Η ανατομική κατασκευή των οστών της λεκάνης είναι ιδιαίτερο γενετικό χαρακτηριστικό, μοναδικό για κάθε γυναίκα, και δεν μπορεί να αλλάξει φυσιολογικά μετά την ενηλικίωση, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Σε αντίθεση όμως με την οστική δομή, οι υπόλοιποι τρεις βασικοί διαμορφωτές της οπτικής εικόνας των οπισθίων, δηλαδή το σωματικό βάρος, ο λιπώδης ιστός της περιοχής και η μυϊκή μάζα της, δεν αποτελούν παγιοποιημένα δεδομένα και έχουν μεγάλα περιθώρια αλλαγών μέσω φυσικών μεθόδων.

Επομένως ακόμα και στην περίπτωση που η λεκάνη σου είναι αρκετά φαρδιά και ο σωματότυπός σου «αχλάδι», όπως των περισσοτέρων Ελληνίδων, μπορείς να βελτιώσεις το μέγεθος, τη μορφή και τελικά τη συνολική εικόνα των οπισθίων σου. Πώς; Συνδυάζοντας ισορροπημένη διατροφή για την απόκτηση φυσιολογικού βάρους, σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής για να αυξηθούν οι καύσεις, αερόβια γυμναστική για να μειωθούν οι εναποθέσεις λίπους και εστιασμένες γλουτιαίες ασκήσεις για να δουλευτεί σωστά ο μυϊκός ιστός.

Γλουτιαίες ασκήσεις για super αποτέλεσμα
Οι αποδοτικότερες εστιασμένες ασκήσεις άμεσης αναδιαμόρφωσης της γλουτιαίας περιοχής. Βελτιώνουν όσα επιθυμείς να βελτιώσεις, αναδεικνύουν όσα θέλεις να (ανα)δείξεις…

1. Εναλλάξ άρσεις ποδιών: Κινητοποιεί τα λίπη

Χωρίς να μετακινείσαι από τη θέση σου, σηκώνεις εναλλάξ τα πόδια λυγισμένα προς το στήθος, όσο ψηλότερα μπορείς, και ταυτόχρονα σηκώνεις κάθε φορά το αντίθετο χέρι, λυγισμένο, προς τα μπρος και πάνω. Ρυθμός σχετικά γρήγορος, αναπνοή ελεύθερη.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Διατηρείς τα χέρια κάτω, δεν τα ανεβοκατεβάζεις.

2) Σηκώνεις τα πόδια σε μικρότερο ύψος.

3) Εκτελείς με πιο αργό ρυθμό.

4) Ακουμπάς μια fit-ball (μεγάλη μπάλα γυμναστικής) σε τοίχο και στηρίζεις σταθερά την πλάτη σου σε αυτήν καθώς κάνεις τις άρσεις των ποδιών.

5) Τρέχεις χαλαρά επιτόπου.

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Χρησιμοποιείς βαράκια ποδιών ή κρατάς βαράκια στα χέρια.

2) Σηκώνεσαι στη μύτη του πέλματος που στηρίζεσαι κάθε φορά.

3) Συνδυάζεις τις άρσεις των ποδιών με μετακίνηση προς τα μπρος.

4) Κάνεις την άσκηση με αναπήδηση, είτε με τα πέλματα στο πάτωμα είτε πάνω σε πλατύ μαξιλάρι, στρώμα κρεβατιού, τραμπολίνο, αεροθάλαμο κ.ά.

2. Ημικάθισμα – πίεση χεριών: Επιταχύνει τις καύσεις

Έχοντας τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κρατάς δύο ελαφριά βαράκια στο ύψος των ώμων. Λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις μέχρι οι μηροί να έλθουν σε παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα. Τεντώνεις μαζί πόδια και χέρια, έτσι ώστε τα βαράκια να ανυψωθούν πάνω από το κεφάλι. Λυγίζοντας πόδια και χέρια επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Σχετικά γρήγορος ρυθμός, εκπνοή στην προσπάθεια.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Με αργό ρυθμό εκτέλεσης.

