Τα τελευταία χρόνια, κάτω από το πρίσμα πολλών νέων ερευνητικών ευρημάτων, όλο και περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικότερες για την απώλεια βάρους συγκριτικά με δίαιτες λίγων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Ωστόσο, το γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών βασίζονται στα ζωικά τρόφιμα δημιουργεί τον προβληματισμό κατά πόσο μπορεί να θεωρηθούν υγιεινές, όταν δεν γίνονται σωστές επιλογές. Ως απάντηση σε αυτή την ανησυχία δημιουργήθηκε μια καινούργια, εναλλακτική, διατροφική παρέμβαση, η οποία ονομάστηκε Eco-Atkins.

Τι είναι η Eco-Atkins;

Πρόκειται για μια δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών, η οποία, σε αντίθεση με την παραδοσιακή δίαιτα Atkins, είναι εντελώς χορτοφαγική: καθόλου ζωικά προϊόντα, μόνο με φυτικά τρόφιμα! Στη βασική του εκδοχή το διαιτολόγιο περιλαμβάνει πολλά όσπρια, σόγια και προϊόντα αυτής, σπόρους, ξηρούς καρπούς και προϊόντα αυτών, λαχανικά, έλαια ψυχρής έκθλιψης και, σε μικρότερες ποσότητες, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και φρούτα. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες προέρχονται κατά περίπου 31% από φυτικές πρωτεΐνες, 43% από φυτικά λιπαρά και 26% από υδατάνθρακες, ενώ η θερμιδική πρόσληψη καλύπτει το 60% των ημερήσιων αναγκών του ατόμου, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται ταχύρυθμο και συγχρόνως ασφαλές αδυνάτισμα.

Πλεονεκτήματα πολλά, μειονεκτήματα αρκετά

Είναι γενικώς αποδεκτό ότι η μακροχρόνια υπερκατανάλωση ζωικών προϊόντων, ιδίως δε κόκκινων κρεάτων, μπορεί να οδηγήσει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, λόγω κυρίως της υψηλής πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών. Αντίθετα, τα υψηλά σε πρωτεΐνες φυτικά τρόφιμα εμπεριέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες και πολλά φυτοθρεπτικά στοιχεία, όπως π.χ. αντιοξειδωτικά. Βεβαίως, μια διατροφή από την οποία απουσιάζουν παντελώς ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα κάποια θεωρούμενα ως βασικά τρόφιμα, όπως π.χ. αβγά, γαλακτομικά και ψάρια, και παράλληλα διατηρεί υπό περιορισμό την πρόσληψη άλλων, όπως π.χ. φρούτων και δημητριακών, είναι πολύ δύσκολο να εξισορροπηθεί με τρόπο τέτοιο ώστε να καλύπτει όλες τις θρεπτικές ανάγκες του εκάστοτε οργανισμού. Παρεπόμενα και κατά περίπτωση, ενέχει κι αυτή διάφορους κινδύνους, όπως π.χ. της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Β12.

Μου ταιριάζει;

• Ναι αν είστε απόλυτα υγιής, αν είστε ήδη αποκλειστικά χορτοφάγος, σκοπεύετε να γίνετε στο μέλλον ή απλώς θέλετε να δοκιμάσετε μια χορτοφαγική δίαιτα (έστω και για περιορισμένο διάστημα) και έχετε ανάγκη να χάσετε έως 7 κιλά.

• Όχι, δεν σας ταιριάζει, αν είστε παχύσαρκη (ΔΜΣ > 30 kg/m2), έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, παίρνετε φάρμακα ή προτιμάτε μια πιο αυθεντική δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών, όπως π.χ. η κλασική Atkins.

Χρήσιμη πληροφορία: Αν είστε ημιχορτοφάγος και δεν έχετε αποκλείσει από το διαιτολόγιό σας γαλακτομικά προϊόντα και αβγά, είναι απολύτως εφικτό να ακολουθήσετε κατά γράμμα και τις 4 φάσεις της κλασικής δίαιτας Atkins, χωρίς να συμπεριλάβετε καθόλου κρέας ή ψάρι. Μάλιστα η προσπάθειά σας θα διευκολυνθεί σημαντικά και θα γίνει πιο αποτελεσματική, εάν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ειδικά τρόφιμα υψηλών πρωτεϊνών – χαμηλών υδατανθράκων, όπως μπάρες, ροφήματα, μούσλι κ.ά.

Το αποφασίσατε; Αρχίστε σωστά! Συμβουλές στην επόμενη σελίδα.

Το αποφασίσατε; Αρχίστε σωστά!

Αν είστε αποκλειστικά χορτοφάγος, θα λατρέψετε την Eco-Atkins και δεν θα συναντήσετε κανένα πρόβλημα στην εφαρμογή της. Το ίδιο και εάν απλώς αναζητάτε μια διατροφική παρένθεση αποτοξίνωσης, επιθυμώντας να «ξεκουράσετε» τον οργανισμό σας από τα ζωικά προϊόντα για μερικές μέρες. Αν όμως δεν έχετε ακολουθήσει ποτέ μέχρι τώρα μια χορτοφαγική διατροφή και ο στόχος σας είναι μέσω αυτής να χάσετε βάρος, προτείνουμε να μην την ξεκινήσετε κατευθείαν, αλλά να κάνετε πρώτα μια μικρή προετοιμασία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει αρχικά να μειώσετε τα ζωικά τρόφιμα και σταδιακά, σε εύλογο χρόνο (σ.σ.: το πόσο εξαρτάται από εσάς) να φτάσετε μέχρι το σημείο όπου το διαιτολόγιό σας να αποτελείται κατά 100% από φυτικά τρόφιμα. Τότε είναι η καταλληλότερη στιγμή για να μπείτε στο πρόγραμμα αδυνατίσματος.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Αδυνάτισμα χωρίς επιμέρους φάσεις και σε χρόνο-ρεκόρ, με μείωση των υδατανθράκων. Χάνετε έως και 7 κιλά σε λιγότερο από 4 βδομάδες…

Δευτέρα

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ξηρούς καρπούς και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια μαυρομάτικα + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και κολοκυθόσπορους.
Απογευματινό: Κακάο ρόφημα.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, φασόλια, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, ελαιόλαδο και φιστίκια Αιγίνης.

