Εντάξτε τα παρακάτω τρόφιμα σε ένα ποικίλο διαιτολόγιο με ελεγχόμενες θερμίδες και θα δείτε διαφορά.

1. Αβγό: 80 θερμίδες ανά τεμάχιο 56g. Το ασπράδι περιέχει πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ο κρόκος ωφέλιμα λιπαρά, όπως το DHA, λεκιθίνη, βιταμίνες A, Β και D, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

2. Αμύγδαλα: 96 θερμίδες ανά 10 τεμάχια. Πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και πρωτεϊνών, έχουν λιγότερα λιπαρά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. 15-20% των θερμίδων τους δεν αφομοιώνονται από το σώμα και αποβάλλονται.

3. Βρώμη: 142 θερμίδες ανά μερίδα (40g). Ιδιαίτερα χορταστική πηγή υδατανθράκων που διασπώνται και απορροφώνται πιο αργά, διαλυτών φυτικών ινών και βιταμινών Β.

4. Γάλα με 1-2% λιπαρά: 121 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Χαμηλό σε θερμίδες από λιπαρά, πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες. Αντί για αγελαδινό γάλα, προτιμήστε κατσικίσιο ή βουβαλίσιο.

5. Γαλοπούλα με 1-2% λιπαρά: 17 θερμίδες ανά λεπτή φέτα. Το καθαρό φιλέτο είναι πηγή πρωτεϊνών με ελάχιστα λιπαρά. Προτιμάτε αλλαντικά που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή πολύ αλάτι, π.χ. βρασμένα αντί καπνιστών.

6. Γαρίδες: 154 θερμίδες ανά 150g ωμών. Φρέσκιες ή κατεψυγμένες, διαθέτουν πολλές πρωτεΐνες, ελάχιστα λιπαρά και καθόλου υδατάνθρακες. Απαιτούν ελάχιστο μαγείρεμα, 5-10 λεπτά ανάλογα με το μέγεθός τους.

7. Γιαούρτι με 0-2% λιπαρά: 110 θερμίδες ανά κύπελλο (200g). Πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, προβιοτικών και πρωτεϊνών (περισσότερες το στραγγιστό), γίνεται συνήθως καλύτερα ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

8. Γκρέιπφρουτ: 80 θερμίδες ανά ½ τεμάχιο. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και ναριγενίνη, μια ουσία που έρευνες δείχνουν ότι περιορίζει την πείνα, αυξάνει τις καύσεις και βοηθά στην απώλεια βάρους.

9. Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο: 44 θερμίδες ανά κουταλάκι. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, αποτελεί την υγιεινότερη πηγή επιπρόσθετου λίπους όταν καταναλώνεται ωμό.

10. Καρυκεύματα: 1-2 θερμίδες ανά τυπική δόση. Ενισχύουν το άρωμα και τη γευστικότητα του φαγητού, βοηθούν στη μείωση της προσθήκης αλατιού, περιορίζουν την πολυφαγία, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό.

11. Κινόα: 90 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι βρασμένη. Είναι πιο περιεκτική σε πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο από τα περισσότερα δημητριακά, πιο πλήρης σε αμινοξέα και με λιγότερους υδατάνθρακες.

12. Κότατζ: 100 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι. Πηγή πρωτεϊνών γάλακτος, όπως η καζεΐνη, με χαμηλούς υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και σχετικά λίγες θερμίδες. Προτιμάτε προϊόντα με λιγότερο νάτριο και περισσότερο ασβέστιο.

13. Κοτόπουλο φιλέτο: 135 θερμίδες ανά μερίδα (150g ωμό). Εφόσον δεν καταναλωθεί με την πέτσα, είναι από τα πιο άπαχα κομμάτια κρέατος, υψηλό σε πρωτεΐνες (ειδικά το στήθος) και βιταμίνες Β.

14. Λαχανικά πράσινα: λιγότερες από 25 θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμά. Αγγουράκι, γλιστρίδα, κολοκυθάκια, κρεμμυδάκι φρέσκο, λάχανο, μαρούλι, μπάμιες, μπρόκολο, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια κ.ά. είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

15. Λεμόνι: 2 θερμίδες ανά 1 κουταλιά χυμού. Η προσθήκη του σε λαχανικά και φρούτα καθυστερεί την οξείδωσή τους, ενώ παράλληλα τα εμπλουτίζει με βιταμίνη C και φλαβονοειδή, που ίσως παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στο σώμα.

