Το περπάτημα είναι ο φυσικότερος τρόπος μετακίνησης του ανθρώπινου σώματος και ταυτόχρονα η αποδοτικότερη μορφή λειτουργικής γυμναστικής. Αντίθετα όμως με άλλες μορφές λειτουργικής εκγύμνασης δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία εκμάθησης, δεν έχει τεχνικές δυσκολίες ή περιορισμούς ηλικίας. Ως συστηματική άσκηση προσφέρει ευχαρίστηση, αναζωογόνηση και εκτόνωση, ενισχύει το μεταβολικό ρυθμό και την καύση θερμίδων, βελτιώνει τη λειτουργικότητα κυκλοφορικού, αναπνευστικού, μυϊκού και νευρικού συστήματος, αυξάνει τη σωματική και πνευματική απόδοση, είναι σημαντικός παράγοντας ευεξίας, υγείας και μακροζωίας. Σε συνδυασμό με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής συμβάλλει στην πρόληψη παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη, υψηλής χοληστερίνης, καρδιοπαθειών και άλλων νόσων.
Ιδιαίτερα καρδιαγγειακά οφέλη
Με τη μορφή αερόβιας άσκησης το περπάτημα συσχετίζεται θετικά με την ολική μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, γιατί μεταξύ άλλων:
- Συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην αποφυγή της παχυσαρκίας και στον περιορισμό του κοιλιακού λίπους.
- Προάγει τη λειτουργικότητα καρδιάς, αγγείων και πνευμόνων, βοηθάει να μειωθεί η καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και ο βαθμός καταπόνησης της καρδιάς κατά τη σωματική προσπάθεια.
- Βοηθάει να διατηρούνται πιο ελαστικές και πιο «καθαρές» οι αρτηρίες, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.
- Βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης, συντελεί στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων της στο αίμα τόσο σε υγιή όσο και σε διαβητικά άτομα.
- Συνεισφέρει στην ελάττωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας («κακή» LDL-χοληστερίνη) και τριγλυκεριδίων του αίματος αλλά και στη μετέπειτα διατήρησή τους στις επιθυμητές τιμές.
- Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας («καλή» HDL-χοληστερίνη), καθώς και στον περιορισμό παραγόντων φλεγμονής που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αθηροσκλήρωση, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP).
Πόσο πρέπει να περπατώ;
Οι περισσότεροι διεθνείς οργανισμοί υγείας και fitness προτείνουν στα υγιή άτομα ηλικίας έως 65 ετών να γυμνάζονται αερόβια, π.χ. με περπάτημα, από 30’ έως 60’ τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ενώ οι επικαιροποιημένες οδηγίες από την Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (AHA: www.heart.org) και το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας (ACC: www.acc.org) συστήνουν 40’ περπάτημα με γρήγορο βήμα ή άλλη ανάλογη αερόβια άσκηση, 3-4 φορές εβδομαδιαίως. Ο απαιτούμενος χρόνος άσκησης μπορεί είτε να καλύπτεται όλος μαζί, π.χ. να περπατάτε συνεχόμενα για 30-40’, είτε να μοιράζεται σε δύο ή τρία μέρη κατά τη διάρκεια της μέρας. Επιπλέον όμως αυτών συστήνεται η «συμπλήρωση» της προγραμματισμένης άσκησης με ήπιες και ευχάριστες σωματικές δραστηριότητες, π.χ. μετακίνηση με περπάτημα αντί για αυτοκίνητο όποτε είναι εφικτό.
Κάθε αρχή και «δύσκολη»
Αν μέχρι τώρα κάνεις καθιστική ζωή και το περπάτημα ως τρόπος άσκησης αποτελεί μία καινούρια συνήθεια, θα πρέπει να το εντάξεις προοδευτικά στην καθημερινότητά σου, να αρχίσεις σε πιο χαλαρούς ρυθμούς και να τους ανεβάζεις κλιμακωτά. Μπορείς, π.χ., να ξεκινήσεις με 15-20’ (ή λιγότερα αν έχεις πρόβλημα υγείας, παχυσαρκίας ή κακή φυσική κατάσταση) 3-4 φορές την εβδομάδα, προτιμότερο σε μη διαδοχικές μέρες. Σταδιακά καθώς θα βελτιώνεσαι αύξησε το χρόνο κατά 3-5’ εβδομαδιαίως μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό αρχικό στόχο, π.χ. τα 30’ με 40’ συνεχόμενα, και μετά θέσε κάποιον καινούριο στόχο, π.χ. δυσκολότερη διαδρομή.
Ζωηρότερο περπάτημα, περισσότερα οφέλη
Τα μεγαλύτερα καρδιαγγειακά οφέλη επιτυγχάνονται όταν περπατάς με σχετικά ζωηρό ρυθμό, εντονότερο από αυτόν μιας απλής βόλτας, και με ταχύτητα από 4-5,5 χιλιόμετρα ανά ώρα ή λίγο παραπάνω, με περισσότερα δηλαδή από 100 ρυθμικά βήματα ανά λεπτό, αναλόγως της υγείας και της φυσικής σου κατάστασης. Οι ανά λεπτό σφυγμοί σου, που υποδηλώνουν την ένταση της προσπάθειας, θα πρέπει να είναι περίπου στο 65% της προσωπικής σας Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ= 220 - ηλικία σε χρόνια) ή, απλούστερα, σε κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης από το 1 (ελάχιστο) έως το 10 (μέγιστο), στο 6 με 7.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του περπατήματος θα λαχανιάζεις πολύ ελαφρά, αλλά θα μπορείς να μιλήσεις χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία και να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό για αρκετά λεπτά ακόμη. Αν όμως νιώθεις ότι οι σφυγμοί σου έχουν ανέβει αρκετά ψηλά, λαχανιάζεις υπερβολικά και δεν μπορείς να μιλήσεις, τότε περπατάς πολύ γρήγορα και επιβάλλεται να μειώσεις την ταχύτητά σου.
