Εξ ορισμού τα σνακ είναι μικρού μεγέθους και χαμηλής θερμιδικής αξίας μικρογεύματα, τα οποία δεν χρειάζονται μεγάλη προετοιμασία, δεν απαιτούν απαραίτητα μαγείρεμα, τρώγονται ανάμεσα στα κύρια γεύματα και έχουν επικουρικό –αλλά σημαντικό!– ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή: τροφοδοτούν τον οργανισμό με επιπλέον θρεπτικά στοιχεία και ενέργεια, συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας, βοηθούν να παραμένουμε αποδοτικοί στην εργασία μας.

Πάρε ιδέες για τα καλύτερα σνακ στη δουλειά

Σάντουιτς: ο ορισμός της ευελιξίας

Οι πιθανές παραλλαγές τους είναι εκατοντάδες, με διάφορα είδη ψωμιού και με διαφορετικά υλικά κάθε φορά. Ωστόσο, υπάρχει μια κρίσιμη λεπτομέρεια: το σάντουιτς που προορίζεται για σνακ και όχι για κυρίως γεύμα θα πρέπει να είναι μικρό σε μέγεθος, να μην παραγεμίζεται και να μην αποδίδει πολλές θερμίδες. Αν είναι εξ ολοκλήρου αγοραστό, στα μεν τυποποιημένα αναζήτησε τις «Διατροφικές Πληροφορίες» του, στα δε «της ώρας» ζήτησε εσύ συγκεκριμένο τύπο ψωμιού και γέμισης – όσο πιο… λίγη η γέμιση τόσο το καλύτερο!

Τοστ: η δημοφιλής επιλογή

Σε ό,τι αφορά την επιλογή ψωμιού και γέμισης, ισχύουν τα ίδια με τα σάντουιτς. Ωστόσο, είναι πιο δύσκολο να υπερβάλεις στη γέμιση του τοστ αν χρησιμοποιήσεις φέτες ψωμιού. Επιπλέον, όλα τα υλικά του ψήνονται μαζί, επομένως γίνονται πιο στεγνά και διατηρούνται έτσι. Αν όμως το τοστ περιέχει ζωικά συστατικά, π.χ. αλλαντικά, πρέπει, για λόγους μικροβιακής ασφάλειας, να παραμείνει ζεστό και να το καταναλώσεις σύντομα. Από το κυλικείο ή το ταχυφαγείο προτίμησε ένα απλό τετράγωνο τοστ με τυρί ή/και γαλοπούλα, χωρίς επάλειψη βουτύρου.

Τυλιχτά: εύγευστη εναλλακτική λύση

Διεθνώς γνωστά ως «wraps», αποτελούν μια νόστιμη εναλλακτική λύση αντί για το κλασικό σάντουιτς ή το τοστ. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διάφορους τύπους μικρής πίτας, π.χ. αραβική («ψωμί Λιβάνου»), ελληνική, κυπριακή, τορτίγια κ.ά., να βάλεις στην πίτα τα υλικά που επιθυμείς, να την τυλίξεις σφιχτά σε ρολό και κατόπιν είτε να τη συσκευάσεις κατευθείαν (κρύα), είτε πρώτα να την ψήσεις. Για λιγότερες θερμίδες ή αν αποφεύγεις τη γλουτένη, τύλιξε τη γέμιση με φύλλο μαρουλιού, αντικαθιστώντας έτσι την πίτα. Όταν αγοράζεις τυλιχτό εξ ολοκλήρου έτοιμο, προτίμησε κάποιο με μικρή αραβική πίτα και γέμιση λαχανικών, χωρίς μαγιονέζα ή άλλη σος.

Πίτες με φύλλο: μικρό μέγεθος, μικρή μερίδα

Αντί για οποιαδήποτε αγοραστή πίτα με αμφιλεγόμενες πρώτες ύλες, φτιάξε τη δική σου χορτόπιτα. Τόσο οι μεγάλες πίτες όσο και τα μικρότερα πιτάκια, τα οποία συσκευάζονται και μεταφέρονται ευκολότερα, μπορούν να παρασκευαστούν με σπιτικό ή αγοραστό φύλλο, π.χ. χωριάτικη σφολιάτα, περέκ (ποντιακό φύλλο ή μπασλαμάς). Για να μειώσεις όμως τη θερμιδική τους απόδοση και να αυξήσεις την υγιεινή τους αξία, πρέπει να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο αντί βουτύρου ή σπορέλαιων, να περιορίσεις την προσθήκη κρόκων αβγών, να μην προσθέτεις ευαλλοίωτα τυριά ή αλλαντικά και οπωσδήποτε να διατηρείς τη μερίδα σου πραγματικά μικρή – ειδάλλως πρόκειται για πλήρες γεύμα!

