1. Τεμπέλικος θυρεοειδής
Η ελάττωση της παραγωγής των ορμονών του θυρεοειδή, όπως σε περίπτωση υποθυρεοειδισμού, ελαττώνει το ρυθμό των καύσεων κατά τουλάχιστον 5%. Έτσι, παχαίνουμε ακόμα και όταν τρώμε την ίδια ακριβώς ποσότητα φαγητού με πριν, όταν δηλαδή ο θυρεοειδής λειτουργούσε φυσιολογικά.
Τι να κάνεις: Δεν υπάρχει πλέον περιθώριο για «κενές» θερμίδες! Απόφυγε ζάχαρη, γλυκά, αναψυκτικά, τηγανιτά, λίπη κρεάτων, βούτυρο, κρέμες γάλακτος, πλήρη γαλακτομικά, λιπαρές σάλτσες και βιομηχανοποιημένα σνακ. Για να ενισχύσεις το μεταβολικό ρυθμό σου, κατανάλωσε αρκετές πρωτεΐνες αλλά από ποιοτικά καλύτερες πηγές. Αντικατέστησε λοιπόν τα λιπαρά κρέατα με ασπράδια αβγών, ψάρια και ψαχνό πουλερικών. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις υψηλή την πρόσληψη πρωτεϊνών και χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων από ζωικά λιπαρά.
Προσοχή! Εάν παίρνεις θυρεοειδικές ορμόνες, π.χ. T3 ή T4, περιόρισε σημαντικά την κατανάλωση λάχανου, προϊόντων σόγιας, πατατών και υπερμεγεθών φρούτων, ιδιαιτέρως δε όσων έχουν λεπτή φλούδα (π.χ. φράουλες).
2. Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη
Όταν το σάκχαρο του αίματος δεν ρυθμίζεται σωστά, το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει συνεχώς όλο και μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης με συνέπεια την εισροή μεγαλύτερης ποσότητας γλυκόζης στα λιποκύτταρα. Επιπλέον, μειώνεται η δυνατότητα του οργανισμού να καίει λίπος, ενώ λόγω των πιο συχνών υπογλυκαιμιών αυξάνεται και η όρεξη.
Τι να κάνεις: Αν και όλοι οι τύποι υδατανθράκων αποδίδουν το ίδιο ποσό θερμίδων, οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να απαιτούν μεγάλα ποσά ινσουλίνης. Σαν ένα επιπλέον όφελος της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων αντί για απλών, θα αισθάνεσαι λιγότερο πεινασμένη και θα έχεις περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όσπρια, νιφάδες βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και πιτυρούχα παξιμάδια αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.
Προσοχή! Έλεγξε εάν έχεις πολυκυστικές ωοθήκες. Οι γυναίκες με το συγκεκριμένο πρόβλημα παράγουν συνήθως μεγαλύτερα ποσά ινσουλίνης και επομένως κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν ινσουλινοαντίσταση, ιδιαίτερα όταν έχουν αρκετά περιττά κιλά, καταναλώνουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες ή στην οικογένειά τους υπάρχει ιστορικό διαβήτη.
3. Λήψη φαρμάκων
Μια από τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κάποιων φαρμάκων είναι η αύξηση του βάρους. Συνήθεις «ύποπτοι» είναι τα ορμονικά σκευάσματα (αντισυλληπτικά, κορτιζόνη, κ.ά.), τα αντιισταμινικά, τα αντικαταθλιπτικά και ορισμένα διουρητικά.
Τι να κάνεις: Επειδή σχεδόν κάθε φάρμακο αλληλεπιδρά με τα τρόφιμα, θα πρέπει να αποφεύγεις την ταυτόχρονη λήψη φαρμάκων μαζί με γαλακτοκομικά, λαχανικά, χόρτα και εσπεριδοειδή (ειδικά γκρέιπφρουτ) και επίσης –γενικότερα- τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά και τα τρόφιμα που περιέχουν χημικά πρόσθετα ή/και πολύ αλάτι. Εάν ακολουθείς κάποια μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή, εξέτασε το ενδεχόμενο να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, γιατί όλα σχεδόν τα φάρμακα καταστρέφουν συγκεκριμένες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία ίσως δεν μπορείς να αναπληρώσεις μέσω της συνήθους διατροφής σου. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και δυσχεραίνει το μεταβολισμό της τροφής, καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους.
