Η πείνα αποτελεί φυσιολογική ανάγκη που δημιουργείται εξαιτίας βιολογικών λόγων, γίνεται αντιληπτή σε περιοδικά χρονικά διαστήματα και μπορεί να ικανοποιηθεί με τη λήψη οποιουδήποτε φαγητού. Αντίθετα, η όρεξη είναι μία ψυχολογική επιθυμία για συγκεκριμένο τρόφιμο, φαγητό ή ομάδα τροφών, μπορεί να εκδηλωθεί ανά πάσα στιγμή και έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την αναζήτηση της απόλαυσης, επομένως ικανοποιείται μόνον όταν καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο. Για να καταλάβεις τη διαφορά, θυμήσου τις φορές που επιθυμούσες με λαχτάρα κάποια σοκολάτα και προσπαθώντας να την αποφύγεις, κατέληξες να τρως ένα σωρό άλλα τρόφιμα. Τελικά, ικανοποιήθηκες μόνον όταν έφαγες και τη σοκολάτα...

Τρώω για να... ξεχάσω!

Βιολογική VS συναισθηματική πείνα

Η βιολογική πείνα είναι ο φυσιολογικός μηχανισμός που μας ειδοποιεί ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται τροφή για να πάρει θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Στον αντίποδα, η συναισθηματική πείνα αφορά τις περιπτώσεις που καταφεύγουμε στο φαγητό παρορμητικά, π.χ. για παρηγοριά, εξαιτίας συναισθηματικών, ψυχολογικών ή κοινωνικών λόγων. Προφανέστατα, λοιπόν, πρέπει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα δύο αυτά είδη πείνας, να αντιλαμβανόμαστε εγκαίρως πότε συμβαίνει το ένα και πότε το άλλο και να τα αντιμετωπίζουμε κατάλληλα, έτσι ώστε να τρεφόμαστε επειδή πεινάμε πραγματικά και όχι για να καλύψουμε ψυχολογικά μας κενά.

Βιολογική (φυσική) πείνα

• Αποτελεί φυσιολογική ανάγκη για την κάλυψη των βιολογικών, πραγματικών αναγκών του οργανισμού.
• Εμφανίζεται σταδιακά, δίνει συγκεκριμένα μηνύματα-σημάδια* για να την αντιληφθούμε εγκαίρως, μπορούμε να καθυστερήσουμε συνειδητά τη λήψη τροφής.
• Εντοπίζεται κυρίως στο στομάχι.
• Υπάρχουν πολλαπλές δυνατότητες επιλογής τροφίμων, ικανοποιείται με οποιοδήποτε φαγητό σε λογική ποσότητα, ακόμα και λίγο.
• Η κατανάλωση τροφής γίνεται συνειδητά, υπάρχει αυτοέλεγχος και επίγνωση του «τι» και «πόσο» τρώμε.
• Καταπραΰνουμε το αίσθημα της πείνας, αντιλαμβανόμαστε «πότε» χορτάσαμε, σταματάμε εγκαίρως.
• Αισθανόμαστε γαστρική πληρότητα και ικανοποίηση για αρκετές ώρες, νιώθουμε πολύ καλύτερα από πριν, δεν έχουμε ενοχές μετά.

* Σημάδια βιολογικής πείνας: αίσθηση άδειου στομαχιού, συσπάσεις ή/και γουργούρισμα στομαχιού, μείωση επιπέδων ενέργειας, μείωση συγκέντρωσης, ελαφριά ζάλη, ανησυχία, νευρικότητα, ελάττωση σωματικής θερμοκρασίας.

Συναισθηματική (ψυχολογική) πείνα

• Αποτελεί προσωρινό τρόπο διαφυγής μέσω του φαγητού, συνδέεται άμεσα με συναισθήματα, σκέψεις, καταστάσεις ή γεγονότα που έχουν προηγηθεί.
• Επέρχεται ξαφνικά και με μεγάλη ένταση, οι σκέψεις στρέφονται και επικεντρώνονται στο φαγητό, η επιθυμία για λήψη τροφής είναι επιτακτική και πρέπει να γίνει «τώρα!».
• Εντοπίζεται αποκλειστικά στο μυαλό.
• Απαιτεί συγκεκριμένες γεύσεις ή/και μεγάλες ποσότητες, δεν ικανοποιείται με υποκατάστατα, ούτε με το «λίγο».
• Τρώμε με βουλιμία, μηχανικά και γρήγορα, δεν συνειδητοποιούμε «τι» και «πόσο» τρώμε, χάνουμε τον έλεγχο.
• Τρώμε, τρώμε, τρώμε… δεν μπορούμε να σταματήσουμε – ούτε απολαμβάνουμε πραγματικά ούτε χορταίνουμε.
• Ανακουφιζόμαστε προσωρινά και κατόπιν μετά νιώθουμε αισθήματα ντροπής και ενοχής, κατηγορούμε τον εαυτό μας, υποσχόμαστε ότι δεν θα το επαναλάβουμε – συνήθως, όμως, το επαναλαμβάνουμε!

