Από την αρχαιότητα ακόμα οι επιστήμονες ερευνούν τη σχέση των τροφίμων με την υγεία και τις ασθένειες. Πρώτος, μάλιστα, ο Ιπποκράτης είχε πει την περίφημη ρήση «Η τροφή σου πρέπει να γίνει το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να γίνει η τροφή σου». Σήμερα η φράση αυτή επαληθεύεται και ερευνητικά: Υπάρχουν πλέον ισχυρές επιστημονικές ενδείξεις, αν όχι αποδείξεις, ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να συνεισφέρουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην ίαση πολλών νοσημάτων!
Από την έρευνα στο πιάτο μας
Επιστημονικά τεκμηριωμένοι διατροφικοί ισχυρισμοί.
Γαλακτοκομικά
Τα πλήρους λίπους γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, συστατικά που παρέχουν προστασία έναντι της οστεοπόρωσης, αλλά περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Αντίθετα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών μειωμένων λιπαρών, καθώς και όσων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα προβιοτικά ενέχει σημαντικά θεωρητικά πλεονεκτήματα, τα οποία όμως δεν έχουν τεκμηριωθεί απολύτως.
Σύσταση κατανάλωσης: 2-3 μικρομερίδες γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθημερινά.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η κατανάλωση δημητριακών τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες, όπως νιφάδες βρόμης, παξιμάδια κρίθινα, ρύζι καστανό, πλιγούρι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως ίσως ελαττώνει τον κίνδυνο εκκολπωμάτωσης ή δυσκοιλιότητας. Μπορεί, επιπλέον, να συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα (τριγλυκερίδια, χοληστερίνη) και να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη, ιδίως δε εάν προτιμώνται δημητριακά χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.
Σύσταση κατανάλωσης: 8 μικρομερίδες αδρά επεξεργασμένων δημητριακών και προϊόντων τους καθημερινά.
Λαχανικά, χόρτα και φρούτα
Σχεδόν όλα κρύβουν μέσα τους ένα μικρό θεραπευτικό θησαυρό, κάποια ανεξερεύνητο ακόμη. Κάθε λαχανικό και φρούτο περιέχει πολλά διαφορετικά διατροφικά στοιχεία, π.χ. αντιοξειδωτικά, ανάλογα με το φυσικό του χρώμα, πράσινο, κόκκινο, πορτοκαλί, μοβ κ.ά., και μπορεί να παρέχει διαφορετικού τύπου οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, τεκμαίρεται γενικά ότι τα περισσότερα από αυτά δρουν προστατευτικά έναντι της στεφανιαίας νόσου, του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και κατά ορισμένων νεοπλασιών. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα πλούσια σε βιταμίνη Κ χόρτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιορίζουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Σύσταση κατανάλωσης: 6 τουλάχιστον μικρομερίδες λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων και των χόρτων, καθημερινά και τουλάχιστον τρία φρούτα, προτιμότερο διαφορετικά.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Στην πλειονότητά τους συνεισφέρουν στον εμπλουτισμό της διατροφής με πολύτιμα διατροφικά στοιχεία, τα οποία ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος, βοηθούν στη καλύτερή ρύθμιση του σακχάρου και έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και υποχοληστεριναιμική δράση, μειώνουν δηλαδή τα επίπεδα χοληστερίνης, ενώ όταν η θερμιδική πρόσληψη δεν ξεπερνά τη δαπάνη ενέργειας, μπορεί να συνεισφέρουν στη μείωση του σωματικού λίπους.
Σύσταση κατανάλωσης: Από περίπου 30 γρ. 3-4 φορές εβδομαδιαίως.
Όσπρια
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι όλα τα όσπρια, ιδιαιτέρως όμως τα φασόλια, έχουν ευνοϊκή επίδραση στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, στην πρόληψη της εκκολπωμάτωσης και στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη. Είναι επίσης πιθανό να συμβάλλουν στην πρόληψη παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών και ορισμένων τύπων καρκίνου, ενώ η κατανάλωση προϊόντων σόγιας πιθανώς έχει ιδιαίτερα οφέλη για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση.
Σύσταση κατανάλωσης: 1 μικρομερίδα (60-80 γρ.) μαγειρεμένων οσπρίων με ελαιόλαδο μέρα παρά μέρα.
Ψάρια και θαλασσινά
Η συνολική θρεπτική τους σύσταση τα καθιστά προτιμότερη επιλογή έναντι του κρέατος και αναπόσπαστο τμήμα μίας υγιεινής διατροφής. Τα λίπη των ψαριών είναι κυρίως πολυακόρεστα, προεξαρχόντων των ω-3 λιπαρών οξέων, κάτι που σε συνδυασμό με τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, π.χ. από άλλες ζωικές πηγές, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία. Παρότι αρκετά είδη ψαριών, κυρίως τα μεγαλύτερα σε μέγεθος, ενδέχεται να φέρουν ποσότητες τοξικών, όπως βαρέα μέταλλα, οι αναμενόμενες ωφέλειες από τη συνετή κατανάλωσή τους υπερισχύουν έναντι των ενδεχόμενων κινδύνων.
Σύσταση κατανάλωσης: 2-3 μερίδες των 120 γρ. εβδομαδιαίως.
Αλκοόλ
Ορισμένα αλκοολούχα ποτά, όπως το κρασί, έχουν ισχυρή προστατευτική επίδραση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων, όταν καταναλώνονται με μέτρο. Στον αντίποδα, η υπερκατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου, για υπέρταση και εγκεφαλικό, ενώ αποτελεί βασική αιτία κίρρωσης του ήπατος και χρόνιας υποτροπιάζουσας παγκρεατίτιδας.
Σύσταση κατανάλωσης: Δεν υπάρχει. Μέτρια λήψη αλκοόλ θεωρούνται τα 2-3 συνήθη σερβιρίσματα ημερησίως για τους άνδρες και το 1-1,5 για τις γυναίκες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 147.
Επικαιροποίηση: Ιουνιος 2015.
