Η ταυτότητα της δίαιτας

Διάρκεια: Εξαρτάται από το στόχο, απώλεια λίγων ή πολλών κιλών, και την ταχύτητα του αποτελέσματος. Η βασική δίαιτα διαρκεί από 2-6 εβδομάδες και ακολουθεί το πρόγραμμα συντήρησης.

Πόσα κιλά θα χάσω; Αναλόγως του αρχικού βάρους και της ηλικίας σας, τις πρώτες δύο εβδομάδες θα χάσετε μέχρι 4 κιλά συνολικά και τις επόμενες 1-1,5 κιλά ανά εβδομάδα ή λίγο περισσότερο, εάν είστε σωματικά δραστήρια. Συνολική απώλεια βάρους σε 6 εβδομάδες από 6 έως 10 κιλά!

Τι να προσέξω; Ό,τι και σε κάθε δίαιτα (πολύ νερό, τακτικά γεύματα, κ.ά.). Εάν χάνετε κιλά με πιο γρήγορο ρυθμό από το μέσο όρο, γυμνάζεστε καθημερινά, νιώθετε ιδιαίτερα κουρασμένη ή έχετε αυξημένες ανάγκες σε κάποια θρεπτικά συστατικά (π.χ. σε σίδηρο λόγω περιόδου), ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε το διαιτολόγιο σας με εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής (συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας!).

Το πλάνο ημερήσιων γευμάτων, οι συνδυασμοί τροφών, οι προτεινόμενες ποσότητες, καθώς και η πρόταση διαιτολογίου έχουν σχεδιαστεί για υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες, με δείκτη μάζας σώματος έως 27,5 kg/m2.

3 τρόποι εφαρμογής!

Καθημερινά τρώτε 5 μικρά γεύματα, 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα. Για το περιεχόμενο και το συνδυασμό τροφών σε κάθε γεύμα, έχετε τρεις διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις:

1. Κατευθυνόμενα ελεύθερο: ακολουθείτε το γενικό "πλάνο" ημερήσιων γευμάτων, αλλά επιλέγετε εσείς τις τροφές σας.
2. Απολύτως συγκεκριμένο: εφαρμόζετε αυτούσια την "πρόταση διαιτολογίου", με τις μερίδες που προτείνει το "πλάνο".
3. Όπως βολεύει: σε άλλα γεύματα ακολουθείτε την αντίστοιχη "πρόταση" και σε άλλα κάνετε τις δικές σας επιλογές, πάντα με βάση το "πλάνο".

ΠΛΑΝΟ ΗΜΕΡΗΣΙΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ

Πρωινό

Συνδυάζετε τρεις διαφορετικές τροφές: μία τροφή που περιέχει ασβέστιο, μια που περιέχει υδατάνθρακες και μία τροφή με ωφέλιμα λιπαρά, όλες σε ποσότητες μίας μικρομερίδας.π.χ.: 1 φλιτζάνι γάλα 0-1,5% + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 2 κουταλάκια μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά.

Ενδιάμεσο

Συνδυάζετε μια τροφή που περιέχει ασβέστιο (ποσότητα μικρομερίδας) και 1-2 φρέσκα φρούτα ή 3-4 αποξηραμένα. π.χ.: 1 γιαούρτι 0-2% + 1 μήλο.

Μεσημεριανό

Στο μισό πιάτο βάζετε μια τροφή με υδατάνθρακες και προσθέτετε μια ελάχιστη ποσότητα τροφής με αρκετές πρωτεΐνες όπως ασπράδι αβγού, γαλοπούλα, τόνο ή άπαχο τυρί. (Εάν επιλέξετε για το γεύμα σας όσπρια, δεν χρειάζεστε την επιπλέον πηγή πρωτεϊνών).Το άλλο μισό του πιάτου το γεμίζετε με διάφορα ωμά λαχανικά και προσθέτετε 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι. π.χ.: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με 2 κουταλάκια τριμμένη μυζήθρα (1/2 πιάτου) + σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο και λεμόνι (1/2 πιάτου).

Απογευματινό

1-2 φρέσκα φρούτα.

Βραδινό

Χωρίζετε το πιάτο σας στα τέσσερα. Γεμίζετε τα ¾ με διάφορα λαχανικά (κατά προτίμηση στον ατμό) ή χόρτα και προσθέτετε 1-2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι. Στο υπόλοιπο ¼ βάζετε μία ζωική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά με μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. π.χ.: Μπρόκολο, κολοκυθάκια και κρεμμύδια στον ατμό με ελαιόλαδο και λεμόνι (3/4 πιάτου) + φιλέτο ψαριού (1/4 πιάτου).

Επιπρόσθετα

Επιτρέπονται κατά βούληση καρυκεύματα, αρωματικά βότανα, χυμός λεμονιού, ξύδι, λίγη μουστάρδα και γενικά ό,τι νοστιμίζει το φαγητό σας χωρίς να το επιβαρύνει με ιδιαίτερες θερμίδες. Μπορείτε, επίσης, να πίνετε καφέ, τσάι, κακάο και αφεψήματα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

Οι καλύτερες εναλλακτικές επιλογές

Θρεπτικές και με σχετικά λίγες θερμίδες.

* Τροφές με ασβέστιο: άλειμμα τυριού, ανθότυρο, γάλα, γαλοτύρι, γιαούρτι, επιδόρπιο γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη, κατίκι, κεφίρ, κότατζ, μυζήθρα ανάλατη, ξινόγαλα, προβιοτικό ρόφημα γάλακτος ή γιαουρτιού, ρικότα, ρόφημα αμυγδάλου, ρόφημα σόγιας, τόφου σόγιας, τυρί φέτα κ.ά. Ασβέστιο περιέχουν επίσης τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες.