Μήπως τρώω συναισθηματικά;

Για να βρεις τα αίτια που σε ωθούν στην κατανάλωση φαγητού, κράτησε πλήρες διατροφικό ημερολόγιο. Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφιέρωσες στο φαγητό, τον λόγο που έφαγες, όπως π.χ. «πεινούσα», «το είδα μπροστά μου», «ένιωθα κουρασμένη», και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά, π.χ. ικανοποίηση, πληρότητα, ενοχή, ντροπή κ.λπ.

Μα γιατί συνεχώς πεινάω;

Εντόπισε το αίτιο, αντιμετώπισε το αίσθημα πείνας άμεσα, πάρε τα κατάλληλα προληπτικά μέτρα για μη σου ξανασυμβεί...

Ξεχνάς το πρωινό γεύμα

Όταν δεν τρως καθόλου πρωινό, η πείνα «χτυπάει κόκκινο» λίγες ώρες μετά και καταναλώνεις ό,τι βρεθεί μπροστά σου.
Αντιμετώπιση: Επίλεξε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αβγό βραστό, βραστή γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών.
Πρόληψη: Ένταξε σταδιακά το πρωινό γεύμα στη διατροφή σου. Άρχισε με ένα τρόφιμο στην αρχή, όπως π.χ. βραστό αβγό, ταχίνι ή φρούτο, και σιγά σιγά πρόσθεσε περισσότερα.

Λανθασμένη σύνθεση πρωινού

Το υπερβολικά πλούσιο πρωινό γεύμα οδηγεί σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και κατόπιν σε απότομη πτώση του, κάτι που δημιουργεί εντονότερο αίσθημα πείνας.
Αντιμετώπιση: Φάε γιαούρτι με ταχίνι ή κότατζ με καρυδόψιχα.
Πρόληψη: Το πρωινό γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες και να μην υπερβαίνει τις 400-500 θερμίδες συνολικά. Αβγό, τυρί ή γάλα, νιφάδες βρόμης ή ψωμί με προζύμι, αμύγδαλα ή ταχίνι και κάποιο φρούτο αποτελούν συνδυασμό ιδιαίτερα χορταστικό.

Δεν πίνεις νερό

Εκλαμβάνεις τα μηνύματα δίψας ως σημάδια πείνας και νομίζεις ότι χρειάζεσαι φαγητό.
Αντιμετώπιση: Πιες 2 ποτήρια νερό και περίμενε 5-10 λεπτά πριν φας οτιδήποτε.
Πρόληψη: Υψηλή πρόσληψη αυτούσιου νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον αυτού, κατανάλωσε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε νερό, αλλά φτωχά σε θερμίδες, όπως λαχανικά, φρούτα και άπαχους ζωμούς.

Τρως σε μεγάλο πιάτο

Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα στο πιάτο σου τόσο μεγαλύτερη πείνα νιώθεις.
Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το φαγητό στο κέντρο του πιάτου και τοποθέτησε γύρω γύρω πολλά λαχανικά. Μη βάζεις στο τραπέζι την πιατέλα σερβιρίσματος.
Πρόληψη: Αντικατάστησε τα συνήθη, μεγάλα πιάτα φαγητού με άλλα μικρότερης διαμέτρου, ιδανικά περίπου 20 εκατοστών. Μην γεμίζεις το πιάτο σου ξανά.

Πίνεις αναψυκτικά και χυμούς

Δεν δημιουργούν στομαχικό κορεσμό, μπορεί να αυξήσουν την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα ή άλλες γλυκαντικές ύλες.
Αντιμετώπιση: Σέρβιρε το αναψυκτικό ή το χυμό σου σε ποτήρι, μην το πίνεις κατευθείαν από το μπουκάλι ή το κουτάκι. Αρκέσου σε ένα ποτήρι, μην πιείς δεύτερο.
Πρόληψη: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με μεταλλικό ανθρακούχο νερό ή σόδα, προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού. Φτιάξε χυμό χρησιμοποιώντας μόνο ένα φρούτο τη φορά και αραίωσέ τον με νερό.

