Βασιστείτε στα λαχανικά
Φροντίστε τουλάχιστον το 1/3 του μεσημεριανού γεύματος και το ½ του βραδινού να αποτελείται από διάφορα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ. με τη μορφή σαλάτας. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά όπου είναι εφικτό, π.χ. σε σάλτσες, μαγειρευτά, ψητά φούρνου και σάντουιτς, έτσι ώστε να αυξήσετε τον όγκο των φαγητών που καταναλώνετε.
Ενισχυτικές πρακτικές: Τρώτε τουλάχιστον τη μισή ποσότητα λαχανικών πριν από τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος. Αν το γεύμα που ακολουθεί περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, αρτύστε τα με γνήσιο ξίδι, υψηλής περιεκτικότητας σε οξικό οξύ, το οποίο επιβραδύνει την απορρόφηση του αμύλου. Εναλλακτικά, προσθέστε βρώσιμα φύκια ή ψιλοκομμένες φλούδες από μήλο βιολογικής καλλιέργειας ή σπόρους chia.
Χορτάστε με πρωτεΐνες
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα ελαττώνουν αποτελεσματικότερα την πείνα και σας διατηρούν χορτάτη για περισσότερες ώρες. Επιδιώξτε να προσλαμβάνετε γύρω στα 20 γρ. πρωτεϊνών ανά γεύμα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 ασπράδια αβγών ή ¾-1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ή 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή 150 γρ. κότατζ ή 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό ή περίπου 1 γυναικεία παλάμη μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, ψαχνού πουλερικών, ψαριού ή θαλασσινών.
Ενισχυτικές πρακτικές: Συνδυάζετε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα με κάποιο τρόφιμο υψηλό σε φυτικές ίνες, π.χ. ρύζι καστανό, πλιγούρι ή κινόα, και λαχανικά ή χόρτα. Αρωματίστε τα με καυτερά μπαχαρικά και έντονα μυρωδικά για να ικανοποιηθείτε με μικρότερη ποσότητά τους και να αποφύγετε την πολυφαγία.
Προσθέστε καλά λιπαρά
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι και λιναρόσπορος περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά οξέα που βοηθούν εμμέσως στην ενεργοποίηση των σημάτων ελάττωσης της πείνας στον εγκέφαλο. Όταν καταναλώνονται ωμά στα γεύματα και σε μικρές ποσότητες, π.χ. μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή ½ αβοκάντο, αυξάνουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού και περιορίζουν τη διάθεση για τσιμπολόγημα αργότερα.
Ενισχυτικές πρακτικές: Καταναλώνετε τακτικά ωμό σκόρδο, η έντονη μυρωδιά του οποίου μειώνει την επιθυμία για φαγητό. Προσθέτετε ξύσμα από φλούδα εσπεριδοειδών, π.χ. λεμονιού ή πορτοκαλιού, σε ωμές σαλάτες, πίτουρο βρώμης σε λιπαρά φαγητά, π.χ. αβγά ομελέτα, και κανέλα σκόνη ή βανίλια σε φρούτα, γλυκίσματα και ροφήματα.
Μειώστε ταχύτητα
Για να μειώσετε το ρυθμό με τον οποίο τρώτε, σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερο πιάτο, τεμαχίστε το με το μαχαίρι σε πολλά μικρά κομμάτια-μπουκίτσες και κατόπιν δοκιμάστε να τις καταναλώσετε χρησιμοποιώντας chopsticks (κινέζικα ξυλάκια) αντί για πιρούνι ή το πιρούνι με το αριστερό σας χέρι αν είστε δεξιόχειρας και αντίστροφα.
Ενισχυτικές πρακτικές: Τρώτε καθισμένη, σε περιβάλλον άπλετα φωτισμένο, αν γίνεται ακούγοντας απαλή μουσική, και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά στο φαγητό σας. Όταν επιθυμείτε επιδόρπιο μετά την ολοκλήρωση του γεύματος, περιμένετε τουλάχιστον 15 λεπτά πριν το φάτε – πιθανότατα θα το αποφύγετε!
Σταματήστε στο μισό
Χωρίστε στη μέση το φαγητό που βρίσκεται στο πιάτο σας και καταναλώστε αργά το ένα μισό. Κατόπιν σηκωθείτε από το τραπέζι και απομακρυνθείτε για λίγα λεπτά από το χώρο που τρώτε. Ύστερα από 10-15 λεπτά θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε χορτασμένη και δεν έχετε καμία επιθυμία για το υπόλοιπο φαγητό. Αν όμως εξακολουθείτε να πεινάτε, πιείτε πρώτα 1 ποτήρι νερό πριν κάτσετε ξανά στο τραπέζι.
Ενισχυτικές πρακτικές: Βουρτσίστε σχολαστικά τα δόντια σας με οδοντόκρεμα ή χρησιμοποιήστε στοματικό διάλυμα με έντονη γεύση ή μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη έπειτα από κάθε γεύμα που αισθάνεστε ότι δεν χορτάσατε.
Εκμεταλλευθείτε το έξυπνο κινητό
Το τελευταίας τεχνολογίας κινητό σας τηλέφωνο είναι ένα πολλαπλώς χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο της πείνας. Αξιοποιήστε το ως διατροφικό ημερολόγιο για να καταγράφετε τα τρόφιμα που τρώτε καθημερινά, ως μέτρο σύγκρισης της μερίδας κρεάτων και ψαριών, ως φωτογραφική μηχανή για να βγάζετε φωτογραφία τα γεύματά σας πριν τα καταναλώσετε αλλά και ως μέσο για να πληροφορηθείτε πόσες θερμίδες πρόκειται να προσλάβετε από κάθε επιλογή σας – υπάρχουν πολλές σχετικές εφαρμογές, άκρως υποβοηθητικές.
Ενισχυτική πρακτική: Χρησιμοποιείτε το κινητό σας ως χρονόμετρο για να υπολογίζετε το χρόνο κατανάλωσης του φαγητού – όσο πιο αργά τρώτε ένα γεύμα ή σνακ τόσο πιθανότερο είναι ο εγκέφαλός σας να αντιληφθεί εγκαίρως τη διαδικασία και να χορτάσετε χωρίς να φάτε υπερβολικά.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 174
Update: Δεκέμβριος 2016
