Οικονομική δίαιτα δεν σημαίνει ότι επιλέγουμε τα φθηνότερα τρόφιμα, κάνοντας, ενδεχομένως, συμβιβασμούς στην ποιότητα, στη θρεπτική αξία ή στην ασφάλειά τους. Αντίθετα, σημαίνει ότι περικόπτουμε έξοδα από όσα τρόφιμα δεν μας χρειάζονται πραγματικά και συγχρόνως δαπανάμε συνολικά λιγότερα χρήματα σε πιο συμφέρουσες επιλογές, χρησιμοποιώντας ως βασικό κριτήριο την καλύτερη δυνατή σχέση «ποιότητας-τιμής». Έτσι, τρώμε οικονομικότερα, αλλά τρέφουμε το σώμα μας ποιοτικότερα, άρα πληρέστερα, κάτι που μας βοηθάει να περιορίσουμε τις υπερβολικές θερμίδες, να ενισχύσουμε την υγεία μας και να χάσουμε κιλά, εάν το χρειαζόμαστε.

Πόσα κιλά θα χάσω;

Ο στόχος δεν είναι να χάσετε «οποιοδήποτε βάρος», αλλά να χάνετε περιττό σωματικό λίπος σωστά, μόνιμα και υγιεινά, χωρίς να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, χωρίς να αναστατωθούν οι ορμόνες σας, χωρίς να δημιουργηθούν προβλήματα στον περιοδικό σας κύκλο, χωρίς η ταχύτητα του μεταβολισμού σας να επηρεαστεί αρνητικά. Με δεδομένο, λοιπόν, ότι η μέση ημερήσια πρόσληψη του διαιτολογίου κυμαίνεται γύρω στις 1.770 θερμίδες, επομένως το ενεργειακό έλλειμμα είναι μικρό, θα χάνετε κατά μέσο όρο 0,5 κιλό εβδομαδιαίως ή μέχρι 1 κιλό εάν γυμνάζεστε συστηματικά.

Είναι λίγα ή πολλά; Συγκρίνετε!

Με μια πρώτη ανάγνωση, η απώλεια μισού κιλού λίπους εβδομαδιαίως φαντάζει ελάχιστη και διόλου ελκυστική. Για να καταλάβετε όμως το πόσο μεγάλη θα είναι η οπτική σωματική διαφορά, κάντε την εξής σύγκριση: βάλτε δίπλα δίπλα μισό κιλό άπαχο κρέας και μισό κιλό ζωικό λίπος. Παρατηρείτε ότι εν αντιθέσει με το κρέας (μύες και νερό), το λίπος είναι μαλακό, αραιό σε πυκνότητα και καταλαμβάνει πολλαπλάσιο χώρο; Συνεπώς με μείον 1-2 κιλά λίπους μέσα σε 1 μήνα, το σώμα σας θα λεπτύνει τόσο που θα φαίνεται σαν να έχετε χάσει το τριπλάσιο βάρος, τουλάχιστον! Τόσο απλό, τόσο απλά.

Μην ξεχνάτε: Το καθημερινό περπάτημα και η τακτική γυμναστική σάς βοηθούν να κάψετε πιο πολλές θερμίδες και να χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος.

Δείτε στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού.

Η δίαιτα της οικονομικής κρίσης

Εβδομαδιαίο μενού

Χειμερινό πρόγραμμα ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Χαμηλό σε κόστος, υψηλό σε αποτελεσματικότητα…

Δευτέρα

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι μαρούλι + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι + 1 γιαούρτι.
Απογευματινό: 1 μήλο + τυρί φέτα (μερίδα: 30 γρ.)
Βραδινό: 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό + 1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο*, λαχανικά και επιπλέον ρύζι + 1 φέτα ψωμί.

Tip: Κρατήστε 100-120 γρ. ψαχνό βρασμένου κοτόπουλου για την επόμενη μέρα.

Τρίτη

Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστό κοτόπουλο, λαχανικά (μαρούλι, καρότο, κρεμμύδι) και τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι μπρόκολο, 1 καρότο και 1 κρεμμύδι στον ατμό + 2 μπιφτέκια ζυμωμένα με φρυγανιά* και λαχανικά.

Tip: Αντί για φρυγανιά χρησιμοποιήστε μπαγιάτικο ψωμί.