16. Μοσχαρίσιο κρέας: 165 θερμίδες ανά μερίδα (150g ωμό). Παρέχει μια μεγάλη ποικιλία διατροφικών στοιχείων, όπως υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, κρεατίνη, σίδηρος και ψευδάργυρος, τα οποία αποτελούν θεμέλιο λίθο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

17. Μούρα: 30 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι. Βατόμουρα όλων των χρωμάτων, κράνμπερι, φράουλες κ.ά. είναι πλούσια σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και ενδεχομένως αποτρέπουν τη δημιουργία νέων λιποκυττάρων.

18. Μπανάνα: 138 θερμίδες ανά τεμάχιο 135g. Μειώνει την επιθυμία για γλυκίσματα, αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, βελτιώνει τη λειτουργικότητα του εντέρου, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο.

19. Ξίδι: 2 θερμίδες ανά κουταλάκι. Το γνήσιο ξίδι από κρασί είναι πλούσιο σε οξικό οξύ, ουσία που φαίνεται ότι συμβάλλει στο γλυκαιμικό έλεγχο και βοηθάει στη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια.

20. Παξιμάδι κρίθινο: 100 θερμίδες ανά 25g. Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, απορροφάει πολύ νερό κατά το βρέξιμό του, οπότε γίνεται πολύ πιο χορταστικό και διευκολύνει περισσότερο τη λειτουργία του εντέρου.

21. Πιπεριά κόκκινη: 4 θερμίδες ανά κουταλιά. Τα πιο καυτερά είδη, από τα οποία προέρχεται το ταμπάσκο αλλά και το ελληνικό μπούκοβο, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε καψακαΐνη, ουσία που μειώνει την όρεξη και αυξάνει το μεταβολισμό.

22. Πλιγούρι: 85 θερμίδες ανά 25g προψημένου. Πηγή φυτικών ινών και υδατανθράκων με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, περιέχει αρκετό μαγνήσιο και βιταμίνες Β.

23. Πράσινα φασόλια σόγιας: 113 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι βρασμένα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θειούχα αμινοξέα, πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ω-3, βιταμίνες Β και Κ, σελήνιο, λεκιθίνη και φυτικά οιστρογόνα.

24. Ρύζι καστανό: 108 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι βρασμένο. Έχει υποστεί μικρότερη επεξεργασία σε σχέση με το λευκό, διαθέτει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, οι υδατάνθρακές του διασπώνται πιο αργά.

25. Σαρδέλες: 230 θερμίδες ανά 150g ωμές. Πλούσιες σε ω-3 λιπαρά, βιταμίνη D, πρωτεΐνη και ασβέστιο (όταν τρώγονται με τα κόκαλα), είναι κατά τεκμήριο λιγότερο επιβαρημένες από τοξικές ουσίες των θαλασσών και από τα φθηνότερα είδη ψαριού.

26. Στέβια: 0 θερμίδες. Οι γλυκοζίτες της στεβιόλης έχουν υψηλή γλυκαντική ικανότητα, αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη σε ροφήματα και γλυκά χωρίς να αποδίδουν καθόλου θερμίδες.

27. Τόνος: 120 θερμίδες ανά φιλέτο (112g). Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο. Σε κονσέρβα νερού έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά περισσότερο αλάτι, ενώ σε κονσέρβα με λάδι πιο πολλά λιπαρά και θερμίδες.

28. Φασόλια: 114 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι βρασμένα. Περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και κάλιο, βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου και στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

29. Χοιρινό κρέας: 140-170 θερμίδες ανά μερίδα (150g ωμό). Πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμινών Β. Το λίπος του είναι ορατό και συγκεντρώνεται περιφερειακά του ψαχνού, οπότε απομακρύνεται ευκολότερα.

30. Ψωμί σίκαλης: 109 θερμίδες ανά φέτα (33g). Είναι πηγή φυτικών ινών, υδατανθράκων με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πρωτεϊνών και βιταμινών Β, μεταβολίζεται πιο αργά και προκαλεί εντονότερο κορεσμό.

Επιβαρυντικοί τρόποι μαγειρέματος, π.χ. τηγάνισμα σε λάδι, αλλάζουν τη διατροφική αξία και τη θερμιδική απόδοση οποιουδήποτε τροφίμου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 160

Update: Οκτώβριος 2016