Αντί για μια αυστηρή δίαιτα που απαιτεί απόλυτη πειθαρχία και πιστή εφαρμογή επτά ημέρες την εβδομάδα, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσετε κάτι αρκετά διαφορετικό, περισσότερο μετριοπαθές, χωρίς καμία ακρότητα, πολύ πιο ευέλικτο και σαφώς με μεγαλύτερα εχέγγυα μακροπρόθεσμης επιτυχίας.

Γνωρίστε την Ευέλικτη δίαιτα!

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος που βασίζεται στην υπόθεση ότι όλοι θέλουν να χάσουν γρήγορα κιλά, αλλά σχεδόν κανείς δεν αντέχει να κάνει αυστηρή δίαιτα για μεγάλο διάστημα και να στερηθεί πολλά. Προτείνει λοιπόν ένα ευέλικτο διατροφικό πλάνο το οποίο είναι ισορροπημένο και υποθερμιδικό, της τάξης των 1.250 θερμίδων κατά μέσο όρο. Συγχρόνως σας παρέχει τη δυνατότητα να κάνετε ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα κάθε τρεις μέρες (κυκλικά cheat meals), όπου μπορείτε να τρώτε οτιδήποτε θέλετε, κοινώς να «χαλαρώνετε» και να «κλέβετε» στη δίαιτά σας, ώστε να μη νιώθετε καμία στέρηση.

Cheat meals – Αδυνατίστε εύκολα, «κλέβοντας» έξυπνα!

Κάθε τρεις ημέρες συνεπούς διατροφής, αλλά όχι πιο συχνά, και πάντα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε την υπόλοιπη δίαιτά σας πιστά, κάντε ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal, ελληνιστί: γεύμα εξαπάτησης ή γεύμα ανταμοιβής), αντικαθιστώντας με αυτό ένα προγραμματισμένο γεύμα της αντίστοιχης ημέρας, π.χ. το μεσημεριανό ή το βραδινό. Στο ελεύθερο γεύμα μπορείτε να φάτε ό,τι επιθυμείτε, π.χ. κάτι που λαχταράτε πολύ, σας ευχαριστεί με τη γεύση του και δεν χρειάζεται να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητά του για να ικανοποιηθείτε γευστικά.
Πρόταση: Για να διατηρήσετε την ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη χαμηλότερη των πραγματικών σας αναγκών, βάλτε ως στόχο σε κάθε ελεύθερο γεύμα να μην υπερβαίνετε τις 500 θερμίδες.

Αναμφισβήτητο δεδομένο: Καμία δίαιτα δεν χαλάει από ένα ελεύθερο γεύμα που γίνεται προγραμματισμένα, δεν φτάνει στην υπερβολή και σας προσφέρει πραγματική ικανοποίηση.

Ευέλικτη δίαιτα! Xάνεις μέχρι 5 κιλά & 10 πόντους

Eβδομαδιαίο μενού

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ! Κάθε τρεις μέρες δίαιτας απολαύστε ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα!

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 μερίδα (30g) τυρί.
Σνακ: 10 αμύγδαλα. 10’ πριν από το γεύμα: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. φακές με πλιγούρι.
Σνακ: 1 γιαούρτι. 10’ πριν από το γεύμα: 1 μήλο.
Βραδινό: 2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο (150g ωμό) κοτόπουλου με ½ φλ. μπρόκολο στον ατμό.

Tip! Χρησιμοποιείτε λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, προτιμότερο χονδροκομμένα, με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.

Τρίτη

Πρωινό: ½ φλ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 1 μήλο + 6 αμύγδαλα + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά.
Σνακ: 1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα. 10’ πριν από το γεύμα: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. ρύζι καστανό με καλαμπόκι.
Σνακ: 1 αχλάδι ή ρόδι (π.χ. χυμός). 10’ πριν από το γεύμα: 1-2 φλ. ζωμός λαχανικών.
Βραδινό: 2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο (120g) με μανιτάρια.

