Ο ανθρώπινος οργανισμός παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται από τις θερμίδες των τροφών και τη χρησιμοποιεί μέσω των καύσεων. Όταν η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι μεγαλύτερη από τις απαιτήσεις, αποθηκεύει το πλεόνασμα τροφής με τη μορφή λίπους. Εάν οι καύσεις είναι περισσότερες και οι θερμίδες των τροφών δεν επαρκούν για την κάλυψή τους, καταφεύγει στις εφεδρείες λίπους και αντλεί από εκεί το επιπλέον ποσό ενέργειας. Για να στρέψουμε λοιπόν τους ενεργειακούς μηχανισμούς μας προς τα αποθέματα λίπους, πρέπει αφενός να περιορίσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφετέρου να αυξήσουμε τις καύσεις, δηλαδή τη ταχύτητα του μεταβολισμού μας.

Τα βασικά του μεταβολισμού

Η ταχύτητα του μεταβολισμού ή μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε σε ένα 24ώρο. Η ταχύτητα αυτή είναι ίση με το άθροισμα των θερμίδων που καίμε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας (βασικός μεταβολισμός), σε σωματικές δραστηριότητες (π.χ. βάδισμα, άσκηση) και για τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας, π.χ. λόγω λήψης τροφής ή ψύχους). Όπως γίνεται άμεσα κατανοητό, η ταχύτητα του μεταβολισμού δεν είναι σταθερή, αλλά διαφέρει από ημέρα σε ημέρα.

Κατά μέσο όρο σε ένα 24ώρο:

• 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίμε εξυπηρετούν τις ενεργειακές ανάγκες του βασικού μεταβολισμού.
• 15-30% των συνολικών θερμίδων καίγονται σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες.
• 5-15% είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τη θερμογένεση.

Βασικός μεταβολισμός

Ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί μέτρο αναφοράς για το συνολικό ρυθμό των καύσεων. Η ταχύτητά του φτάνει στο σημείο αιχμής γύρω στην ηλικία των 25 ετών και μετά τα 30 έτη αρχίζει να ελαττώνεται με ρυθμό περίπου 0,5-1% ετησίως. Για παράδειγμα, στην ηλικία των 50 ετών η μείωση μπορεί να υπερβεί το 10%. Μάλιστα, σε άτομα που έχουν χάσει αρκετή ποσότητα μυϊκού ιστού λόγω καθιστικής ζωής, έλλειψης άσκησης ή επαναλαμβανόμενων διαιτών αδυνατίσματος, η πτώση του βασικού μεταβολισμού επιφέρει ελάττωση των καύσεων μέχρι και κατά 40% σε σχέση με την ηλικία των 20 ετών!

Πώς θα υπολογίσω το βασικό μεταβολισμό μου;

Η ταχύτητα του βασικού σου μεταβολισμού μπορεί να αξιολογηθεί με διάφορους άμεσους και έμμεσους τρόπους. Ο απλούστερος είναι η εκτίμησή του με βάση την ηλικία, το φύλο και το σωματικό σου βάρος.

Παράδειγμα: Γυναίκα ηλικίας 45 ετών, βάρους 60 κιλών.

Βασικός μεταβολισμός 24ώρου = 60 Χ 19,2 = 1.152 θερμίδες.
Βασικός μεταβολισμός ανά ώρα = 1.152/24 = 48 θερμίδες.

Πάνω οι καύσεις, κάτω το λίπος

Ούτε μία, ούτε δύο αλλά 13 στρατηγικές καύσης λίπους που επιδρούν προσθετικά, μεγιστοποιώντας το τελικό αποτέλεσμα. Άρχισε με τις ευκολότερες και σιγά-σιγά εφάρμοσε περισσότερες…

Μην παραλείπεις το πρωινό

Το πρωινό γεύμα συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας και προλαμβάνει την εκδήλωση υπερφαγίας στα επόμενα γεύματα. Όταν τρως καλό πρωινό διατηρείς υψηλότερη την ταχύτητα του μεταβολισμού, καις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και χάνεις ευκολότερα βάρος όταν το επιδιώκεις.

Το τέλειο πρωινό: Βρασμένες ή ωμές νιφάδες βρώμης με αγελαδινό γάλα, ρόφημα σόγιας ή γιαούρτι. Πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγη κανέλα.