Καταναλώνεις ορεξιογόνα τρόφιμα

Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά, βελτιωτικά και ενισχυτικά γεύσης δημιουργούν την επιθυμία να φας ξανά και ξανά.
Αντιμετώπιση: Κατανάλωσε 2 μικρά μήλα με τη φλούδα ή μια χούφτα αμύγδαλα, τρώγοντάς τα ένα-ένα.
Πρόληψη: Προτίμησε τρόφιμα πιο ανεπεξέργαστα και πιο πλήρη από τη φύση τους. Απόφυγε όσα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη ή/και πρόσθετα («Ε»), όπως το αγοραστό, «γρήγορο» φαγητό.

Τρως πολλά light τρόφιμα

Σε αρκετά light τρόφιμα αφαιρούνται τα λιπαρά και προστίθενται σάκχαρα (ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη κ.ά.), γλυκαντικά ή άλλα πρόσθετα, έτσι ώστε να βελτιωθεί η γευστικότητά τους.
Αντιμετώπιση: Προτίμησε τα light της φύσης, δηλαδή λαχανικά ή φρούτα. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο συσκευασμένο προϊόν χαμηλό σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, αφού πρώτα μελετήσεις τη διατροφική του ετικέτα.
Πρόληψη: Απόφυγε υποκατάστατα και light τρόφιμα που δεν σε ικανοποιούν γευστικά και δεν σε χορταίνουν. Αντί αυτών, προτίμησε αυθεντικά, πλήρη τρόφιμα, αλλά κατανάλωσέ τα στη μισή ποσότητα.

Διαρκώς τσιμπολογάς

Δεν προσφέρει επαρκή χορτασμό, πληρότητα και ικανοποίηση, οπότε αισθάνεσαι συνεχώς πεινασμένη παρότι τρως διαρκώς.
Αντιμετώπιση: Αντί άλλων τσιμπολογημάτων, προτίμησε 2-3 ασπράδια αβγών, 1 φρούτο, 2-3 καρότα, 1 γιαούρτι άπαχο, 1 χούφτα στραγάλια ή 1 φλιτζάνι σπιτικό ποπκόρν.
Πρόληψη: Επανεξέτασε τη σύνθεση των γευμάτων και το μέγεθος των μερίδων σου – ίσως δεν τρως ισορροπημένα, τα γεύματά σου δεν είναι γευστικά ή οι μερίδες σου είναι πολύ μικρές. Αν δεν ισχύει κάτι από αυτά, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου 2-3 φρούτα.

Πίνεις αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για τροφή με πολλούς τρόπους, π.χ. μειώνει την αντίσταση στο φαγητό, βελτιώνει τη γεύση του, προκαλεί αφυδάτωση και υπογλυκαιμία.
Αντιμετώπιση: Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα. Πιες παράλληλα αρκετό νερό και απόφυγε τα αλατισμένα σνακ ως συνοδευτικό.
Πρόληψη: Πιες αλκοόλ μετά το γεύμα και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό, περιορίσου σε 1-2 αλκοολούχα ποτά το πολύ.

Κάνεις αυστηρή δίαιτα

Προκαλεί αίσθημα στέρησης, άγχος και νευρικότητα, κάνει εντονότερη την πείνα και ανοίγει την όρεξη.
Αντιμετώπιση: Αύξησε τον κορεσμό της πείνας συμπεριλαμβάνοντας πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα, υποκατάστησε την ανάγκη σου για γλυκά τρώγοντας φρούτα.
Πρόληψη: Αντί να κάνεις αυστηρή δίαιτα, ακολούθησε ένα ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο με 3 μικρά ημερήσια γεύματα και 2 μικρότερα σνακ ενδιάμεσα. Μη στερείς παντελώς από τον εαυτό σου ό,τι σου αρέσει, π.χ. κάποιο γλυκό, αλλά να το τρως περιστασιακά, σε μικρή ποσότητα.

Κάνεις δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Περιορίζει τις διατροφικές σου επιλογές, μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και αυξάνει την επιθυμία για αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά.
Αντιμετώπιση: Φάε 1 κουταλιά ταχίνι ή φιστικοβούτυρο, ½ αβοκάντο ή 6-8 ελιές.
Πρόληψη: Συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. νιφάδες βρόμης, πλιγούρι ή ρύζι καστανό, σε ποσότητα όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σου.

