Θέλετε να χάσετε κιλά ή να διατηρήσετε το βάρος σας και δεν μπορείτε, για διάφορους λόγους, να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής; Η δίαιτα των πολλαπλών επιλογών σάς βοηθά να διαμορφώνετε καθημερινά το ατομικό σας διαιτολόγιο: επιλέγετε τα γεύματα και τα σνακ που σας αρέσουν πιο πολύ, σας βολεύουν περισσότερο και εξυπηρετούν καλύτερα τους στόχους σας.
Ταυτότητα προγράμματος
Απλά και ξεκάθαρα…
Είδος: Ευέλικτο πλάνο διατροφής με προκαθορισμένες λίστες γευμάτων και σνακ. Διάρκεια: Για όσο χρόνο σας βολεύει και εξυπηρετεί τους στόχους σας.
Πλεονεκτήματα: Πολλές εναλλακτικές επιλογές. Εφαρμόζεται άνετα.
Μειονεκτήματα: Δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα υγείας ή διατροφικές ιδιαιτερότητες. Οι επιλογές πρέπει να μην είναι μονομερείς. Απαιτεί βασικές γνώσεις διατροφής – αν όμως διαβάζετε τακτικά το «Αρμονία», τότε τις έχετε!
Αν την κάνω:
Πρέπει: Να έχω ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους, ½ - 1 κιλό εβδομαδιαίως. Να μην «κολλάω» στις ίδιες και τις ίδιες επιλογές. Ανάμεσα σε όμοια προϊόντα να προτιμώ τα κατά τεκμήριο πιο υγιεινά και πιο θρεπτικά.
Μπορώ να: Πίνω καφέ, τσάι και αφεψήματα με μέτρο και λίγο κρασάκι πότε πότε.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα 7 επιλογές για πρωινά γεύματα
ΠΡΩΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ 7 επιλογές για να διαλέξεις
Τρώγοντας το κατάλληλο πρωινό, προσλαμβάνετε πολύτιμα διατροφικά στοιχεία αλλά και την ενέργεια που χρειάζεστε. Επιπλέον, δίνετε ώθηση στο μεταβολισμό σας και δεν πεινάτε μέχρι το επόμενο σνακ ή γεύμα σας.
Αβγά: Φτιάχνετε ομελέτα με 2-3 ασπράδια, 1 κρόκο, 30 γρ. τυρί και λαχανικά.. Μπορείτε επίσης να κάνετε τα αβγά βραστά ή ποσέ και να τα συνοδεύσετε με 1 φέτα ψωμί ή παξιμάδι κρίθινο και 1 φρούτο.
Γιαούρτι σε διάφορες παραλλαγές: Αναμειγνύετε 1 γιαούρτι στραγγιστό με 1 φρέσκο φρούτο ψιλοκομμένο ή με 3-4 ξερά φρούτα που έχετε μουλιάσει αποβραδίς και έχετε πολτοποιήσει στο μπλέντερ, ή με 1 κουταλιά κολοκυθόσπορο, λιναρόσπορο σπασμένο, ηλιόσπορο, ή το περιχύνετε με 2 κουταλάκια ταχίνι. Εναλλακτικά, τρώτε 1 παραδοσιακό γιαούρτι πρόβειο ή γίδινο, απομακρύνετε την πέτσα αν θέλετε, με 1 κουταλάκι μέλι και 2-3 καρύδια χονδροκομμένα.
Μπανάνα με ταχίνι: Κόβετε την μπανάνα σε ροδέλες, πασπαλίζετε με κανέλα και περιχύνετε με 1 κουταλιά ταχίνι. Προαιρετικά, προσθέτετε 1 κουταλάκι μέλι και 2-3 καρύδια ψιλοκομμένα. Η μπανάνα μπορεί να αντικατασταθεί με μήλο.
Νιφάδες βρόμης: Βράζετε ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης σε νερό ή γάλα μέχρι να χυλώσουν. Προσθέτετε λίγη κανέλα και φρέσκα ή ξερά φρούτα κομμένα σε κομματάκια ή ακόμα και ξηρούς καρπούς, όπως 6-8 αμύγδαλα. Αν θέλετε το μείγμα πιο γλυκό, βάζετε 1 κουταλάκι μέλι ή ζάχαρη καστανή.