Μην φοβάσαι τον καφέ

Ένα φλιτζάνι δρα τονωτικά, αυξάνει την ετοιμότητα, δραστηριοποιεί την παραγωγή ενέργειας, βελτιώνει την απόδοση και παρατείνει την ικανότητα προσπάθειας. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη κατά 10-16%. Βέβαια, οι ευεργετικές επιδράσεις αναφέρονται στους κλασικούς τρόπους παρασκευής του καφέ κι όχι στα διάφορα κατασκευάσματα τύπου “frappucino” (400 θερμίδες το μεσαίο μέγεθος!).

Συμβουλή: Πιες 1 σκέτο καφεδάκι πριν την άσκηση ή πριν από σωματικές δραστηριότητες. Ο καφές φίλτρου έχει μεγαλύτερη θερμογόνο επίδραση από το στιγμιαίο και αυξάνει κατά 4-6% το συνήθη ρυθμό λιποδιάλυσης για 1-2 ώρες. Αν όμως βάλεις ζάχαρη (16 θερμίδες ανά κουταλάκι) ή γάλα, η θερμογόνος επίδραση περιορίζεται σημαντικά.

Πιες τσάι

Το μαύρο τσάι έχει περισσότερη καφεΐνη (περίπου 40 mg/φλιτζάνι) από το πράσινο (περίπου 20 mg/φλιτζάνι). Παρόλα αυτά, το πράσινο τσάι έχει μεγαλύτερη θερμογόνο επίδραση, ίσως γιατί ο ιδιαίτερος συνδυασμός κατεχίνης και καφεΐνης που περιέχει δρα συνεργατικά, με αποτέλεσμα την αύξηση της ταχύτητας του βασικού μεταβολισμού κατά 2-4% για την επόμενη μισή ως μία ώρα.

Συμβουλή: Για να κάψεις 50 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, πιες από 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι πρωί και απόγευμα. Μην υπερβαίνεις τα 3 φλιτζάνια τσαγιού ή καφέ την ημέρα.

Απόφυγε τα ζαχαρούχα ροφήματα

Τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά και οι τυποποιημένοι χυμοί τύπου «νέκταρ» έχουν πολλές θερμίδες και δεν μας χορταίνουν όπως το φαγητό.

Συμβουλή: Αντικατάστησε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά με διαιτητικά ή, ακόμα καλύτερα, πιες ανθρακούχο νερό, νερό με άρωμα φρούτων ή σόδα. Για κάθε κουτάκι ζαχαρούχου αναψυκτικού που αποφεύγεις, γλιτώνεις περίπου 125 θερμίδες.

Προτίμησε το κρύο νερό

Με την κατανάλωση κρύου νερού η σωματική θερμοκρασία μειώνεται και ο οργανισμός αναγκάζεται να κάψει περισσότερες θερμίδες για να την επαναφέρει στα φυσιολογικά της επίπεδα. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται ως και 3%. Επιπρόσθετα, το νερό ελαττώνει την πείνα ανάμεσα στα γεύματα και βοηθάει να χορτάσουμε τρώγοντας μικρότερες ποσότητες τροφών.

Συμβουλή: Για να κάψεις 50-100 περισσότερες θερμίδες ημερησίως, πιες στο σύνολο της ημέρας 10-12 ποτήρια κρύο ή δροσερό νερό.

Να τρως μικρά και συχνά γεύματα

Η αποθήκευση σωματικού λίπους μεγιστοποιείται όταν τρώμε μια φορά το 24ωρο, με αποτέλεσμα το σωματικό μας λίπος να αυξάνεται ακόμα κι αν καταναλώσουμε 30% λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε. Αντίθετα, το μοίρασμα της συνολικής τροφής μας σε πολλά μικρά γεύματα ελαττώνει το αίσθημα της πείνας και αυξάνει τις θερμίδες που καίμε. Βεβαίως χρειάζεται προσοχή στο μέγεθος των μερίδων: πρέπει να τρώμε πιο συχνά, όχι πιο πολύ.