Προσοχή! Πριν αποδώσεις την αύξηση του βάρους σου στη λήψη του φαρμάκου που παίρνεις, διάβασε προσεκτικά τις ενδεχόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες του στις εσώκλειστες στο κουτί οδηγίες του. Εάν η αύξηση βάρους αναφέρεται σε αυτές, συμβουλεύσου τον γιατρό σου για το εάν είναι αναγκαίο να τροποποιήσεις τη διατροφή σου, την φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείς, ή και τα δύο.
4. Αυξημένο άγχος και στρες
Μακροχρόνια, τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες ελαττώνουν το μεταβολισμό. Ο οργανισμός εξαντλείται και δεν μπορεί να επιτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Επίσης οι σεξουαλικές δυσλειτουργίες αυξάνουν το στρες και μπορεί να δημιουργήσουν ψυχολογικά και ορμονικά προβλήματα που ευνοούν την αύξηση των κιλών. Τότε λόγω της υπερπαραγωγής κορτιζόλης, τα κιλά συσσωρεύονται στην κοιλιά («τοξικό λίπος»), ενώ τα άκρα αδυνατίζουν αναλογικά.
Τι να κάνεις: Πρώτα απ’ όλα είναι αναγκαίο να βρεις δραστηριότητες που ξεκολλούν τη σκέψη σου από τα προβλήματα και σε ανακουφίζουν ψυχολογικά. Σε συνδυασμό με αυτό, πρέπει να μάθεις να διακρίνεις ανάμεσα στη φυσική και την ψυχολογική πείνα. Η πείνα που αισθάνεσαι όταν είσαι αγχωμένη ή όταν θυμάσαι, μυρίζεις ή βλέπεις ένα φαγητό, είναι περισσότερο ένας τρόπος προσωρινής διαφυγής της σκέψης από τα προβλήματα και όχι απόρροια της πραγματικής ανάγκης σου για τροφή. Μια σωστή ανάλυση των διατροφικών σου συνηθειών κατά τις στιγμές που νιώθεις έντονο άγχος, θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τις πιθανές αιτίες. Ξεκίνα να καταγράφεις όλα όσα τρως, πότε και κάτω από ποιες συνθήκες. Μελετώντας το χαρτί σου, ενδεχομένως να εκπλαγείς από το πόσο πολύ τρως ή το πόσο ακατάλληλα είδη φαγητού καταναλώνεις σε στιγμές έντονου άγχους. Κι όσο για τα άλλα «προβλήματα», απλώς σταμάτα να αναζητάς υποκατάστατα…
Προσοχή! Εάν παίρνεις οποιοδήποτε αγχολυτικό φάρμακο, μην αλλάζεις από μόνη σου την αγωγή που σου σύστησε ο γιατρός. Μόνο αυτός μπορεί να τροποποιήσει τη δοσολογία, να αντικαταστήσει το συγκεκριμένο φάρμακο ή να σου δώσει επιπλέον διατροφικές οδηγίες, ώστε να ελέγξεις με επιτυχία το σωματικό σου βάρος.
5. Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα μειώνει τον αριθμό θερμίδων που αποβάλλουμε και επιπλέον εμποδίζει την καλή αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών, αυξάνοντας έτσι τα κατάλοιπα και τις τοξίνες που παραμένουν στον οργανισμό.
Τι να κάνεις: Με απλές αλλαγές στη διατροφή και λίγη περισσότερη κίνηση, η δυσκοιλιότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί. Μείωσε λοιπόν την κατανάλωση ζωικών λιπαρών και αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, χόρτα και λαχανικά. Συγχρόνως, αύξησε την κατανάλωση νερού και πρόσθεσε στη διατροφή σου «φυσικούς διεγέρτες του εντέρου» (λιναρόσπορο, χουρμάδες, δαμάσκηνα, ακτινίδια, σύκα, κομπόστες φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων, χυμό πορτοκαλιού με μέλι, χυμό δαμάσκηνων και χυμό μήλου). Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το στερεό υπόλειμμα που δεν μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός και επιπλέον περιορίζουν το αίσθημα της πείνας, ενώ βοηθούν και στην εξομάλυνση των επιπέδων του σακχάρου. Για να αποφύγεις φουσκώματα και στομαχικές διαταραχές, η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σου πρέπει να γίνει προοδευτικά, σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων.