* Τροφές με υδατάνθρακες: αρακάς, βρώμη, γκοφρέτες σιτηρών, ρυζιού και πολύσπορες χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, όλα τα ζυμαρικά, καλαμπόκι, κινόα, κράκερ και κριτσίνια ολικής άλεσης, μπάρα δημητριακών, μούσλι, νιφάδες δημητριακών γενικά, παξιμάδι, πατάτα, πίτα αραβική ή κυπριακή, πλιγούρι, ρεβίθια, ρύζι, σόγια και προϊόντα αυτής, τραχανάς, φάβα, φακές, φασόλια, φρυγανιές χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, χορτοφαγικά μπιφτέκια και "λουκάνικα" από όσπρια ή δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης κ.ά. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι επίσης όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.

* Τροφές με ωφέλιμα λιπαρά: αβγό (ο κρόκος), αβοκάντο, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και γενικά τα φυτικά έλαια, ελιές και πάστα ελιάς, ηλιόσποροι, κακάο, καρύδια και γενικά όλοι οι ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, μαργαρίνη μαλακή, σουσάμι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο κ.ά.

* Τροφές με ζωικές πρωτεΐνες: ασπράδια αβγών, βακαλάος, γαλοπούλα, γαρίδες, κατσικάκι, καλαμάρι, κοκκινόψαρο, κοτόπουλο, λυθρίνι, μοσχάρι, πέρκα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος, τσιπούρα, χοιρινό κ.ά. - γενικά ψαχνό πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά και άπαχα κόκκινα κρέατα. Ικανοποιητική ποσότητα πρωτεϊνών περιέχουν επίσης κάποια γαλακτοκομικά (ιδίως τυριά) και τα αλλαντικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. γαλοπούλα), ενώ καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών είναι κυρίως τα όσπρια και τα προϊόντα αυτών.

ΕΤΟΙΜΗ ΠΡΟΤΑΣΗ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ

Εβδομαδιαίο μενού βασισμένο στις κατευθυντήριες οδηγίες, στους συνδυασμούς τροφών και στις ποσότητες που υποδεικνύει το "πλάνο".

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια (½ πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (¾ πιάτου) + χοιρινό ψαρονέφρι (¼ πιάτου).

Τρίτη

Πρωινό: 4 κουταλάκια άλειμμα τυριού (spread) + 1 φέτα ψωμί + 4 καρύδια.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλα + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Αρακάς (1/2 πιάτου) + 1 φέτα γαλοπούλα + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μπανάνα (π.χ. με κανέλα).
Βραδινό: Χόρτα (3/4 πιάτου) + σολομός (1/4 πιάτου).

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι ρόφημα σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) + 2 φρυγανιές + 2 κουταλάκια μαργαρίνη.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 4 ξερά δαμάσκηνα.
Μεσημεριανό: Ρύζι (1/2 πιάτου) + 25g τόνος + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + φιλέτο κοτόπουλου (1/4 πιάτου).

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 2 γκοφρέτες πολύσπορες + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 επιδόρπιο σόγιας (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) + 1 μήλο.
Μεσημεριανό: Πατάτες (1/2 πιάτου) + 2 ασπράδια αβγών + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μπανάνα.
Βραδινό : Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + μοσχαρίσιο μπιφτέκι (1/4 πιάτου).

Παρασκευή

Πρωινό: Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου) + ½ βρεγμένο παξιμάδι + 6 ελιές.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλα + 1 χούφτα σταφίδες.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια (1/2 πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο + 1 μήλο (π.χ. φιρίκι).
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + κοκκινόψαρο (1/4 πιάτου).

Σάββατο

Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 μπάρα δημητριακών + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό : Μακαρόνια (1/2 πιάτου) + 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο (1/4 πιάτου).

Κυριακή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 2 κουταλάκια ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Ανθότυρο (μέγεθος σπιρτόκουτου) + 1 μήλο.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια σόγιας (1/2 πιάτου) + λαχανικά (1/2 πιάτου).
Απογευματινό: 2 ακτινίδια.
Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό (3/4 πιάτου) + φιλέτο κοτόπουλου (1/4 πιάτου).

ΚΑΙ ΓΙΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Επίσης εύκολα και απλά, διατηρείτε το βάρος σας και δεν παχαίνετε ποτέ ξανά.

Πρωινό: Με το ίδιο γενικό περιεχόμενο όπως και στη φάση αδυνατίσματος, σε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα εάν το χρειάζεστε ή προσθέτοντας κάποια επιπλέον τροφή όπως π.χ. φρούτο.

Μεσημεριανό και βραδινό:
*Γεμίζετε το ½ του πιάτου σας με διάφορα λαχανικά ή χόρτα. Προσθέτετε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο ή άλλο ωφέλιμο λίπος (π.χ. ξηρούς καρπούς) και προαιρετικά λεμόνι ή ξύδι.
*Βάζετε στο ¼ του πιάτου σας μια σχετικά άπαχη τροφή με αρκετές πρωτεΐνες, ζωική (π.χ. ψάρι) ή φυτική (π.χ. όσπρια).
*Συμπληρώνετε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με μια τροφή που περιέχει αμυλούχους υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες.
*Για καλύτερα αποτελέσματα, να κάνετε άλλες επιλογές τροφών το μεσημέρι και άλλες το βράδυ.

Ενδιάμεσα: Βασιστείτε στα φρούτα και στα γαλακτοκομικά. Περιστασιακά, μπορείτε να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, λίγη μαύρη σοκολάτα, ένα μικρό γλυκό ή κάποιο έτοιμο σνακ χαμηλό σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.

* Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε διατροφικό πρόγραμμα, συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 113
Update: Νοέμβριος 2016