Ένας μικρός οδηγός με πρακτικές συμβουλές και τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να φροντίσεις κάθε σημείο του σώματός σου –όχι ένα αλλά όλα, όχι αύριο αλλά σήμερα! Εσύ αποφασίζεις ποια χρειάζεσαι, τι θα κάνεις, πότε και πώς…
Δέρμα
Συστηματική προστασία και περιποίηση, ισορροπημένη διατροφή, επαρκής ενυδάτωση και καλός ύπνος διατηρούν το δέρμα υγιές και ελαστικό. Παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, τεχνητό μαύρισμα, κάπνισμα, περιβαλλοντική μόλυνση, στερητικές δίαιτες και μεγάλες αυξομειώσεις βάρους το εξασθενούν και το χαλαρώνουν.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Μην εκτίθεσαι για πολλή ώρα στον ήλιο χωρίς προστασία: Βάζε καθημερινά αντηλιακό κατάλληλο για το δικό σου φωτότυπο και μην ξεχνάς να το ανανεώνεις συχνά. Απόφυγε να εκτίθεσαι στον ήλιο φορώντας ρούχα με αραιή ύφανση, διαφανή, συνθετικά ή βρεγμένα.
- Περιποιήσου σωστά το δέρμα σου: Μην το τρίβεις δυνατά όταν το καθαρίζεις, χρησιμοποίησε σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης τους τα προϊόντα περιποίησης, χωρίς υπερβολές στην ποσότητα, πάντα σε καθαρό δέρμα και με αργές, ήπιες κινήσεις μασάζ.
- Βελτίωσε τη διατροφή σου: Περισσότερο νερό, λαχανικά και φρούτα, λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά και ζάχαρη, πιο συχνή κατανάλωση οσπρίων, προτίμηση στο ψάρι και στο ψαχνό των πουλερικών έναντι των κόκκινων κρεάτων.
Ανοσοποιητικό σύστημα
Έλεγχος άγχους, επαρκής ύπνος, μείωση της έκθεσης σε ξενοβιοτικά και διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά αυξάνουν τις άμυνες του οργανισμού και την αντίστασή του απέναντι στις ασθένειες.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Απόφυγε τις απότομες και μεγάλες αυξομειώσεις βάρους: Εξαντλούν το ανοσοποιητικό, αυξάνουν το τοξικό φορτίο του οργανισμού, σε καθιστούν πιο επιρρεπή σε ασθένειες και σε γερνούν γρηγορότερα.
- Αύξησε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών: Να τρως καθημερινά τουλάχιστον δύο μεγάλες σαλάτες με λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και αρκετά φρέσκα φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων, εντάξτε συχνότερα στο διαιτολόγιό σου λαδερά φαγητά ως κύριο πιάτο.
- Χαλάρωσε με κάθε ευκαιρία: Ο απλούστερος τρόπος είναι οι βαθιές αναπνοές με κλειστά μάτια. Χόμπι, γυμναστική, διάβασμα, απαλή μουσική, αγχολυτικά μπαλάκια, αιθέρια έλαια και ντους βοηθούν επίσης.
Καρδιαγγειακό σύστημα
Η γήρανση των αρτηριών και οι καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να αποτραπούν με αποχή από το κάπνισμα, αποφυγή της παχυσαρκίας, υγιεινή διατροφή, τακτική σωματική άσκηση και έλεγχο του άγχους.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Μην καπνίζεις: Μειώνεις τουλάχιστον κατά το ήμισυ τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και συγχρόνως γλιτώνεις πολλά χρήματα.
- Ακολούθησε το παραδοσιακό ελληνικό πρότυπο διατροφής: Αποδεδειγμένα ωφελεί αγγεία και καρδιά, ενώ αν είστε υπέρβαρη, αποτελεί την υγιεινότερη δίαιτα για να χάσεις βάρος μόνιμα και να κερδίσεις έτσι νιάτα και επιπλέον χρόνια ζωής.
- Περπάτησε συστηματικά: 45 λεπτά γρήγορου βαδίσματος καθημερινά, είτε συνεχόμενα είτε σπαστά, π.χ. από 15 λεπτά τρεις φορές ημερησίως, δρουν αγχολυτικά και βοηθούν να αντιμετωπιστούν οι βασικότεροι εχθροί της καρδιάς, ήτοι υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, ανεβασμένα τριγλυκερίδια και αυξημένο σάκχαρο.