Tip! Μπορείτε να αντικαθιστάτε τρόφιμα που δεν σας αρέσουν με ομοειδή, π.χ. ζυμαρικά αντί για ρύζι, σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.

Τετάρτη

Πρωινό: ½ κρίθινο παξιμάδι + ½ φλ. κότατζ + 1 αβγό βραστό + ½ ντομάτα + 5 ελιές.
Σνακ: 10 αμύγδαλα. 10’ πριν από το γεύμα: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1½ φλ. σαλάτα λαχανικών + 1½ φλ. φασολάδα παραδοσιακή.
Σνακ: 1 γιαούρτι. 10’ πριν από το γεύμα: 1 μήλο.
Βραδινό: 1 μερίδα παντζάρια + 1 φιλέτο (150g) βακαλάου με ψητά λαχανικά.

Tip! Χρησιμοποιείτε κατά βούληση αρωματικά βότανα, ζωμούς λαχανικών, καφέ και τσάι σκέτα ή με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες.

Πέμπτη

Πρωινό: 1 γιαούρτι ή ½ φλ. κότατζ με 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά, 2 κ.γλ. ταχίνι και 1 κ.γλ. μέλι.
Σνακ: 1 αβγό βραστό. 10’ πριν από το γεύμα: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1 φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι στον ατμό + 1 φλ. ζυμαρικά με τόνο (περίπου 60g) από
κονσέρβα.
Σνακ: 1 μήλο. 10’ πριν από το γεύμα: 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα.
Βραδινό: Σαλάτα με 1½ φλ. διάφορα λαχανικά, ½ φλ. ζυμαρικά, ½ φλ. κότατζ ή 1/3 φλ. φέτα θρυμματισμένη και 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί.

Tip! Κάθε τρεις μέρες συνεπούς δίαιτας μπορείτε να κάνετε ένα ελεύθερο γεύμα, αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο.

Παρασκευή

Πρωινό: ½ φλ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα + 6 αμύγδαλα + 1 κ.γλ. μέλι + κανέλα.
Σνακ: 1 πορτοκάλι ή αχλάδι ή ρόδι. 10’ πριν από το γεύμα: 1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα.
Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με 2 φλ. λαχανικά και 1 φλ. διάφορα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές από προηγούμενες μέρες).
Σνακ: 1 μήλο. 10’ πριν από το γεύμα: 1 φλ. χονδροκομμένα λαχανικά (π.χ. λάχανο, καρότο).
Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο ψαρόσουπα ή κρεατόσουπα με αρκετά λαχανικά και λίγο ρύζι ή πατάτα (όχι αβγολέμονο).

Tip! Προτιμάτε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, δημητριακά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχα κρέατα και πουλερικά.

Σάββατο

Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα τυρί + ½ ντομάτα.
Σνακ: 1 χούφτα στραγάλια με σταφίδες. 10’ πριν από το γεύμα: ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό: 1 φλ. σαλάτα λαχανικών με επιπλέον ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ + 1 μπριζόλα χοιρινή (150g ωμή) με ½ φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι ή μανιτάρια.
Σνακ: 1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα. 10’ πριν από το γεύμα: 1 μήλο.
Βραδινό: 2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 2 σουβλάκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας (περίπου 150g) με λαχανικά (πιπεριά, κρεμμύδι, ντομάτα) + προαιρετικά 1 μικρή πίτα αραβική.

Tip! Διαβάζετε προσεκτικά την ένδειξη «Συστατικά», προτιμάτε τρόφιμα με λίγα, απλά και γνωστά συστατικά.

Κυριακή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 κουταλιά σταφίδες ή βατόμουρα ξερά και 1 κ.φλ. καρυδόψιχα.
Σνακ: 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα. 10’ πριν από το γεύμα: 1-2 φλ. ζωμός.
Μεσημεριανό: 1½ φλ. σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο μοσχαρίσιο (120g ωμό) με ψητά λαχανικά.
Σνακ: 1-2 φλ. ποπ κορν σπιτικό. 10’ πριν από το γεύμα: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: 2 μικρές πίτες αραβικές με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά, λίγη γαλοπούλα και τριμμένο τυρί.

