Κακή διατροφή, εξαντλητικές δίαιτες, καθιστική ζωή, διακοπή καπνίσματος και αύξηση ηλικίας είναι οι βασικές αιτίες που αποδιοργανώνουν το μεταβολισμό. Με ποιους τρόπους μπορείς να αντιμετωπίσεις άμεσα το πρόβλημα και πως θα ενεργοποιήσεις περισσότερο τις καύσεις σου.
ΑΙΤΙΟ: ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΥΓΙΕΙΝΑ
Οι ανθυγιεινές συνήθειες διατροφής και η υπερβολική κατανάλωση ποιοτικά υποβαθμισμένων τροφίμων, ανατρέπουν την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού και αποδιοργανώνουν το μεταβολισμό. Τι πρέπει να κάνεις;
Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά
Ορισμένα φυτοθρεπτικά που υπάρχουν στα λαχανικά, βοηθούν τον οργανισμό να παράγει περισσότερα ένζυμα. Τα ένζυμα είναι η κινητήριος δύναμη του μεταβολισμού, γιατί δρουν ως καταλύτες των βιοχημικών αντιδράσεων.
Στρατηγική: Δραστηριοποίησε τα μεταβολικά ένζυμα «γεμίζοντας» το πιάτο σου μεσημέρι και βράδυ με διαφορετικού χρώματος λαχανικά.
Προτίμησε τα καλά λιπαρά
Τα μονοακόρεστα και τα ω-3 λιπαρά δραστηριοποιούν ασύζευκτες πρωτεΐνες που εντατικοποιούν τη λειτουργία του θυρεοειδή, αυξάνοντας έτσι την καύση θερμίδων.
Στρατηγική: Τρώγε ωμό ελαιόλαδο, βραστά ψάρια, λιναρόσπορους, άψητους ξηρούς καρπούς και λιγότερο συχνά θαλασσινά, αβοκάντο και κρόκους αβγών. Περιόρισε τηγανιτά, λίπη κρεάτων, βούτυρο, πλήρη γαλακτομικά, σάλτσες, βιομηχανοποιημένα σνακ και έτοιμα φαγητά.
Απόφυγε τις κρυφές «αλλεργίες»
Η συχνή κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν συντηρητικά ή άλλα χημικά πρόσθετα, αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης αλλεργιών, μειωμένης τροφικής ανεκτικότητας ή δυσανεξίας, καταστάσεων που προκαλούν έντονη διαταραχή του μεταβολισμού.
Στρατηγική: Κατανάλωσε ποικιλία φυσικών τροφίμων σε μικρές ποσότητες, προτιμώντας κυρίως τα βιολογικά προϊόντα. Μην τρως κανένα βιομηχανικά επεξεργασμένο τρόφιμο συχνότερα από κάθε 2-3 ημέρες και ποτέ τα ίδια ακριβώς τρόφιμα σε δύο συνεχόμενα γεύματα.
ΑΙΤΙΟ: ΜΙΑ ΖΩΗ ΚΑΝΩ ΔΙΑΙΤΑ
Οι εξαντλητικές δίαιτες, η απότομη απώλεια κιλών και οι συχνές αυξομειώσεις βάρους αναγκάζουν τον οργανισμό να μειώσει δραστικά τις καύσεις του. Τι πρέπει να κάνεις;
Μην παραλείπεις το πρωινό
Τα άτομα που τρώνε πάντα πρωινό γεύμα, καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σε σχέση με τα άτομα που τρώνε πρωινό σπάνια ή περιστασιακά.
Στρατηγική: Μόλις ξυπνήσεις πιες νερό ή χυμό λαχανικών και 10 λεπτά μετά κατανάλωσε ένα γεύμα με πρωτεΐνες (π.χ. αβγό, γαλοπούλα, τυρί, γάλα ή γιαούρτι) και ινώδεις υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, παξιμάδι κρίθινο, νιφάδες βρώμης ή μούσλι).
Τρώγε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Γεύματα που περιέχουν κάποια πρωτεϊνούχα τροφή αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό από 15-30% για τις επόμενες 2-4 ώρες.
Στρατηγική: Πρόσθεσε μια μικρή ποσότητα ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα σου, όπως π.χ. βραστά ασπράδια αβγών, ψαχνό κρέατος, ψάρι, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, όσπρια, αρακά, αμύγδαλα ή καρύδια.
Πρόσθεσε θερμογόνα τρόφιμα στη δίαιτα σου
Ορισμένα τρόφιμα, ροφήματα, βότανα και μυρωδικά έχουν έντονα θερμογόνο δράση, αυξάνουν δηλαδή τη θερμογένεση και συνεπακόλουθα την απώλεια θερμίδων.
Στρατηγική: Κατανάλωσε τακτικά τσάι, ρίγανη, δενδρολίβανο, κανέλα, κόκκινο πιπέρι, πράσα, κρεμμύδι, σκόρδο, μουστάρδα, πιπεριές και εσπεριδοειδή.
Διαχειρίσου σωστότερα το άγχος
Το παρατεταμένο άγχος προκαλεί υπερπαραγωγή κορτιζόλης, ορμόνης που αυξάνει τις εφεδρείες κοιλιακού λίπους και κάνει το μεταβολισμό πιο νωθρό.
Στρατηγική: Εκτόνωσε το άγχος σου με σωματικές δραστηριότητες. Βάδισμα, τρέξιμο, γυμναστική, αναπνευστικές ασκήσεις, οικιακές δουλειές και διασκεδαστικά χόμπι «ξεκολλούν» τη σκέψη από το φαγητό και τα προβλήματα της καθημερινότητας και δρουν αγχολυτικά.