Τετάρτη

Πρωινό: 2 φρυγανιές + τυρί φέτα + 1 φέτα γαλοπούλα + ελιές (μερίδα: 4-5 τεμάχια) + 1 ακτινίδιο.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι φακές με ρύζι + σαλάτα με μαρούλι, λάχανο και καρότο.
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο σούπα με ψάρι* (π.χ. κοκκινόψαρο), λαχανικά και 1 πατάτα + 1 μήλο (ωμό ή ψημένο).

Tip: Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι πιο φθηνά και δεν υστερούν σε θρεπτική αξία.

Πέμπτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μήλο.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι* (μερίδα: 200 γραμμ.) + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και ελιές + πατάτες βραστές ή ψητές (μερίδα: 2 τεμάχια) + τυρί φέτα.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: 1½ φλιτζάνι μπρόκολο και καρότο στον ατμό + ομελέτα με 2 αβγά, μανιτάρια, κρεμμύδι και πιπεριά + 1 φέτα ψωμί.

Tip: Επιλέγετε αυθεντικό γιαούρτι και όχι επιδόρπιο γιαουρτιού ή έδεσμα.

Παρασκευή

Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί τοστ και προαιρετικά μαρούλι + 1 φλιτζάνι γάλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1 βαθύ πιάτο φασολάδα* με λαχανικά + ελιές + 1 γιαούρτι.
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: Σαλάτα με μπρόκολο, καρότο, κρεμμύδι, φασόλια και τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.

Tip: Κρατήστε ½ φλιτζάνι φασόλια, καλά σουρωμένα, για το βραδινό.

Σάββατο

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 αχλάδι.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο + 1 μερίδα σαρδέλες* φούρνου + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό: 1 μερίδα μακαρόνια + σαλάτα λάχανο - καρότο με ελιές και τυρί φέτα.

Tip: Εναλλακτικά, όποιο άλλο είδος χόρτων ή ψαριού θέλετε, ακόμα και μαγειρεμένων μαζί.

Κυριακή

Πρωινό: 2 φρυγανιές* + 1 αβγό + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 αχλάδι.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Λαχανικά ψητά (μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι) + 1 χοιρινή μπριζόλα με πατάτες τηγανητές (συνολικά: 1 ολόκληρη πατάτα).
Απογευματινό: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και καρότο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί φέτα, γαλοπούλα, μαρούλι και ελιές + 1 μήλο.

Tip: Φτιάξτε φρυγανιές ή παξιμαδάκια με το μπαγιάτικο ψωμί που τυχόν σας περίσσεψε.

Ποιοτική & ποσοτική ανάλυση του μενού

Μέση ημερήσια πρόσληψη*
Θερμίδες (kcal) 1.770. Πρωτεΐνες (g) 83,0 (19%). Υδατάνθρακες (g) 204,4 (46%). Ολικά λίπη (g) - 69,2 (35%), Κορεσμένα λιπαρά (g) 17,7 Φυτικές ίνες (g) 35,3. Χοληστερόλη (mg) 248. Ασβέστιο (mg) 1.175 (145%). Σίδηρος (mg) 17,4 (124%). ORAC (Trolox/μmoleTE) 4319 (144%)
*Με βάση συγκεκριμένα προϊόντα διατροφής στις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης.

Η σύνθεση και η ποσοστιαία θερμιδική σύσταση τού εβδομαδιαίου μενού βασίζεται στο παραδοσιακό μεσογειακό πρότυπο διατροφής, προσαρμοσμένο όμως στη σύγχρονη πραγματικότητα. Κάθε ημερήσιο διαιτολόγιο περιέχει τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφών, καλύπτει τις απαιτούμενες προσλήψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά και αποδίδει κατά μέσο όρο 1.770 θερμίδες. Από αυτές το 19% προέρχεται από πρωτεΐνες (83 γρ.), το 46% από υδατάνθρακες (204,4 γρ.) και το 35% από λίπη (69,2 γρ. συνολικά, εκ των οποίων μόλις 17,7 γρ. από κορεσμένα λιπαρά οξέα).

Άτομα παχύσαρκα (Δείκτης Μάζας Σώματος 30 και άνω), εξασθενημένα, με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική αγωγή, εγκυμονούσες, θηλάζουσες, ανήλικοι και ηλικιωμένοι δεν επιτρέπεται να κάνουν ριζικές αλλαγές στη διατροφή τους χωρίς να συμβουλευτούν ειδικό ή να ακολουθούν μη εξατομικευμένα διαιτολόγια χωρίς να ρωτήσουν πρώτα γιατρό.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 135
Update: Οκτώβριος 2016