Προσοχή! Εάν χρειάζεσαι κάποιο ήπιο φυσικό υπακτικό, συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου κι όχι την «έμπειρη στα γιατροσόφια» γειτόνισσά σου.
6. Χρόνια αφυδάτωση
Η μείωση των επιπέδων υγρών του οργανισμού έχει ως συνέπεια τον περιορισμό της διούρησης και των καύσεων. Το σώμα κατακρατάει περισσότερα υγρά, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και τα επίπεδα ενεργητικότητας μειώνονται σημαντικά.
Τι να κάνεις: Προσπάθησε να πίνεις τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό κάθε περίπου 1 ώρα και επίσης περισσότερους χυμούς λαχανικών και άπαχο γάλα. Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά, χυμώδη φρούτα, γιαούρτι, σούπες και γενικά τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό. Επιπλέον, αντικατέστησε τα σακχαρώδη αναψυκτικά με χυμούς φρούτων και τους καφέδες με τσάι ή αφεψήματα βοτάνων.
Προσοχή! Όταν γυμνάζεσαι, χρειάζεσαι το λιγότερο 1-2 ποτήρια νερό πριν και μετά τη γυμναστική σου και περίπου ½ ποτήρι νερό κάθε 15 λεπτά άσκησης. Εάν η διάρκεια της γυμναστικής υπερβαίνει τα 60 λεπτά, μπορείς να προσθέσεις στο νερό που πίνεις κατά τη διάρκειά της λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή συνολικά 1 κουταλάκι γλυκόζη, ζάχαρη ή μέλι.
7. Κλιματισμός και αυξημένη θερμοκρασία
Όταν η θερμοκρασία του εξωτερικού περιβάλλοντος και των χώρων που ζούμε είναι υψηλή, π.χ. στην περίπτωση που ο θερμοστάτης του κλιματισμού είναι ρυθμισμένος σε υψηλούς βαθμούς, το σώμα μας δαπανά 3-10% λιγότερη ενέργεια, προκειμένου να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή.
Τι να κάνεις: Φρόντισε η διατροφή σου να είναι χαμηλή σε ζωικά λιπαρά και πλούσια σε ωμά λαχανικά. Κατανάλωσε επίσης τακτικά τσάι, ρίγανη, δεντρολίβανο, κανέλα, φυσική βανίλια, πιπέρι, πράσα, κρεμμύδι, σκόρδο, μουστάρδα, πιπεριές όλων των χρωμάτων και εσπεριδοειδή, τρόφιμα δηλαδή που διεγείρουν τη θερμογένεση και αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων.
Προσοχή! Για να αυξήσεις περαιτέρω τη θερμογένεση, προσπάθησε να φοράς ελαφρύτερα ρούχα όταν τα περισσότερα δεν σου χρειάζονται. Το χειμώνα, ρυθμίστε επίσης σταθερά το θερμοστάτη του καλοριφέρ ή του κλιματιστικού στους 18 βαθμούς ή λιγότερο.
8. Μείωση σωματικών δραστηριοτήτων
Οι σωματικές δραστηριότητες αποτελούν τον καθοριστικότερο παράγοντα των ενεργειακών απωλειών μας. Όταν λοιπόν μειώνονται χωρίς να μειώνεται και η θερμιδική μας πρόσληψη, το βάρος μας αυξάνεται. Περαιτέρω, το αυξημένο βάρος δημιουργεί μεγαλύτερη κόπωση και δυσχεραίνει την κινητικότητά μας, επομένως και την καύση θερμίδων.
Τι να κάνεις: Εφόσον δεν μπορείς να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες ή να κάνεις συστηματική γυμναστική, θα πρέπει να περιορίσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά στα γεύματα και επιπλέον αντικατέστησε ένα μέρος των υδατανθρακούχων τροφίμων με μια θερμιδικά αντίστοιχη ποσότητα ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών, όπως βραστά ασπράδια αβγών, ψαχνό κρέατος, ψάρι, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών ή όσπρια.