Αβγό βραστό: πάει παντού, συνοδεύει τα πάντα

Αποτελεί πλήρη, ιδιαίτερα χορταστική και εύγευστη τροφή, αρέσει στους περισσότερους, και δεν ανεβάζει τη χοληστερίνη στο αίμα σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αυτής. Όταν βράσεις το αβγό «σφιχτό» και το αφήσεις με το κέλυφός του, διατηρείται άνετα εκτός ψυγείου και δεν απαιτεί κάτι ιδιαίτερο στη μεταφορά. Συνδυάζεται με κάθε είδους αρτοσκεύασμα, π.χ. ψωμί, κουλούρι, φρυγανιά, παξιμάδι, και φυσικά μπορεί να αποτελέσει την κύρια γέμιση για σάντουιτς, τυλιχτά κ.ά.

Ελιές: το παραδοσιακό ελληνικό κολατσιό

«Χωριάτικο ψωμί και ελιά». Αυτό ήταν το σνακ που τιμούσαν ιδιαίτερα οι παππούδες μας και είχαν απόλυτο δίκιο – είναι υγιεινό, θρεπτικό, χορταίνει! Απλώς, στεγνώνεις μερικές ελιές από το λάδι τους, τις βάζεις σε σακουλάκι που κλείνει καλά και τις απολαμβάνεις στη δουλειά, είτε σκέτες, π.χ. αντί ξηρών καρπών, είτε με ψωμί, είτε με οποιονδήποτε άλλο συνδυασμό τροφίμων επιθυμείς, π.χ. φρυγανιά ή κριτσίνι, αβγό, τυρί κίτρινο. Αν φοβάσαι μήπως λερωθείς, στην αγορά θα βρεις τυποποιημένα σνακ-πακ με ελιές, τα οποία καταναλώνονται κατευθείαν από τη συσκευασία τους.

Κουλούρι: μην αγοράζεις ό,τι κι ό,τι

Το βρίσκουμε σχεδόν οπουδήποτε και μάλιστα σε διάφορα μεγέθη, μορφές και τύπους, από το κλασικό λεπτό κουλούρι μόνο με σουσάμι μέχρι το… μεταμοντέρνο με γέμιση σοκολάτας, και από πραγματικά φρέσκο, «της ώρας» που λέμε, μέχρι τύπου bake off, δηλαδή από κατεψυγμένη προψημένη ζύμη. Καλύτερα λοιπόν να αγοράζεις το κουλούρι από αρτοποιείο-παρασκευαστήριο και να επιλέγεις το απλό με σουσάμι, τύπου Θεσσαλονίκης, στο μικρότερο δυνατό μέγεθος. Επίσης καλές επιλογές είναι το ολικής αλέσεως, το πολύσπορο και το κουλούρι σίκαλης.

Ξηροί καρποί: μια χουφτίτσα είναι αρκετή

Όλοι οι ξηροί καρποί αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή θερμίδων, επομένως περιορίσου σε μια μικρή ποσότητα, όχι παραπάνω από 30 γρ. ψίχας, σχηματικά μια χουφτίτσα. Προτίμησε ανάλατους και όσο γίνεται πιο φρέσκους, ει δυνατόν με το κέλυφος, π.χ. αραχίδες, ή τη φλούδα τους, π.χ. αμύγδαλα, απόφυγε τους πολύ αλατισμένους, καβουρδισμένους ή καραμελωμένους. Για λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, επίλεξε είτε κάστανα (ήδη βρασμένα ή ψημένα) είτε, εναλλακτικά, στραγάλια. Τα στραγάλια, ψημένα ρεβίθια δηλαδή, θα σε βοηθήσουν επιπλέον να αυξήσεις την κατανάλωση οσπρίων – δοκίμασέ τα μαζί με σταφίδες!

Σπόροι: το αγχολυτικό σνακ

Μια χούφτα ανάλατα σποράκια με τη φλούδα τους, π.χ. ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, αποτελούν μια εξόχως υγιεινή επιλογή με τρία επιπλέον πλεονεκτήματα σε σχέση με τους ξηρούς καρπούς: Πρώτον, τρώγονται υποχρεωτικά ένα ένα. Δεύτερον απαιτούν περισσότερο χρόνο για την κατανάλωσή τους. Τρίτον, οι μηχανικές κινήσεις που απαιτεί η αποφλοίωσή τους με τα δόντια αλλά και ο χαρακτηριστικός ήχος που προκαλείται μειώνουν τη νευρικότητα και δρουν αγχολυτικά!

