Ο Δείκτης Φυσικής Δραστηριότητας (ΔΦΔ) αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο εκτίμησης της σωματικής μας δραστηριοποίησης. Όσο χαμηλότερος από 1,75 είναι ο ΔΦΔ τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας και προβλημάτων υγείας, όπως π.χ. σακχαρώδης διαβήτης και καρδιοπάθειες, εξαιτίας έλλειψης σωματικής άσκησης. Αντίθετα, ο ΔΦΔ άνω του 1,8 (που σημαίνει αυξημένες καύσεις) προάγει γενικότερα την υγεία και ευνοεί την απώλεια σωματικού λίπους.
Πώς βρίσκω το ΔΦΔ;
1. Καταγράφεις τις δραστηριότητές σου σε ένα 24ωρο και τη διάρκειά τους σε ώρες.
2. Πολλαπλασιάζεις τις ώρες κάθε δραστηριότητας με τον αντίστοιχο συντελεστή, από το 1 έως και το 7 (δείτε «Συντελεστές ανά δραστηριότητα» στη σελ. παραπλεύρως).
3. Αθροίζεις επιμέρους αποτελέσματα.
4. Διαιρείς το προηγούμενο άθροισμα με το 24.
Πρόσθετη δυνατότητα
Για να βρεις τη μέση ταχύτητα του μεταβολισμού σου, δηλαδή πόσες περίπου θερμίδες καις σε ένα μέσο 24ωρο, επομένως και πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνεις κατά μέσον όρο ώστε να διατηρήσεις το ίδιο σωματικό βάρος, πολλαπλασίασε το ΔΦΔ επί το σωματικό σου βάρος σε κιλά και το γινόμενο αυτό επί 24 (δηλαδή: ΔΦΔ x βάρος σε κιλά x 24). Για πιο ακριβές αποτέλεσμα, άθροισε τους ΔΦΔ μίας εβδομάδας (α), στη συνέχεια διαίρεσε το άθροισμά τους διά 7 (β), κατόπιν πολλαπλασίασε το προηγούμενο αποτέλεσμα επί το βάρος σου και τέλος το προηγούμενο γινόμενο επί 24.
Παράδειγμα 24ώρου
- 0,5 ώρα (30 λεπτά) γρήγορο βάδισμα Χ 5 = 2,5.
- + 1,5 ώρα (90 λεπτά) συνολικά μετακινήσεις με αυτοκίνητο Χ 1,5 = 2,25.
- + 8 ώρες ελαφριά δουλειά γραφείου Χ 1,5 = 12.
- + 2 ώρες μαγείρεμα και ελαφριές οικιακές εργασίες Χ 1,5 = 3.
- + 0,75 ώρες (45 λεπτά) συνολικά για φαγητό Χ 1,5 = 1,12.
- + 0,75 ώρες (45 λεπτά) αερόμπικ στο γυμναστήριο Χ 7 = 5,25.
- + 2,5 ώρες απασχόληση με τα παιδιά Χ 2,5 = 6,25
- + 1 ώρα τηλεόραση Χ 1 = 1.
- + 7 ώρες ύπνος και ξεκούραση Χ 1 = 7.
Οδηγίες
Αθροίζεις τα επιμέρους αποτελέσματα (40,37) και διαιρείτε διά 24.
Ο ΔΦΣ του παραδείγματος είναι 1,68, που σημαίνει ότι το συγκεκριμένο άτομο πρέπει να αυξήσει τις σωματικές του δραστηριότητες.
| Συντελεστές ανά δραστηριότητα | ||
| Κατηγορία | Παραδείγματα δραστηριοτήτων | Συντελεστής |
| Σχετική σωματική αδράνεια | Ανάπαυση, διάβασμα, κάθισμα σε καρέκλα (χωρίς εργασία), παρακολούθηση τηλεόρασης, ύπνος. | 1 Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σας δεν αυξάνει ή αυξάνει ελάχιστα και καίτε λιγότερες από 1,5 θερμίδα ανά λεπτό ή λιγότερες από 90 θερμίδες ανά ώρα. |
| Πολύ ελαφριά σωματική εργασία ή άσκηση | Βάδισμα αργό (π.χ. βόλτα στα μαγαζιά), δουλειές γραφείου (καθιστικές), εργασία σε Η/Υ, ζωγραφική, κέντημα-πλέξιμο, μαγείρεμα, οδήγηση αυτοκινήτου, οικιακές εργασίες (συνήθεις), ορθοστασία, παίξιμο ήρεμης μουσικής, πεζοπορία αναψυχής, ψάρεμα με καλάμι. | 1,5 Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σας αυξάνεται κατά περίπου 1,5 φορά και καίτε 1,5 έως 2,4 θερμίδες ανά λεπτό ή 90-140 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας. |
| Ελαφριά σωματική εργασία ή άσκηση | Απασχόληση με τα παιδιά, βάδισμα σχετικά αργό σε επίπεδο δρόμο ή διάδρομο, πιο βαριές οικιακές εργασίες (π.χ. σιδέρωμα με πρέσα, καθάρισμα με απλή σκούπα), κηπουρικές εργασίες (απλές), μαστορέματα (συνήθη), οδήγηση δικύκλου, πινγκ πονγκ (χαλαρά), πλύσιμο-καθάρισμα αυτοκινήτου. | 2,5 Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σας αυξάνεται κατά μέσο όρο 2,5 φορές και καίτε 2,5 έως 4,9 θερμίδες ανά λεπτό ή 150-290 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας. |
| Μέτρια σωματική εργασία ή άσκηση | Ανέβασμα σκάλας (μέτριος ρυθμός), ανταλλαγή ερωτικών φιλιών, βάδισμα γρήγορο (20’ τα 1.500 μ.), βάδισμα και παιχνίδια με σκύλο, κολύμβηση (σχετικά ήπια), μεταφορά αντικειμένων σε απόσταση, παίξιμο έντονης μουσικής (π.χ. ντραμς), ποδήλατο στατικό ή στο ύπαιθρο (17 χλμ./ώρα), πολύ βαριές οικιακές δουλειές (π.χ. σιδέρωμα με απλό σίδερο, σφουγγάρισμα-τρίψιμο πατωμάτων, τίναγμα χαλιών, καθάρισμα τζαμιών), σκάψιμο κήπου, συμμετοχή σε κινητικά παιχνίδια παιδιών, χορός (συνήθης). | 5 Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σας αυξάνεται κατά περίπου 5 φορές και καίτε 5 έως 7 θερμίδες ανά λεπτό ή 300-400 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας. |
| Βαριά σωματική εργασία ή έντονη άσκηση | Αγροτικές ασχολίες, αναρρίχηση και ορειβασία, ανέβασμα σκάλας (έντονο), βάδισμα σε ανηφορικό έδαφος, γυμναστική σε γυμναστήριο (αερόβια, ενδυνάμωσης κ.ά.), ερωτική επαφή, οικοδομικές εργασίες, κολύμβηση και σπορ στο νερό (πιο έντονα), ομαδικά σπορ (μπάσκετ, ποδόσφαιρο κ.ά.), πεζοπορία στο βουνό, τρέξιμο, χορός (έντονος), υπαίθριες δραστηριότητες (έντονες). | 7 Καύσεις: η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού σας αυξάνεται κατά περίπου 7 φορές και καίτε τουλάχιστον 7 θερμίδες ανά λεπτό ή πάνω από 420 θερμίδες ανά ώρα δραστηριότητας. |
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