Αναπνευστικό σύστημα
Η λειτουργική απόδοση των πνευμόνων μπορεί να διατηρηθεί υψηλή με τη μείωση της έκθεσης σε ρυπογόνους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου ενεργητικού και παθητικού καπνίσματος, με την αερόβια γυμναστική και ειδικές ασκήσεις αναπνοής.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Προστάτευσε τους αεραγωγούς: Να αερίζεις τακτικά τους κλειστούς χώρους και ειδικά το υπνοδωμάτιο, να βγαίενςι συχνά στο ύπαιθρο, καθάριζε εσωτερικά τη μύτη με αλατόνερο ή αποστειρωμένο διάλυμα θαλασσινού νερού, απόφυγε τη χρόνια χρήση ρινικών σταγόνων.
- Γυμνάσου κατάλληλα: Αναπνευστικές ασκήσεις με και χωρίς ειδικά όργανα, π.χ. με τη χρήση απλού μπαλονιού που φουσκώνεις καθώς γυμνάζεστε, εκγύμναση των αναπνευστικών μυών (κοιλιακοί, θωρακικοί, διάφραγμα) και αερόβια γυμναστική, προτιμότερο σε φυσικό περιβάλλον χωρίς ρύπους.
- Κατανάλωσε αρκετά υγρά: Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μέσω κυρίως της λήψης νερού, καλύτερα φιλτραρισμένου, και δευτερευόντως άλλων υγρών και τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως τα λαχανικά, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες αναπνευστικών λοιμώξεων.
Γαστρεντερικό σύστημα
Η καλή λειτουργία του εντέρου είναι προϋπόθεση για την επαρκή θρέψη όλου του σώματος, αφού σε αυτό πραγματοποιείται το 90% της πέψης και της απορρόφησης της τροφής. Όταν όμως η τροφή δεν χωνεύεται πλήρως, τότε τα θρεπτικά συστατικά δεν αξιοποιούνται όπως πρέπει και αρχίζουν τα προβλήματα.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Απόλαυσε το φαγητό σου: Απόφυγε να τρως στα «όρθια και γρήγορα». Γεύσου το φαγητό σου χωρίς περισπασμούς, με ήρεμη διάθεση, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά – θα φας λιγότερο και θα χορτάσεις περισσότερο!
- Περιόρισε δραστικά το junk food: Σνακ και φαγητά που παρασκευάζονται μαζικά κάτω από αμφιλεγόμενες συνθήκες και με αμφιβόλου ποιότητας υλικά έχουν χαμηλή διατροφική αξία, δεν χωνεύονται καλά και περισσότερο επιβαρύνουν τον οργανισμό παρά τον ωφελούν.
- Ενίσχυσε το διαιτολόγιό σου με προβιοτικά και πρεβιοτικά: Να τρως συχνά πηγές προβιοτικών (φιλικά μικρόβια), όπως γιαούρτι, ξινόγαλο, κεφίρ και ανεβατό, ενίσχυσε τη δραστικότητά τους με τρόφιμα πηγές πρεβιοτικών (συγκεκριμένα είδη φυτικών ινών), όπως αγκινάρες, κρεμμύδια, κριθάρι, μπανάνες, πράσα, χόρτα.
Ήπαρ
Το συκώτι αποτελεί το βιοχημικό εργαστήριο του οργανισμού, επιτελώντας πάνω από 500 διαφορετικές λειτουργίες, αλλά και το «κέντρο αποτοξίνωσής» του από τοξικές ουσίες, όπως φάρμακα και αλκοόλ, τις οποίες μετατρέπει σε υλικά που μπορούν να αποβληθούν από το παχύ έντερο και τους νεφρούς.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Προφυλάξου από τις ιογενείς ηπατίτιδες: Σχολαστική τήρηση των κανόνων ατομικής υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών πριν από το φαγητό και μετά την αφόδευση, χρήση προφυλακτικού κατά την ερωτική επαφή με προσωρινούς συντρόφους, αποφυγή κοινής χρήσης προσωπικών αντικειμένων, προληπτικός εμβολιασμός όπου απαιτείται.
- Περιόρισε δραστικά τα ηπατοτοξικά: Trans λιπαρά, ζωικά λιπαρά, έλαια και λίπη μαγειρεμένα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή σε ακατάλληλα σκεύη, τρόφιμα με χημικά πρόσθετα ή επιμολυσμένα με τοξικά, όπως φυτοφάρμακα και βαρέα μέταλλα, αλκοολούχα ποτά, κατανάλωση φαρμάκων χωρίς σύσταση γιατρού.