Πίτα αραβική: Απλώνετε σε μικρή αραβική πίτα 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 αβγό βραστό κομμένο και 1 φέτα τυρί κίτρινο ή 3 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη. Προσθέτετε λαχανικά της αρεσκείας σας και γυρίζετε την πίτα σε ρολό σφιχτό.
Φρουτοσαλάτα: Κόβετε σε μικρότερα κομμάτια 2-3 φρούτα εποχής (αχλάδι, πορτοκάλι, μήλο κ.ά.) και τα βάζετε σε μπολ. Αναμειγνύετε 4 κουταλιές γιαούρτι στραγγιστό με 1 κουταλάκι μέλι και απλώνετε το μείγμα στα φρούτα. Πασπαλίζετε με κανέλα και, προαιρετικά, προσθέτετε 6-8 φουντούκια ή φιστίκια Αιγίνης χοντροκομμένα.
Ψωμί φρυγανισμένο: Φρυγανίζετε 1 φέτα ψωμί και, αφού κρυώσει λίγο, απλώνετε πάνω της 2 κουταλάκια ταχίνι ή 1 κουταλάκι μαργαρίνη μαλακή και 1 κουταλάκι μέλι. Συνοδεύετε με 1 φλιτζάνι γάλα και 1 φρέσκο φρούτο.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα 10 ιδέες για σνακ.
ΣΝΑΚ 10 ιδέες για κάτι διαφορετικό
Καθημερινά χρειάζεστε 1-2 ενδιάμεσα σνακ και σίγουρα τα καλύτερα είναι τα φρέσκα φρούτα, το γιαούρτι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα οποία και πρέπει να προτιμάτε συχνότερα έναντι άλλων. Όταν όμως νιώθετε την ανάγκη να τα γευθείτε κάπως αλλιώς ή δεν θέλετε να περιοριστείτε αποκλειστικά σε αυτά, δεν έχετε παρά να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό.
Γιαουρτογλυκό: Χτυπάτε στο μπλέντερ 3 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι, 1 κουταλάκι τυρί κρέμα και 1 κουταλάκι γλυκαντικό με στέβια. Θρυμματίζετε 1 μπισκότο τύπου digestive, το βάζετε σε φαρδύ ποτήρι και προσθέτετε το μείγμα του γιαουρτιού. Περιχύνετε με 1 κουταλάκι μέλι και γαρνίρετε με 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.
Γραβιέρα με καρύδια και μέλι: Περιχύνετε 30 γρ. γραβιέρα με 1 κουταλάκι μέλι και πασπαλίζετε με 2-3 καρύδια χονδροκομμένα. Η γραβιέρα μπορείτε να αντικατασταθεί με ανθότυρο, τυρί φέτα, τυρί κρέμα ή ½ φλιτζάνι κότατζ.
Μείγμα δημητριακών: Αναμειγνύετε 3-4 κουταλιές νιφάδες τραγανών δημητριακών, 10 αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς και 3-4 ξερά φρούτα. Αν τα κλείσετε σε σακουλάκι, μεταφέρονται εύκολα παντού, π.χ. στη δουλειά.
Μήλα με γιαούρτι: Καθαρίζετε και κόβετε σε κυβάκια ½ μήλο κόκκινο και ½ μήλο πράσινο. Τα αναμειγνύετε σε μπολ με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 χουρμάδες χοντροκομμένους και κανέλα. Προσθέτετε 1 γιαούρτι, περιχύνετε με 1 κουταλάκι μέλι και πασπαλίζετε με 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.
Μιλκσέικ μπανάνα: Ρίχνετε στο μπλέντερ 3-4 παγάκια και 1 ποτήρι γάλα και τα χτυπάτε μέχρι να θρυμματιστούν τα παγάκια. Προσθέτετε 1 μπανάνα κομμένη και ½ κουταλάκι βανίλια σκόνη και συνεχίζετε το χτύπημα μέχρι να αφρίσει το μείγμα.
Ξηροί καρποί: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια κελυφωτά, φουντούκια, στραγάλια, σποράκια ανάλατα κ.ά. Περιοριστείτε σε μια μικρή ποσότητα, περίπου όση χωράει η χούφτα σας. Για λιγότερες θερμίδες, προτιμήστε στραγάλια μαλακά με σταφίδες ή 3-4 κάστανα.
