Τζόκινγκ και τρέξιμο αποτελούν συγγενικές μορφές αερόβιας άσκησης, που ενώ φαίνονται όμοιες, εντούτοις παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές. Στο τρέξιμο το σώμα κινείται πιο γρήγορα, η ένταση είναι τουλάχιστον μέτρια, ο διασκελισμός μεγάλος, περί τα 50 cm ή πιο πολύ, και υπάρχουν στιγμές που και τα δύο πόδια βρίσκονται στον αέρα, έχουμε δηλαδή επαναλαμβανόμενες μικρές αναπηδήσεις, με συνέπεια τη δημιουργία κραδασμών και την επιβάρυνση των αρθρώσεων. Στο τζόκινγκ, αντίθετα, η ταχύτητα και η ένταση είναι λίγο μεγαλύτερες από αυτές του περπατήματος, αλλά σαφώς μικρότερες του τρεξίματος, ο διασκελισμός διατηρείται σχετικά μικρός, γύρω στα 40 cm, και μόνο το ένα πόδι έρχεται κάθε φορά σε επαφή με το έδαφος, συνεπώς η επιβάρυνση των αρθρώσεων είναι μικρότερη.
Τζόκινγκ ή τρέξιμο;
Αν έχεις πρόβλημα υγείας, κακή φυσική κατάσταση ή ηλικία 40 ετών ή είσαι παχύσαρκος/-η, τότε ξεκίνησε με...περπάτημα!
Αν δεν έχεις ασχοληθεί με το τζόκινγκ ή το τρέξιμο, ωστόσο γυμνάζεσαι συστηματικά με άλλους τρόπους και μπορείς να περπατήσεις εύκολα 3 χλμ. σε λιγότερο από 30΄, τότε συνδύασε τζόκινγκ και περπάτημα στην ίδια ημερήσια προπόνηση.
Αν ήδη κάνεις τζόκινγκ για πάνω από 3-4 μήνες και για 30΄ συνεχόμενα τη φορά, τότε πρέπει προοδευτικά να ενσωματώσεις στις προπονήσεις και το τρέξιμο, εκτός κι εάν συντρέχουν απαγορευτικοί λόγοι υγείας, π.χ. ορθοπεδικά προβλήματα.
Κανόνας: Μην ξεκινάς προπόνηση μόνο με τρέξιμο αν δεν έχεις ασχοληθεί συστηματικά με το τζόκινγκ, ούτε κατευθείαν με τζόκινγκ χωρίς να έχετε προετοιμάσει το σώμα επί μήνες με περπάτημα.
Τα θετικά του τζόκινγκ
Έχει αγχολυτική και ευφραντική επίδραση, αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, βελτιώνει την αντοχή, βοηθάει να κάψεις αρκετές θερμίδες και να μειώσεις το σωματικό σου λίπος, ενώ επίσης συμβάλλει στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση αρκετών νοσογόνων καταστάσεων (υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλή χοληστερίνη, μεταβολικό σύνδρομο).
Αρνητικά και αντενδείξεις
Σε σχέση με το περπάτημα το τζόκινγκ είναι πιο έντονη άσκηση, απαιτεί καλύτερη φυσική κατάσταση και στατιστικά ενέχει περισσότερες πιθανότητες να αποτελέσει αίτιο τραυματισμών, λιγότερες όμως σε σχέση με το τρέξιμο. Δεν ενδείκνυται για παχύσαρκα άτομα ή υπέρβαρα με επιπλοκές υγείας, άτομα με καρδιοπάθειες, σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις, οστεοπόρωση, πάσης φύσεως ορθοπεδικά προβλήματα, καθώς και για τις εγκύους.
Κανόνας: Πριν ξεκινήσεις συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Η σωστή τεχνική
Κεφάλι και βλέμμα: Διατήρησε το κεφάλι χαλαρό στην όρθια θέση, απόφυγε τη στροφή και την κάμψη του. Κοίταξε εναλλάξ στα 2-3 μέτρα μπροστά σου αλλά και μακριά στον ορίζοντα.
Κορμός και ώμοι: Κρατάς τον κορμό όρθιο και ευθυτενή, με το θώρακα ψηλά και τους ώμους χαλαρούς.
Διατηρείς τη σπονδυλική στήλη «ίσια», μην υπερεκτείνεις τη μέση, μη σκύβεις.
Χέρια: Οι αγκώνες λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90 μοιρών, οι πήχεις σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος και τα δάχτυλα των χεριών σε θέση χαλαρής γροθιάς, όχι σφιγμένα υπερβολικά.
Κίνηση χεριών: Κινείς τα χέρια μαλακά και ρυθμικά μπρος-πίσω, παράλληλα με τη διεύθυνση της κίνησης, μην τα φέρνεις μπροστά από το στήθος. Όταν τα νιώθεις σφιγμένα, τα αφήνεις να «κρεμάσουν» προς τα κάτω για λίγο.
Διασκελισμός: Τα πόδια μετακινούνται χαλαρά, με μικρή ανύψωση των γονάτων, χωρίς μεγάλους βηματισμούς ή λοξές κινήσεις. Το μήκος του διασκελισμού παραμένει σχετικά μικρό και σχεδόν σταθερό. Όταν θέλεις να κινηθείς πιο γρήγορα ή πιο αργά, αυξάνεις ή μειώνεις τη συχνότητα των διασκελισμών σου.
Κίνηση και προσγείωση πελμάτων: Τα πέλματα κινούνται με κατεύθυνση μπροστά και προσγειώνονται ακριβώς κάτω από τα ισχία (γοφοί). Μη σηκώνεις τα πόδια ψηλά αλλά και μην τα σέρνεις. Η προσγείωση στο έδαφος γίνεται πρώτα στο μαλακό, εμπρόσθιο μέρος της πατούσας, όσο το δυνατόν πιο απαλά. Απόφυγε να πατάς πρώτα με τη φτέρνα ή, αντίθετα, με τα ακροδάχτυλα.
Ρυθμός: Κάνε τζόκινγκ ήπια, αρμονικά και απολαμβάνοντας τη διαδρομή, με ρυθμό λίγο υψηλότερο από το σχετικά γρήγορο περπάτημά σου, τέτοιον που να σου επιτρέπει άνετη εκγύμναση για αρκετό χρόνο, χωρίς ιδιαίτερη καταβολή προσπάθειας.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
