίθινο παξιμάδι σε κομματάκια, 1 βραστό αβγό με τον κρόκο και 2 ασπράδια αβγών κομμένα στα τέσσερα. Περιχύνετε με ελαιόλαδο, προσθέτετε πιπέρι και προαιρετικά λίγη μουστάρδα.
Ζεστή σαλάτα ζυμαρικών: Βράζετε ½ φλιτζάνι ζυμαρικά μικρού μεγέθους, π.χ. πένες, και τα αναμειγνύετε με 1 ντομάτα ξεσποριασμένη, ½ αγγουράκι κομμένο σε κύβους, 1 κολοκυθάκι τριμμένο, ½ φλιτζάνι πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, λίγη λιαστή ντομάτα, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.
Κρύα σαλάτα ζυμαρικών: Αναμειγνύετε 1 φλιτζάνι διάφορα πράσινα λαχανικά με 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ήδη βρασμένα και κρύα, 1/4 φλιτζανιού τυρί φέτα θρυμματισμένη ή ανθότυρο ή κότατζ και 4-5 ελιές.
Πατατοσαλάτα: Βράζετε 2 μικρές πατάτες, 2 καρότα και 2 κολοκυθάκια και τα συνδυάζετε με τόνο ή σολομό, μαϊντανό, κρεμμυδάκι, κάππαρη, λίγη μουστάρδα, χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.
Σαλάτα θαλασσινών: Αναμειγνύετε 1½ φλιτζάνι μαρούλι, 1 καρότο, 3-4 ντοματίνια και ½ φλιτζάνι βραστά ή ψητά θαλασσινά, π.χ. γαριδόψιχα. Προσθέτετε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού και συνοδεύετε με ψωμί ψημένο.
Σαλάτα με κοτόπουλο: Συνδυάζετε 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, ½ φλιτζάνι ψητό ή βραστό κοτόπουλο ψιλοκομμένο και 5 ελιές. Περιχύνετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.
Τονοσαλάτα: Αναμειγνύετε 1 φλιτζάνι μαρούλι χονδροκομμένο, ½ φλιτζάνι λάχανο και ½ ντομάτα. Προσθέτετε τόνο από κονσέρβα και περιχύνετε με 2 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό. Συνοδεύετε με κριτσίνι ή ξεροψημένη αραβική πίτα κομμένη σε τρίγωνα.
Φακές σαλάτα: Συνδυάζετε ½ φλιτζάνι βρασμένες φακές με 1 φλιτζάνι μαρούλι, ½ αγγουράκι, 1 πιπεριά Φλωρίνης, λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι, μαϊντανό και κάππαρη, 1 λιαστή ντομάτα, 2 παστές σαρδέλες καλά ξαρμυρισμένες και 1 κουταλιά λαδόξιδο.
Φασόλια σαλάτα: Αναμειγνύετε ½ φλιτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια με μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι, βραστά κολοκυθάκια, καρότα, λαδολέμονο και ελιές. Συνοδεύετε με μικρό κρίθινο παξιμάδι.
Θυμηθείτε: Η σαλάτα δεν έχει υποχρεωτικούς κανόνες συνδυασμών ή αυστηρές δοσολογίες υλικών, είναι ίσως το πιο ευέλικτο φαγητό. Πρέπει όμως να επιλέγετε ποιοτικά υλικά, να τα προετοιμάζετε σωστά και να ελέγχετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 161
Update: Οκτώβριος 2016
