Ξεκίνησε με 5 λεπτά προθέρμανση, ποδηλατώντας στην αρχή αργά και αυξάνοντας προοδευτικά τον ρυθμό σου.

Μετά, χωρίς να σταματήσεις την ποδηλασία, γυμνάσου για 3 λεπτά με χαμηλή ένταση, κατόπιν 1 λεπτό με μεγαλύτερη ένταση και τέλος 1 λεπτό με σχεδόν μέγιστη ένταση.

Χωρίς διάλειμμα, επανάλαβε τον ίδιο κύκλο εναλλαγών για ακόμα 3-4 φορές (συνολικά 15-20 λεπτά).

Τελείωσε με 5 λεπτά αποθεραπεία, ποδηλατώντας με επιβραδυνόμενο ρυθμό.