Προσοχή! Εάν έχεις καιρό να γυμναστείς και ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη, είναι πιθανό να παρατηρήσεις κατά τις πρώτες 10-15 ημέρες μια μικρή αύξηση του σωματικού σου βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σου αναδημιουργεί τους μυϊκούς ιστούς και κατακρατάει προσωρινά περισσότερα υγρά. Επομένως, δεν συντρέχει κανένας λόγος ανησυχίας!
9. Διακοπή καπνίσματος
Η διακοπή του καπνίσματος προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, που συνήθως φτάνει το 3-5% μέσα τις πρώτες δύο εβδομάδες. Εάν δεν γίνει η ανάλογη προσαρμογή στην πρόσληψη θερμίδων ή εάν δεν αυξηθεί η ενεργειακή απώλεια μέσω σωματικών δραστηριοτήτων, παρατηρείται μέση αύξηση βάρους κατά 5 περίπου κιλά σε διάστημα 3-6 μηνών.
Τι να κάνεις: Τρώγε μικρά και τακτικά γεύματα βασισμένα κυρίως σε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ίνες και αντιοξειδωτικά. Η κατανομή των προσλαμβανόμενων θερμίδων σε πολλά μικρά γεύματα μειώνει την αίσθηση της πείνας, επειδή ο οργανισμός βρίσκεται σε μια κατάσταση συνεχούς επεξεργασίας των προσλαμβανόμενων τροφών. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν πιο σταθερά και έτσι αποφεύγεις τόσο τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου όσο και την υπογλυκαιμία, εφόσον όμως η λήψη τροφής είναι μικρότερη και μοιρασμένη. Τέλος, καις ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, που αντισταθμίζουν την προσωρινή μείωση του μεταβολισμού σου λόγω της διακοπής του καπνίσματος.
Προσοχή! Η συστηματική κατανάλωση φρέσκων φρούτων στα οποία θα προσθέσεις κανέλα ή βανίλια, μειώνει την όρεξη για γλυκά και επιπλέον ενισχύει τον οργανισμό με περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη γρηγορότερη «απεξάρτηση» από τις χημικές ουσίες του καπνού. Αντίθετα, η κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών σνακ και επίσης καφέδων και οινοπνευματωδών ποτών, μπορεί να «πυροδοτήσει» την επιθυμία για τσιγάρο.
10. Έλλειψη ύπνου
Οι λιγοστές ώρες ύπνου μειώνουν το μεταβολισμό και την ενεργητικότητα. Μακροχρόνια, το στρες που δημιουργείται από την έλλειψη ύπνου ή την κακή ποιότητά του, προκαλεί ορμονικές μεταβολές που ελαττώνουν την καύση θερμίδων και αυξάνουν την τάση για παχυσαρκία.
Τι να κάνεις: «Ελάφρωσε» το βραδινό σου γεύμα. Τρώγοντας λιγότερο, θα κοιμάσαι καλύτερα και δεν θα ξυπνάς μέσα στη νύχτα. Για να το καταφέρεις, ελαχιστοποίησε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων στο δείπνο. Τα λίπη επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα, χρειάζονται πολλές ώρες για να χωνευτούν και επιπλέον ο οργανισμός είναι σε θέση να τα αποθηκεύει ως βάρος με εξαιρετικά εύκολο τρόπο και με ελάχιστη προσπάθεια. Το ιδανικό βραδινό γεύμα για ύπνο χωρίς προβλήματα θα πρέπει να είναι λιτό και να βασίζεται κυρίως στους σύνθετους υδατάνθρακες. Γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αποτελούν επίσης εξαιρετικές λύσεις.
Προσοχή! Απέφυγε τουλάχιστον 5 ώρες πριν τον ύπνο τον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τις σοκολάτες και οτιδήποτε άλλο περιέχει καφεΐνη ή διεγερτικές ουσίες. Αν έχεις πρόβλημα συχνουρίας, περιόρισε επίσης την κατανάλωση νερού κατά τις βραδινές ώρες, ώστε να μη διακόψεις τη νύχτα τον ύπνο σου για να πας στην τουαλέτα.
Δεν ξεχνάμε: Ο κύριος λόγος που παχαίνουμε είναι το φαγητό, δηλαδή πόσο τρώμε, τι τρώμε, πώς τρώμε και πότε τρώμε.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 83.
Επικαιροποίηση: Μάρτιος 2015.