Συμβουλή: Κάνε 5 μικρά γεύματα ημερησίως, 1 κάθε περίπου 3 ώρες. Έτσι θα καις περίπου 15% περισσότερες θερμίδες από ότι εάν έτρωγες τις ίδιες θερμίδες σε 2 ή 3 γεύματα. Για να ενισχύσεις περαιτέρω το ρυθμό λιποδιάλυσης φάε το τελευταίο γεύμα σχετικά νωρίς.

Χώρισε το πιάτο σου στα τέσσερα

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε αμυλούχους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες αυξάνει τις καύσεις κατά 8-15%, ενώ γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες κατά 15-30%. Συγκρίνοντας ομοειδή τρόφιμα, η θερμογόνος δράση είναι υψηλότερη στα τρόφιμα που είναι λιγότερο επεξεργασμένα από τους παραγωγούς ή από εμάς κατά την προετοιμασία τους ή το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης προκαλούν την απώλεια περισσότερων θερμίδων από ότι τα επεξεργασμένα, τα σκληρά κομμάτια των κρεάτων από τα μαλακότερα, τα χονδροκομμένα λαχανικά από τα ψιλοκομμένα και τα ωμά από τα βρασμένα.

Το τέλειο πιάτο: Για να αυξήσεις τη μεταγευματική θερμογένεση κατά περίπου 20%, χώρισε το μεσημεριανό και το βραδινό πιάτο σου σε τέσσερα ίσα μέρη. Κάλυψε τα 2/4 (μισό πιάτο) με διάφορα λαχανικά ή/και χόρτα και πρόσθεσε λίγο ωμό ελαιόλαδο. Το άλλο ¼ καλυψέ το με κάποια πηγή αμυλούχου υδατάνθρακα και το τελευταίο τέταρτο με μία σχετικά άπαχη πηγή πρωτεϊνών, ζωική ή φυτική.

Κατανάλωσε θερμογόνες τροφές

Πράσινο και μαύρο τσάι, καφές, κακάο, μπαχαρικά (πιπερόριζα, πιπέρι, κάρυ, κανέλα), αρωματικά βότανα (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο), καυτερά λαχανικά (πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα), ασπράδια αβγών, άπαχο ψαχνό πουλερικών και κόκκινων κρεάτων, χταπόδι, γαρίδες, τόνος και σολομός έχουν ιδιαίτερη θερμογόνα δράση, αυξάνουν δηλαδή τη δαπάνη θερμίδων. Για παράδειγμα, πάνω από το 25% των θερμίδων που περιέχουν τα ασπράδια αβγών καίγεται κατά το μεταβολισμό τους.

Συμβουλή: Να τρως συχνότερα πικάντικα φαγητά, ιδίως όσα περιέχουν καυτερές κόκκινες πιπεριές. Οι κόκκινες πιπεριές μειώνουν την κατανάλωση φαγητού στο γεύμα μέχρι και 10%. Και αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό έως και 25% για 2-3 ώρες.

10 θερμογόνες τροφές με ελάχιστες θερμίδες

Δεντρολίβανο
Κάρυ
Καφές φίλτρου
Κρεμμύδια
Πάπρικα καυτερή
Πιπέρι
Πιπεριά κόκκινη
Πιπερόριζα (τζίντζερ)
Σκόρδο
Τσάι πράσινο

Περιόρισε τα διατροφικά λίπη

Τα λίπη είναι ενεργειακά πιο πυκνά από τους υδατάνθρακες, αποδίδοντας περίπου 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, με μια διατροφή υψηλή σε λιπαρά είναι πολύ ευκολότερο να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες. Επιπρόσθετα, τα λίπη απαιτούν σημαντικά λιγότερη δαπάνη ενέργειας για να αφομοιωθούν, όχι παραπάνω από 3-5%.

Η μεγάλη παγίδα: Λευκή σοκολάτα! Παρασκευάζεται από το βούτυρο του κακάο και περιέχει πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Δεν έχει καμία από τις γνωστές ευεργετικές ιδιότητες της πικρής σοκολάτας, ενώ μας «φορτώνει» με περίπου 550 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Συμβουλή: Μελέτησε προσεκτικά τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων. Μια στερεή ή ημιστερεή τροφή θεωρείται χαμηλών λιπαρών όταν περιέχει λιγότερα από 3g λιπαρών ανά 100g, ενώ μια υγρή λιγότερα από 1,5g λιπαρών ανά 100ml.