Φρούτα νωπά: το πλέον… φορητό σνακ

Προτίμησε φρούτα που είτε ξεφλουδίζονται εύκολα με το χέρι, όπως μπανάνα, μανταρίνια, είτε μπορούν να φαγωθούν με τη φλούδα, αν και καλό είναι να την αφαιρείς, αφού πρώτα πλυθούν καλά με τρεχούμενο νερό, όπως μήλο, ξινόμηλο, αχλάδι. Το πορτοκάλι είναι επίσης μια καλή επιλογή – ένα μικρό μαχαιράκι κάπου θα βρεθεί, ιδίως δε αν το συνδυάσεις με 8-10 αμύγδαλα ή, όταν χρειάζεσαι μια δυνατή ενεργειακή φόρτιση, με 10-15 γρ. σοκολάτα περιεκτικότητας 60-70% σε κακάο.

Φρούτα ξερά: τα γλυκά της φύσης

Βερίκοκα, δαμάσκηνα, παπάγια, σταφίδες, σύκα, χουρμάδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα, όπως π.χ. τσιπς μπανάνας, έχουν έντονα γλυκιά γεύση, επομένως μπορεί να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κάτι γλυκό. Προτίμησε φρούτα φυσικώς αποξηραμένα, καλύτερα συσκευασμένα και χωρίς συντηρητικά, π.χ. θειώδη άλατα, επιπρόσθετη ζάχαρη ή φυτικά έλαια. Για κάτι γευστικά διαφορετικό, συνδύασε διάφορα είδη αποξηραμένων φρούτων και βάλε σε πλαστικό σακουλάκι την ατομική σου μερίδα. Εναλλακτικά, ταίριαξέ τα με ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή τραγανά δημητριακά πρωινού, π.χ. σε μορφή sticks.

Προψημένα δημητριακά: δεν είναι μόνο για πρωινό

Αποτελούν μια καλύτερη εναλλακτική έναντι άλλων τραγανών σνακ, π.χ. γαριδάκια, πατατάκια, διότι αποδίδουν αρκετά λιγότερες θερμίδες. Άλλωστε, οι περισσότερες νιφάδες δημητριακών, όπως επίσης τα sticks και οι «μπουκίτσες», είναι ήδη προψημένες, οπότε μπορούν να καταναλωθούν άνετα ως έχουν. Επίλεξε τα δημητριακά που σε καλύπτουν ποιοτικά και γευστικά, π.χ. σκέτα ή με αποξηραμένα φρούτα, ακόμα και με κομματάκια μαύρης σοκολάτας, προτιμότερο όμως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και κατανάλωσέ τα ένα ένα.

Μπάρες: γλυκός πειρασμός

Μπορείς να φτιάξεις πολλών ειδών σπιτικές μπάρες, προτιμότερο όμως χωρίς ζωικές ύλες, π.χ. με νιφάδες βρόμης, αμύγδαλα, σταφίδες, ταχίνι και μέλι, ώστε να διατηρούνται εκτός ψυγείου. Υπάρχουν επίσης οι τυποποιημένες μπάρες, όπου εδώ οι πιθανές επιλογές σου είναι δεκάδες, π.χ. κλασικές μπάρες με βάση ένα ή διάφορα δημητριακά, απλές ή με επιπρόσθετα υλικά, όπως φρούτα, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, αλλά και μπάρες ειδικού τύπου, π.χ. υψηλές σε πρωτεΐνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες. Πριν από την τελική σου επιλογή, μελέτησε προσεκτικά τα «Συστατικά» και τις «Διατροφικές πληροφορίες» στη συσκευασία τους.

Κονσέρβες και βαζάκια: πρακτικά και εύκολα

Είναι αποστειρωμένα, οπότε δεν χρειάζονται επιπρόσθετα συντηρητικά για να διατηρηθούν, δεν επηρεάζονται από τη μεταφορά, ο κίνδυνος αλλοίωσής τους είναι ελάχιστος όταν δεν έχουν ανοιχτεί, και προσφέρουν μεγάλο εύρος επιλογών για να διαλέξεις: από ψάρια σε νερό, όσπρια, λαχανικά και φρούτα μέχρι παιδικά γεύματα (τέλεια για ενήλικες!) και μικρογεύματα με διάφορους συνδυασμούς τροφίμων. Επιπλέον, δεν χρειάζονται ψυγείο ή μαγείρεμα.

