Ακόμα κι αν το βάρος σου είναι φυσιολογικό (ειδικά εάν υπάρχουν περιττά κιλά) μπορεί κι εσύ να έχεις κάποια ενοχλητικά παχάκια γύρω από τη μέση και κάπως διογκωμένη κοιλίτσα, ενώ παράλληλα να εντοπίζεις και ενδείξεις χαλάρωσης.
Λύσεις για τέτοιου είδους αισθητικά προβλήματα υπάρχουν πολλές, μεμονωμένες και συνδυαστικές: δίαιτα, γυμναστική, κρέμες, μασάζ, μηχανήματα, διαιτητικά συμπληρώματα κ.ά.
Παρ’ όλα αυτά, καμία μεμονωμένη λύση δεν θεωρείται ολοκληρωμένη και καμία συνδυαστική δεν αποδίδει τα αναμενόμενα, εάν δεν συμπεριλαμβάνει εκγύμναση των κοιλιακών μυών. Γιατί όμως ενώ φροντίζεις τους κοιλιακούς σου, δεν βλέπεις τα επιθυμητά αποτελέσματα; Προφανώς γιατί δεν κάνεις την ειδική άσκηση-κλειδί, αυτή δηλαδή που ταιριάζει απόλυτα στον προσωπικό σου κοιλιακό τύπο, στο δικό σου σωματότυπο.
Κάνε το τεστ
Βρςε τον κοιλιακό σου τύπο και ανακάλυψε την άσκηση κοιλιακών που σου ταιριάζει:
Α. Κοιτάξου προσεκτικά στον καθρέφτη και παρατήρησε την κατανομή του βάρους σου.
Β. Μέτρησε το βάρος, το ύψος και την περίμετρο της μέσης σου (ακριβώς πάνω από τον αφαλό).
Γ. Υπολόγισε τον προσωπικό σου Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) διαιρώντας το βάρος σου σε κιλά διά του τετραγώνου του ύψους σου σε μέτρα (ύψος Χ ύψος).
Κατάγραψε όλες τις μετρήσεις και κατόπιν τσέκαρε τη σωστή απάντηση στις παρακάτω ερωτήσεις:
1. Το ύψος μου είναι:
Α. Μεγαλύτερο από 1,72 μέτρα.
Β. Από 1,63 έως 1,72 μέτρα.
Γ. Μικρότερο από 1,63 μέτρα.
2. Ο προσωπικός μου ΔΜΣ είναι:
Α. Μικρότερος από 23,5.
Β. Από 23,5 έως και 27,5.
Γ. Μεγαλύτερος από 27,5.
3. Η περίμετρος της μέσης μου είναι:
Α. Μικρότερη από 75 εκατοστά.
Β. Από 75 έως και 80 εκατοστά
Γ. Μεγαλύτερη από 80 εκατοστά.
4. Βλέποντας το σώμα μου στον καθρέφτη, παρατηρώ ότι:
Α. Το βάρος μου κατανέμεται σχεδόν ομοιόμορφα (σωματότυπος: καρότο ή σέλινο).
Β. Έχω σαφώς περισσότερο βάρος στο κάτω μέρος του σώματος (σωματότυπος: αχλάδι).
Γ. Έχω σαφώς περισσότερο βάρος στον κορμό και ιδίως στην κοιλιά (σωματότυπος: μήλο).
Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι:
Α χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον... Τύπο Α,
Β χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον... Τύπο Β,
Γ χρειάζεσαι την άσκηση κοιλιακών για τον... Τύπο Γ.
Αρκεί η άσκηση των κοιλιακών; ΝΑΙ!
Η προτεινόμενη άσκηση αφενός δουλεύει εστιασμένα τους μυς σύμφωνα με τον κοιλιακό σου τύπο, τους αναπτύσσει και τους κρατά σε φόρμα, αφετέρου συσφίγγει την κοιλιά και λεπταίνει τη μέση με εξειδικευμένο τρόπο, επομένως σίγουρα θα επιφέρει ικανοποιητικές βελτιώσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εντούτοις, μεγιστοποίηση του αισθητικού αποτελέσματος επιτυγχάνεται μόνον όταν συνδυάζεις την άσκηση αυτή με σωστή διατροφή, τακτική αερόβια γυμναστική και, εάν υπάρχει χαλάρωση του δέρματος, εξειδικευμένα προϊόντα περιποίησης. Εάν, για παράδειγμα, έχεις κάποια περιττά κιλά και δεν προσέχεις τη διατροφή σου, η συγκεκριμένη άσκηση θα σφίξει τους κοιλιακούς μυς αλλά δεν θα προκαλέσει άξια λόγου απώλεια βάρους, τοπικού λίπους ή περιττών υγρών.