Λάθος και σωστό
Τσέκαρε τα συχνότερα τεχνικά λάθη στο περπάτημα με σκοπό την άσκηση, εντόπισε ποια κάνεις εσύ και διόρθωσέ τα.
Λάθος: Βλέμμα στραμμένο προς τα κάτω
Γιατί: Αναγκάζει το κεφάλι να καμφθεί, επιβαρύνει τον αυχένα, χαλάει τη σωματική στάση.
Σωστό: Εστίασε το βλέμμα σου κατευθείαν μπροστά, περίπου 3-5 μέτρα μακριά. Μην κοιτάζεις πάνω-κάτω, μην στρέφεις το κεφάλι δεξιά-αριστερά.
Λάθος: Κορμός σκυμμένος μπροστά
Γιατί: Δυσκολεύει την αναπνοή, χαλάει την ισορροπία, επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη και ιδίως τη μέση.
Σωστό: Διατήρησε ευθυτενή στάση. Ο κορμός δεν πρέπει να γέρνει προς τα μπρος, πίσω ή πλάγια. Η πλάτη παραμένει ίσια, ο θώρακας ψηλά, το κεφάλι χαλαρό στην ίδια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, οι ώμοι χαμηλωμένοι σε φυσιολογική θέση και όχι υπερυψωμένοι.
Λάθος: Πάτημα ποδιού στο έδαφος με όλο το πέλμα
Γιατί: Αυξάνει την παραγωγή κραδασμών, επιβαρύνει τα πέλματα, χαλάει το συντονισμό, την ισορροπία και το ρυθμό κίνησης.
Σωστό: Το πέλμα κινείται με κατεύθυνση μπροστά και έρχεται σε επαφή με το έδαφος μαλακά, όσο το δυνατόν πιο απαλά και με λιγότερο θόρυβο, πρώτα με το στρογγυλό τμήμα του κοντά στην πτέρνα, μετά με το μέσον του και τελικά με τα δάχτυλα, που δίνουν την τελική ώθηση. Μην σηκώνεις τα πέλματα ψηλά αλλά και μην τα σέρνεις.
Λάθος: Ρηχές, πολλές και άρρυθμες αναπνοές
Γιατί: Δεν επιτρέπουν τη σωστή και πλήρη οξυγόνωση, αναγκάζουν την καρδιά να δουλέψει εντονότερα, προκαλούν αναπνευστική δυσφορία και κόπωση.
Σωστό: Να αναπνέεις ρυθμικά, ελεύθερα και αβίαστα, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα –μην σφίγγεις τα δόντια σου! Κατά την εισπνοή πρέπει να νιώθεις ότι γεμίζεις ικανοποιητικά με αέρα και ότι ο αέρας αυτός επαρκεί για αρκετά μέτρα περπατήματος. Μην προσπαθείς όμως να αναπνέεις πολύ βαθιά, ιδίως δε σε περιοχές με μεγάλη ατμοσφαιρική ρύπανση.
Ανέβα επίπεδο
Εάν ήδη περπατάς συστηματικά και αυτά που κάνεις έχουν αρχίσει να γίνονται πολύ εύκολα για τις δυνατότητές σου, τότε ενδείκνυται να αυξήσεις είτε τη συχνότητα που γυμνάζεσαι, είτε την ποσότητα, είτε την ένταση της προσπάθειάς σου –όχι όλα ταυτόχρονα! Μπορείς π.χ. να προσθέσεις άλλη μια μέρα περπατήματος την εβδομάδα ή να περπατάς για περισσότερο χρόνο κάθε φορά, διανύοντας έτσι μεγαλύτερες αποστάσεις, ή να διανύεις τη συνήθη απόσταση σε λιγότερο χρόνο ή να προσθέσεις στο περπάτημά σου βαδιστικές ασκήσεις και ασκήσεις των χεριών. Μπορείς επίσης να περπατάς εναλλάσσοντας γρήγορο, δυναμικό περπάτημα και κατόπιν πιο αργό (διαλειμματική μέθοδος) ή να δοκιμάσεις πιο δύσκολα εδάφη και διαδρομές, π.χ. με λίγη ανηφόρα. Τίποτα βεβαίως δεν σε εμποδίζει τη μία μέρα να διανύεις συγκεκριμένη απόσταση σε λιγότερο χρόνο (αύξηση έντασης) και στην επόμενη προπόνησή σου να στοχεύσεις σε μια μεγαλύτερη απόσταση (αύξηση ποσότητας).
Συμβουλή ασφαλείας: Περπάτα στην αρχή αργά (προθέρμανση) και κατόπιν επιτάχυνε προοδευτικά μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό ρυθμό. Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου, μην σταματάς απότομα, αλλά συνέχισε να περπατάς για ακόμα 3-5 λεπτά με επιβραδυνόμενο ρυθμό (χαλάρωμα).
Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αποτελούν ιατρικές συστάσεις ή οδηγίες, αλλά στοχεύουν αποκλειστικά στην ενημέρωση και την ευαισθητοποίησή σου σε θέματα πρόληψης. Για οτιδήποτε αφορά την υγεία σου, να συμβουλεύεσαι πάντα το γιατρό σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 163
Update: Οκτώβριος 2015.