Υγρά σνακ: χρήσιμα κατά περίπτωση

Παρότι γενικά δεν θεωρούνται τόσο χορταστικά όσο τα στερεά τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένες καλές επιλογές, όπως, για παράδειγμα, η δική σου σπιτική σούπα (στραγγισμένη, τοποθετημένη σε θερμός για τη μεταφορά), κάποιες σούπες στιγμής σε σκόνη (ατομική συσκευασία, απλώς προσθέτεις βραστό νερό) και, ιδίως για όσους αθλούνται, τα shakes πρωτεΐνης (σε σκόνη που αναμειγνύεται με νερό ή έτοιμο ρόφημα). Στον αντίποδα, καλό είναι να μην αντικαθιστάς τα φρέσκα φρούτα με τυποποιημένους χυμούς και επίσης να αποφεύγεις τα ροφήματα ειδικού τύπου με πολλή ζάχαρη, κρέμα γάλακτος κ.ά.

Γλυκά: χρειάζονται και αυτά

Μην απορείς! Τα γλυκά σνακ έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και όταν προσπαθείς να χάσεις κιλά, αρκεί να μην καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλη ποσότητα. Διάφορα «νηστίσιμα» κέικ, π.χ. ελαιόλαδου, με ταχίνι, με φρούτα και μέλι, cup cakes και muffins, κολοκυθόπιτα γλυκιά, κουλουράκια όπως τα μουστοκούλουρα, μπισκότα, σταφιδόψωμο και γενικά σπιτικά γλυκίσματα που δεν έχουν πολλή ζάχαρη ή λιπαρά και διατηρούνται εκτός ψυγείου είναι επιλογές θερμιδικά συνετές και εύκολες στη μεταφορά.

Τι άλλο μπορώ να δοκιμάσω;

Ιδού μια μικρή επιπλέον λίστα με τυποποιημένα αλλά και σπιτικά σνακ, ταξινομημένα σε «αλμυρά» και «γλυκά».

• Αν θέλεις κάτι αλμυρό: Γκοφρέτες ρυζιού ή με κινόα ή πολυδημητριακών, καλαμπόκι ψημένο ή βρασμένο, κριτσίνια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα ή με ηλιόσπορους, ποπκόρν σπιτικό με λίγο αλάτι, τυρί κίτρινο (γραβιέρα, κασέρι, κεφαλοτύρι κ.ά.).
• Αν θέλεις κάτι «γλυκό»: Βάφλα μικρή με μέλι, γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού, καρότα ωμά, κουλουράκι, κράκερ ολικής αλέσεως τύπου πτι μπερ ή digestive, παστέλι μίνι ή σε μορφή λεπτού φύλλου, σοκολάτα μαύρη (1-2 μικρά πλακάκια) ή σε ατομική μερίδα, σταφιδόψωμο μικρό ή τσουρέκι απλό (από το φούρνο).

3+1 πολύτιμες συμβουλές

…για καλύτερες και πιο ασφαλείς επιλογές.

Σνακ από το σπίτι: Δείξε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο που τα συσκευάζεις! Τρόφιμα με ζωικές ύλες, όπως π.χ. σάντουιτς, πρέπει να πακετάρονται πρώτα σε ειδική χαρτοσακούλα ή μεμβράνη κουζίνας και κατόπιν σε ισοθερμικό δοχείο φαγητού. Αν τα μεταφέρεις χωρίς ισοθερμικό δοχείο, π.χ. σε αλουμινόχαρτο, μόλις φτάσεις στην εργασία σου, τοποθέτησέ τα άμεσα σε ψυγείο. Αν δεν υπάρχει ψυγείο, να προτιμάς τρόφιμα χωρίς ζωικά συστατικά, π.χ. φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Σνακ από κυλικείο ή ταχυφαγείο: Επιλέγεις τα πιο απλά και με λίγα συστατικά σνακ, προτιμότερο αυτά που μπορείς εσύ να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις υλικά. Από τη στιγμή που θα ψηθούν και πάρουν την τελική τους μορφή, π.χ. τοστ, πρέπει να τα καταναλώνεις άμεσα και όχι να τα αφήνεις για αργότερα.

Τυποποιημένα σνακ: Προτίμησε όσα είναι συσκευασμένα σε ατομικές μερίδες ή έχουν μικρή ποσότητα περιεχομένου, π.χ. «μινιατούρες», ώστε να μην παρασυρθείς σε αλόγιστη κατανάλωσή τους. Διάβαζε πάντα τα «Συστατικά» και τα εικονίδια (GDA’s) με τις διατροφικές πληροφορίες ανά προτεινόμενη μερίδα – αρκέσου σε αυτή την προτεινόμενη μερίδα!

Γενική συμβουλή: Επιδίωξε να τρως διαφορετικά σνακ από μέρα σε μέρα, ει δυνατόν προγραμματίζοντας εκ των προτέρων τι ακριβώς θα φας, π.χ. φτιάχνοντας ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο. Αν έχεις παιδιά, κάνε τον ανάλογο προγραμματισμό και για το δικό τους κολατσιό – θα σου λυθούν τα χέρια!

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