Τυρογλύκισμα: Αναμειγνύετε ½ φλιτζάνι κότατζ με 2 κουταλιές νερό, 1 κουταλάκι μέλι και κανέλα, ώσπου να γίνουν σαν κρέμα. Προσθέτετε 2 ξερά δαμάσκηνα ψιλοκομμένα και ανακατεύετε. Γαρνίρετε με 3-4 φουντούκια κομμένα στη μέση.
Φρούτα ξερά: Δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες και παπάγια έχουν γλυκιά γεύση, επομένως ικανοποιούν την επιθυμία για γλυκό. Για κάτι πιο χορταστικό, τα συνδυάζετε με αμύγδαλα ή τα προσθέτετε σε γιαούρτι.
Φρούτα φρέσκα: Το πλέον… φορητό σνακ. Προτιμάτε φρούτα που ξεφλουδίζονται εύκολα με το χέρι, όπως η μπανάνα, ή μπορούν να φαγωθούν με τη φλούδα, αφού πλυθούν καλά, όπως μήλα ή αχλάδια.
Ψωμοτύρι: 1 φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί κόβουν την πείνα μέχρι το μεσημεριανό. Το ψωμί μπορεί να αντικατασταθεί με 2 φρυγανιές ή 1 μικρό κουλούρι με σουσάμι ή 2 γκοφρέτες ρυζιού ή 2-3 άγλυκα κράκερ.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα τα μεσημεριανά γεύματα που τρώγονται και στο γραφείο!
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Τρώγονται και στο γραφείο!
Αν το μεσημέρι σάς βρίσκει συνήθως στο χώρο εργασίας σας, είναι λάθος να χορτάσετε την πείνα σας με τυρόπιτες ή ό,τι άλλο βρείτε μπροστά σας ή, ακόμα χειρότερα, να μη φάτε τίποτα. Γι’ αυτό φροντίστε να παίρνετε μαζί σας σπιτικό φαγητό,.
Λαδερά: Αρακάς, σπανακόρυζο, φασολάκια, κολοκυθάκια, τουρλού, γεμιστά κ.ά., με φρέσκα ή/και κατεψυγμένα λαχανικά. Τα συνοδεύετε με λίγο τυρί φέτα ή 1 αβγό βραστό και 1 φέτα ψωμί, αποφεύγοντας το λάδι που παραμένει στο πιάτο.
Όσπρια: Φτιαγμένα με την παραδοσιακή τους συνταγή ή απλώς νεροβρασμένα ή, ακόμα, αν δεν γίνεται αλλιώς, από κονσέρβα. Μπορείτε να αναμείξετε το όσπριο που προτιμάτε με ρύζι καστανό, πλιγούρι, κινόα, καλαμπόκι, ζυμαρικά ή τόνο. Επίσης, μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες λαχανικών ή να συνδυάσετε όσπρια διαφορετικού είδους.
Σαλάτες – πλήρη γεύματα: Χρησιμοποιείτε τα αγαπημένα σας λαχανικά, προσθέτετε ½ φλιτζάνι όσπρια νερόβραστα (καλά στραγγισμένα) ή τόνο, ή κοτόπουλο ψητό, ή αβγό βραστό, ή ζυμαρικά βρασμένα, ενίοτε και λίγο καλαμπόκι ή πλιγούρι, με 1 κουταλιά λαδολέμονο. Τα συνοδεύετε με 1 φέτα ψωμί.
Σάντουιτς και τοστ: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους ψωμιού αλλά και πίτα αραβική, πίτα για σουβλάκι, κυπριακή πίτα, τορτίγια κ.ά. Για τη γέμιση βασιστείτε σε λαχανικά που δεν βγάζουν υγρά και τυριά κίτρινα που δεν αλλοιώνονται εύκολα. Ασπράδια αβγών, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνος, ψάρια καπνιστά και ελιές αποτελούν επίσης καλές επιλογές γέμισης.
Χορτόπιτες: Όταν είναι σπιτικές, γεμισμένες με αρκετά χόρτα ή/και λαχανικά, είναι ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές. Αποφύγετε την προσθήκη πολλών κρόκων αβγών, προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί βουτύρου ή σπορέλαιων, μην προσθέτετε ευαλλοίωτα τυριά ή αλλαντικά.
Οι καλύτερες επιλογές & οι συνταγές τους!
Για φαγητό στο σπίτι ή στη δουλειά…
Κοτόπουλο με λαχανικά: Συνοδεύετε 1 ψητό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ψημένα στο γκριλ (μανιτάρια, κρεμμύδια κ.ά.), με 1 κουταλιά λαδόξιδο.