Τρως με το μυαλό αλλού

Το φαγητό που καταναλώνεις σχεδόν ασυναίσθητα, π.χ. παρακολουθώντας τηλεόραση, δουλεύοντας στον υπολογιστή, μιλώντας στο τηλέφωνο ή διαβάζοντας, δεν σε χορταίνει και τρως περισσότερο ή πεινάς πιο γρήγορα.
Αντιμετώπιση: Όταν δεν μπορείς να φας συγκεντρωμένη, πιες τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή μάσησε μια τσίχλα.
Πρόληψη: Προσπάθησε να τρως καθισμένη και σε ήσυχη ατμόσφαιρα. Επικεντρώσου στο φαγητό και απόφυγε οποιονδήποτε περισπασμό – κλείσε το κινητό!

Τρως γρήγορα

Όταν τρως βιαστικά, δεν απολαμβάνεις επαρκώς το φαγητό και ο εγκέφαλός σου δεν αντιλαμβάνεται εγκαίρως ότι χόρτασες.
Αντιμετώπιση: Κοίταξε το ρολόι σου, υπολόγισε 20 λεπτά και προσπάθησε να ολοκληρώσεις το γεύμα σου μέσα σε αυτόν το χρόνο – όχι νωρίτερα.
Πρόληψη: Κάθισε στο τραπέζι, χώρισε το φαγητό σου σε πολλές μικρές μπουκιές και μάσησε κάθε μπουκιά 10-15 φορές. Αν το φαγητό δεν μπορεί να τεμαχιστεί, π.χ. γιατί είναι σούπα, χρησιμοποίησε το κουτάλι με το χέρι που δεν σε βολεύει – π.χ. το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας.

Σου λείπουν θρεπτικά συστατικά

Όταν ο οργανισμός σου στερείται κάποια διατροφικά συστατικά, τότε στέλνει συχνότερα μηνύματα πείνας ή δημιουργεί έντονες λιγούρες για συγκεκριμένα τρόφιμα.
Αντιμετώπιση: Αν νιώθεις πείνα, κατανάλωσε ένα πλήρες και ποικίλο γεύμα, όπως π.χ. σαλάτα με λαχανικά, τόνο, βραστή πατάτα και ελαιόλαδο. Αν όμως έχεις έντονη επιθυμία αποκλειστικά για συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. γάλα ή τυρί, ένδωσε μόνο σε αυτό, αλλά με μέτρο.
Πρόληψη: Να τρως ποικιλία τροφίμων και μην παραλείπεις γεύματα. Βάσισε τα γεύματά σου σε λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, άπαχες πηγές πρωτεϊνών και ωφέλιμα λιπαρά. Προτίμησε φρούτα και γαλακτοκομικά αντί άλλων σνακ.

Πες μου γιατί πεινάς να σου δώσω τη λύση

Κάνε… delete στην πείνα εφαρμόζοντας τις κατά τεκμήριο πιο σωστές λύσεις, ανάλογα με το πρόβλημα…

«Εχω στο μυαλό μου το φαγητό και... “διαμαρτύρεται” το στομάχι μου...»

Διώξε από την σκέψη σου το φαγητό απασχολώντας διαφορετικά τον νου σου π.χ. φτιάξε ένα μπλογκ στο Διαδίκτυο και άρχισε να γράφεις! Αν θέλεις οπωσδήποτε να φας κάτι, προτίμησε να μασουλήσεις κάτι σκληρό και τραγανό, π.χ. καρότα, ηλιόσπορους ή ποπκόρν.

«Όταν δεν έχω τι να κάνω, θέλω να τσιμπολογάω...»

Δοκίμασε να γεμίσεις τον χρόνο σου δημιουργικά, π.χ. πήγαινε γυμναστήριο, μάθε yoga, γίνε εθελόντρια. Διάγραψε από τα τσιμπολογήματά σου γλυκίσματα, αλμυρά σνακ, ξηρούς καρπούς, πολτοποιημένα και κρεμώδη τρόφιμα.

«Μόλις βλέπω ή μυρίζω φαγητό, δεν μπορώ να συγκρατηθώ...»