Τύπος Α: Λεπτή μέση, μικρή συσσώρευση λίπους (φωτογραφία Νο1)
Τα χαρακτηριστικά σου: Αναλογικά λεπτή μέση, σχετικά μικρή τοπική συσσώρευση λίπους, ελαφρώς φουσκωμένη κοιλίτσα
Αρχική θέση
Καθισμένη σε καρέκλα, χωρίς να στηρίζεις την πλάτη σου. Κορμός ευθυτενής. Τα χέρια υποβαστάζουν και σταθεροποιούν τον κορμό, τα δάχτυλα κρατούν σφικτά το κάθισμα της καρέκλας. Πόδια ανασηκωμένα, ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα, τα πέλματα δεν ακουμπούν κάτω.
Εκτέλεση
Έλκεις τα γόνατα προς το στήθος, όσο περισσότερο μπορείς. Τα διατηρείς ψηλά για 2-3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Κατόπιν, καθώς εκπνέεις, τα χαμηλώνεις ελεγχόμενα και τα επαναφέρεις στην αρχική θέση.
Η τέλεια άσκηση: Ελξεις γονάτων
Συμβουλές τεχνικής: Ακινητοποιείς τον κορμό με τη βοήθεια των χεριών. Ρουφάς το στομάχι και σφίγγεις καλά τους κοιλιακούς κατά την έλξη των ποδιών. Μην ανοιγοκλείνεις τους μηρούς. Κατά την επαναφορά μην τεντώνεις απόλυτα τα γόνατα και μην αφήνεις τα πέλματα να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Εκτέλεσε την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Κίνησε μπροστά, 2-3 εκατοστά, τον κορμό προς τα πόδια κατά την έλξη τους και κατόπιν φέρτον λίγο προς τα πίσω κατά το χαμήλωμά τους.
Κλιμάκωση: ξεκίνα με 12 επαναλήψεις καθημερινά και φτάσε σταδιακά μέχρι τις 30. Διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας 2 σετ των 20 επαναλήψεων μέρα παρά μέρα.
Διατροφική αναγκαιότητα: Επένδυσε σε διαφορετικές φυτικές ίνες. Το πρωινό σου γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές (π.χ. από νιφάδες βρόμης, προϊόντα δημητριακών, φρούτα ή ξηρούς καρπούς) όσο και αδιάλυτες (π.χ. από δημητριακά ολικής άλεσης, πιτυρούχα τρόφιμα ή σπόρους). Οι φυτικές ίνες ενεργοποιούν τη λειτουργία του εντέρου και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, η οποία προκαλεί φούσκωμα και διαστολή της κοιλιάς.
Η έξυπνη κίνηση: Αναάμειξε διαφορετικές νιφάδες δημητριακών (π.χ. βρόμης, σταριού και καλαμποκιού) με ξερά φρούτα (π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα ή σύκα), ξηρούς καρπούς (π.χ. αμύγδαλα) και σπόρους (π.χ. λιναρόσπορο). Πρόσθεσε είτε «γάλα» αμυγδάλου, σόγιας ή ηλιόσπορων, είτε κατσικίσιο γάλα, είτε χυμό μήλου και άφησέ τα να μουλιάσουν για τουλάχιστον 5 λεπτά προτού τα καταναλώσεις!
Τύπος Β: Διογκωμένη κοιλίτσα με αρκετό λίπος (φωτογραφία Νο2)
Τα χαρακτηριστικά σου: Σχετικά φαρδιά μέση, ψωμάκια στα πλάγια, διογκωμένη κοιλίτσα με αρκετό λίπος
Αρχική θέση
Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια σχεδόν τεντωμένα και σηκωμένα ψηλά, 40-50 εκατοστά από το πάτωμα. Κεφάλι και άνω μέρος κορμού ελαφρώς ανασηκωμένα. Παλάμες στα πλάγια του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση
Έλκεις εναλλάξ τους μηρούς προς το στήθος και συγχρόνως στρέφεις αντίθετα χέρια, ώμους και ωμοπλάτες, έτσι ώστε το εσωτερικό του αγκώνα της μεριάς που στρέφεται να ακουμπήσει το εσωτερικό του αντίθετου γονάτου.
Η τέλεια άσκηση: Ποδήλατο
Συμβουλές τεχνικής: Διατήρησε τη μέση σε επαφή με το πάτωμα. Μην ανασηκώνεις όλο τον κορμό και μην τεντώνεις απόλυτα τα πόδια. Μην ανοιγοκλείνεις χέρια και ώμους.
Ευκολότερη παραλλαγή: Διατήρησε τα πόδια ψηλά, και μην τεντώνεις τα γόνατα κατά την επαναφορά.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Σταθεροποίησε το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά. Εκτέλεσε τις επαναλήψεις έλκοντας μόνο το άλλο πόδι και στρέφοντας προς αυτό τον κορμό. Άλλαξε τη θέση των ποδιών και επάλαβε.
