Δευτέρα

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 2 κουταλάκια ταχίνι + 1 κουταλάκι μέλι + 1 φλιτζάνι γάλα.

Σνακ: 2 δαμάσκηνα αποξηραμένα + 8 αμύγδαλα Μεσημεριανό: 1 αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά.

Σνακ: 2 μανταρίνια.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο + 1 φλιτζάνι αρακάς με καρότα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 αβγό βραστό ή ποσέ + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ψωμί + 1 φλιτζάνι γάλα.

Σνακ: 1 γιαούρτι + 2 ακτινίδια

Μεσημεριανό: 1 χορτόπιτα + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.

Σνακ: 10 αμύγδαλα.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μπριζόλα χοιρινή ή σουβλάκι + ½ φλιτζάνι ρύζι.

Τετάρτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης + 1 μπανάνα + 1 κουταλιά σταφίδες + 6 αμύγδαλα + ½ φλιτζάνι γάλα.

Σνακ: 1 μανταρίνι + 1 χούφτα στραγάλια με σταφίδες.

Μεσημεριανό: Σαλάτα σεφ (μαρούλι, αβγό βραστό, γαλοπούλα, τυρί κίτρινο, ½ ντομάτα, 1 κουταλιά σάλτσα) + 1 κριτσίνι.

Σνακ: 2 ακτινίδια.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + 1 τόνος από κονσέρβα + 1 φλιτζάνι φασόλια.

Για να φαίνεται το κυρίως πιάτο σας ακόμη πιο γεμάτο, προσθέστε ως «γαρνιτούρα» επιπλέον λαχανικά ή χόρτα.

Πέμπτη

Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκος, 2 κουταλιές τυρί φέτα τριμμένη και λαχανικά + 1 ακτινίδιο.

Σνακ: 1 πορτοκάλι + 6 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: 1 αραβική πίτα με φασόλια από την προηγούμενη μέρα, τυρί και λαχανικά + 1 μήλο.

Σνακ: 1 γιαούρτι.

Βραδινό: Λαχανικά στον ατμό + 1 μπριζόλα χοιρινή με μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδι + 1 πατάτα ψητή.

Παρασκευή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα (μανταρίνι, ακτινίδιο, δαμάσκηνο αποξηραμένο) + ½ γιαούρτι.

Σνακ: 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Φακές σαλάτα (1 φλιτζάνι φακές, πράσινα λαχανικά, μυρωδικά και λαδόξιδο) + 1 φέτα ψωμί.

Σνακ: ½ γιαούρτι + 1 κουταλιά σταφίδες.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι ρύζι.

Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε συνέχεια! Όπου χρειάζεται, χρησιμοποιείτε μαγειρεμένα τρόφιμα της προηγούμενης μέρας σε γεύματα της επομένης.

Σάββατο

Πρωινό: ½ φλιτζάνι κότατζ + 1 μπανάνα + 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.

Σνακ: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Κοτοσαλάτα (λαχανικά πράσινα, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, ½ φλιτζάνι κοτόπουλο ψητό από το προηγούμενο βράδυ, 5 ελιές).

Σνακ: 2 ακτινίδια.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών + 1 αβγό + 1 φλιτζάνι ζυμαρικά βίδες και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.

Όταν επιθυμείτε πολύ έντονα ένα κομματάκι σοκολάτα ή γλύκισμα ή κάτι αλμυρό, απολαύστε το αντικαθιστώντας κάποιο από τα άλλα σνακ της ημέρας.

Κυριακή

Πρωινό: 1 παξιμάδι + 1 φέτα τυρί + 1 αβγό ποσέ + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.

Σνακ: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ζυμαρικών (λαχανικά διάφορα, ½ φλιτζάνι βίδες από το προηγούμενο βράδυ, 2 κουταλιές καλαμπόκι, 2 κουταλιές τυρί φέτα, 4 ελιές).

Σνακ: 2 μανταρίνια.

Βραδινό: Χόρτα + ψάρι με λαχανικά στο φούρνο + 1 φέτα σκορδόψωμο.