Μην προμηθεύεσαι μεγάλες ποσότητες τροφίμων, κρύψε τα από το οπτικό σου πεδίο χρησιμοποιώντας αδιαφανείς συσκευασίες αποθήκευσης.

«Μα, είναι προσφορά, με συμφέρει... “Στις δύο πίτσες, άλλη μία δώρο”»

Σκέψου αν πραγματικά χρειάζεσαι την προσφορά του καταστήματος και ποιος θα την καταναλώσει τελικά, προτού επιλέξεις φαγητό με κριτήριο την τιμή.

«Κάθε φορά που περνάω μπροστά από το ψυγείο, παρασύρομαι...»

Δεν έχεις παρά να κολλήσεις στην πόρτα του ψυγείου μια ολόσωμη φωτογραφία σου που δεν σε κολακεύει και τόσο. Μην ξεχάσεις από κάτω να βάλεις μια υπενθύμιση που να γράφει «σκέψου καλά προτού φας: πεινάς;».

«Όταν βρίσκομαι σε εστιατόριο, μου ανοίγει η όρεξη...»

Απόφυγε εστιατόρια με ιδιαίτερα χαμηλό φωτισμό ή με τραπεζοκαθίσματα κόκκινου, πορτοκαλί ή κίτρινου χρώματος. Αν συνήθως παρασύρεσαι από την παρέα, αύξησε τον αυτοέλεγχό σου φορώντας ένα πιο στενό φόρεμα ή τρώγοντας κάτι πριν βγεις, π.χ. 1-2 μήλα.

«Περιμένω να αδιαθετήσω...»

Καθώς πλησιάζουν οι ημέρες της περιόδου, αύξησε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Για άμεση αντιμετώπιση της «κρίσης», κατανάλωσε μία μικρή ποσότητα της τροφής που επιθυμείτε έντονα π.χ. μια σοκολάτα σε ατομική, μίνι μερίδα. Μην προσπαθήσεις να ξεγελάσεις τον οργανισμό τρώγοντας κάτι διαφορετικό, ας πούμε πιο διαιτητικό, γιατί όχι μόνο δεν θα ικανοποιηθείς, αλλά θα φας και πολύ περισσότερο από ό,τι πρέπει.

«Έκοψα το τσιγάρο και... πεινάω συνεχώς...»

Πρόσθεσε φρούτα, λαχανικά, άπαχο γάλα και τσάι χωρίς ζάχαρη στη διατροφή σου, μειώστε αντίστοιχα κρέας, γλυκά, καφέ, αλατισμένα τρόφιμα και αλκοόλ. Εκτός από άφθονο νερό, να πίνεις επίσης και 2-3 ποτηράκια του κρασιού χυμό λεμονιού, γκρέιπφρουτ ή ανανά ημερησίως. Μάσησε καραμέλες χωρίς ζάχαρη και τσίχλες με μαστίχα Χίου. Περπάτησε αρκετά καθημερινά, κάνε 5-10 λεπτά γυμναστική πριν από το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα.

«Μετά τη γυμναστική δεν χορταίνω με τίποτα...»

Γυμνάσου λιγότερο έντονα και χωρίς να φτάνεις στην εξάντληση. Εντός 10 λεπτών μετά τη γυμναστική σου πιες αρκετό νερό και φάε ένα μικρό γεύμα, π.χ. μπανάνα και γιαούρτι ή κότατζ.

«Το βράδυ πεινάω σαν λύκος...»

Πρώτον, εξασφάλισε ότι τρως τουλάχιστον 2-3 γεύματα ημερησίως. Δεύτερον, περπάτησε ή γυμνάσου για 20 λεπτά πριν από το βραδινό γεύμα. Τρίτον, ξεκίνησε το γεύμα σου με 2 ποτήρια νερό και μια τεράστια σαλάτα λαχανικών. Κατόπιν, αν πεινάς ακόμα, σέρβιρε στο τραπέζι μόνο το κυρίως πιάτο, χωρίς άλλα συνοδευτικά.

«Όταν μου λείπει ύπνος πεινάω...»

Κοιμήσου περισσότερο πέφτοντας στο κρεβάτι σου νωρίτερα. Απόφυγε την καφεΐνη από το μεσημέρι και έπειτα, φάε εύπεπτο βραδινό χωρίς πολλές πρωτεΐνες, μην δεις τηλεόραση, κλείσε εντελώς τα φώτα, ξάπλωσε, κλείσε τα μάτια και χαλάρωσε.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 143.
Επικαιροποίηση: Mάιος 2015.