Κλιμάκωση: Ξεκίνα με 2 σετ των 20 επαναλήψεων μέρα παρά μέρα. Σταδιακά αύξησε τις επαναλήψεις κάθε σετ μέχρι τις 50. Όταν το επιτύχεις, διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας καθημερινά 1 σετ των 40 επαναλήψεων.
Διατροφική αναγκαιότητα: Το βραδινό σου να βασίζεται σε πρωτεϊνούχο τρόφιμο, π.χ. ψάρι, ασπράδια αβγών, κοτόπουλο κ.ά. Για μείωση του κοιλιακού λίπους, η μερίδα να αντιστοιχεί στο μέγεθος της παλάμης σου. Συνόδευσέ το με λαχανικά, ωμά ή στον ατμό.
Η έξυπνη κίνηση: Κατανάλωσε 4-5 μικρά γεύματα χωρίς να υπερβαίνεις σε κανένα τις 400 θερμίδες. Φρόντισε να συμπεριλάβεις στα υπόλοιπα γεύματά σου αμυλούχα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, π.χ. φασόλια, ρεβίθια, πλιγούρι, κινόα, ρύζι καστανό, κ.ά., σε ποσότητα αντίστοιχη της σφιγμένης γροθιάς σου.
Τύπος Γ: Φουσκωμένη κοιλιά με υψηλό ποσοστό λίπους (φωτογραφία Νο3)
Τα χαρακτηριστικά σου: Φαρδιά μέση, υψηλό ποσοστό λίπους, φουσκωμένη κοιλιά, ενδεχομένως χαλαρωμένο δέρμα
Η τέλεια άσκηση: Ροκανίσματα
Αρχική θέση
Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πτέρνες και γάμπες πάνω σε καρέκλα. Γόνατα λυγισμένα, μηροί σχεδόν ενωμένοι και κάθετοι ως προς τον κορμό. Πόδια καλά ακινητοποιημένα, κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, βλέμμα λοξά ψηλά. Παλάμες δεξιά-αριστερά του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση
Εκπνέοντας, σηκώνεις αργά και ταυτόχρονα κεφάλι, ώμους και άνω μέρος κορμού. Σταματάς πριν ανασηκωθεί το χαμηλό μέρος της πλάτης και διατηρείς τον κορμό υπερυψωμένο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εισπνέοντας βαθιά, επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
Συμβουλές τεχνικής: Μην ανασηκώνεις τη μέση ή τη λεκάνη. Κράτησε σταθεροποιημένα τα πόδια και απόφυγε να πιέζεις το κεφάλι με τα χέρια ή να το κάμπτεις, σήκωσε τον άνω κορμό μόνο με τη δύναμη των κοιλιακών. Κατά την επαναφορά, μην ακουμπάς το κεφάλι στο πάτωμα.
Ευκολότερη παραλλαγή: Τοποθέτησε τα πέλματα στο πάτωμα και κάνε απλά ροκανίσματα. Εάν χρειάζεται, ανασήκωσε λιγότερο τον κορμό σου.
Δυσκολότερη παραλλαγή: Διατήρησε τα πόδια ψηλά χωρίς να τα ακουμπάς σε καρέκλα. Εκτέλεσε την άσκηση με στροφή του κορμού.
Κλιμάκωση: ξεκίνα με 2 σετ της άσκησης καθημερινά, προσπαθώντας να εκτελέσεις στο σύνολο 25 επαναλήψεις. Κάθε επόμενη μέρα, πρόσθεσε 1-2 επαναλήψεις, μέχρις ότου φτάσεις τις 50 συνολικά. Από εκεί και πέρα, διατήρησε το αποτέλεσμα κάνοντας 30 συνεχόμενες επαναλήψεις.
Διατροφική αναγκαιότητα: Ελάττωσε τη θερμιδική σου πρόσληψη περιορίζοντας αλκοόλ, ζωικά λιπαρά, τηγανητά, γλυκά, σακχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα σνακ και πρόχειρα φαγητά. Κατανάλωσε αρκετά ανεπεξέργαστα φυτικά τρόφιμα και περισσότερο ψάρι παρά κρέας. Προτίμησε ανάλατα γαλακτομικά προϊόντα πλούσια σε προβιοτικά.
Η έξυπνη κίνηση: Χώρισε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Κάλυψε το μισό πιάτο με λαχανικά και πρόσθεσε λίγο ωμό ελαιόλαδο, το ένα τέταρτο με κάποια πηγή αμυλούχου υδατάνθρακα και το τελευταίο τέταρτο με μία άπαχη πηγή πρωτεϊνών!
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
