Διάβαστε το άρθρο μας Έχεις πείνα, όρεξη ή λιγούρα; Τι να κάνεις! Ενημερωθείτε για τα αίτια, τις διαφορές και τη σωστή αντιμετώπιση τους και περάστε στην πράξη υιοθετώντας συνήθειες που πραγματικά μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της πείνας.
Διατηρηθείτε καλά ενυδατωμένη
Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά, αρχίζοντας από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε το πρωί. Επιπλέον των υπόλοιπων ποσοτήτων, καθιερώστε ως μόνιμη συνήθεια την κατανάλωση 1-2 ποτηριών νερού 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Το νερό αυξάνει το αίσθημα στομαχικής πληρότητας και συγχρόνως βοηθάει στην αποφυγή λήψης άλλων υγρών που αποδίδουν θερμίδες, π.χ. αναψυκτικά.
Ενισχυτική πρακτική: Κάθε φορά που νιώθετε αδικαιολόγητη πείνα, π.χ. ενώ έχετε γευματίσει προηγουμένως, πιείτε αργά, κυριολεκτικά γουλιά-γουλιά, 1-2 ποτήρια νερό με σταγόνες χυμού λεμονιού ή 1 φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη ή σκέτο καφέ, πριν φάτε οτιδήποτε.
Επενδύστε στο σωστό πρωινό
Συνδυάστε στο πρώτο γεύμα της ημέρας μια καλή πηγή πρωτεΐνης, π.χ. αβγό ή γιαούρτι ή τυρί, με μία πηγή αμυλούχων υδατανθράκων και φυτικών ινών, π.χ. παξιμάδι ή ψωμί ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης, και κάποια πηγή ωφέλιμων λιπαρών, π.χ. λίγο ταχίνι ή τον κρόκο του αβγού. Έτσι τα επίπεδα γλυκόζης θα διατηρηθούν πιο σταθερά σε βάθος χρόνου, θα πεινάτε λιγότερο κατά τις επόμενες ώρες και δεν θα καταφύγετε σε τσιμπολογήματα.
Συνδυαστική πρακτική: Γυμναστείτε για 20-45 λεπτά πριν από το πρωινό σας γεύμα. Ο συνδυασμός γυμναστικής πριν και γεύματος μετά ενισχύει τον έλεγχο της πείνας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Επιλέγετε ψωμί με προζύμι
Το ψωμί ολικής αλέσεως με 100% φυσικό προζύμι διαθέτει υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα ζωντανά βακτηρίδια του προζυμιού προκαλούν φυσιολογικές ζυμώσεις στο άμυλο του αλευριού, μεταβάλλοντας έτσι θετικά τη δομή του και μειώνοντας το γλυκαιμικό του δείκτη. Ως αποτέλεσμα, το ψωμί αυτό χορταίνει περισσότερο συγκριτικά με άλλους τύπους ψωμιού.
Ενισχυτική πρακτική: Περιχύστε 1 λεπτή φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή συνδυάστε τη με 1 φέτα τυρί και καταναλώστε τη 30-60 λεπτά πριν από κάποιο γεύμα με πολλούς γευστικούς… πειρασμούς, π.χ. γεύμα σε εστιατόριο.
Προτιμάτε ξηρούς καρπούς για σνακ
Όταν επιθυμείτε κάποιο χορταστικό σνακ, προτιμήστε μια μικρή χούφτα άψητα αμύγδαλα ή φιστίκια ή καρύδια, μέχρι 30 γρ. συνολικά. Παρότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνοί και αποδίδουν πολλές θερμίδες, επιφέρουν μεγαλύτερο και πιο παρατεταμένο κορεσμό της πείνας συγκριτικά με άλλα τρόφιμα, θερμιδικά ισοδύναμα.
Ενισχυτική πρακτική: Επιλέγετε ξηρούς καρπούς προστατευμένους με το φυσικό τους κέλυφος, το οποίο θα σπάτε λίγο πριν τους φάτε. Καταναλώστε τους έναν-έναν, μην τους τρώτε μεμιάς ή ασυναίσθητα.
Μασουλίστε την… πείνα σας
Τα σκληρά και τραγανιστά τρόφιμα μετριάζουν την πείνα σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με τα πιο μαλακά που δεν απαιτούν αρκετό μάσημα. Καρότο ωμό, αγγουράκι, σπόροι ροδιού, μήλο με τη φλούδα, ολόκληρο καλαμπόκι ψητό, σπιτικό ποπ κορν χωρίς βούτυρο, λαχανικά ψημένα ως chips, στραγάλια σκληρά, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι είναι μερικές από τις χορταστικότερες επιλογές.
Ενισχυτική πρακτική: Προτιμάτε τραγανιστά τρόφιμα που δεν είναι αλατισμένα, καθότι το αλάτι αυξάνει το αίσθημα της δίψας και ευνοεί την υπερκατανάλωση τροφής. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού, π.χ. στο ποπ-κορν, να πίνετε μαζί αρκετό νερό και όχι άλλα υγρά με θερμίδες.
Προτεραιότητα στα φρέσκα φρούτα
Επιλέγετε νωπά φρούτα που είναι λιγότερο γλυκά και πιο σκληρά, όχι πολύ ώριμα, χρειάζονται περισσότερο μάσημα και περιέχουν πιο πολλές φυτικές ίνες, όπως π.χ. ακτινίδια, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, ξινόμηλα, πορτοκάλια. Αντίθετα, οι φρουτοχυμοί δεν απαιτούν μάσημα, στερούνται φυτικών ινών και μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για φαγητό, επομένως καλύτερο είναι να τους περιορίσετε στο ελάχιστο δυνατό.
Ενισχυτική πρακτική: Η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού πριν από ένα γεύμα μειώνει την πείνα και βοηθάει να προσλάβετε συνολικά λιγότερες θερμίδες από το γεύμα αυτό.
Περιορίστε τις υγρές θερμίδες
Φρουτοποτά, χυμοί νέκταρ, σακχαρούχα αναψυκτικά, ροφήματα καφέ ειδικού τύπου, π.χ. με κρέμα γάλακτος, και αλκοολούχα κοκτέιλ δεν χορταίνουν όπως τα στερεά τρόφιμα, δεν προκαλούν κορεσμό σε βαθμό ανάλογο των θερμίδων τους, και μπορεί να εντείνουν το αίσθημα πείνας. Εξαίρεση αποτελούν οι χυμοί λαχανικών που διατηρούν τις φυτικές τους ίνες, καθώς και οι στραγγισμένοι ζωμοί λαχανικών, πουλερικών ή ψαριών – αυξάνουν την πληρότητα του στομάχου και συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Ενισχυτική πρακτική: Όταν θέλετε να πιείτε ένα ρόφημα, π.χ. καφέ ή χυμό, προτιμήστε κάποιο που φτιάχνετε η ίδια ή, εναλλακτικά, κάποιο έτοιμο που γνωρίζετε τα συστατικά και την περιεκτικότητά του σε σάκχαρα, λιπαρά και θερμίδες.
Μείνετε συντονισμένη για να διαβάσετε τους υπόλοιπους έξι πετυχημένους τρόπους για να κάνετε delete στην πείνα χωρίς κόπο.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 174
Update: Δεκέμβριος 2016