2) Χωρίς βαράκια.

3) Με μικρότερο λύγισμα των ποδιών.

4) Κάνεις μόνο τα ημικαθίσματα (χωρίς τις πιέσεις).

5) Κάνεις πρώτα τα ημικαθίσματα, όλες τις επαναλήψεις και μετά τις πιέσεις.

Δυσκολότερες παραλλαγές:

1) Χαμηλώνεις σε σχεδόν βαθύ κάθισμα.

2) Αντί για βαράκια χρησιμοποιείς λάστιχο (το πατάς με τα πέλματα).

3) Κάθεσαι στιγμιαία σε καρέκλα κατά το χαμήλωμα του σώματος.

4) Μετά την πίεση των χεριών στηρίζεσαι στις μύτες δαχτύλων (ακροστασία).

5) Εκτελείς με αντίθετη κίνηση, δηλαδή λυγίζεις τα πόδια καθώς ανυψώνεις τα βαράκια και τεντώνεις τα πόδια όταν τα επαναφέρεις στους ώμους.

3. Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιού: Καταπολεμά χαλάρωση και πλαδαρότητα

Κρατάς από ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι. Τοποθετείς το αριστερό πέλμα πάνω σε σκαλοπάτι σκάλας ή στεπ γυμναστικής ή φαρδύ σκαμνάκι, ύψους περίπου 20 εκατοστών – όχι υψηλότερο! Ανεβοκατεβαίνεις το σκαλοπάτι με το αριστερό πόδι, τελειώνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις και συνεχίζεις με το δεξί. Κατά το ανέβασμα ισορροπείς καλά και σηκώνεις το μηρό του άλλου ποδιού μέχρι το ύψος της κοιλιάς. Εκπνοή στην προσπάθεια.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Με μικρότερου ύψους σκαλοπάτι.

2) Χωρίς βαράκια στα χέρια.

3) Χωρίς να σηκώνεις το άλλο πόδι ψηλά (απλώς ανεβοκατεβαίνεις).

4) Εκτέλεση των επαναλήψεων εναλλάξ.

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Αυξάνεις την απόστασή σου από το σκαλοπάτι.

2) Με μεγαλύτερου ύψους σκαλοπάτι – προσοχή στα γόνατα!

3) Κάνεις κάμψη ή πλάγια άρση των χεριών κατά το ανέβασμα.

4) Με πλάγιο ανεβοκατέβασμα – το σκαλοπάτι δίπλα σου, στα πλάγια και όχι μπροστά σου.

4. Προβολές σε σκαλοπάτι: Φτιάχνει ελκυστικές καμπύλες

Όρθια, σε απόσταση 2-3 πελμάτων από το σκαλοπάτι. Κάνεις ένα βήμα και πατάς σταθερά το πέλμα στο σκαλοπάτι. Λυγίζεις το γόνατο και χαμηλώνεις τα ισχία. Παραμένεις για λίγο σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αναπνοή ελεύθερη.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Κάνεις τις προβολές χωρίς σκαλοπάτι, με το συνήθη τρόπο όπου το πέλμα ακουμπά στο πάτωμα.

2) Μειώνεις την απόσταση από το σκαλοπάτι.

3) Λυγίζεις λιγότερο το προπορευόμενο πόδι.

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Εκτέλεση όλων των επαναλήψεων με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

2) Με τοποθέτηση στρογγυλού λάστιχου στις κνήμες.

3) Με βαράκια στα χέρια.

4) Με μεγαλύτερο άνοιγμα προβολής – μεγαλύτερο βηματισμό.

5) Μετά το βήμα ανυψώνεις όλο το σώμα σου πάνω στο σκαλοπάτι όπως στην άσκηση #3.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