Προσθέστε στις σαλάτες σας όσα επιπλέον λαχανικά επιθυμείτε, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης και φρέσκο χυμό λεμονιού.

Τρίτη

Πρωινό: Ψωμί πολύσπορο με ταχίνι + γάλα σόγιας με κακάο.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Σπανάκι με φιστίκια Αιγίνης + σαλάτα με ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι και ελιές.
Απογευματινό: Αμύγδαλα.
Βραδινό: Μπιφτέκι σόγιας + σαλάτα με λάχανο, καρότο, παντζάρι και πιπεριές.

Το «γάλα» σόγιας μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο φυτικό ρόφημα από ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αποφύγετε ροφήματα από δημητριακά (π.χ. ρυζιού), γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τετάρτη

Πρωινό: Δημητριακά από φλοιό σταριού με ηλιόσπορους, σουσάμι, γάλα σόγιας και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Καρύδια.
Μεσημεριανό: Φακές με πλιγούρι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και ελιές.
Απογευματινό: Αβοκάντο.
Βραδινό: Μπρόκολο, κολοκυθάκια και φασολάκια στον ατμό + τόφου.

Με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή εξατομικεύστε την ποσότητα των μερίδων στις προσωπικές σας ανάγκες και επιδιώξεις (π.χ. αδυνάτισμα ή συντήρηση βάρους).

Πέμπτη

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης (χυλωμένες σε νερό) με τόφου και ελιές.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Φασόλια σόγιας + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και σάλτσα αβοκάντο.
Απογευματινό: Σοκολάτα μαύρη.
Βραδινό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αρακά, καλαμπόκι ή πλιγούρι και ξηρούς καρπούς.

Επιτρέπεται η αντικατάσταση οποιουδήποτε τροφίμου με άλλο, σε ποσότητα όμως που αποδίδει παρόμοιες θερμίδες και παρόμοια γραμμάρια πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Παρασκευή

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ξηρούς καρπούς και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και φιστίκια Αιγίνης.
Απογευματινό: Κακάο ρόφημα.
Βραδινό: Κινόα με μανιτάρια και καρύδια + σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι και ελιές.

Μπορείτε να καταναλώνετε καφέ, τσάι, χαμομήλι και παρεμφερή ροφήματα αλλά όχι αμέσως πριν, μαζί ή μετά το φαγητό, για να μην παρεμποδίζεται η αφομοίωση του σιδήρου.

Σάββατο

Πρωινό: Ψωμί πολύσπορο με ταχίνι και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια φούρνου + σαλάτα με πράσινα λαχανικά και κουκουνάρι.
Απογευματινό: Σοκολάτα μαύρη.
Βραδινό: Χούμους + ψωμί πολύσπορο + σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμύδι και πιπεριές.

Προσθέστε κατά την κρίση σας μυρωδικά και μπαχαρικά, αποφύγετε το πολύ αλάτι, χρησιμοποιείτε με μέτρο υποκατάστατα ζάχαρης στα ροφήματα, εάν και εφόσον χρειάζεται.

Κυριακή

Πρωινό: Δημητριακά από φλοιό σταριού με κολοκυθόσπορο, σουσάμι και γάλα σόγιας.
Ενδιάμεσο: Γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: Υποκατάστατο κρέατος από σόγια ή ρεβίθι + σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Απογευματινό: Αβοκάντο.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, αγγουράκι, πιπεριά, κρεμμυδάκια, τόφου, ελιές και φιστίκια Αιγίνης.

Θέλετε να προστατεύσετε το μυϊκό σας ιστό; Γυμναστείτε με αντιστάσεις! Επιθυμείτε να χάσετε ακόμα περισσότερο λίπος; Κάντε το βάδισμα μεγάλων αποστάσεων μέρος της καθημερινότητάς σας!

Και μετά τι;

Μετά την ολοκλήρωση της Eco-Atkins, μην αυξάνετε απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, πολύ επεξεργασμένων προϊόντων και πρόχειρων φαγητών. Συνεχίστε να επιλέγετε τα τρόφιμά σας με ποιοτικά κριτήρια και να τα καταναλώνετε σε ελεγχόμενες ποσότητες.

Για να μη σας λείψει τίποτα!

Οι καλύτερες φυτικές πηγές…

Ασβεστίου: σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, κρεμμύδι, σουσάμι, ξηροί καρποί, φύτρες οσπρίων και σπόρων.

Βιταμίνης D: έλαια, μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

Βιταμίνης Β12: βρώσιμα φύκια (π.χ. σπιρουλίνα), μανιτάρια.

Σιδήρου: κινόα, βρόμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, ελιές, αποξηραμένα φρούτα, σπανάκι, σόγια.

Ω-3 λιπαρών οξέων: σπόροι Chia, λινέλαιο, λιναρόσποροι, καρύδια, μακαντάμια, κάσιους, γλιστρίδα.

Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αντικαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές των ειδικών υγείας. Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό υπόδειγμα και όχι συγκεκριμένη σύσταση. Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, ρωτήστε τον προσωπικό γιατρό σας.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 134
Update: Νοέμβριος 2016