Κοτοσαλάτα: Αναμειγνύετε 2 φλιτζάνια λαχανικά πράσινα, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, ½ φλιτζάνι κοτόπουλο ψητό ψιλοκομμένο και 5 ελιές. Περιχύνετε με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και συνοδεύετε με 1 φέτα ψωμί.
Ρύζι καστανό με τυρί: Συνδυάζεται 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο με 1 γιαούρτι στραγγιστό.
Σαλάτα ζυμαρικών: Αναμειγνύετε 1 φλιτζάνι ζυμαρικά βρασμένα (κρύα), 1/4 φλιτζανιού τυρί φέτα θρυμματισμένη, 1 φλιτζάνι λαχανικά διάφορα και 3-4 ελιές απύρηνες.
Σάντουιτς με τόνο: Γεμίζετε 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ με 1 φύλλο μαρούλι, 3 κουταλιές τόνο σε ελαιόλαδο, κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες και ροδέλες ντομάτας.
Σπανακόρυζο: Συνοδεύετε 1½ φλιτζάνι σπανακόρυζο με 1 αβγό βραστό ή 30 γρ. τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί. Εναλλακτικά, τρώτε λαχανόρυζο ή πρασόρυζο.
Τονοσαλάτα: Αναμειγνύετε μαρούλι χονδροκομμένο, λάχανο και ντομάτα, προσθέτετε 1 τόνο από κονσέρβα και περιχύνετε με 1 κουταλιά μαγιονέζα light. Συνοδεύετε με 1 φρυγανιά.
Τορτίγια: Γεμίζετε 1 τορτίγια ή αραβική πίτα με 2 φέτες γαλοπούλα ή κοτόπουλο ψητό ή, εναλλακτικά, με φασόλια, προτιμότερο πολτοποιημένα. Προσθέτετε πιπεριά κομμένη σε λωρίδες, κρεμμύδι, τυρί τριμμένο ή θρυμματισμένο και 1-2 κουταλάκια μουστάρδα.
Φακές σαλάτα: Αναμειγνύετε 1 φλιτζάνι φακές βρασμένες (κρύες) με μαρούλι ψιλοκομμένο, κρεμμυδάκια, κάππαρη, μαϊντανό και άνηθο. Περιχύνετε με 1 κουταλιά λαδόξιδο.
Φασόλια: Προτιμάτε φασόλια μαυρομάτικα ή την κλασική φασολάδα. Για κάτι διαφορετικό, αναμειγνύετε 2-3 διαφορετικά είδη βρασμένων φασολιών με ξύσμα πορτοκαλιού, δεντρολίβανο ψιλοκομμένο, 2 αντσούγιες κομματιασμένες και 1 κουταλιά λαδόξιδο.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα ποια βραδινά γεύματα μπορείς να διαλέξεις.
ΒΡΑΔΙΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ Δεν ξέρεις τι να πρωτοδιαλέξεις
Τα συνδυάζετε με μια ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών, ωμών ή βραστών, και απολαμβάνετε ισορροπημένη διατροφή χωρίς περιττές θερμίδες.
Ζυμαρικά με ανθότυρο: Βράζετε ½ φλιτζάνι ζυμαρικά της προτίμησής σας και τα σουρώνετε. Αναμειγνύετε 50 γρ. ανθότυρο θρυμματισμένο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 3-4 ελιές ψιλοκομμένες και λίγη ρίγανη και ρίχνετε το μείγμα στα ζυμαρικά.
Καναπεδάκια με σολομό: Φρυγανίζετε 2 φέτες ψωμιού του τοστ, αλείφετε με 1 κουταλιά spread τυριού ή τυρί κρέμα και προσθέτετε από πάνω 1 φέτα σολομό καπνιστό διπλωμένη στη μέση. Γαρνίρετε με σέλινο ή άνηθο και ελιές ψιλοκομμένες ή κάππαρη.
Κοτόπουλο φιλέτο γεμιστό: Ανοίγετε 1 φιλέτο κοτόπουλου στη μέση και το γεμίζετε με 30 γρ. τυρί της προτίμησής σας. Το βάζετε σε ελαφρώς λαδωμένο ταψάκι ή στο γκριλ, αλατοπιπερώνετε και το ψήνετε.