Προτίμησε φρούτο αντί για χυμό

Αν αντί για το χυμό κάποιου φρούτου καταναλώσουμε αυτούσιο το ίδιο το φρούτο, θα κάψουμε 5-10% περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, καίμε περίπου 30 θερμίδες όταν τρώμε ένα πορτοκάλι, ενώ όταν το πίνουμε ως χυμό λιγότερες από 5. Συμβουλή: Προτίμησε φρούτα που είναι πιο σκληρά, όχι πολύ ώριμα, χρειάζονται περισσότερο μάσημα, και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες στη σάρκα τους. Μέχρι και το 20% των θερμίδων που αποδίδουν καίγεται σχεδόν άμεσα.

Απόλαυσε ζωμούς και σούπες

Οι μη λιπαροί ζωμοί από σούπες λαχανικών, πουλερικών ή ψαριών, οι χορτόσουπες, καθώς και ορισμένες σούπες στιγμιαίας παρασκευής (φακελάκια με σκόνη) έχουν λίγες θερμίδες και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας καλύτερα από το νερό, επειδή προωθούνται με πιο αργούς ρυθμούς από το στομάχι.

Συμβουλή: Όταν πεινάς πολύ, νιώθεις αδυναμία ελέγχου και υπάρχει κίνδυνος να το παρακάνεις, πιες 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών 5-10 λεπτά πριν το γεύμα. Θα χορτάσεις με μικρότερη ποσότητα φαγητού και θα μειώσεις την ενεργειακή σου πρόσληψη κατά 100-200 θερμίδες.

Πρόταση: Κατανάλωσε τακτικά ζωμό κοτόπουλου (καλά στραγγισμένου), ιδίως δε στις περιπτώσεις που αισθάνεσαι ιδιαίτερα κουρασμένη. Πρόσθεσε κρεμμύδια, σκόρδο, πιπεριές, καυτερό πιπέρι και λεμόνι για να μειώσεις το αίσθημα της πείνας και για να ενισχύσεις περαιτέρω την απώλεια θερμίδων λίπους μέσω της θερμογένεσης.

Κάνε ζωηρότερα βήματα

Με 30 λεπτά καθημερινό περπάτημα σε σχετικά ζωηρό ρυθμό καίμε κατά μέσο όρο 200 θερμίδες, ενώ όταν το έδαφος είναι ανώμαλο ή κάνουμε πεζοπορία στο βουνό περίπου 300. Για τον ίδιο χρόνο δραστηριότητας, καίμε μέχρι και 50% περισσότερες θερμίδες όταν βαδίζουμε με πιο έντονο ρυθμό ή σε εδάφη που παρουσιάζουν μεγαλύτερες δυσκολίες. Ανεξαρτήτως εδάφους, καίμε μέχρι 30% παραπάνω θερμίδες όταν κινούμε ζωηρά τα χέρια αντί να τα έχουμε χαλαρά κρεμασμένα.

Συμβουλή: Προτίμησε να βαδίζεις σε εξωτερικούς χώρους αντί σε κυλιόμενο διάδρομο – καις 8-12% περισσότερες θερμίδες. Εάν πάλι προτιμάς το διάδρομο, μπορείς να αυξήσεις τις θερμίδες που καις ανεβάζοντας την κλίση του. Με κλίση 2% καίτε 20% περισσότερες θερμίδες από ότι με μηδενική κλίση, με κλίση 5% περίπου 50% περισσότερες, ενώ με κλίση 10% σχεδόν τις διπλάσιες.

Σήκωσε βάρη

Γυμναστική με βάρη διάρκειας 30΄προκαλεί καύση 180-250 θερμίδων. Συγχρόνως, επιδρά στο μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο ώστε ο οργανισμός συνεχίζει να καταναλώνει 7-10% περισσότερες θερμίδες μέχρι και δύο ώρες μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να μειώνεται το σωματικό λίπος.

Συμβουλή: Γυμνάσου με βάρη τρεις φορές εβδομαδιαίως. Η απόκτηση 1 κιλού μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε 4-6 εβδομάδες, βελτιώνει το βασικό μεταβολισμό και αυξάνει κατά 150-200 τις θερμίδες που καις σε κατάσταση ηρεμίας.

AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 94

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015