- Ενίσχυσε την αποτοξίνωση: Κατανάλωσε περισσότερα φυτικά τρόφιμα, προτιμότερο βιολογικής προέλευσης, ένταξε πιο τακτικά στη διατροφή σου αγκινάρες, κάρδαμο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδες, λάχανο, μπρόκολα και γενικότερα φυλλώδη λαχανικά.
Ουροποιητικό σύστημα – Νεφροί
Το απολύτως στοιχειώδες που μπορείς να κάνεις για το ουροποιητικό σου σύστημα είναι να πίνεις αρκετό νερό. Και μόνον αυτό βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών, αυξάνει τη διούρηση και ελαττώνει τον κίνδυνο να δημιουργηθούν νεφρολιθιάσεις.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Έλεγξε και ρύθμισε αρτηριακή πίεση και σάκχαρο: Οι περισσότερες περιπτώσεις νεφρικής νόσου τελικού σταδίου οφείλονται σε παραμελημένο σακχαρώδη διαβήτη ή αρρύθμιστη υπέρταση και θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί με έγκαιρη διάγνωση, υγιεινοδιαιτητικά μέτρα (αλλαγή διατροφικών συνηθειών, απώλεια βάρους, άσκηση κ.ά.) και κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.
- Πρόλαβε τις κυστίτιδες: Πίνε πολλά υγρά, άδειαζε την κύστη σου συχνά, ακολούθησε τους κανόνες υγιεινής της ευαίσθητης περιοχής, απόφυγε τη συστηματική χρήση τοπικών αντισηπτικών χωρίς λόγο, μην αφήνεις υγρά ρούχα (π.χ. το μαγιό) να στεγνώσουν πάνω σου.
- Μάθε και κάνε ασκήσεις Kegel: Οι συγκεκριμένες ασκήσεις βελτιώνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και τα προβλήματα ακράτειας ούρων, ενώ συμβάλλουν επίσης στη μεγιστοποίηση της απόλαυσης κατά τη σεξουαλική επαφή, που, ως γνωστόν, είναι βασικός παράγοντας αντιγήρανσης.
Ερειστικό σύστημα – Οστά
Ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη μεταλλικών στοιχείων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, ολιγόλεπτη περιοδική έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και τακτική άσκηση επηρεάζουν θετικά την οστική πυκνότητα, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου: Κατανάλωσε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε νάτριο, όπως γάλα και γιαούρτι. Ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, σπόροι όπως το σουσάμι, ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν επίσης πηγές ασβεστίου.
- Μην ξεχνάς τη βιταμίνη D: Γαλακτοκομικά, βούτυρο, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί είναι καλές διατροφικές πηγές της, ενώ η έκθεση στον ήλιο για 15-20 λεπτά ημερησίως αυξάνει την παραγωγή της από το δέρμα.
- Γυμνάσου πιο έντονα: Ασκήσεις που υποβάλλουν το σκελετό στις δυνάμεις της βαρύτητας, όπως π.χ. τρέξιμο, σκοινάκι, χορός, σπορ που περιέχουν άλματα, καθώς και οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν σημαντικά το σκελετό.
Μυϊκό σύστημα
Στα άτομα με καθιστική ζωή η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται με πιο ταχύ ρυθμό μετά την ηλικία των 30 ετών, με συνέπειες την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, τη μείωση των καύσεων και την αύξηση του σωματικού λίπους.
Τρεις πρακτικές συμβουλές
- Απόφυγε τη μονοτονία: Μην κάνεις αποκλειστικά ένα είδος γυμναστικής, βάλε ποικιλία ερεθισμάτων στο πρόγραμμά σου, άλλαζε συχνά ασκήσεις, μεθόδους εκγύμνασης, τόπο προπόνησης αλλά και ώρα, αν είναι εφικτό, για παράδειγμα γυμνάσου άλλοτε το πρωί στο κοντινό πάρκο, άλλοτε το απόγευμα στο γυμναστήριο και άλλοτε το βράδυ στο σπίτι.
- Γυμνάσου με αντιστάσεις: Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη και όργανα παροχής αντίστασης ανακόπτει την ταχύτητα απώλειας μυϊκού ιστού και συμβάλλει στη δόμηση καινούριου.
- Τεντώσου: Οι καθημερινές διατάσεις, π.χ. σε διαλείμματα της εργασίας σου, χαλαρώνουν τους σφιχτούς από την ένταση μυς, βελτιώνουν την ελαστικότητά τους, καλυτερεύουν τη σωματική στάση και αυξάνουν την αποδοτικότητά σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 150
Update: Μάιος 2016.