Μοσχάρι με ρύζι καστανό: Βράζετε 1/3 φλιτζανιού ρύζι καστανό. Στο μεταξύ ψήνετε σε αντικολλητικό 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο μαζί με 150 γρ. αποφλοιωμένα ντοματάκια και 2 σκελίδες σκόρδου ψιλοκομμένες.
Ντάκος με γαλοπούλα: Περιχύνετε 1 βρεγμένο κρίθινο παξιμάδι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο. Αναμειγνύετε 2 κουταλιές κατίκι με 1 κουταλιά γιαούρτι στραγγιστό και βάζετε το μείγμα στο παξιμάδι. Προσθέτετε 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή σε κομματάκια, γαρνίρετε με ελιές ψιλοκομμένες και πιπέρι.
Ομελέτα με ρύζι: Χτυπάτε 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο σε ομελέτα, προσθέτετε αλατοπίπερο και τα ρίχνετε σε αντικολλητικό ταψάκι ή τηγάνι, ελαφρώς λαδωμένο. Προσθέτετε ½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο και ψήνετε σε χαμηλή φωτιά.
Πίτα αλμυρή: Αλείφετε μια πίτα για σουβλάκι με λίγο ελαιόλαδο και την ψήνετε σε σχάρα ή στο γκριλ. Τη σερβίρετε προσθέτοντας στην επιφάνειά της τυρί φέτα, ελιές κομμένες στη μέση, ½ ντομάτα κομμένη και ρίγανη.
Πίτσα με αραβική πίτα: Αλείφετε 1 αραβική πίτα με λίγο ελαιόλαδο και προσθέτετε από πάνω 2-3 ροδέλες ντομάτας, 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα, πιπεριές, μανιτάρια και ελιές, όλα ψιλοκομμένα. Περιχύνετε με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και ψήνετε στο γκριλ για λίγα λεπτά.
Σούπα με μπρόκολο: Ζεσταίνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτετε 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο και 1 κεφαλάκι μπρόκολο χωρισμένο σε μπουκετάκια. Ανακατεύετε για 4-5 λεπτά, προσθέτετε 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών και σιγοβράζετε για 10 λεπτά. Αδειάζετε τη σούπα σε μπλέντερ και τη χτυπάτε καλά. Αλατοπιπερώνετε και την περιχύνετε με χυμό λεμονιού. Εναλλακτικά, φτιάχνετε σούπα με διάφορα λαχανικά ή ψαρόσουπα, ή κοτόσουπα.
Τυλιχτό με τορτίγια: Βράζετε ή ψήνετε 1 λουκάνικο Φρανκφούρτης και το βάζετε σε 1 τορτίγια (εναλλακτικά: σε αραβική πίτα, πίτα για σουβλάκι ή στενόμακρο ψωμάκι). Προσθέτετε 1-2 κουταλάκια μουστάρδα, 1 κουταλάκι κέτσαπ και κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
Ψάρι φιλέτο στη λαδόκολλα: Χρησιμοποιείτε όποιο ψάρι θέλετε, φρέσκο ή κατεψυγμένο. Αλατοπιπερώνετε το φιλέτο ψαριού και το περιχύνετε με το χυμό ½ λεμονιού. Το τυλίγετε σε λαδόκολλα και το ψήνετε. Αφού ψηθεί, το περιχύνετε με 1 κουταλιά λαδολέμονο και γαρνίρετε με άνηθο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο. Αντί για σαλάτα λαχανικών, μπορείτε να το συνοδεύσετε με χόρτα.
Ψαρονέφρι με μουστάρδα: Ψήνετε 1 μικρό χοιρινό ψαρονέφρι και το περιχύνετε με 2 κουταλιές σάλτσα μουστάρδας.
Περισσότερες επιλογές: Τα φιλέτα ψαριού, κοτόπουλου, γαλοπούλας και κόκκινου κρέατος, οι άπαχες μπριζόλες καθώς και τα μπιφτέκια προσφέρονται για γρήγορα και χορταστικά βραδινά γεύματα. Τα συνοδεύετε με λαχανικά και, αν θέλετε, κάποιον αμυλούχο υδατάνθρακα.
Οι παρεχόμενες πληροφορίες έχουν ενημερωτικό σκοπό και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια αδυνατίσματος, συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.
Από τον Σταυρο Δεδουκο
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 144
Update: Οκτώβριος 2016