Tip! Εάν πίνετε, περιοριστείτε σε 1 ποτηράκι κρασί κατά τη διάρκεια κάποιου γεύματος.

Λύστε τις απορίες σας & ξεκινήστε σήμερα κιόλας!

Σε ποιους απευθύνεται η ευέλικτη δίαιτα;

Σε υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες (Δείκτης Μάζας Σώματος έως 28 kg/m2) που επείγονται να χάσουν έως 5 κιλά και αρκετούς πόντους, αλλά θέλουν να το πετύχουν με ευέλικτο τρόπο και σχετική ελευθερία επιλογών. Αντενδείκνυται σε όσες γυναίκες είναι παχύσαρκες, ακολουθούν φαρμακευτική θεραπεία, έχουν διαταραγμένο μεταβολισμό, π.χ. υψηλό σάκχαρο, ή ορμονικά προβλήματα, π.χ. υποθυρεοειδισμό, ή πάσχουν από ασθένειες και δυσλειτουργίες συσχετιζόμενες με τον τρόπο διατροφής, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Πόσο διαρκεί και πόσα κιλά θα χάσω;

Όσο διάστημα χρειαστεί για να χάσετε μέχρι 5 κιλά, συνήθως από 3 έως και 5 εβδομάδες. Ο μέσος αναμενόμενος ρυθμός αδυνατίσματος είναι 1 κιλό εβδομαδιαίως ή μέχρι 1½ κιλό εάν έχετε αυξημένες σωματικές δραστηριότητες και γυμνάζεστε σχεδόν καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά με μέτρια ένταση.

Είναι απαραίτητο να μετράω ποσότητες και μερίδες;

Ναι, ειδάλλως υπάρχει πιθανότητα να ξεφύγετε θερμιδικά είτε προς τα πάνω, οπότε θα δυσκολευτεί η προσπάθεια αδυνατίσματος, είτε προς τα κάτω, οπότε μπορεί να μην προσλαμβάνετε όλα τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία.

Μπορώ να αντικαταστήσω τρόφιμα του μενού;

Μπορείτε να αντικαταστήσετε κατά περίπτωση όσα τρόφιμα δεν σας αρέσουν με ομοειδή, από την ίδια ομάδα τροφών, σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα, π.χ. να καταναλώνετε διαφορετικά από τα προτεινόμενα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά προϊόντα κ.λπ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε προϊόντα υποκατάστασης, π.χ. χωρίς γλουτένη, για όσα τρόφιμα έχετε διαπιστωμένη δυσανεξία ή σας προκαλούν οποιοδήποτε πρόβλημα.

Μου δίνετε μερικά παραδείγματα ελεύθερων γευμάτων;

Τηγανητές πατάτες, παϊδάκια, παστίτσιο, σουφλέ, μακαρονάδα, πίτσα, σουβλάκι με πίτα, χάμπουργκερ, κινέζικο, πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτα, τούρτα, παγωτό – καμία επιλογή δεν είναι απαγορευμένη, αρκεί να έχετε συναίσθηση της ποιότητας και του μέτρου.

Πρέπει να προσέξω κάτι ιδιαίτερα;

Εάν χάνετε περισσότερα από 2 κιλά εβδομαδιαίως, τότε πρέπει να χαλαρώσετε τη δίαιτά σας και να αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη, ώστε να μειώσετε το ρυθμό αδυνατίσματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε πιο συχνά ελεύθερα γεύματα, να έχετε μια ολόκληρη μέρα την εβδομάδα με ελεύθερα γεύματα (cheat day), να τρώτε καθημερινά λίγο μεγαλύτερες μερίδες ή/και να προσθέσετε στο διαιτολόγιό σας περισσότερα τρόφιμα.

Προσοχή! Άτομα με προβλήματα υγείας ή/και σε θεραπευτική αγωγή δεν πρέπει να ακολουθούν οποιαδήποτε μη εξατομικευμένη δίαιτα χωρίς πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό ή διαιτολόγο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Νοέμβριος 2016