ΑΙΤΙΟ: ΜΟΛΙΣ ΕΚΟΨΑ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ
Η διακοπή του καπνίσματος ελαττώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού από 3 έως 5% και συνήθως προκαλεί μια μέση αύξηση του σωματικού βάρους κατά 5 κιλά μέσα τους επόμενους 6 μήνες. Τι πρέπει να κάνεις;
Τρώγε από λίγο και συχνότερα
Τα άτομα που καταναλώνουν πολλά μικρά γεύματα ημερησίως, αισθάνονται λιγότερο πεινασμένα, αποθηκεύουν λιγότερο σωματικό λίπος και πιθανώς κάνουν περισσότερες καύσεις σε σχέση με τα άτομα που προσλαμβάνουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες αλλά σε λιγότερα γεύματα.
Στρατηγική: Μοίρασε το σύνολο της τροφής σου σε 5 γεύματα, φροντίζοντας να τρως ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3-4 ώρες.
Βασίσου στους βραδυφλεγείς υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φτωχά σε απλά σάκχαρα και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση του μεταβολισμού βελτιώνοντας τη δραστικότητα της ινσουλίνης.
Στρατηγική: Κατανάλωσε περισσότερα όσπρια, νιφάδες βρώμης, ρύζι με το φλοιό του, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, πιτυρούχα παξιμάδια και ψωμί με προζύμι. Απόφυγε όσο μπορείς επεξεργασμένα τρόφιμα, ζάχαρη, γλυκά και σακχαρούχα ροφήματα.
Πιες αρκετό νερό
Η επαρκής κατανάλωση νερού υποβοηθά τις μεταβολικές διαδικασίες και διευκολύνει την απεξάρτηση από το κάπνισμα.
Στρατηγική: Πίνε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και οπωσδήποτε 1 τουλάχιστον ποτήρι περίπου 10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
Κινήσου περισσότερο
Οι σωματικές δραστηριότητες που απαιτούν μυϊκό έργο είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της απόφασης για διακοπή του καπνίσματος.
Στρατηγική: Δώσε προτεραιότητα στις μετακινήσεις με τα πόδια παρά με το αυτοκίνητο και κάνε συχνότερα πεζοπορικές βόλτες και εκδρομές στη φύση.
ΑΙΤΙΟ: ΠΑΤΗΣΑ ΤΑ 30!
Μετά τα 30 έτη της ηλικίας, η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού ελαττώνεται φυσιολογικά με ρυθμό 0,5-1% ετησίως. Αυτό σημαίνει ότι στην ηλικία των 40 ετών καις καθημερινά περίπου 100 θερμίδες λιγότερες από ό,τι στα 30, ενώ στα 50 έτη μέχρι και 200 θερμίδες λιγότερες. Τι πρέπει να κάνεις;
Βελτίωσε τη λειτουργικότητα του εντέρου σου
Όταν το έντερο λειτουργεί καλά, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα. Αντίθετα, η δυσκοιλιότητα τον επηρεάζει αρνητικά γιατί τα παραμένοντα κατάλοιπα της πέψης δημιουργούν τοξικές ουσίες και εμποδίζουν την αφομοίωση των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών.
Στρατηγική: Τρώγε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, χόρτα και λαχανικά. Συγχρόνως, αύξησε την κατανάλωση νερού και «φυσικών υπακτικών», όπως λιναρόσπορου, αποξηραμένων φρούτων, ακτινιδίων και χυμού μήλου.
Διατήρησε υψηλή την πρόσληψη ασβεστίου
Η σχετικά υψηλή πρόσληψη ασβεστίου (1200-1300 mg ημερησίως) βελτιώνει το μεταβολισμό του λίπους και προάγει την απώλεια βάρους.
Στρατηγική: Τρώγε καθημερινά 2-3 μικρομερίδες από γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, όπως π.χ. 1 γιαούρτι 2%, 1 ποτήρι γάλα 0-2% και 30-50 γραμμ. τυρί (π.χ. κότατζ, γαλοτύρι, κατίκι, μυζήθρα ή ρικότα).
Μην τρως αργά το βράδυ
Ο καταβολισμός, δηλαδή η φάση του μεταβολισμού όπου καίγονται θερμίδες για να παραχθεί ενέργεια, λειτουργεί με πιο αργούς ρυθμούς τις βραδινές ώρες.
Στρατηγική: Ολοκλήρωσε το τελευταίο γεύμα σου τουλάχιστον 3 ώρες πριν το βραδινό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου και να κοιμηθείς καλύτερα.
Βάλε τη γυμναστική στη ζωή σου
Η άσκηση αποτελεί βιολογικό αντίβαρο στην επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω ηλικίας, καθότι ο μυϊκός ιστός καίει αρκετά περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με την ίδια ποσότητα λιπώδους μάζας. Με άλλα λόγια, γυμνασμένοι μύες σημαίνουν περισσότερες καύσεις όλο το 24ωρο!
Στρατηγική: Κάνε όποιο είδος άσκησης σε ευχαριστεί. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι 30-45 λεπτά σχεδόν καθημερινά, αρχικά ήπια και σταδιακά με μεγαλύτερη ένταση. Μπορείς επίσης να γυμνάζεσαι τμηματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. 10-15 λεπτά το πρωί και 20-30 λεπτά το απόγευμα ή με οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό βολεύει.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
